Fitball je velika elastična lopta (promjera 55-75 cm), koja se koristi za gimnastiku i aerobik. Fitball se naziva i pravcem kondicije, gdje se vježbe izvode na lopti („fit“ - poboljšanje zdravlja, „lopta“ - lopta). Fitball se koristi za poboljšanje zdravlja, oblikovanje tijela i formiranje držanja tijela.

Rodno mjesto ove vrste fitnesa je Švicarska, odakle se proširio i stekao svjetsko priznanje. Sredinom prošlog stoljeća razvila ga je fizioterapeutkinja Susan Kleinfogelbach kao rehabilitaciona gimnastika za pacijente s cerebralnom paralizom. Nakon što je očigledan učinak vježbanja na fitball na poboljšanje zdravlja, počeli su ga koristiti prilikom oporavka od ozljeda mišićno-koštanog sistema.

Liječnici su primijetili da su procesi regeneracije u tkivima za vrijeme fitball vježbi intenzivniji, mišići i tkiva postaju elastičniji, poboljšava se metabolizam u intervertebralnim diskovima i cirkulacija krvi.

Prema ljekarima, rezultat ove vrste fitnesa sličan je rezultatima hipoterapije - tretmana jahanja. Sjedenje na konju ili lopti zahtijeva stalnu ravnotežu, a ovaj proces uključuje mnogo mišića.

Vibracije lopte i rezultirajuća potreba za stalnim praćenjem ravnoteže stimuliraju rad različitih sistema i unutrašnjih organa: jetre, želuca, kore bubrega, nadbubrežnih žlijezda i crijeva.

Budući da se svi primljeni impulsi obrađuju i kontroliraju u mozgu, vježbanje na fitbolu poboljšava sposobnost samokontrole i introspekcije, što se često koristi u jogi i tai chiju.

Švicarska lopta izrađena je od ledene plastike - elastičnog materijala koji može izdržati težinu do 300 kg. Također, fitnes lopta je u pravilu opremljena posebnim sigurnosnim sistemom protiv pucanja, pa pojava čak i male rupe ne dovodi do njenog pucanja, već do postupnog spuštanja.

Blagodati fitball gimnastike

Prilikom izvođenja vježbi na fitbolu većina mišića prima opterećenje. Okrugli oblik lopte omogućuje vam izvođenje vježbi s većom amplitudom, a zbog svoje nestabilnosti mišići su stalno u napetosti kako bi održali ravnotežu.

Pored toga, zbog oblika lopte smanjuje se opterećenje donjih ekstremiteta, što omogućava ljudima s prekomjernom težinom, proširenim venama, oštećenim zglobovima zglobova i koljena, kao i starijim osobama da se bave fitball vježbama.

Takođe, nestabilnost fitbola daje i druge prednosti:

• Gotovo svaka vježba izvedena s njom pomaže poboljšati koordinaciju pokreta;
• Držeći tijelo zategnutim tijekom treninga, sagorijeva se više kalorija u odnosu na redovne statičke vježbe.

Dakle, tokom fitball gimnastike uključena je velika grupa mišića, kojima se obično ne posvećuje odgovarajuća pažnja. Kombinacijom vježbi za mišićni trening sa stalnim balansiranjem na lopti poboljšava se cirkulacija i metabolizam, što doprinosi gubitku kilograma.

Takođe, fitnes stručnjaci preporučuju upotrebu fitbola ne samo za trening, već i u svakodnevnom životu. Može se koristiti umjesto stolice ili stolice kada radite za računarom kako biste čitali ili gledali film tokom kojeg će mišići kukova, trbuha i leđa učinkovito raditi.

Kako odabrati pravi fitball

Za vježbu fitball treba odabrati prema visini. To je neophodno kako bi se osigurao pravilan nivo opterećenja.

Visina od 152-165 cm odgovara promjeru lopte od 55 cm, visina od 165-185 cm - 65 cm. Međutim, vjeruje se da je za početnike bolje koristiti kuglu promjera 65 cm, jer je stabilnija.

Najlakši način da osigurate da lopta stane je sjesti na nju. Kada sjedite na pravilno postavljenom fitbolu, noge su savijene pod pravim kutom.

Fitball se počeo koristiti za mršavljenje od širenja ove vrste fitnesa. Uz povećanje tonusa mišića i stvaranje lijepog reljefa, potreba za stalnim održavanjem ravnoteže doprinosi intenzivnom sagorijevanju masti.

