Koşu bandının faydaları və zərərləri aktual məsələdir, çünki bu idman avadanlıqları evdə istifadə üçün böyük tələbatdır. Düzgün cavab vermək üçün trekin sağlamlıq üçün hansı faydaları təmin etdiyini və onun xüsusiyyətlərindən düzgün istifadə etməyi başa düşməlisiniz.

Qaçış bantlarının növləri

Evdəki bütün qaçış yollarını üç növə bölmək olar.

1. Mexanik. Bu modellər ən ucuzdur, çünki onlar qaçış kəməri, əl dəstəyi və fırlanan hissələrdən ibarət ən sadə dizayna malikdirlər. Kətan idmançının özünün səyləri nəticəsində hərəkət edir.
2. Maqnit. Bunlar bir qədər mürəkkəb modellərdir ki, mexaniki cığırlardan onunla fərqlənir ki, kətanın hərəkəti iri maqnitlər hesabına baş verir ki, bu da trasın rəvan getməsini təmin edir və yükün bir hissəsini idmançıdan götürür.
3. Elektrik. Bu tip treklər ən yüksək qiymətə malikdir, çünki onlar kətanı hərəkətə gətirən elektrik mühərriki ilə təchiz edilmişdir. Elektrik tipli treklərin imkanları nəzərəçarpacaq dərəcədə genişlənir - burada müəyyən təlim proqramlarını və kətanın sürətini qura, real vaxt rejimində öz nəbzini izləyə və trekin yamacını dəyişə bilərsiniz.

Yüksək qiymətə baxmayaraq, yeni başlayanlar üçün ən uyğun olan elektrik simulyatorlarının xüsusiyyətləridir. Lakin mexaniki modelləri peşəkarlara həvalə etmək daha yaxşıdır, çünki onların istifadəsi yaxşı fiziki hazırlıq və sağlamlıq tələb edir.

Qaçış bandında qaçmağın faydaları

Koşu bandının sağlamlıq faydaları və zərərləri bir-birini tamamlaya bilər. Ancaq düzgün istifadə ilə cihaz daha çox fayda gətirəcəkdir. Məhz:

• qan damarlarını və ürəyi gücləndirir, bununla da dözümlülüyü və toxunulmazlığı artırır;
• bədənin tonunu yaxşılaşdırmaq və şənlik, yaxşı əhval-ruhiyyə və enerji vermək;
• həzmi, maddələr mübadiləsini və toksinlərin çıxarılmasını sürətləndirəcək, bunun sayəsində dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşacaq;
• bədən yağından qurtulmağa kömək edin - treadmill artıq yağdan qurtulmaqla arıqlamaq üçün ən yaxşı yol hesab olunur;
• inkişafına töhfə vermək tənəffüs sistemi;
• bütün orqanizmin funksionallığına faydalı təsir göstərəcək, sinir sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq.

Qaçış bandında keyfiyyətli qaçışın xüsusiyyətləri tam məşqi əvəz edə bilər, lakin qaçış daha dinamik olacaq və daha az vaxt aparacaq.

Arıqlamaq üçün treadmillin faydaları

Güclü və ya sakit, lakin uzun sürən qaçış zamanı ürək dərəcəsi artır. Arıqlamaq üçün treadmillin faydası ondadır ki, onun üzərində idman etmək qan dövranını və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Müvafiq olaraq, bədən lazımi enerjini əldə etmək üçün gücləndirilmiş rejimdə yağ yataqlarını parçalamağa başlayır.

Nə qədər kalori yandırılır

Arıqlamaq üçün treadmillin effektivliyi qaçış sürətindən asılıdır. Hərəkətin nisbətən sakit ritmində bədən saatda təxminən 400 kkal, intensiv qaçışla - 600 kkal itirir. ilə birlikdə düzgün qidalanma faydalı inventar gözəl effekt verir və bədəni tez arıq, incə və gözəl etməyə kömək edir.

Uşaqlar üçün qaçış yolu

Satışda yalnız böyüklər üçün deyil, həm də uşaqlar və yeniyetmələr üçün elektrik və mexaniki cihazlar tapa bilərsiniz. Uşaq qaçış yolları ucuzdur, onları evdə yerləşdirmək çox asandır.

Cihazın uşaqlar üçün faydası ondan ibarətdir ki, trek uşağa kiçik yaşlardan yaxşı vərdişlər və hərəkətlilik sevgisini aşılamağa kömək edir. İdman avadanlıqları soyuq mövsümdə uşaqlar üçün çox faydalı olacaq - bu dövrdə təbii fəaliyyət azalır və trek hərəkət çatışmazlığını kompensasiya etməyə kömək edir. Həmçinin, yolun xüsusiyyətləri terapiyası fiziki güc tələb edən bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi üçün çox faydalıdır.

Əlbəttə ki, bir uşaq üçün treadmill üzərində məşqlərin intensivliyi azaldılmalıdır. Körpədən peşəkar bir idmançı etmək məqsədi yoxdursa, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün qısa, lakin müntəzəm, faydalı qaçışlar kifayət edəcəkdir.

Diqqət! Qaçışın xüsusiyyətləri yalnız uşaqların sağlamlığına deyil, həm də zərər verə biləcəyi üçün bir pediatrla məsləhətləşmə lazımdır.

Həkim qaçış yolu istifadəsinin uşaq üçün təhlükəsiz olacağını təsdiq etməlidir.

Bir qaçış bandında necə düzgün məşq etmək olar

Qaçışın xüsusiyyətlərinə zərər verməmək, lakin bütün faydalarını ortaya çıxarmaq üçün trası düzgün idarə etməlisiniz. Təhlükəsiz yüklərə riayət etmək və öz rifahınızı izləmək lazımdır.

Nə qədər qaçmaq

Bir çox insanlar hesab edir ki, effektiv şəkildə arıqlamaq üçün mümkün qədər tez-tez və mümkün qədər uzun müddət qaçmaq lazımdır. Amma bu fikir yanlışdır. Əslində, faydalı məşq müddəti 40 dəqiqədən çox olmamalıdır, əks halda qaçış xüsusiyyətləri bədənə zərər verməyə başlayacaq, çünki həddindən artıq iş baş verəcəkdir.

Bundan əlavə, qaçış bandından gündəlik istifadə etmək lazım deyil - həftədə 5 seans kifayət edəcəkdir. Bədənin stresdən qurtulması üçün vaxt lazımdır.

Hansı əzələlər işləyir

Qaçışın əsas faydası və qiymətli xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, onun zamanı insan bədəninin demək olar ki, bütün əzələləri kompleks şəkildə işlənir. Dərslər zamanı əsas yükü aşağıdakılar qəbul edir:

• gluteal və femoral əzələlər;
• baldırlar;
• ayaqlar.

Bununla belə, qaçarkən yuxarı bədən də fəal işləyir. Buna görə müntəzəm məşq biceps və triceps, dorsal və çiyin əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir, qarın və bel əzələlərinin tonusu da yaxşılaşır.

Ürək dərəcəsi və sürət dəyərləri

Koşu bandında məşq edərkən ürək dərəcəsini izləmək vacibdir. Maksimum sağlam dəyər dəqiqədə 140 vuruşdur. Göstəricilər daha yüksək olarsa, qaçış yavaşlatılmalıdır - çox güclü yüklər ürəyə və qan damarlarına zərər verir.

Optimal qaçış sürəti saatda təxminən 10-12 km-dir. Faydalı fəaliyyətlər zamanı siz zaman-zaman sürətləndirə bilərsiniz, lakin məşqin əsas hissəsi həddindən artıq stress olmadan, sakit bir tempdə keçməlidir. Dərsin sonunda siz dərhal dayana bilməzsiniz - qaçışdan sürətli bir addıma keçməli və ürək dərəcəsi dəqiqədə 100 vuruşa qədər hərəkət etməyə davam etməlisiniz.

