Radna težina- izraz koji se koristi u bodybuildingu i drugim sportovima snage, karakterizira takvu težinu s kojom možete izvesti određeni broj ponavljanja bez kršenja tehnike izvođenja.

U bodibildingu postoji jedno najvažnije pravilo - što je veći broj ponavljanja u vježbi, potrebno je manje radne težine i obrnuto. Međutim, ovdje postoji mala upozorenje - radna težina bi trebala biti maksimum za zadati broj ponavljanja. To znači da biste uz odabranu težinu trebali moći savladati samo potreban broj ponavljanja - ni više ni manje. Očigledno, ako uzmete radnu težinu s kojom radite 15 ponavljanja, a izvedete, na primjer, 6 ponavljanja, od ovoga neće biti nikakve koristi. Pravilo djeluje i obrnuto: to jest, ako uzmete uteg s kojim radite 6 ponavljanja, ali pokušate s njim izvesti 15 ponavljanja, nećete uspjeti.

Zapamti: kako manji iznos ponavljanja koje izvodimo, to je veći intenzitet i, kao rezultat, korišćena radna težina. Što više ponavljanja izvodimo, to je niži intenzitet i radna težina.

Tačan proračun radne težine

Kako odabrati pravu radnu težinu? Nažalost, samo pokušajem i greškom. Iskusnim sportistima nije teško pravilno izračunati vrijednost svoje radne težine, pa će vam s vremenom ova sposobnost doći.

U međuvremenu, jednostavan algoritam može vam pomoći da odaberete optimalnu radnu težinu.

Korak po korak algoritam za odabir radne težine:

Karakteristike korištenja algoritma:

• Odmor između pokušaja - najmanje 3-4 minute;
• Ako u 2-3 pokušaja niste uspjeli odrediti svoju radnu težinu, ostavite to do sljedećeg treninga, zapisujući rezultate u dnevnik;
• Ovaj algoritam je pogodan za određivanje radne težine u vježbama koje se izvode u rasponu od 6-12 ponavljanja.

Početnica, a posebno djevojka koja počinje da se bavi treningom snage, ne razumije uvijek kako odabrati utege za sebe? Koji pokazatelji snage su norma i čemu treba težiti? Kao rezultat toga, žene već godinama čuče sa bodibarima, iako su mnogo jače nego što su mislile. Na koje težine se djevojka može fokusirati u takvim osnovnim vježbama kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i potisak za prsa?

Norme snage

Tabele daju nekoliko nivoa:

Netrenirani- ljudi koji nikada nisu radili trening snage, ali su sposobni da izvedu vježbu pravilnom tehnikom.

Početnici- redovni trening snage 3-9 mjeseci.

Prosječan nivo- redovna obuka oko 2 godine. Amaterski nivo za osobu koja radi na snazi.

Iskusni- ljudi koji redovno treniraju nekoliko godina sa određenim ciljevima. Moguće učešće u amaterskim takmičenjima.

Elite- nastupajući sportisti, nivo kandidata za majstore sporta i majstore sporta.

Brojke su izražene u kilogramima za maksimalno jedno ponavljanje. Maksimalna težina od jednog ponavljanja je težina koju možete napraviti samo jedno ponavljanje svake vježbe u dobroj formi.

Važno: tabele daju prosječne brojke zasnovane na podacima prikupljenim tokom 70 godina. Ako želite da testirate brojeve u praksi, budite sigurni da radite sa posmatračima u maksimumu od jednog ponavljanja.

Čučnjevi

Ponavljanje se smatra valjanim kada je gornja linija bedara paralelna s podom.

Mrtvo dizanje

Ponavljanje sa punim proširenjem leđa, koljena i gornjeg dijela leđa nakon podizanja utege smatra se validnim.

Pritisnite gore dok stojite

Ponavljanje se smatra validnim kada su koljena ispravljena, torzo ne prelazi vertikalnu liniju naprijed ili nazad, laktovi su potpuno ispruženi.

Bench press

Ponavljanje se smatra validnim kada šipka dodirne grudi, podiže se bez pauze, laktovi u gornjem položaju su potpuno ispruženi.

Kako saznati težinu za različit broj ponavljanja?

Koristeći donje tablice, možete saznati težinu s kojom biste trebali biti u mogućnosti dovršiti vježbu za širok raspon ponavljanja.