Za mršavljenje fitbolom dovoljno je izvesti kompleks za prosječan nivo treninga za sve mišićne skupine. Da bi se postigao održivi efekt, dovoljno je trenirati fitball tri puta sedmično, izmjenjujući dane treninga s odmorom, poštujući preporuke za pravilnu prehranu.

Tipično, vježbe za mršavljenje uključuju zagrijavanje, vježbe za kukove, zadnjicu, ruke i prsa. U isto vrijeme kombiniraju aktivne pokrete sa statičnim držanjem tijela, što pojačava proces sagorijevanja masti.

Fitball za bebe

Mnogi pedijatri primjećuju blagodati treniranja fitbola za novorođenčad. Značajna prednost takvih časova je razvoj vestibularnog aparata - jedne od najvažnijih komponenata nastave kod novorođenčadi.

Uz pomoć fitbola, bebe mogu izvoditi "pasivno" plivanje, primajući potrebne vizuelne, vestibularne i kinestetičke impulse.

Budući da ton savijača obično prevladava kod djece od rođenja, vježbanje s fitbolom kod dojenčadi omogućava vam opuštanje trbušnih mišića, što povoljno utječe na probavu i disanje.

Također, takve vježbe su svojevrsna fizioterapija koja stimulira funkciju jetre, kore nadbubrežne žlijezde, bubrega i mnogih drugih vitalnih organa.

Na prvim lekcijama preporučuje se najjednostavnija gimnastika, postepeno je komplicirajući, što će pomoći u jačanju i razvoju svih mišićnih grupa. To je posebno važno za mišiće leđa, jer fleksibilnost kičme omogućava da živčani sistem normalno funkcionira, a nervni impulsi se slobodno raspoređuju po tijelu.

Fitball za trudnice

Obično se fitball za trudnice bira u skladu s visinom, ali treba ga napuhavati malo manje - lagano se savijati kada se pritisne. U isto vrijeme, trebalo bi biti udobno i stabilno sjediti.

Takođe, kada vježbate fitball za trudnice, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

• Ne preporučuje se vježbanje sa švicarskom loptom u čarapama ili skliskim cipelama;
• Fitball biste trebali koristiti u svakodnevnom životu kada radite ili se odmarate. Samo sjedenjem na njemu, bez izvođenja posebnih vježbi, treniraju se mišići leđa i trbuha;
• Na fitbolu je potrebno vježbati pažljivo i polako, kontrolišući opterećenje i ravnotežu.

Trudnoća Fitball vam pomaže u treniranju različitih vertikalnih položaja koji pomažu tokom porođaja, što može skratiti trajanje. Akušeri savjetuju upotrebu fitbola za ublažavanje bolova kod kuće tijekom ranih faza porođaja. Da biste to učinili, dovoljno je zamahnuti, sjedeći na lopti, u ritmu sa kontrakcijama.

Izumljen je pedesetih godina prošlog vijeka. Ali to je još uvijek relevantno. Široko se koristi u svim vrstama sportova: aerobik, pilates, časovi fitnesa. Postoje čitavi kompleksi pogodni za obične ljude, buduće majke, pa čak i bebe, koji uključuju razne vježbe na ovom simulatoru. U ovom ćemo članku pobliže pogledati što je fitball.

Šta je?

Lopta, koju je izmislio švicarski liječnik za pacijente s cerebralnom paralizom, na kraju je migrirala u druga područja medicine, a zatim u domove običnih ljudi i fitnes klubove. Fitball vježbe postale su popularne u široj javnosti.

Samo ime dolazi od engleskog fit and ball, što se prevodi kao "vitkost" i "lopta". Ovaj izum dolazi u raznim veličinama, bojama i oblicima. Predavanja fitbala pogodna su za sve dobne kategorije, imaju ogroman broj svrha. Materijal lopte razlikuje se u glatkoći - na primjer, neki su uzorci potpuno ravni, drugi imaju "rogove" ili šiljke.

Benefit

Stručnjaci savjetuju upotrebu ovog uređaja ljudima koji imaju problema s nogama. Osoba, oslonjena tijelom na loptu, uklanja nepotrebno opterećenje sa donjih udova i tako dobiva priliku da izvodi razne pokrete bez rizika.