Vacibdir! Elektrikli qaçış yolları rahatdır, çünki onların istifadəsi zamanı sürət və ürək dərəcəsi xüsusi avadanlıqla ölçülür.

Mexanik və maqnit modellərindən istifadə edərkən göstəricilərə özünüz nəzarət etməlisiniz.

Qaçış zolağında məşqlər

Ev trekində siz təkcə qaça bilməzsiniz. Digər məşqlərin xüsusiyyətləri böyük fayda verir.

Gəzinti

Koşu bandında qaçmağın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, belə bir mülayim yük həm də arıqlamağa və bədənin ümumi güclənməsinə kömək edir. Yalnız bir saatlıq məşqdə, düzgün aparılarsa, 400 kkaldan çox itirə bilərsiniz, xüsusən də sürətli bir addımla sakit yerişlə alternativ olsanız.

Gəzinti xüsusiyyətləri əzələləri mükəmməl inkişaf etdirir, ürək-damar və tənəffüs aparatlarını məşq edir. Qadınlar üçün treadmill üzərində gəzməyin faydası ədalətli cinsin həddindən artıq stress yaşamamasıdır, lakin təlimin nəticəsi çox yüksək olaraq qalır.

Bundan əlavə, gəzinti xüsusiyyətləri sağlamlıq səbəbləri ilə qaçmaq qadağan edilmiş insanlar üçün idealdır. Sürətli bir addımla hərəkət etmək qaçışı tamamilə əvəz edir, lakin artıq zəifləmiş bədənə zərər vermir.

Gəzintidən istifadə edərkən məşq proqramı klassik qaçışla eyni şəkildə qurula bilər.

1. Saatda təxminən 5 km sürətlə istiləşmə addımı ilə başlamalı və təxminən 8 dəqiqə gəzməyə davam etməlisiniz.
2. Sonra saatda 7 km sürətlənə bilərsiniz - təxminən bir dəqiqə.
3. Sonra saatda 9 km-ə qədər intensiv addımla, həm də bir dəqiqədən çox olmayaraq gedin.

Qaçış kimi, gəzinti də rəvan başa çatmalıdır - sessiyanın sonunda addımı yavaşlatmaq və təxminən 5 dəqiqə sakit bir templə yerimək lazımdır.

Qaç

Koşu bandında qaçmağın faydaları və zərərləri sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır. Ancaq qaçış üçün heç bir əks göstəriş yoxdursa, məşq böyük fayda gətirəcəkdir. Ən yaxşısı, klassik sxemə uyğun olaraq məşq etsəniz, qaçış xüsusiyyətləri özünü göstərəcəkdir:

• istiləşmə - 8 dəqiqə sürətli gəzinti tempi ilə gəzinti;
• yolun düz üfüqi səthində asan qaçış - təxminən 7 dəqiqə;
• 5 dəqiqə sürətli gəzinti;
• yenidən 7 dəqiqə asan qaçış.

Əgər məşqiniz boyunca alternativ yeriş və qaçış edirsinizsə və ürək döyüntüsünüzü diqqətlə izləyirsinizsə, qaçış sizə şənlik və yaxşı əhval-ruhiyyə hissi verəcəkdir.

Eğimli gəzinti

Qaçış bantlarının çox faydalı xüsusiyyəti qaçış bandının meylini tənzimləmək qabiliyyətidir. Təlim xüsusiyyətlərinin faydaları yalnız vaxtaşırı "yuxarı" və ya "aşağı" qaçdığınız təqdirdə daha yüksək olacaqdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, trekin yamacları çox güclü olmamalıdır. Kətanı üfüqidən yalnız 1-2 ° qaldırmalısınız, hətta belə bir yük bədən üçün çox nəzərə çarpacaqdır. Kətanı çox əysəniz, məşq zərərli olmağa başlayacaq.

Əyilən zaman, qaçış bandında sürətli yeriməyin faydaları ən yaxşı şəkildə özünü göstərir. Bədən üçün yük olduqca kifayətdir və yaralanma riski adi qaçışdan xeyli aşağıdır.

arıqlamaq üçün treadmill proqramı

Treadmill xüsusi olaraq kilo vermək üçün istifadə olunursa, sürətli kalori istehlakına yönəlmiş xüsusi bir məşq proqramına sadiq qalmaq daha yaxşıdır. Belə bir proqram çox sadə görünür və yalnız bir neçə addımdan ibarətdir.

İstiləşmək

Hər hansı bir məşqdən əvvəl bədən əvvəlcədən qızdırılmalıdır, lakin çəki itirmək üçün qaçışdan əvvəl istiləşməyə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

İstiləşmə mürəkkəb bir şey deyil - 15 dəqiqə ərzində sürəti artırmaq və ya azaltmaqla sadəcə qaçış zolağında gəzmək lazımdır. Hərəkət zamanı bədənin həm aşağı, həm də yuxarı hissələrini tam qızdırmaq üçün qollarınızı yelləmək faydalıdır.

intervallı qaçış

Arıqlamaq üçün ev üçün treadmillin faydaları ən çox intervalla qaçışla ifadə edilir. İstiləşmədən dərhal sonra ona getməli və öz sürətinizi və hərəkət vaxtınızı diqqətlə izləməlisiniz.

• Aralıq qaçışla, istiləşmədən sonra 1-2 dəqiqə faydalı qaçışa keçirlər, sürət isə saatda 6 km-dən çox olmamalıdır.
• Qaçışdan sonra kəskin sürətlənməli və öz imkanlarınız həddində, saatda 13 km-ə qədər sürətlə daha 30 saniyə qaçmalısınız.
• Bundan sonra yenidən sürətli bir addıma keçmək və təxminən 2 dəqiqə bu tempdə gəzmək lazımdır.

Bütün dövr 30-40 dəqiqə ərzində təkrar-təkrar təkrarlanır. Düzgün məşqlə bir məşqdə 800 kkal-a qədər yandıra bilərsiniz.

Vacibdir! İnterval qaçış bədəndə ciddi yük yaradır.

Onun xassələri faydalı olacaq və yalnız yaxşı sağlamlıq və minimal fiziki hazırlıqla zərər verməyəcəkdir.

Başlayanlar üçün treadmill məşqləri

Qaçış bandında məşq edərkən yüklərin intensivliyi tənzimlənməlidir. Sıfır fiziki hazırlıqla güc həddində dərhal məşqə gedə bilməzsiniz - bu, zərər verəcək və dərslər üçün iyrəncliyə səbəb olacaq.

1. Yeni başlayanlara bir ay ərzində həftədə üç dəfədən çox olmamaq tövsiyə olunur - bədənin faydalı məşqlərə alışması üçün vaxt lazımdır.
2. Əvvəlcə qaçış bandında gəzmək bədənə maksimum fayda gətirəcək, yalnız bir neçə həftədən sonra qaçmağa davam etmək məna kəsb edir.
3. Qaçış sürəti alternativ olmalıdır - saatda təxminən 4 km-dən başlayın, sonra 5 km-ə qədər sürətləndirin və nəhayət, saatda 7 km-ə keçin. Rejimlərin hər birində bir dəqiqədən çox qaçmaq lazımdır.

Ümumilikdə, faydalı bir məşq yeni başlayanlar üçün təxminən yarım saat çəkməlidir. Əzələlər gücləndikdə və dövlət ürək-damar sistemi yaxşılaşdırmaq, müddəti və intensivliyi artırıla bilər.