Pronađite u lijevoj koloni broj ponavljanja koje izvodite u treningu za svaku određenu vježbu (gornji dio tijela ili donji dio tijela). Zatim se krećete duž reda brojeva dok ne dođete do stupca s brojem ponavljanja za koji želite znati težinu.

Ako čučite sa utegom od 30 kg za 10 ponavljanja i želite da znate koliko kilograma trebate da uradite 20 ponavljanja, trebalo bi da pronađete broj 10 u levom stupcu i idite duž reda brojeva desno dok ne dođete do broj 20. Pomnožite svoju radnu težinu brojem u koloni. U našem primjeru, to je 30 kg x 0,86 = 25,8 kg

Za one od nas koji su već upoznati sa bodibildingom, pitanje odabira prave radne težine izgleda apsurdno i jednostavno irelevantno. Međutim, za one koji tek počinju da se bave ovim sportom, ovo je prvo pitanje koje početniku pada na pamet koji stoji ispred beskonačnog stalka sa bučicama.

Pitanje: Kako odabrati radnu težinu za trening?

Tek sam počeo da se bavim bodibildingom i prva prepreka sa kojom sam se suočio bila je odabir radne težine. Kako da znam sa kojom težinom da treniram?

Radna težina u bodibildingu

Pitanje izbora radne težine je široko rasprostranjeno. Međutim, odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan. Prije nego što se uhvatimo u koštac s ovom kosmičkom zagonetkom, razgovarat ćemo o zatajenju mišića.

Šta je zatajenje mišića?

Otkazivanje mišića je tačka u kojoj postaje nemoguće samostalno izvesti još jedno ponavljanje dobrom tehnikom. Savjetujem vam da odmah prekinete vježbu čim shvatite da niste u mogućnosti da završite još jedno ponavljanje u ispravnom obliku. Tako, na primjer, ako radite bench press sa utegom od 60 kg i uradili ste 12 ponavljanja, ali ne možete napraviti još jedno ponavljanje, došlo je do otkaza mišića u 12. ponavljanju.

Kako odabrati težinu za vježbanje?

Broj ponavljanja koji je propisan programom treninga će uticati na težinu. Tako, na primjer, ako trebate izvesti 10-12 ponavljanja u vježbi "", tada morate odabrati radnu težinu s kojom ćete postići zatajenje mišića u roku od 10-12 ponavljanja. Budući da tek počinjete da ulazite u svoje prve bodibilding treninge, odabir radne težine će biti stvar pokušaja i grešaka. Evo nekoliko koraka za početnike:

1. Prvo odlučite o tačnom broju ponavljanja koje trebate izvesti za određenu vježbu. Uzmimo za primjer 10-12 ponavljanja.
2. Odaberite težinu za koju mislite da će doći do otkazivanja mišića unutar tih ponavljanja.
3. Ako uspijete postići zatajenje mišića unutar ovih ponavljanja, nastavite koristiti istu težinu za sljedeći set.
4. Ako ne uspete da uradite 10-12 ponavljanja i izgubite snagu, recimo, u 8. ponavljanju, smanjite radnu težinu u sledećem pristupu.
5. Može se ispostaviti i da ste vlasnik neljudskih sposobnosti koje će vam omogućiti da zakoračite 12 ponavljanja. U tom slučaju malo povećajte radnu težinu u sljedećem setu.

Kao početniku, izuzetno je važno da vodite dnevnik u koji ćete unositi svoje radne težine uključene u svaku vježbu u potrebnom opsegu ponavljanja. Tako ćete početi polako da se krećete u izboru odgovarajuće radne težine. Takođe, vođenje dnevnika treninga je odličan način da pratite svoj napredak.

Kada povećati radnu težinu?

Iako ovo pitanje nije postavljeno, i dalje ga smatram relevantnim. Radna težina za vježbu može se povećati samo kada bi trenutno korištena radna težina rezultirala zatajenjem mišića izvan propisanog raspona ponavljanja.

Na primjer, recimo da vaš program treninga zahtijeva 3 serije vježbi " " sa 10-12 ponavljanja, a vaš dnevnik treninga pokazuje da koristite bučice od 12 kg za ovu vježbu i postižete otkazivanje mišića u 12. ponavljanju. Započinjete vježbu, ali ovaj put primjećujete da neuspjeh postižete u 13. ponavljanju. Upravo to je signal koji govori o potrebi povećanja radne težine.

Pravilno izračunata radna težina pri izvođenju vježbi snage u teretani može pomoći sportašu da napumpa mišiće u najkraćem mogućem roku, poveća pokazatelje snage, učini mišiće istaknutijim i, naravno, riješi se smiješnih povrede na obuci.