Nestabilnost ovog predmeta primorava praktičara da balansira na njemu, a da istovremeno održava ravnotežu. Zbog toga se razvija koordinacija i jača mišićni korzet. Za one koji žele dati fleksibilnost svom tijelu, klase na takvom sfernom instrumentu također će biti korisne: oblik gimnastičkih lopti, za razliku od poda, pretpostavlja promjenu u njihovom uobičajenom položaju za uski kontakt.

Štoviše, takvi otkloni su potpuno bezopasni. Na tome se izvode uz podršku, sprečavajući usvajanje nekih pogrešnih stavova. Ovaj simulator vam omogućava istovar kičme i slabinskog dijela, zbog čega trudnice zaslužuju ljubav, posebno u posljednjem tromjesečju. Fitball za trudnice prilično se često koristi u sportskim klubovima.

Kontraindikacije

Praktično nema kontraindikacija za rad sa ovom sportskom opremom. Treba voditi računa da se fitball koristi za trudnice u prvom tromjesečju. Stručnjaci preporučuju isključivanje tehnika snage u tom periodu, dajući prednost nježnim, opuštajućim treninzima.

Pored toga, vježbe balansiranja pretpostavljaju prisustvo određene vještine; u procesu stjecanja mogući su padovi. Početnici se trebaju unaprijed pripremiti za takve situacije postavljanjem mekog pokrivača u sobi.

Fitball tipovi

Asortiman fitball lopti za gimnastiku omogućava kupcu da lako izabere proizvod prema svojim potrebama. Dakle, glatka lopta je klasična koja rješava mnoge sportske probleme. Model sa šiljcima ima izvrstan masažni efekt, istovremeno služeći kao asistent za mršavljenje.

Lopta s rogovima pogodna je za djecu i početnike, jer je lakše ostati na njoj u nedostatku iskustva za njihov vestibularni aparat.

Gde kupiti fitball?

Dakle, naučili ste šta je fitball. Može se kupiti u sportskim trgovinama i mrežnim trgovinama. Prva opcija vam omogućava da provjerite njegovu kvalitetu prije kupnje, pažljivo je pregledajte. Uzimajući loptu na web mjestu, kupac se ograničava na opis karakteristika i sliku, ali može čitati kritike drugih kupaca, što je, naravno, ogroman plus.

Cijena

Sada razumijemo što je fitball i gdje ga nabaviti. Također bih želio reći o troškovima. Sljedeći faktori utječu na cijenu gimnastičke lopte: marka, cijena u trgovini i kvaliteta. Najjeftinije i najjednostavnije školjke prodaju se za 200 rubalja. Ovalni trener košta malo više od svog kolege. Dakle, njegova cijena počinje od 1000 rubalja.

Kako odabrati loptu?

Odabirući ga, morate pojasniti koliko je fitball siguran. Šta je ABS sistem otisnut na ambalaži kuglice? Takva oprema štiti od eksplozije, koja je opasna za ljude, dok je zamjenjuje glatkim ispuhivanjem. Iako prisustvo BRQ oznake ukazuje i na visoku sigurnost projektila.

Lopticu treba procijeniti napuhanu prije kupnje. Simulator mora imati elastičnu površinu i lako opružiti. Boja nije bitna, odabire se u skladu sa željama osobe.

Fitball izbor po visini

Pored preferencija boja i cijena, potrebno je uzeti u obzir visinu i težinu kupca. Tačna veličina može se odrediti na dva načina: dužinom i visinom ruke:

Odabir ruku uključuje podudaranje promjera lopte i njene dužine. Ispravno odabrana opcija ne stvara neugodnosti. U sjedećem položaju (s ravnim leđima), imajte na umu da su koljena savijena za 90 stepeni. Uz aktivni trening, ograničenje težine je 130 kilograma.

Šiljast ili ne?

Pa, šta je fitball? Ovo je lopta dizajnirana za gimnastičke vježbe. Šiljasti model pomaže u borbi protiv celulita. Pored toga, kontakt s tuberkulama daje opuštajući učinak, značajno poboljšava cirkulaciju krvi. Ali za časove fitnesa poželjna će biti glatka ljuska, jer se hrapavost njenog klizanja samo pogoršava.

Fitball za bebe

Vježbe s loptom također su korisne za djecu. Fitball za djecu može se koristiti od dvije sedmice starosti. Preporučena veličina kuglice je 75 cm. Dijete je gotovo u potpunosti postavljeno na njegovu zaobljenu površinu.