Evdə qaçmağın xüsusiyyətləri bir insanın əsas qaydaların həyata keçirilməsinə nə qədər məsuliyyətlə yanaşmasından asılıdır. Yalnız məşqlərin özünə deyil, həm də dərslər üçün avadanlıqlara, həmçinin su və qida istehlakı rejiminə diqqət yetirməlisiniz.

Dərslər üçün geyim və ayaqqabı

Faydalı treadmilldən yalnız diqqətlə seçilmiş idman geyimində istifadə edin, əks halda məşq xüsusiyyətləri zərərli olacaq.

1. Trasda ayaqyalın və ya təsadüfi ev ayaqqabılarına icazə verilmir - qaçış üçün yalnız yumşaq altlığı və nəfəs ala bilən üst hissəsi olan yüngül idman ayaqqabıları uyğun gəlir. Onlar oynaqlarda şok yükünü yumşaldacaq və ayaqlarda kallusların görünüşünün qarşısını alacaqlar.
2. Məşq paltarlarından qaçış şortu və mesh əlavələri olan idman köynəyi seçmək ən yaxşısıdır - belə şeylər uzun seanslar zamanı dərini sürtməyəcək və eyni zamanda bədənin nəfəs almasına imkan verəcəkdir.
3. Gərgin qaçış zamanı ayaqlarınız çox tərlədiyi üçün corab geyinmək lazımdır. Nəmi yaxşı çıxaran sintetik məhsullar seçmək daha yaxşıdır - pambıq corablar tez islanacaq, sürüşəcək və dərini sürtəcək.

Məşq zamanı su

Qaçış zolağında insan bədəni maye ehtiyatlarını sürətlə itirir. Bədən susuz qaldıqda, qaçmaq çox çətinləşir və ürək həddindən artıq stress yaşayır və zədələnir, çünki qatılaşmış qanı intensiv şəkildə vurmağa məcbur olur.

Buna görə də faydalı fəaliyyətə başlamazdan əvvəl mütləq bir stəkan su içməlisiniz. Təlim zamanı bir neçə qurtum maye içmək tövsiyə olunur. Əlbəttə ki, həddindən artıq olmamalısınız - çox içmək də zərər verəcək və məşq etməyi çətinləşdirəcək.

Məsləhət! Maye tədarükünü artırmaq üçün adi içməli su seçmək lazımdır.

Şirinləşdirilmiş soda və ya şirə çox kalori ehtiva edir və bundan əlavə, onların xüsusiyyətləri mədənin toxluq hissini yaradır.

Təlimdən əvvəl və sonra yemək

Boş bir mədədə qaçmaq zərərlidir, lakin yeməkdən dərhal sonra sağlam bir məşqə başlamaq da buna dəyməz - bu, yeməyin həzminə mane olacaq. Qaçışdan 1,5-2 saat əvvəl yemək ən yaxşısıdır və protein qidaları və ya kompleks karbohidratları seçmək tövsiyə olunur.

Treadmill üzərində məşq etdikdən sonra demək olar ki, dərhal yeyə bilərsiniz. Amma üçün faydalı xüsusiyyətlər qaçış sıfıra endirilməmişdir, kiçik hissələr seçməlisiniz və sürətli karbohidratlar və yağlı yüksək kalorili qidalar yeməyin.

Qaçış bandında qaçarkən səhvlər

Qaçışın faydaları və qaçış bandında yeriməyin effektivliyi insanın məşqi nə qədər yaxşı aparmasından asılıdır. Yalnız yeni başlayanlar deyil, həm də layiqli təcrübəsi olan idmançılar tərəfindən edilən bir neçə ümumi səhv var.

• Monoton və sabit yüklər. Vaxt keçdikcə bədən qaçışa alışır - fəaliyyətlər çox asanlaşır və bu, onların faydalarını azaldır. Qaçışın xüsusiyyətlərinin maksimum effekt verməsi üçün məşqdən məşqə qədər məşqin sürəti və intensivliyi artırılmalıdır.
• Tutacaq dəstəyi. Qaçış bandının tutacaqları yıxıldıqda onları tutmaq üçün lazımdır, lakin siz daim tutacaqlardan yapışa bilməzsiniz, bu qaçış zamanı ağırlıq mərkəzini dəyişir və dayaq-hərəkət sisteminə zərər verir.
• Səhv nəfəs. Təlim zamanı burundan nəfəs almaq lazımdır və tənəffüs ritminin sakit və bərabər olması arzu edilir.
• Daban üzərində eniş. Derzlərə zərər verməmək üçün ağırlığı ayaq barmağına köçürmək lazımdır.

Özünü pis hiss edəndə məşq edənlər böyük səhvə yol verirlər - məşqlərin xüsusiyyətləri heç bir fayda gətirmir. Ancaq bədənə zərər çox böyük olur - ilk növbədə qan damarları və ürək üçün.

Treadmill üçün mümkün zərər

Ümumiyyətlə, trasda qaçış təmiz havada sağlam qaçışdan az fərqlənir. Bununla belə, məşq qapalı otaqda çox köhnə hava və yüksək temperatur olduqda tənəffüs sisteminə mənfi təsir göstərə bilər. Təlim zamanı otaq havalandırılmalıdır.

Faydalı bir yol, kas-iskelet sistemi ilə bağlı hər hansı bir problem üçün zərərli ola bilər. Yaralanmalar, osteoxondroz və onurğa və oynaqlarla bağlı hər hansı digər problemlər olduqda, qaçışdan prinsipcə imtina edilməlidir. Əks təqdirdə, treadmill yalnız problemləri daha da gücləndirəcək və xəstəlikləri daha da gücləndirəcəkdir.

Koşu bandında qaçmaq üçün əks göstərişlər

Qaçışın faydalı xüsusiyyətləri, ciddi əks göstərişləri olan bir simulyatorda məşq etsəniz, birmənalı zərər verə bilər. Siz trekdən istifadə edə bilməzsiniz:

• onurğa və oynaqların hər hansı xəstəlikləri ilə;
• tənəffüs sisteminin ciddi xəstəlikləri ilə;
• hipertoniya ilə;
• ürək və qan damarlarının ağır xəstəlikləri ilə;
• hamiləlik zamanı;
• varikoz damarları ilə.

Soyuqdəymə zamanı və hər hansı bir nəzərəçarpan xəstəlik üçün məşqlərdən imtina etmək lazımdır.

Eviniz üçün düzgün qaçış bandını necə seçmək olar

Faydalı bir simulyator alarkən, yalnız qiymətə diqqət yetirə bilməzsiniz. Aşağıdakı amillər nəzərə alınmalıdır:

• öz bədən tərbiyəsi, məsələn, mexaniki yollar yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir, çünki onlar çox səy tələb edir;
• simulyatorla məşğul olacaq bütün ev təsərrüfatlarının çəkisi - trek ailə üzvlərinin ən ağır kütləsi üçün nəzərdə tutulmalıdır;
• addımın hündürlüyü və eni - izlər uzunluğu ilə fərqlənir, kətanın uzunluğunun rahat hərəkətlərə imkan verməsini təmin etmək lazımdır;
• mövcudluğu və miqdarı əlavə funksiyalar- ürək döyüntüsünün və sürətin ölçülməsi üçün çoxsaylı rejimləri və sensorları olan elektrik qaçış yolları daha bahalıdır, lakin istifadəsi daha rahat olacaqdır.

Maliyyə amili də nəzərə alınmalıdır, amma bu, prioritetə ​​çevrilməməlidir.

Hansı daha yaxşıdır: idman velosipedi və ya qaçış yolu

Treadmill və məşq velosipedi ən məşhur faydalı ev məşq avadanlıqlarından ikisidir. Hər bir cihazın özünəməxsus xüsusiyyətləri və üstünlükləri var. Məsələn, bir məşq velosipedinin daha az əks göstərişləri var və hətta qaçışı qadağan edilənlər də onun üzərində işləyə bilər.