Sve vježbe koje sportisti izvode u teretanama obično se dijele na dvije glavne klase, izolacijski(jednostruki zglob) i osnovni(višezglobni), odnosno uključuju dva ili više zglobova pri izvođenju radnog pokreta.

Vrlo je važno odabrati pravu radnu težinu u osnovnim vježbama, jer samo one mogu značajno utjecati na rast pokazatelja snage i mišićna masa(Vrijedi pažnje, ali mogu izazvati i vrlo ozbiljnu povredu sportiste, pa je važno ne samo odabrati pravu težinu na treningu, već i temeljito proučiti ove vježbe).

Osnova za proračun radna težina, trebalo bi da postane interes(%) od najveće moguće težine koju možete podići u ovoj konkretnoj vježbi. Na primjer, postoje koncepti koji su usko povezani s teretanom, kao što su lagani, srednji i teški treninzi. Dakle, lagani treninzi podrazumevaju radnu težinu u vežbi 60-65% od maksimalne, srednje 70-75%, a teške 80-85%.

Proračun radne težine u vježbi

Razmotrite u nastavku, koristeći poseban primjer, izračun radne težine, kada se izvodi na horizontalnoj klupi.

Primjer izračunavanja radne težine u bench pressu

Pretpostavimo da saznamo da je naš maksimalan rezultat u bench pressu od prsa je 90 kg, što znači da će radna težina, kada se pretvori u trening, uzimajući u obzir opterećenje, izgledati ovako:

• ako imamo lagani trening: 90 * 0,6 (0,65) = 54 ili 58,5 kg = 55-60 kg
• ako prosječan trening: 90*0,7 (0,75)= 63 ili 67,5 kg = 65-70 kg
• ako je naporan trening: 90*0,8 (0,85)= 72 ili 76,5 kg = 75 kg

Zaokružite na cjelina ili više, onda u samom procesu treninga možete ispraviti (ne suštinski). Možete vidjeti kako kombinirati treninge sa lakim, srednjim i teškim opterećenjima na. U pravilu, ako se vježba izvodi na 6 ponavlja, pa ovo težak obuka, ako 8 – srednji, ako je uključen 12 lako.

Što se tiče izračuna radne težine u izolacijskim vježbama, na primjer, na horizontalnoj klupi, i tako dalje, ovdje nema striktne računice, ovdje bi se trebali više fokusirati na svoje Osjećati, uzimajući u obzir opterećenje koje želite da dobijete i broj ponavljanja koje želite da izvedete.

Primjer izračunavanja radne težine u bench pressu

Ako naporno trenirate, onda bi na kraju trebalo biti jako teško (ali nemojte se dovoditi do potpunog neuspjeha, ovo je suvišno, veliki stres za tijelo, nakon čega će mu trebati dati dosta vremena oporavak), ako je srednje, onda ne bi trebalo biti jako teško, ali ni lako, ako je opterećenje lagano, onda vježbu treba izvoditi bez nepotrebnog, pretjeranog napora, u skladu sa savršena tehnika.

Kako saznati maksimalnu radnu težinu u vježbi

Kako smo već saznali, izračunavanje maksimalne radne težine u izolacijskim vježbama nema previše smisla (posebno kada mi pričamo o obuci pridošlice), tako da sve svoje napore treba koncentrirati na proračun u osnovnim vježbama (ovo je prije svega bench press)

1 način

Za izračunavanje maksimuma u vježbi možete koristiti univerzalna formula: izvodite vježbu pravilnom tehnikom u 5 serija po 6 ponavljanja i pomnožite radnu težinu sa faktorom 1,2, dobijena cifra će biti vaša maksimalna težina.

Potrebno je izvesti tako da nakon 5 pristupa ne možete u potpunosti, bez narušavanja tehnike, završiti 6. pristup za svih 6 ponavljanja zbog nastalog mišićnog stresa (umora).

Recimo da ste u teretani i radite mrtvo dizanje sa utegom 120 kg svih 6 ponavljanja u 5 setova, tako da u 6. pristupu, da ste izveli, ne biste mogli da uradite svih 6 ponavljanja (za 5 ili 4), ukupno dobijamo svoj maksimum u potisku: 120 * 1,2 = 145 kg otprilike.