Koža je kod beba vrlo nježna, stoga na materijalu fitbola za djecu ne smije biti ispupčenja, posebno isturenog ventila namijenjenog napuhavanju.

Odabir pumpe

Treba napomenuti da je automatska i ručna pumpa pogodna za napuhavanje lopte. Priključci i adapteri dostupni su u putničkim ili sportskim prodavnicama. U osnovi se artikl potreban za napuhavanje prodaje s loptom.

Kako napumpati fitball

Inventar se pumpa zrakom, međutim, najvjerovatnije, snaga pluća za to neće biti dovoljna. Uz pomoć pumpe, fitball se pumpa do stanja koje je 5 cm više od vrijednosti propisane u uputama. Dalje, trebate ga ispuhati do određene veličine. Fitball lopta za fitbol može se napuhati ako se obratite redovnoj prodavnici guma. Ovdje se ovaj postupak izvodi vrlo brzo.

Fitball za mršavljenje

Kompleks, dizajniran za borbu protiv gojaznosti, uključuje statičke i aktivne vježbe (rade odjednom nekoliko mišićnih grupa). Bit će potrebno ne samo izvoditi vježbu, već i održavati ravnotežu, stoga se u ovim vježbama postiže dobra efikasnost u mršavljenju i stezanju mišića.

Skup vježbi za početnike

Prvo morate naučiti kako izvesti slobodno slijetanje. Da biste olakšali postupak, preporuča se da ispod lopte stavite razne dodatne potpore: ručnike, jastuke. Za ovo balansiranje nije potrebno čekati slobodno vrijeme, dovoljno je stolicu zamijeniti fitbolom radeći uobičajene stvari. Glavna stvar je zapamtiti da leđa moraju biti ispravljena.

Jednom kada se osjećate sigurnim u svoj uobičajeni položaj sjedenja, možete prijeći na ostatak jednostavnih vježbi:

1. Naizmjenično podizanje nogu iz sjedećeg položaja.
2. Pomaknite stopala prema naprijed. Početna pozicija je ista. Leđa su polako nagnuta unazad, dok su stopala maksimalno ispružena prema naprijed. Zatim se izvodi lagano podizanje ramena i glave prema naprijed. U ovoj vrsti vježbe trbušni mišići rade.
3. Čučnjevi. Simulator mora biti pričvršćen na zid, pritisnut leđima uz njega, a zatim početi izvoditi čučnjeve, postepeno koračajući naprijed, nakon čega se, nakon kraćeg zadržavanja, vratiti natrag.
4. Podizanje sa zakašnjenjem od deset sekundi sa produženjem noge u koljenu. Početni položaj: lezite na leđa, stavite ruke iza glave. Stegnite loptu nogama, a zatim je podignite do najviše točke, polako je spustite, ostavljajući mali razmak od poda.
5. Oslanjajući se na projektil dlanovima u razini struka, trebate ispružiti noge, dok ih odmarate na podu. Ispružite ruke podižući težinu.

U ovoj fazi sve pokrete treba izvoditi polako, mirno, promatrajući pravilno disanje i položaj tijela.

Vježbe za mršavljenje bokova, trbuha, zadnjice, bedara

Ljudsko tijelo je jedinstvena cjelina. Ne možete se zanositi proučavanjem bilo koje zone, a zanemariti sve ostale. Stručnjaci savjetuju da se ovaj kompleks radi tri puta sedmično, izmjenjujući ga s odmorom i kardio treningom. U ovom će slučaju fitball za mršavljenje biti što efikasniji.

1. Povlačenje lopte. Oslonimo ruke na pod, bacimo noge na projektil, približavajući ga silom mišića preše i listova, a zatim ga odmičemo.
2. Daska je teška vježba, ali vrlo učinkovita. Ispravan položaj u napetosti drži ogromnu količinu mišića. Ruke savijene u laktovima postavljene su na loptu, a tijelo je ispruženo u jednoj liniji. Položaj se mora započeti zadržavanjem od 10 sekundi.
3. Osoba leži na podu na leđima, pete se oslanjaju na površinu lopte. Potrebno je naizmjenično podizati koljena na grudima, a pritom držati tijelo u težini.
4. Sklekovi. Početna pozicija je ista kao i prethodna pozicija. Držeći tijelo, lagano ispružite i savijte laktove.
5. Ista poza. Kotrljajući se od pete do pete, kotrljajte loptu prema sebi, formirajući ravnu liniju s tijelom pod kutom od koljena do vrata.