Bununla belə, treadmillin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, daha çox əzələ işlətməyə imkan verir. Məşq zamanı omba, ayaqlar, qarın əzələləri, arxa və çiyinlər, qol əzələləri iştirak edir, idman velosipedində məşq edərkən əsas yük ayaqlara, qarın, omba və baldırlara düşür. Bundan əlavə, qaçış yolundakı yük qeyri-bərabər paylanır və bu, çəki itirmək üçün daha faydalıdır.

Beləliklə, fayda baxımından treadmill xüsusiyyətlərinə görə üstündür. İstifadəsinə heç bir əks göstəriş yoxdursa, ev üçün qaçış kəmərini seçmək daha yaxşıdır.

Nəticə

Koşu bandının faydaları və zərərləri əzələ-skelet sisteminin və ürək sisteminin vəziyyəti ilə müəyyən edilir. Simulyatorun istifadəsinə heç bir əks göstəriş yoxdursa, o, böyüklər və uşaqlar üçün böyük fayda gətirəcəkdir.

MƏSLƏHƏT Ekrandakı obyektləri böyütmək üçün Ctrl + Plus, onları kiçik etmək üçün isə Ctrl + Minus düymələrini basın.

"Güclü olmaq istəyirsənsə qaç, gözəl olmaq istəyirsənsə qaç, ağıllı olmaq istəyirsənsə qaç!" Hellasda qayaya həkk olunmuş bu sözlər boşuna deyil! Əgər qaçış yolları ilə maraqlanırsınızsa, çox güman ki, bu bəyanatla razılaşırsınız. Gördüyünüz kimi, hər yaşda qaçmağın sağlamlıq üçün faydalı olduğunu o vaxtdan insanlar bilirlər Qədim Yunanıstan. Bizim zamanımızda qaçmağa başlamaq üçün sizə lazım olan tək şey yaxşı iradədir. Bunu etmək üçün özünüzü çox erkən durmağa və ya axşamlar qaçmağa, istənilən havada, yağışlı və ya yağışlı havada çölə çıxmağa öyrəşməlisiniz. güclü külək. Əgər tənbəlliyə və qorxuya qalib gələ bilsəniz, sağlamlıq və gözəlliyə gedən yol açıqdır! Ümidsiz? Buna dəyməz! Siz belə qurbanlar verə bilməzsiniz, çünki texniki tərəqqi hələ də dayanmır. Hal-hazırda siz qapalı yerlərdə qaça bilərsiniz, çünki satışda qaçış yolları var. Beləliklə, indi hər kəs qaça bilər. Bunu etmək üçün sadəcə bir treadmill almaq lazımdır! Bəs açıq hava qaçışını qapalı qaçışla əvəz etmək zərərli olmazmı? Bu suala cavab vermək üçün qaçış bandında necə məşq etmək barədə danışaq, açıq havada və qapalı yerdə qaçış arasındakı fərq nədir və buna bir məqalə həsr edəcəyik " Qaçış yolu: fayda və zərər.

Beləliklə, qapalı məkanda etmək, ilk növbədə: havaya uyğun geyinmək və nəfəs almaq üçün çölə çıxmaq lazım deyil. İkincisi, treki istənilən yerdə təyin edə bilərsiniz. Məsələn, televizorun qarşısında. Bunun da öz müsbət tərəfi var: yorğunluqdan diqqətinizi yayındıracaq və sizə yarayacaq daha çox şey edə biləcəksiniz. Qaçış bandındakı yük tənzimlənir: sürəti, meyl bucağını artırın, dumbbellləri götürə və ya ayaqlarınıza çəkilər əlavə edə bilərsiniz.

Qaçış zolağının üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onun səthi tamamilə düzdür, buna görə də ayaqlarınızı şikəst edə biləcək heç bir deşik və qabar yoxdur. Siz həmçinin meyl bucağını dəyişdirə bilərsiniz və bununla da yoxuşa dırmaşmağı simulyasiya edə bilərsiniz. Və ən əsası, qəfil dayana bilməzsən, küçədə qaçmaq sənə yaraşmaz! Amma qaçarkən qəfil dayanmalar ürək üçün pisdir. Ancaq qaçış bandında bu mümkün deyil. Əks təqdirdə, yıxılacaqsınız və həm özünüz üçün, həm də mənzildə mebel və dekorasiya üçün nəticələr ola bilər. Onun üzərində məşq etməyin başqa bir üstünlüyü nəbzin ölçülməsi funksiyasıdır. Gəzinti və ya qaçış zamanı ürək-damar sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün, eləcə də hədəflərinizə daha tez və dəqiq çatmaq üçün vacib olan ürək döyüntüsünüzü asanlıqla ölçə bilərsiniz.

Qaçış zolağının iş rejimləri təkcə qaçmağa deyil, həm də onun üzərində yeriməyə imkan verdiyi üçün yeriməyə və qaçmağa ayrıca baxaq.

Gəzinti zamanı bütün bədənin dözümlülüyünü inkişaf etdirəcək, omba və ayaqların, arxa və qarın əzələlərini gücləndirəcəksiniz. Məhz bu vəziyyətdə onurğada heç bir şok yükü olmayacaq (bu, artıq çəki olduqda vacibdir). Kalori yanması nəzarət edilir - 350-450 kkal / saat.

Qaçış zamanı kaloriləri daha intensiv yandıracaqsınız - 500-700 kkal / saata qədər.
Qaçış yağları effektiv şəkildə yandırır və əzələləri gücləndirir. Arxa və qarın əzələləri praktiki olaraq iştirak etmir, yalnız omba və budun arxa hissəsi iştirak edir.

Simulyatorda gəzməyin və qaçmağın faydaları nələrdir?

* Simulyatorun ən əhəmiyyətli faydası kardio məşqi verməsidir. Beləliklə, ürək və qan damarlarını məşq edirsiniz. Bu sizə enerji, azadlıq və ən əsası həyat verəcəkdir. Axı, ürək xəstəliyindən ölüm nisbəti çox yüksəkdir və buna görə də yol boyu ondan "tərk etmək" və "qaçmaq" lazımdır.

* Gündəlik idman bədənə gözəllik bəxş edəcək. Axı, yağlar eyni zamanda yandırılır, əzələlər güclənir və ton alır! Bu, aktiv və əyləncəli bir həyat üçün də vacibdir.

* Həmçinin dərslərdən maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq və bildiyiniz kimi bədənimizdəki bir çox proseslərə təsir edəcək. İlk növbədə, dərinin çəkisi və vəziyyətinə.

* Oynaqlarınız ağrıyırsa, qaçmaqdansa yeriməyi seçin. Əzələlər güclənəcək və xəstə oynaqlarla bağlı bir çox problemlər yəqin ki, öz-özünə həll olunacaq.

* Gündəlik fiziki fəaliyyət konsentrasiyanı artırır karbon qazı qanda, K.P nəzəriyyəsinə görə. Buteyko da kömək edir.

* Evdə məşq etmək çoxları üçün küçədən daha rahatdır. Üstəlik, gəzinti edə biləcəyiniz və ya avtomobillərin işlənmiş qazından qaça biləcəyiniz ən yaxın parka çatmaq üçün 1,5-2 saat vaxt sərf etməlisiniz. Çox insanın boş vaxtı yoxdur...

Sürətlənmiş kalori yandırma proqramı

Məşq intensivliyi dəqiqədə kalori yandırma sürətini artırır. Treadmill sizə bu proses üzərində tam nəzarət imkanı verir. İstirahətlə alternativ qaçış (qaçırma) əla idarə olunan ürək məşqidir. Bunun üçün necə məşq etmək olar?