2 way

Možda se nekome ne sviđa tako gruba kalkulacija, tada se u ovom slučaju trebate temeljito zagrijati, izvršiti potpuno zagrijavanje i eksperiment, uz dodavanje težine na šipkama u koracima od 5-10 kg, dižite utege dok ne postignete svoj maksimum.

Korekcija težine na šipki prilikom izračunavanja podignute težine po vremenu u koracima od 5-10 kg, više se odnosi na vježbe izolacije i osnovne vježbe kada se približavate svojoj granici ( submaksimalni težine). Obično, sportisti počinju da koriste korak 20-30 kg, kako tokom pristupa zagrijavanju tako i prilikom izračunavanja svog maksimuma.

Kako saznati maksimalnu radnu težinu u vježbi

Na primjer, izračunati radna težina u osnovnoj vježbi za noge - čučanj sa utegom na ramenima:

Znamo da sportista pretpostavlja da može da čučne sa utegom otprilike 110-120 kg, potrebno je izračunati koliko realno može da čučne, ako uobičajeni trening nogu, srednjeg intenziteta izgleda ovako:

• 4 serije po 8 ponavljanja, težine 90 kg.

Kako biste odredili s kojom će težinom sportaš moći podnijeti šipku, prvo morate pažljivo zagrijavanje koristeći praznu šipku, lagane utege i za mišiće (opciono).

• 1 set od 15 ponavljanja sa praznim šipkom
• 1 set za 12 ponavljanja sa 40 kg
• 1 set za 8 ponavljanja sa 60 kg
• 1 set za 4 ponavljanja sa 80 kg
• 1 set za 2 ponavljanja sa 100 kg
• 1 set za 1 ponavljanje sa 110 kg
• 1 set za 1 ponavljanje sa 115 kg
• 1 set za 1 ponavljanje od 117,5 - 120 kg (hardcore)

Tako se dobijena brojka može koristiti u svim programima treninga gdje se spominju procenti maksimalne radne težine u određenoj vježbi.

3 way

Koristite drugačije online kalkulatori, ili aplikacije sa play marketa koje se često koriste formule Bzicki, Appley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watana. Međutim, tačnost ovih programa ostavlja mnogo da se poželi.

Najprovjereniji način za izračunavanje maksimuma, ovo je metoda koja se provodi praktično, pravim osjećajem podignute težine, odnosno metodom broj 2.

Kako povećati težinu na šipki (simulatori)

Za potpunu implementaciju treninga, pored izračunavanja radne i maksimalne težine, morate znati kako pravilno povećati težina šipke. Ovo je posebno važno u početnoj fazi, kada će snaga, odnosno težina na šipki vrlo brzo rasti, jer je početnik još uvijek vrlo daleko od granice skrivenih sposobnosti tijela.

Čim osjetite da vam je to lako izvesti uspostavljena radnu težinu u vježbi, ili radite težak trening (za 6 ponavljanja) sa velikom marginom, tada u ovom slučaju možete bezbedno povećati težinu na šipki, 2,5-5 kg. Glavna stvar u ovoj stvari ne žuri, a poslovica „tiše ćeš – nastavićeš“ pokazuje pravu sliku budućnosti koja se pojavljuje u povećanju radnih utega na šipki.

Sporo povećanje težine na šipki pozitivno utiče na odsustvo povreda u treningu i na pravilnu implementaciju tehnike vežbanja.

Takođe je potrebno, posebno u početnoj fazi obuke, početi dnevnik treninga, u kojoj ćete bilježiti napredak i nazadovanje u vježbama, odnosno broj odrađenih pristupa i ponavljanja, Vrijeme je za opuštanje, osjećaj umora nakon završenog pristupa i radna težina u određenoj vježbi.

Kako povećati težinu na šipki?

Zapisivanjem težine na šipki i datuma treninga u dnevnik, možete vidjeti i prilagoditi dalju radnu težinu.

Sada znamo koliku težinu treba staviti na uteg (simulator), te koji je optimalan broj serija i ponavljanja da se maksimalno poveća uključivanje procesa rasta mišića u rad.

Ostaje odabrati najviše efikasne vežbe za rast mišića.

Koje vežbe raditi u teretani

Najbolje vježbe za rast mišića, već smo dali u ovoj. Za one koji su zainteresovani, obavezno pratite linkove, jer će vam ove informacije pomoći da između čitave liste odaberete najefikasnije, što će vam uštedeti vreme.