Vježbe za trbušnjake

Ove vježbe moraju biti vrlo intenzivne. Izvode se u nekoliko pristupa.

1. Naslonite se na površinu leđima, a ruke podvucite ispod zatiljka. Održavajući ravnotežu, radite podizanje trupa.
2. Ležeći na leđima, stavite ruke ravno iza glave. Fitball se mora podići nogama okomito na pod, zatim dodati u dlanove i spustiti. Slična akcija se izvodi u drugom smjeru.
3. Kotrljanje laktovima. Isti položaj kao kod "daske", dok se glavni pokret vrši naporom ramenog pojasa. Povučemo tijelo prema projektilu, a zatim se odgurnemo.

Uvijanje

Uvijanje je vrlo korisna vježba koja vam pomaže oblikovati trbuh. Istovremeno, njegova primjena na nestabilnoj površini udvostručuje učinak zbog velike amplitude, kao i potrebe za zadržavanjem tijela.

1. Oslonjeni na loptu, čvrsto je pritisnite leđima, ne biste trebali zabacivati \u200b\u200bglavu unazad.
2. Udahnite naginjanjem prema naprijed, a izdah u suprotnom smjeru. Naročito se efikasno postiže ako se vježba izvodi najmanje 20 puta sa četiri pristupa.

U današnjem pregledu upoznat ćemo vas s tako divnim i zdravim sportskim alatom kao što je fitball.

Fitball ("fit" - poboljšanje zdravlja, "lopta" - lopta) - velika elastična lopta promjera 55 do 75 cm, koja se koristi za sport. Fitball je napravljen od polivinilhlorida, a nedavno su im dodani i dezodoransi.

Istorija nastanka fitbola

Gimnastiku na velikoj lopti, koja se proširila svijetom, a nazivali su je fitball, razvila je švicarska fizioterapeutkinja Susan Kleinfogelbach 50-ih godina prošlog stoljeća kao rehabilitacionu gimnastiku za pacijente s cerebralnom paralizom. Učinak fitbola na poboljšanje zdravlja bio je toliko očit da se ubrzo počeo preporučivati \u200b\u200bza oporavak od ozljeda mišićno-koštanog sistema. Rezultati u dobrom smislu te riječi iznenadili su ljekare, jer su se kod pacijenata koji su izvodili vježbe na loptama intenzivnije odvijali procesi regeneracije u tkivima, mišići i tkiva su postajali elastičniji, poboljšala se cirkulacija krvi i limfe, kao i metabolizam u intervertebralnim diskovima. 80-ih godina fitball se već podučavao u fitnes klubovima. A u skandinavskim zemljama mnoge dječje ustanove koriste lopte umjesto stolica.

Fitball tipovi

Fitballs se razlikuju po:

• promjer;
• krutost.

1. Lopte mogu nositi do 300 kg težine i promjera su od 45 do 85 cm - veličina se bira ovisno o visini učenika.

Odnos ljudske visine i promjera fitbola:

manje od 152 cm - promjer kuglice 45 cm;
152-165 cm - promjer kuglice 55 cm;
165-185 cm - promjer kuglice 65 cm;
185-202 cm - promjer kuglice 75 cm;
202 cm i više - promjer kuglice 85 cm.

2. Fitballs su masažne i redovne. Obične imaju glatku površinu, a masažne vrste loptica za fitnes prekrivene su neravninama koje pružaju masažni efekt. Između vrsta nema suštinske razlike u pogledu efikasnosti.

Zašto su časovi fitbola korisni?

Fitball efekt je sličan ipoterapiji - tretmanu jahanja. Sjedenje na konju ili lopti zahtijeva stalnu ravnotežu, a ovaj proces uključuje mnogo mišića. Vibracije lopte stimuliraju rad želuca, jetre, kore nadbubrežne žlijezde, bubrega, pojačavaju crijevnu peristaltiku, želudac, jetru, funkciju kore nadbubrežne žlijezde. Takođe, mozak prima impulse, uslijed čega se ubrzava razvoj novih uslovljenih refleksnih veza, posebno potrebnih za mentalni i intelektualni razvoj djece. Fitball je također vrlo koristan za kičmu i držanje tijela, služi kao izvrsna prevencija proširenih vena, osteohondroze i artritisa.