1. Sizə Güclü Gəzinti/Qaçış rejimi lazımdır: 7,5 km/saat / 10,5 – 13 km/saat = 1 dəqiqə
2. Yüngül qaçış (!): 5,5 - 6,5 km / saat = 1 dəqiqə.

Bu dövr 6 dəfə təkrarlanmalıdır. Bundan sonra, ən yüksək sürətlə kiçik bir sprintə (30-60 saniyə), sonra 2 dəqiqə asan gəzməyə gedə bilərsiniz. İstəyirsinizsə, sprinti yenidən təkrarlaya bilərsiniz.

Təlim üçün 110 ilə 180 kkal arasında "yanacaq"; sprint ilə - 150-210 kkal.

Treadmill stress və yorğunluqdan qurtulmağa kömək edir

Alimlər sübut etdilər ki, kardio məşq və tənəffüs məşqləri ən ağır stressi belə aradan qaldırmaqda yaxşıdır. Fiziki fəaliyyət narahatlıq yaradan kortizol hormonunun istehsalını azaldır. Nəfəs alma texnikasına gəldikdə, bu, yorğunluq üçün köhnə və sübut edilmiş bir vasitədir. Nə etməli:

1. Güclü yerimə / qaçış: 7,2 km / saat / 9,5 km / saat = 5 dəqiqə
2. Yavaş yerimə: 5,5 km/saat = 2 dəqiqə

Nəfəs almanın bərpa edilib-edilmədiyini yoxlayın və nəbzin yavaşladığını yoxlayın. Gəzməyə davam edin, lakin çox yavaş (4-5 km/saat) 8 dəqiqə və ya daha çox.

Kalori istehlakı: 70 - 120 kkal.

Əgər məşq zamanı yorğunsunuzsa, dayanmayın. Tezliklə siz güc və canlanma hiss edəcəksiniz. Statistika: 50 yaşlı qaçan adamla 25 yaşlı idmançı olmayanın ürəyi eyni vəziyyətdədir. Və təkcə ürək əzələsi deyil, bütün ürək-damar sistemi.

Nəticələr və əsas qaydalar:

1. Nəbz: nəbz dəqiqədə 140 vuruşa qədər sürətlənirsə, sürəti aşağı salın, sonra davam edin. Hər bir məşqin sonunda, ürək dərəcəsi dəqiqədə 100 vuruşdan yuxarı olarkən, trası tərk etməməlisiniz.
2. Tilt treki: əyilmə bucağı yarım dərəcə tezlikdə dəyişir. Yamacda yeriməyin təsiri daha böyükdür, daha az vaxt tələb edir. Bu, bir fiqurla məşğul olanlar üçün vacibdir, əsasən də omba. Vacibdir! Trasın yamacı ilə qaçmayın, bu rejimdə - yalnız gəzinti! Asan qaçış üçün yeganə məqbul meyl 1-2 dərəcədir.
3. Trekin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qaçış və ya gəzintiyə çıxmaq üçün vaxtı özünüz seçirsiniz, bu çox rahatdır! İstənilən vaxt və qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılı olaraq bunu edə bilərsiniz. Canlılıq üçün - səhər, yağ yandırmaq üçün - axşam.
4. Nə qədər etmək lazımdır: bunu ən azı hər gün edə bilərsiniz, amma məşq sizin üçün ağırdırsa, o zaman 1-2 günlük fasilə verin və ya məşq proqramını dəyişdirin.
5. Məqsədlər: Hazırda nə istədiyinizi dəqiq müəyyən etmək vacibdir. Hər halda, hər bir fərd üçün bir məşq proqramı seçməli olacaqsınız və həmçinin qidalanmada dəyişikliklərə ehtiyacınız ola bilər.
6. Bəzi trek modellərində quraşdırılmış proqramlar var ki, bu da çox yaxşıdır. Siz proqram seçirsiniz, yaşınızı, çəkinizi daxil edin, proqram sizin üçün yükü hesablayacaq. Bu əsl şəxsi məşqçidir. Küçədə qaçarkən şəxsi məşqçi ala bilərsinizmi?! Budur qaçış bandının faydalarını təsdiqləyən başqa bir cavab! Sonda, www.site saytının redaktorları ilə birlikdə qeyd etmək istəyirik ki, təklif olunan proqramlara uyğun ciddi işləsəniz, treadmill sizə zərər verə bilməyəcək. Seçdiyiniz hər kəsə uğurlar! Sağlam olun!

Və ya dərialtı piylərdən qurtulun.

Qaçış zolağında müntəzəm sürətli gəzinti şəhər parklarında interval qaçışları, ellips və ya pilləkən üzərində uzun kardio seansları ilə müqayisə edilə bilən nəticələr verir, lakin həvəskar idmançıların əksəriyyəti üçün həm fiziki, həm də əqli cəhətdən daha asandır.

Hansı əzələlər işləyir?

Koşu bandında gedərkən hansı əzələlərin işlədiyinə baxaraq başlayaq.

Aerobik məşq zamanı, ilk növbədə, sağlamlığımızın aslan payının asılı olduğu ürək əzələsini məşq edirik. Həm də treadmilldə gedərkən qarın əzələləri işə aktiv şəkildə daxil edilir.

Əgər idman zalınız hərəkət edən səthin bucağını tənzimləyə biləcəyiniz müasir qaçış bantları ilə təchiz edilibsə, o zaman treadmill üzərində yoxuşa qalxmaq baldır əzələlərini, hamstrings, gluteal əzələləri və onurğanın ekstensorlarını əlavə olaraq gücləndirəcək.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Qaçış bandında gəzməyin faydaları

Heç kimə sirr deyil ki, bu məşqin sadəliyinə baxmayaraq, treadmill üzərində gəzmək çox faydalıdır. Xüsusilə, arıqlamaq üçün qaçış zolağında sürətli yerimək ən yaxşı yoldur.

Bu cür fiziki fəaliyyət zamanı kalori istehlakı olduqca böyükdür - orta intensivliklə bir saatlıq iş üçün təxminən 250-300 kalori yandırırıq. Bu, 150 qram yağsız qaynadılmış mal əti və ya qarabaşaq yarması sıyığının səxavətli hissəsinə bərabərdir.

Belə kardio məşqlərin müntəzəm icrası maddələr mübadiləsi sürətini artırır ki, bu da bizə yığılmış artıq yağdan tez bir zamanda qurtulmağa və ya dərialtı yağ qatını artırmadan yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmağa imkan verir.

Treadmill üzərində gəzməyin şübhəsiz faydaları, həmçinin idman zalında krossfit və ya klassik məşq edərkən tapşırığı xeyli asanlaşdıran dözümlülüyün artmasında da özünü göstərir. Təəccüblü deyil ki, treadmill kardio hər hansı bir təcrübəli krossfit, bodibilder, qarışıq döyüş sənətçisi, velosipedçi və ya üzgüçü üçün məşq prosesinin məcburi hissəsidir.

Şəbəkədə məşq proqramına nəyi daxil etməyin daha yaxşı olduğuna dair çoxlu müzakirələr var: gəzinti və ya qaçış zolağında qaçmaq. Demək lazımdır ki, gəzinti dözümlülüyü inkişaf etdirmək və artıq piylərdən xilas olmaq baxımından heç də az təsirli deyil və əlbəttə ki, sağlamlıq üçün daha faydalıdır. Fakt budur ki, qaçış yolu elə qurulub ki, biz onun boyu qaçmayaq - biz ona çatırıq. Bu, diz eklemlerinde arzuolunmaz stress yaradır və zamanla menisküsün və ya hamstringlərin zədələnməsinə səbəb ola bilər.