Za opšte razumevanje princip birajući određene vježbe u teretani, morate razumjeti, kao što smo napisali na početku članka, da postoje izolirane i osnovne (višezglobne) vježbe. Za početnike, potrebno je izvesti uglavnom samo osnovno bez trošenja dragocjene snage i energije na izolirane vježbe koje su neefikasne za rast mišića.

Da se ne biste mučili, u kojoj količini, kojim redosledom i koje vežbe izvoditi, napisali smo programe treninga u zavisnosti od nivo obuke ako uopste niste vježbali (ili je to bilo jako davno), onda vam ovaj odgovara, a ako imate iskustva u teretani ( 1-2 godine), onda je ovo za vas.

Ako želite da se razvijamo pojedinac program obuke, kontaktirajte nas putem obrasca za povratne informacije.

Želio bih da naglasim da je grubo mišićna masa redovno vježbajte u rasponu 6-12 ponavljanja:

• Mrtvo dizanje
• Bench press
• Čučnjevi

To su upravo one „čarobne“ vježbe za sportistu početnika, koje ne samo da se može, nego i mora izvoditi (ako nema zdravlja kontraindikacije).

Koje vježbe raditi u teretani?

Ako vam je cilj da smršate (na suho), onda morate radikalno promijeniti svoj. Da biste dobili na težini (mišiće), trebate višak, odnosno višak kalorija, za sagorevanje masti potreban vam je manjak (višak) kalorija u organizmu, koji nastaje prvenstveno rezanjem ugljenih hidrata. Za više informacija o tome kako jesti da se osušite ili povećate masu, pročitajte relevantne članke.

Također zapamtite da teretana, kada gubite težinu, postaje sekundarna lokacija(a uostalom, mnogi kondicioni treneri ne razumiju te banalne stvari kada svoju štićenicu tjeraju da čučnu utegom da joj kukovi postanu manji!), kada dobije na masi, naprotiv, vežbe snage Imperativ je da se svi višak kalorija ne pretvaraju u masnoću, već koriste kao gorivo za rast kvalitetnih mišića.

Vježbajući sa istom težinom dolazite do stagnacije, i to ne samo u rastu mišića, već i u gubitku kilograma. Vaše tijelo se prilagođava opterećenju, a nakon treninga ne dobivate nikakvu hipertrofiju mišića niti ubrzani metabolizam kojem teže ljudi koji mršave.

Povećanje radne težine je obavezan uslov za vježbanje kako u teretani tako i kod kuće. Međutim, prebrzo povećanje neće učiniti ništa dobro, a može čak dovesti do ozljeda.

Kada povećati težinu: pravilo dva za dva

Pete Bellis/Flickr.com

Ako želite povećati mišićnu masu, onda najvjerovatnije koristite mali broj ponavljanja i veliku težinu, blizu jednokratnog maksimuma.

Ovdje je važno shvatiti da da bi napredovali, težina mora biti takva da posljednje ponavljanje u pristupu bude na ivici zatajenja mišića. Pravilo dva za dva vam omogućava da odredite kada ćete prestati s vježbanjem do otkazivanja mišića.

Ovo pravilo je predložio Thomas Baechle u svojoj knjizi Essentials of Strength Training and Conditioning. Evo kako to zvuči.

Ako možete napraviti još dva ponavljanja u posljednjoj seriji bilo koje vježbe, a to radite u posljednja dva treninga, vrijeme je da povećate težinu.

Na primjer, radite 4 serije po 8 ponavljanja savijanja s bučicama. Ako možete napraviti 10 ponavljanja u zadnjoj seriji dva treninga zaredom, onda je vrijeme da povećate težinu.

Postoji još jedna, brža opcija za povećanje radne težine - shema fiksnog pristupa.

Kako povećati težinu u teretani

Sa fiksnim pristupima

Ako vaš plan uključuje 4 serije po 10 ponavljanja i možete završiti vježbu onoliko puta u zadnjoj seriji kao i u prvoj, vrijeme je da povećate težinu.

Kada isprobate vježbu s novom težinom, broj ponavljanja po seriji se prirodno smanjuje. Na primjer, u prvom pristupu moći ćete obaviti 10 ponavljanja, u drugom - samo 8, a u trećem i četvrtom - po 6. Ovo je sasvim normalna shema za savladavanje nove težine.

Postepeno ćete povećavati broj ponavljanja po seriji sve dok ne budete mogli dovršiti 10 ponavljanja u sve četiri serije. To znači da je vrijeme za ponovno povećanje težine.