Rezultat redovnog vježbanja na fitbolu:

- dobro raspoloženje;
- gubitak težine;
- oblikovanje tijela;
- poboljšana koordinacija pokreta;
- normalizacija krvnog pritiska;
- jačanje mišića leđa;
- jačanje trbušnih mišića;
- formiranje držanja;
- razvoj i smanjenje bolova u zglobovima;
- poboljšanje probave;
- ublažavanje stresa.

Kako odabrati fitball?

Izaberite loptu za svoju visinu (gornji članak opisuje omjer promjera lopte i visine). Prema pravilima, kukovi, kada sjednete na loptu, trebaju biti u istoj razini s koljenima ili malo više.

Kupite fitball u sportskim trgovinama, to će smanjiti rizik od ozljeda.

Kada lagano pritiskate loptu, dlan bi trebao opružiti, lako se odbijajući od njega, a ne naići na pretjerani otpor i ne može lako potonuti unutra. Ako vam se čini da je materijal kuglice pretanak, pokušajte je priklještiti - formiranje brojnih malih nabora ukazuje na lošu kvalitetu proizvoda.

Fitball mora imati visoku plastičnost; kad se ponovo napuhne, mora vratiti svoj oblik bez nabora, bora ili pukotina.

Postoje kuglice sa protueksplozijskim sistemom (ABS), što je posebno važno u radu s djecom. Ako se takva lopta tijekom treninga slomi, tada neće letjeti na komadiće, već će se polako ispuhati.

Na visokokvalitetnoj kugli šavovi su gotovo nevidljivi i neprimjetni, što se ne može reći za kuglice nepoznatog porijekla koje imaju ožiljke, ožiljke i vlaknaste strukture.

Bradavica na markiranim kuglicama je besprijekorno zatvorena iznutra, ne lijepi se za tepihe ili odjeću i ne može ozlijediti kožu. U lažnom fitbolu bradavica vidljivo strši prema van, ponekad je jednostavno zalijepljena, što narušava prirodni oblik lopte.

Također, visokokvalitetne kuglice imaju antistatička svojstva, olakšavajući obradu njihove površine, izrađene su od hipoalergenih ekološki prihvatljivih materijala i ne sadrže nečistoće opasne po zdravlje. Savremene tehnologije koje se koriste u proizvodnji visokokvalitetnih kuglica sprečavaju da se mali otpad i prašina zalepe za kuglu.

Lopta s potpisom je topla na dodir, a lažni se razlikuje po svojoj hladnoći.

Jeftine loptice često su ljepljive i skliske na dodir. Na takvoj lopti vježba će biti izuzetno teška za dijete.

Kuglice se proizvode u raznim bojama - prirodnim tamnim i svijetlim, metalnim, prozirnim, sa slikama itd. Među falsifikatima više prevladavaju fosforno otrovne ili jarke dugine boje.

Danas su neprikosnoveni lideri u proizvodnji gimnastičkih lopti TOGU (Njemačka), LEDRAPLASTIC (Italija) i REEBOK.

Apsolutno je svima dozvoljeno da treniraju fitball - bez obzira na fizičke sposobnosti. Većina žena, radeći fitball, nastoje zategnuti oblik, starije osobe da podupiru zglobove i trudnice za harmoničnije prolazak radnog procesa.

Vježbanje treba raditi najmanje 2 puta sedmično.

Zagrijavanje

Hodamo na mjestu ili idemo naizmjeničnim koracima sa strane - po 15 sa svake strane. Uzimamo fitball u ruke i okrećemo trup lijevo i desno, a lopticu ne podižemo iznad nivoa ramena. Spuštamo loptu i kratko trčimo na mestu. Zagrijavanje dovršavamo uzimajući loptu u ruku i izvodeći 20 čučnjeva, držeći fitball ravno ispred sebe.

Ovaj članak opisuje neke od vježbi koje svatko može savladati, bez obzira na spol i kondiciju.

Fitball vježbe za lijepe ruke, prsa, leđa i ramena

Naslonite ruke na pod (dlanovi malo širi od ramena), stavite stopala na loptu (potkolenice). Leđa su ravna i u ravni s nogama. Gurnite se, savijajući laktove, polako tonući što niže. Zatim ispravite ruke jednako polako. Osjetite ekstremnu točku napetosti mišića i u ovom trenutku se zadržavajte nekoliko sekundi.

Pokušajte da ne savijate leđa. Ako vam ruke ili ruke nisu dovoljno jake, pokušajte ili raširiti prste ili podignite šake.