• diz problemi olan insanlar üçün treadmill üzərində gəzmək tövsiyə olunur. Bu, fiziki hazırlığı qorumağa və ağırlaşdırıcı xəsarətlərdən qaçmağa kömək edəcək;
• Bu idmana yeni başlayanlar üçün əla məşqdir. Təlimin ilk günlərindən treadmill üzərində gəzməklə, siz əla dözümlülük qazanacaqsınız və dizlərinizi xilas edəcəksiniz;
• treadmill üzərində interval gəzinti hipertoniyadan əziyyət çəkən idmançılar üçün mükəmməldir. Bu, bizə rahat ürək dərəcəsi (dəqiqədə 115-130 vuruş) ilə işləməyə imkan verir, qaçış isə nəbzi dəqiqədə 140-170 vuruşa qədər artırır ki, bu da hipertansif xəstələrin ürək-damar sistemi üçün həddindən artıqdır;
• həmçinin qaçış bandında ölçülən gəzinti siqareti təzəcə atmış və rəhbərlik etməyə başlayan insanlar üçün yaxşı olacaq. sağlam həyat tərzi həyat və onların tənəffüs sistemi hələ ciddi gücə və ya ürək yüklərinə hazır deyil. Bir ay qaçış yolunda müntəzəm gəzintidən sonra nəfəs darlığı azalacaq və ya tamamilə yox olacaq, ürək-damar sisteminin işi normallaşacaq, ağciyərləri əzələ hüceyrələrinə daha çox oksigen çatdırmağa öyrəşəcək və yalnız bundan sonra tam işləməyə başlaya bilərsiniz. - idman zalında yeni dərslər.

@kzenon-adobe.stock.com

Səmərəli gəzinti qaydaları

Bu tip kardio məşqindən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu sadə qaydalara əməl edin:

1. Məşqlərə hər zaman hərtərəfli istiləşmə ilə başlayın. Diz və topuqlara xüsusi diqqət yetirilməli, quadriseps və baldır əzələləri də yaxşı qızdırılmalıdır.
2. Kifayət qədər istehlak edin. Ən azı bir litr qazsız mineral suyu kiçik qurtumlarla içməklə, özünüzü bədəndə təbəqə balansının pozulmasından qoruyursunuz.
3. Addım uzunluğunu dəyişməyin. Məşq boyu eyni uzunluqda addımlar atmağa çalışın - bu, getmənin vahid tempini saxlamağa və kardiyo yükünüzün effektivliyini artırmağa imkan verəcək;
4. Məşqinizi sərinləməklə bitirin. Artıq yorğun olduğunuz və sürətli templə yeriyə bilmədiyiniz zaman, daha 10-20 dəqiqə gəzinti tempi ilə yeriyin. Sürətli yerimə zamanı ürək döyüntüsünün artması səbəbindən, tıxanma zamanı bədəninizdə yağ yandırma və metabolik proseslər zəifləməyəcək.
5. Məşqinizin optimal müddətinə qərar verin. Alimlər hesab edirlər ki, fiziki fəaliyyət zamanı lipoliz prosesləri yalnız 35-40 dəqiqədən sonra tam gücü ilə davam etməyə başlayır, lakin eyni zamanda, çox uzun kardio (80 dəqiqədən çox) əzələ toxumasının parçalanmasına səbəb ola bilər. Buna görə də, treadmill üzərində gəzməyin optimal müddəti təxminən 60 dəqiqədir.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Gəzinti ilə necə arıqlamaq olar?

Koşu bandında gəzinti şəklində ürək məşqləri zamanı lipoliz proseslərini gücləndirmək üçün bir neçə texniki incəlik var. Onlardan bəzilərini təqdim edirik:

Düzgün məşq vaxtı

Arıqlamaq üçün kardio məşqləri etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər acqarınadır. Bu zaman bədənimizdə proseslər üstünlük təşkil edir, qaraciyərdə və əzələlərdə qlikogen ehtiyatları minimaldır və yeganə enerji mənbəyi bədənimizin aktiv şəkildə istehlak etməyə başladığı dərialtı və ya visseral yağdır. Əgər oruc tutan kardiyo əzələ kütləinizə mənfi təsir göstərəcəyindən narahatsınızsa, məşqdən əvvəl bir porsiya və ya kompleks amin turşuları istehlak edin.

Digər məşqlərlə birləşmə

Güc və ya funksional məşqdən sonra qaçış zolağında gəzmək daha az təsirli deyil. Orta intensivlikdə gəzmək məşqinizin yağ yandırma effektini artıracaq, çünki daha çox kalori yandıracaqsınız.

Düzenlilik

Daimilik tərəqqinin açarıdır. Əgər gəzintiyə əlavə olaraq çəkilərlə məşğul olursunuzsa, onda həftədə iki saatlıq treadmilldə gəzinti məşqi kifayət edəcəkdir. Əgər bu və ya digər səbəbdən idman zalında məşq etmək sizin üçün əks göstərişdirsə, həftədə 4-5 dəfə treadmill üzərində gəzin.

Təlimdə müxtəliflik

Təlim prosesinizə müxtəliflik əlavə edin. Tez-tez sürətli gəzintilər edin, demək olar ki, qaçışa çevrilir, buna görə də tənəffüs sisteminin dözümlülüyünün və ehtiyatlarının daha da artmasına nail olacaqsınız. Həm də arıqlamaq üçün əla bir yol, sürətli tempdə yerimə və yerimə sürətində yeriməni əvəz etdiyiniz treadmill üzərində interval yeriməkdir. Fitnes qolbağınız və ya ürək dərəcəsi monitorunuz varsa, fasilələrlə gəzinti xüsusilə təsirli olacaq - bu yolla siz yerimənin müxtəlif templərində kalori istehlakını və ürək döyüntüsünü izləyə və buna əsaslanaraq məşq cədvəlinizə düzəlişlər edə və ritminizi artırmağa çalışa bilərsiniz. gündən-günə kardio məşqlərinizin intensivliyi.

Məşq proqramı

Aşağıda başlanğıc və orta səviyyəli idmançılar üçün bəzi aralıq gəzinti nümunələri verilmişdir:

Birinci səviyyə

Orta səviyyə

Bir məşqdə hər dövrə 3-4 dəfə təkrarlanmalıdır. Enerji sərfiyyatını artırmaq üçün siz treadmillin hərəkət edən səthinin meyl bucağını dəyişə bilərsiniz, onu aşağı intensivlikli yeriş üçün daha çox, yüksək sürətlə yerimək üçün isə daha az edə bilərsiniz.

Treadmill həm peşəkar idmançılar, həm də həvəskarlar arasında kifayət qədər populyar simulyator hesab olunur. Belə bir simulyator, hətta kiçik bir mənzildə də, lazımi bədən tonunu saxlamaq, həmçinin ideal idman forması üçün optimal mühit yarada bilər. Bu yazıda bu idman avadanlığının üstünlüklərini nəzərdən keçirəcəyik, həmçinin qaçış yolu ilə digər simulyatorlar arasındakı əsas fərqləri öyrənəcəyik.

Hansı əzələlər işləyir

Treadmill insan bədəninin bütün əzələlərinin təxminən 50% -ni əhatə edən ən mürəkkəb simulyatorlardan biridir. İdman avadanlığı üzərində məşğələlər zamanı aşağı ətrafların əzələləri ən aktiv şəkildə inkişaf edir. Treadmilldə iştirak edən əzələləri şərti olaraq iki böyük qrupa bölmək olar: əsas və əlavə.

Əsas əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• omba - böyük və orta gluteal əzələlər;
• itburnu - quadriseps, biceps;
• baldırlar - buzovlar, ön və arxa tibial əzələlər;
• ayaqlar - barmaqların ekstensorları və fleksorları.