Za razliku od prethodne šeme dva za dva, u ovom slučaju ne morate se testirati dodatnim ponavljanjima u zadnjoj seriji. Čim je broj ponavljanja u svim pristupima jednak - povećajte težinu.

Koju šemu koristiti? Odlučite sami. Po mom mišljenju, pravilo dva za dva vam omogućava da trening učinite sigurnijim i da kada povećate težinu, tehnika ne trpi.

U piramidalnom treningu

Kod piramidalnog treninga mijenja se i radna težina i broj ponavljanja.

U uzlaznoj piramidi počinjete sa velikim brojem ponavljanja sa malom radnom težinom i postepeno je povećavate, smanjujući broj ponavljanja. Na primjer, u prvom pristupu radite mrtvo dizanje sa utegom od 60 kg 12 puta, zatim 10 puta 65 kg, 8 puta 70 kg i 6 puta 75 kg.

Setovi za zagrijavanje s malim utezima ne izvode se za potpuno otkazivanje mišića. Ovo bi trebalo da se desi samo u poslednjim serijama sa najvećom težinom.

Silazna piramida, naprotiv, počinje kratkim pristupima s najvećom težinom: vježbe se izvode sve dok mišići potpuno ne otkazuju, u narednim pristupima težina se smanjuje, a broj ponavljanja se povećava.

Potrebno je povećati težinu u piramidalnom treningu na isti način kao i kod fiksnog broja ponavljanja. Najbolje je fokusirati se na najkraći pristup s najvećom težinom.

Ako možete obaviti više ponavljanja u najtežoj seriji do otkazivanja mišića nego što program dozvoljava, vrijeme je da povećate težinu, i to u svim serijama, uključujući "zagrijavanje" s velikim brojem ponavljanja i malom težinom.

Ako tek počinjete da vježbate, možete povećati težinu za 5-10%, ako to radite duže vrijeme - za 2-5%. Obično je 1-2 kg za male grupe mišića i 2-5 kg ​​za velike.

Kako povećati težinu dok vježbate kod kuće

Možete koristiti univerzalnu gumu. Ako tek počinjete da se bavite fitnesom, njima možete olakšati neke vježbe s vlastitom težinom, a ako, naprotiv, trebate povećati opterećenje, trake će vam pomoći da to uradite bez bučica i tanjira.

Svaka traka odgovara određenom broju kilograma. Na primjer, postoje pojasevi koji stvaraju napetost sličnu 23 kg, a postoje i tanki modeli koji zamjenjuju samo 5 kg.

U pravilu se trake distribuiraju po bojama i svaki proizvođač ima svoje raspone težine. Ovo je vrsta podrške uz koju možete razviti ciljane mišićne grupe i pripremiti se za vježbe s tjelesnom težinom.

Neće svaka osoba moći barem jednom napraviti sklekove pravilnom tehnikom. Povlačenjem gumene trake to možete učiniti bez problema, postupno pripremajući mišiće za stres.

Isto vrijedi i za zgibove, čučnjeve na jednoj nozi, sklekove sa šipki i druge vježbe. Kako se razvijate, mijenjajte elastične trake u tanje ili povećavajte broj ponavljanja.

Trake se također mogu koristiti da otežaju vježbe s tjelesnom ili slobodnom težinom. Na primjer, možete izvoditi čučnjeve sa trakom ili iskorene, zatezanje grudi, podizanje nogu i druge vježbe. I nakon treninga s njima možete.

I još jedna prilika za povećanje opterećenja izvan teretane je izvođenje složenijih vježbi. Na primjer, mrtvo dizanje s bučicama može se otežati izvođenjem na jednoj nozi, obični sklekovi se mogu zamijeniti sklekovima iz stojala na rukama, a uobičajeni čučnjevi se mogu zamijeniti čučnjevima pištoljem ili škampima.

Da biste izbjegli ozljede, postepeno povećavajte težinu i naučite više o tehnici svake vježbe.

Kada se ne treba udebljati

Kada povećavate težinu, pažljivo pratite da li to utiče na tehniku ​​izvođenja.

Na primjer, ako tokom čučnjeva povećate težinu na šipki i nakon prve serije koljena vam počnu da se okreću, a leđa počnu savijati, tada je prerano da povećavate težinu.

Ako se naviknete na neispravno izvođenje vježbi, štetite svom zdravlju i povećavate se u budućnosti. Stoga, ako smatrate da ne možete pravilno izvesti vježbu, bolje je smanjiti težinu i pojačati ispravno izvođenje.

I koliko često povećavate radnu težinu?