Također, ako vam je teško održati ravnotežu na lopti, ne oslanjajte se na nju potkoljenicama, već kukovima, postepeno približavajući loptu loptama.

Fitball vježbe protiv opuštenog trbuha

Gornji dio preše. Sjednite na fitball i prelazeći preko nogu prebacite loptu ispod leđa i zadnjice. Ruke na potiljku, ali ruke nisu povezane. Noge su savijene u koljenima, stopala su nešto šira od ramena. Podignite gornji dio tijela prema gore, podižući glavu, vrat i ramena. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Što niže spuštate tijelo u početni položaj, to će se protezanje mišića učinkovitije osjećati. I, savjetujem, konstantna napetost tiska se ne održava tijekom cijele vježbe.

Donji dio preše. Lezite na pod nogama i listovima na lopti, bokovima i zadnjicom u kontaktu s njom, a noge savijte u koljenima. Ruke su smještene uz trup. Naprežući trbušnjake i pritiskajući donji dio leđa na površinu, koljena prislonite na prsa, podižući zdjelicu i držeći loptu nogama.

Ne morate održavati konstantnu napetost u trbuhu tokom vježbe i nemojte si pomagati rukama.

Trebate ležati na podu, saviti noge u koljenima i baciti ih na loptu. Podignite jednu nogu preko lopte za 20-30 cm i rotirajte je u smjeru kazaljke na satu, a zatim i u suprotnom smjeru.

Kosi trbušni mišići. Sjednite na fitball, stavite stopala ravno na pod, savijte koljena. Koračajući nogama naprijed, lezite leđima na lopti, a lijevu ruku držite na potiljku. Dok stežete mišiće zadnjice, podignite karlicu, uvucite stomak i podignite gornji dio tijela. Zatim okrenite lijevo rame udesno i polako se vratite u početni položaj. Nakon toga promijenite ruku.

Ovu vježbu treba raditi lagano i polako. Neka vam trbušni mišići budu uvijek napeti.

Fitball vježbe za utegnutu zadnjicu i vitke noge

Ležeći na podu, pomaknite ruke u bokove i dlanove pritisnite na pod. Noge su ravne i smještene na lopti, naslonite se na fitball petama i listovima i povucite stopala prema sebi. Dok skupljate trbušne mišiće, podignite zadnjicu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Ne održavajte konstantnu napetost na tisku tijekom cijele vježbe, pobrinite se da tijelo čini ravnu liniju.

Stanite s loptom straga u koraku. Vratite savijenu desnu nogu natrag i stavite je na loptu (od stopala do kolena). Izvodite iskorake na potpornoj nozi (koja je na podu), čučeći, sve dok se ne napravi pravi kut između potkoljenice i butine.

Također će biti vrlo korisno zamijeniti radnu stolicu fitbolom i sjediti na njoj, umjesto stolicom. Stalnom kontrolom kako ne biste pali s lopte naučit ćete držati leđa uspravnima, a opterećenje kičme će se znatno smanjiti.

Napuhavanje lopte

Što je lopta napuhanija, to je teže održati ravnotežu na njoj.

Za efikasan trening trebate pravilno napumpati loptu - nemojte pretjerivati \u200b\u200bili napumpavati. Lako je provjeriti ispravnost pumpanja. Sjednite na loptu, ako se kotrljate, prezadovoljni ste, a ako ne uspijete, nećete. Napuhuje se konvencionalnom pumpom ili električnom pumpom s odgovarajućom bradavicom.

Fitball video

Što možete učiniti s ovom glomaznom odskočnom lopticom koja zauzima toliko prostora kod kuće?

Zapravo je fitball (kako se naziva ova lopta) izvrstan alat za održavanje vašeg tijela u formi. Vježbe radite u klimavom položaju, što vas prisiljava na održavanje ravnoteže. A ovo je dodatno opterećenje mišića.

Inače, vježbe uz upotrebu lopti sportisti često izvode u periodu rehabilitacije nakon povreda. To je zato što lopta pomaže smanjiti stres na mišiće i kičmu u odnosu na redovno vježbanje.

Prije nego što prijeđemo na trening, odlučimo se o veličini lopte s kojom će vam biti ugodno raditi.

Većina lopti dostupna je u tri veličine:

• 55 cm - za one koji su visoki 150–160 cm;
• 65 cm - za one koji su visoki 160–170 cm;
• 75 cm - za one koji su visoki 170-200 cm.