Əlavə əzələ qruplarına aşağıdakılar daxildir:

• biceps;
• triseps;
• latissimus dorsi;
• çiyin biceps və triceps əzələləri;
• interkostal (xarici və daxili);
• mətbuat;
• çanaq;
• iliak-bel.

bilirdinizmi?İlk qaçış yolu 19-cu əsrdə İngiltərədə həbsxanalarda məhbuslara işgəncə vermək üçün William Cubitt tərəfindən yaradılmışdır. Cihaz, məhkumların getdiyi pillələri olan nəhəng fırlanan təkər idi. Bu cihaz iki məqsəd üçün istifadə olunurdu: məhbusları ağır əməklə islah etmək və taxıl üyütmək və ya su çəkmək üçün.

Koşu bandının faydaları

Qaçış maşınının insan orqanizminə böyük faydası var. Artıq çəki azaltmaqla yanaşı, bu idman avadanlığı bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa, həmçinin müxtəlif patoloji prosesləri dayandırmağa qadirdir. Bu simulyatorla davamlı olaraq məşğul olmaqla, qısa müddətdən sonra siz qaçış bandında gündəlik profilaktik yeriməyin faydalarını hiss edə biləcəksiniz.

Arıqlamaq üçün

Müntəzəm məşqlə qaçış, pəhrizin xüsusi düzəlişi olmadan belə, beldə əlavə santimetr itirməyə kömək edir. Simulyatorda məşqdən ən böyük təsir qarın bölgəsində, eləcə də aşağı arxada müşahidə olunur. Məşq zamanı cəmi bir saat ərzində ən azı 300-400 kalori itirə bilərsiniz və aktiv qaçışla bu rəqəm 500-600 vahidə yüksəlir.

Qaçışın danılmaz təsiri maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Heç kimə sirr deyil ki, yaşlı insanların əksəriyyətində biokimyəvi reaksiyaların sürəti kəskin şəkildə azalır, buna görə də yeməkdən gələn enerjinin tükənməyə vaxtı yoxdur. Kilolu olmağın əsas səbəblərindən biri də budur. Koşu bandında dərslər maddələr mübadiləsini sürətləndirir, artıq yağdan istifadənin təbii proseslərinə başlayır.

Bədənin ümumi vəziyyətini qorumaq üçün

Qaçış zamanı bədən bütün orqanların və bədən sistemlərinin sabit işləməsini təmin edən əsas elementlərdən biri olan oksigenlə aktiv şəkildə doyur. Bunun sayəsində treadmilldə dərslər orqan və toxumaların təbii bərpası proseslərini bərpa etməyə kömək edir.

Bunun nəticəsində gündəlik qaçış bədənin ümumi cavanlaşmasına, eləcə də bir çox xəstəliklərin uzunmüddətli remissiyasına səbəb ola bilər.

Dözümlülüyünü artırmaq üçün

Ölkələrarası simulyatorlarda məşq edərkən bədənin əzələlərinə yük artır, bu da ümumi fiziki hazırlığa müsbət təsir göstərir. Nəhayət, məşq dözümlülüyü inkişaf etdirir, bu da bədənə gündəlik fiziki gücə daha davamlı şəkildə tab gətirməyə kömək edir. Bu, müasir cəmiyyətə xas olan motor fəaliyyətinin çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün qaçış məşqindən istifadə edildikdə ən aydın şəkildə özünü göstərir.

bilirdinizmi?20-ci əsrin ortalarında ABŞ-da treadmills tibbi məqsədlər üçün fəal şəkildə istifadə olunurdu. Onların köməyi ilə həkimlər müxtəlif kəskin və xroniki xəstəliklərdə ağciyərlərin və ürəyin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa çalışdılar.

Ürək-damar sistemi üçün

Heç kimə sirr deyil ki, qaçış fiziki fəaliyyət həm həvəskar, həm də peşəkar idmanda kompleks kardio proqramının əsasını təşkil edir. Onlar orta dozada bütün ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdıran qısamüddətli hipertansif təsir göstərir. Nəticədə nail olur müsbət təsir qonşu orqan və sistemlərə.
Əlavə yükün təsiri altında ürək və onun əzələ lifləri yalnız orqanın düzgün işləməsini deyil, həm də müxtəlif xəstəliklərdən qorunmasını təmin edən lazımi tonu əldə edir. Təlimdən kiçik bir hipertonik təsir də damar elastikliyinin yaxşılaşmasına təsir göstərir.

Tənəffüs sistemi üçün

Kardio məşqləri də tənəffüs sisteminin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Bədənin aktiv fiziki stressi nəticəsində bir insanın oksigenin əlavə bir hissəsinə təcili ehtiyacı var. Bunun sayəsində qaçışçılar digər idmançılarla müqayisədə ağciyər tutumlarını nəzərəçarpacaq dərəcədə artırır və tənəffüs orqanlarının bütün növ patologiyalara qarşı müqaviməti də artır.

Əzələləri gücləndirmək və tonlamaq üçün

Qaçış seansları zamanı bir neçə əzələ qrupu eyni anda aktiv işə daxil edilir, bu, şübhəsiz ki, qaçışçıların ümumi fiziki hazırlığına təsir göstərir. Baxmayaraq ki, bu cür fəaliyyətlər böyüməyə kömək etmir əzələ kütləsi, qaçış bandında tez-tez məşq etmək adətən passiv rol oynayan bir çox əzələləri işə cəlb etməyə kömək edir. Bunun sayəsində bədənin aşağı hissəsinin əzələlərini hərtərəfli gücləndirmək mümkündür. Artan əlavə olaraq aktiv məşqlə ümumi ton bədənin əzələləri, bu cür yüklər demək olar ki, bütün bədənin ideal relyefini yaratmağa imkan verir.

Psixoloji vəziyyət üçün

Az adam bilir, lakin qaçış yaxşılaşdıra bilən rahatlaşdırıcı təsirə malikdir emosional vəziyyət yoga və ya meditasiyadan daha yaxşıdır. Təlim zamanı maddələr mübadiləsinin aktivləşməsi, həmçinin fizioloji mayelərin axını sürətinin artması müşahidə olunur. Nəticədə, beyin çox miqdarda oksigenlə doyur, bu da insanın bütün sinir fəaliyyətinin özünü sağalmasına müsbət təsir göstərir. Eyni zamanda, bədən tərəfindən sevinc hormonlarının istehsalının artması müşahidə olunur - endorfinlər, hətta uzun müddət davam edən depressiya ilə belə emosional vəziyyəti normallaşdıra bilər.

Əks göstərişlər

Bədən üçün qaçmağın faydaları göz qabağında olsa da, bu cür məşqlərin hələ də məhdudiyyətləri var. Əvvəla, qaçış yolu ilə qaçmaq xəstəlikləri olan insanlar üçün tövsiyə edilmir:

• hər hansı bir etiologiyanın osteoxondrozu da daxil olmaqla kas-iskelet sistemi;
• alt ekstremitələrin və arxanın oynaqları;
• ürək-damar sistemi, həmçinin hipertansiyon;
• tənəffüs sistemi.

Qaçış məşqlərindən çəkinin və ya onların sayını məhdudlaşdırın:

• hamiləlik dövründə (xüsusilə 2-ci və 3-cü trimestrlərdə);
• SARS və qrip ilə;
• xroniki xəstəliklərin remissiyası halında;
• varikoz damarları və ya digər damar patologiyaları müşahidə olunarsa.

Vacibdir!Təkmilləşdirilmiş ürək məşqlərindən əvvəl bədənin hərtərəfli tibbi müayinəsindən keçmək vacibdir, çünki fiziki fəaliyyətin kəskin artması kəskin və xroniki xəstəliklərin gedişatına mənfi təsir göstərə bilər.

Təhlükəsiz və effektiv dərslər üçün qaydalar

Gücləndirilmiş qaçış məşqinin faydalarının nə olduğunu artıq bilirik, lakin fiziki fəaliyyətin həqiqətən sürətli təsir göstərməsi üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək vacibdir:

1. Həftədə ən azı 5 dəfə məşq etmək tövsiyə olunur.
2. Hər dərsin müddəti ən azı yarım saat, lakin 40-50 dəqiqədən çox olmamalıdır.
3. Məşq boyu su içməyi unutmayın.
4. Dərslərdən əvvəl əzələlərin və oynaqların ümumi istiləşməsini aparmalısınız.
5. Məşq tədricən aparılmalıdır: aşağı sürətlə qaçmağa başlayırlar, ortada artırırlar və sessiyanın sonunda azaldırlar.
6. Qaçarkən özünüzü pis hiss edirsinizsə, mütləq sürəti azaltmalı və fəaliyyəti dərhal dayandırmalısınız.
7. Qaçış zamanı optimal ürək dərəcəsi dəqiqədə 130 vuruşdan çox olmamalıdır.
8. Təlim bədənin həddindən artıq tükənməsinə səbəb olmamalıdır.
9. Nəfəs alma bərabər və ritmik olmalıdır.
10. Dərslər yalnız yüksək keyfiyyətli və rahat avadanlıqlarda aparılmalıdır.

Treadmill məşq proqramının nümunəsi

Çox vaxt, bir qaçış yolu satın aldıqdan sonra, bir çox təcrübəsiz idmançı, simulyatorda bir az işlədikdən sonra onu şkafda gizlədir. Bunun səbəbi düzgün təşkil edilməmiş və buna görə də səmərəsiz bədən tərbiyəsi prosesidir, çünki hər kəs hər hansı bir idman nailiyyətinin əsas şərti olan idman fəaliyyəti proqramını keyfiyyətcə tərtib edə bilmir. Böyük miqdarda işlənmiş ədəbiyyat və peşəkar təlimçilərin məsləhətləri əsasında biz universal qaçış proqramlarının iki nümunəsini tərtib etdik ki, onları diqqətinizə çatdırırıq.

Başlanğıc Proqramı

class="table-bordered">

Müvafiq hazırlığı olan idmançılar üçün proqram

class="table-bordered">

Vacibdir!Məşqdən ən böyük nəticə əldə etmək üçün, aktiv qaçış mərhələsində bədənin maksimum qabiliyyətlərinin 70% -i üçün ən yaxşısını verməlisiniz. Bu vəziyyətdə, bütün əzələləri keyfiyyətcə işləyəcək və həddindən artıq işdən qaçınacaqsınız.

İdman velosipedi və ya qaçış yolu: hansı daha faydalıdır

Tez-tez olur ki, bir çox təcrübəsiz idmançı qaçışı idman velosipedləri ilə əvəz etməyə çalışır. Bu cür təlim daha sadədir və sağlamlıq üçün daha az əks göstərişlərə malikdir, buna görə simulyatorların dəyişdirilməsi məsələsi bu gün olduqca aktualdır.
İdman velosipedi və qaçış bandının əsas keyfiyyətlərinin müqayisəli xüsusiyyətləri

class="table-bordered">

Cədvəl əsasında belə nəticəyə gələ bilərik ki, treadmill daha səmərəlidir inteqrasiya olunmuş proqram arıqlamaq üçün. Onun köməyi ilə cəmi bir neçə həftə ərzində bədən çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə azalda və ümumi fiziki hazırlığı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bununla belə, belə bir simulyatorun alınması kifayət qədər ciddi maliyyə investisiyaları tələb edəcəkdir. Bundan əlavə, kiçik mənzillərin sahibləri üçün belə bir cihaz bir yük ola bilər, çünki hətta yığcam modellər də çox yer tutur.
Treadmill üzərində həftəlik məşq sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir, həmçinin bədəni qısa müddət ərzində mükəmməl formada gətirməyə imkan verir. Belə bir cihazın əldə edilməsi öz sağlamlığınıza sərfəli investisiyadır. Bununla birlikdə, simulyatordakı məşqlərin yalnız müsbət təsir göstərməsi üçün ümumi təhlükəsizlik qaydalarına riayət etmək və mümkün əks göstərişləri nəzərə almaq lazımdır.

Aydındır ki, idman, bədən tərbiyəsi, fitnes orqanizmi inkişaf etdirir, bəs tam olaraq necə? Hər gün qaçsanız, desək, nəyə nail olacaqsınız?

Treadmill: məşq etməyin faydaları

Səbirsizliklə gözlədiyiniz effektlər bunlardır:

• Əzələ təlimi (qaçış bandında hansı əzələlərin işləməsi haqqında).
• Dözümlülüyün artması, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin gücləndirilməsi - ABŞ Səhiyyə Departamentinin məlumatına görə, ölkədə sağlamlıq qaçışı üçün moda olan 10 il ərzində infarktdan ölüm nisbəti 2,5 dəfə azalıb.
• Bədənin oksigen çatışmazlığı şəraitində intensiv işə uyğunlaşması (yenə də bunu tənəffüs sisteminin inkişafı adlandırmaq olar, lakin burada nəticələr daha çox biokimyəvi səviyyədədir: bədənin hər bir hüceyrəsi daha yaxşı öyrənir, oksigen və qida maddələrindən daha çox istifadə edir. rasional olaraq “qənaət etməyi” öyrənir).
• Artıq çəki itirmək, lazımsız kalorilər yandırmaq - və qaçış yolu bütün bədəndəki bədən yağını məhv etməyə kömək edir, ayaqlarda, ombalarda və yanlarda selülitləri aradan qaldırır.
• Stressdən xilas olmaq. Qaçış insanın fiziki fəaliyyətinin tamamilə təbii növüdür, sakitləşdirir. Hərəkətli bir kətanla ayaqlaşmaq cəhdində (əgər özüyeriyəndirsə - hər halda) rəqabət elementi, özü ilə mübarizə var. Mübarizədə isə aqressiya yayılır, lazımsız neqativ emosiyalar boşa çıxır. Bundan əlavə, uzunmüddətli (mütləq intensiv deyil) fiziki fəaliyyət endorfinlərin - həzz hormonlarının salınmasına səbəb olur.
• Artan performans. Yaxşı istirahət (aktiv istirahət!) həmişə ikiqat enerji ilə işə başlamağa kömək edir.

Və - bu, "Treadmill hansı faydalar gətirir" sualına tam cavab deyil; siyahı davam edir.

Məsələn, Boston Universitetinin alimləri bu yaxınlarda sübut etdilər ki, müntəzəm qaçış qocalmanın ən vacib təzahürlərindən birini - beyində yaşa bağlı azalmanı ləngidə bilər.

Və burada daha bir xoş fakt var - L.Kapileviç və V.Andreyevin "Sağlamlıq və sağlam həyat tərzi" kitabından:

Hərəkət edərkən, xüsusən də qaçarkən bağırsaqların motor fəaliyyətini stimullaşdıran titrəmələr olur ki, bu da qəbizliyin qarşısını alır”.

İstənməyən nəticələrin qarşısını necə almaq olar?

Ürək maşınının faydalarını müzakirə edərkən, hər hansı bir fiziki fəaliyyətin zərərli ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır.

Qaçış üçün heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmaq son dərəcə vacibdir (onlar haqqında oxuyun).

Qaçışın müsbət təsiri yalnız bədən tərbiyəsi qaydalarına əməl etsəniz (saytımızın bütün bölməsi onlara həsr edilmişdir) tam şəkildə özünü göstərəcəkdir.