Na osnovu ove liste možete odabrati odgovarajući. Ili postoji još jedan test provjere valjanosti koji će vam pomoći odrediti idealnu veličinu lopte za vas. Sve što trebate je sjesti uz jastuk. Ako vam bedra i potkoljenice tvore pravi kut, onda je veličina ove lopte prava za vas.

Kada izvodite vježbe o kojima ćemo kasnije razgovarati, odredite broj ponavljanja i pristupa ovisno o vašem nivou kondicije. Preporučujemo da napravite 3-5 serija po 10-20 ponavljanja svake vježbe. Počnite s malim, a zatim sakupite teret.

Spremni? Idi.

Vježbe za donji dio tijela

Ova grupa vježbi osmišljena je za razradu glavnih mišića nogu.

1. Čučnjevi iznad glave

Ova vježba temelji se na redovitim čučanjima, jedina razlika je u tome što loptu držite iznad glave raširenih ruku.

2. Čučnjevi uza zid

U ovoj vježbi lopta se koristi za podupiranje leđa. Tokom vježbe trebao bi se pomaknuti od struka do nivoa ramena.

3. Stiskanje lopte bokovima

Možda izgleda smiješno, ali vježba izvrsno djeluje na mišiće kukova i slabinskog dijela. Stisnite loptu kako biste održali ravnotežu. Zadržite se u ovom položaju 30-45 sekundi.

Za ovu vježbu najbolje je koristiti manju loptu od obične.

Lezite na pod ruku ispruženih okomito na tijelo. Postavite potkoljenicu i petu na loptu. Koristite trbušne mišiće i trbušne mišiće da biste podigli kukove od poda. Naći ćete se u klimavom položaju, pa raširenim rukama držite ravnotežu.

Izdahnite i polako prislonite koljena na bokove tako da stopala budu na površini lopte. Zadržite se u ovom položaju sekundu, a zatim udahnite i istegnite noge unazad. Kukove uvijek držite na težini kako biste maksimalno opteretili mišiće zadnjice.

5. Čučnjevi držeći loptu ispred sebe

Ova vježba istovremeno radi na mišićima ruku, trbuha i nogu.

6. Iskorak sa loptom

Kada radite ovu vježbu, pripazite da koljeno na podu ne prelazi nivo prstiju. Da biste održali ravnotežu, možete se držati za oslonac (poput stolice).

7. Obrnuta hiperekstenzija

Vježbe za gornji dio tijela

Ovaj set vježbi djeluje na mišiće ruku i ramena.

To nisu samo sklekovi na koje ste možda navikli. Ovo je njihova komplicirana verzija, jer morate održavati ravnotežu.

9. Daska

Za razliku od uobičajene daske koja se izvodi na podu, ova verzija još više naglašava ramena i ruke. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi ako možete.

10. Stražnja lopta na lopti

Da, i ovo je efikasna vježba koja se može raditi na lopti.

12. Fleksija tricepsa

13. Spire

Vježbe za trup

Ovaj set vježbi s loptom ima za cilj rad mišića trupa.

14. Vježbajte u štampi

U gornjem položaju zadržite se dok ne izbrojite do pet, a zatim se polako spustite. Broj ponavljanja je 6-10, ovisno o vašem treningu. Privlačenje koljena za trbuh

Početni položaj kao u sklekovima. Samo umjesto da savijete laktove, zavucite koljena ispod sebe i ispravite noge unazad.

18. Podizanje koljena dok ležite na lopti

Tokom ove vježbe trebate snažno pritisnuti koljena jedno uz drugo kako vam se noge ne bi odvajale. Da biste izbjegli bol, stisnite ručnik između koljena.

19. Vježba za kose mišiće trupa

Sjednite direktno na loptu. Ruke iza glave. Spojite noge i spustite stopala na pod. Zatim, istovremeno, uzmite noge udesno, a tijelo okrenite ulijevo. Napravite 12-15 ponavljanja za svaku stranu.

20. Savija se u stranu sa loptom

Korisno je trbušne mišiće završiti istezanjem. Stavite stopala u širinu ramena, držite loptu iznad glave i držite leđa uspravna. Sagnite se i donesite loptu na vanjsku stranu lijeve noge. Držite leđa uspravna kada se saginjete. Ponovo podignite loptu i spustite je na desnu stranu.