น้ำหนักใช้งาน- คำที่ใช้ในการเพาะกายและกีฬาที่ใช้กำลังอื่น ๆ แสดงถึงน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งโดยไม่ละเมิดเทคนิคการดำเนินการ

ในการเพาะกาย มีกฎที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่งคือ ยิ่งมีจำนวนครั้งในการออกกำลังกายมากเท่าใด น้ำหนักในการทำงานก็จะน้อยลงเท่านั้น และในทางกลับกัน อย่างไรก็ตาม มีข้อแม้เล็กน้อยที่นี่ - น้ำหนักการทำงานควรเป็น ขีดสุดสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่กำหนด ซึ่งหมายความว่าด้วยน้ำหนักที่เลือก คุณจะสามารถเชี่ยวชาญเฉพาะจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ - ไม่มากและไม่น้อย เห็นได้ชัดว่าถ้าคุณใช้น้ำหนักการทำงานที่คุณทำซ้ำ 15 ครั้ง แต่ดำเนินการเช่น 6 ครั้งจะไม่มีประโยชน์จากสิ่งนี้ กฎยังใช้ได้ผลตรงกันข้าม กล่าวคือ ถ้าคุณชั่งน้ำหนักโดยทำซ้ำ 6 ครั้ง แต่พยายามทำซ้ำ 15 ครั้งด้วยน้ำหนักนั้น คุณจะไม่ประสบความสำเร็จ

จดจำ: อย่างไร ปริมาณน้อยกว่าการทำซ้ำที่เราทำยิ่งมีความเข้มข้นสูงขึ้นและส่งผลให้ใช้น้ำหนักการทำงาน ยิ่งเราทำการแสดงซ้ำมากเท่าใด ความเข้มข้นและน้ำหนักการทำงานก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น

การคำนวณน้ำหนักใช้งานที่ถูกต้อง

วิธีการเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม? น่าเสียดายโดยการลองผิดลองถูกเท่านั้น ไม่ยากสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการคำนวณมูลค่าน้ำหนักการทำงานอย่างถูกต้อง ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปความสามารถนี้จะมาหาคุณ

ในระหว่างนี้ อัลกอริธึมง่ายๆ จะช่วยให้คุณเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมที่สุดได้

อัลกอริทึมทีละขั้นตอนสำหรับการเลือกน้ำหนักการทำงาน:

คุณสมบัติของการใช้อัลกอริทึม:

• พักระหว่างความพยายาม - อย่างน้อย 3-4 นาที
• ถ้าภายใน 2-3 ครั้งคุณไม่สามารถกำหนดน้ำหนักการทำงานของคุณได้ ให้ปล่อยไว้จนกว่าจะออกกำลังกายในครั้งต่อไป จดผลลัพธ์ในไดอารี่
• อัลกอริธึมนี้เหมาะสำหรับการกำหนดน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัดที่ทำซ้ำได้ 6-12 ครั้ง

ผู้เริ่มต้นและโดยเฉพาะเด็กผู้หญิงที่เริ่มฝึกความแข็งแกร่งมักไม่เข้าใจวิธีการเลือกน้ำหนักให้ตัวเองเสมอไป? อะไรเป็นตัวชี้วัดความแข็งแกร่งที่เป็นบรรทัดฐานและสิ่งที่ต้องต่อสู้เพื่อ? ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงจึงนั่งยองๆ กับแถบรัดกล้ามเนื้อมาหลายปี ถึงแม้ว่าพวกเธอจะแข็งแกร่งกว่าที่เคยคิดไว้มากก็ตาม เด็กผู้หญิงสามารถเน้นน้ำหนักแบบใดในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ ท่าม้านั่ง และการกดหน้าอก

มาตรฐานพลังงาน

ตารางมีหลายระดับ:

ไม่ได้รับการฝึกฝน- ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบ Strength Training แต่สามารถออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้องได้

ผู้เริ่มต้น- การฝึกความแข็งแรงปกติเป็นเวลา 3-9 เดือน

ระดับเฉลี่ย- อบรมปกติประมาณ 2 ปี ระดับมือสมัครเล่นสำหรับคนทำงานเพื่อความแข็งแกร่ง

มีประสบการณ์- ผู้ที่ฝึกฝนเป็นประจำเป็นเวลาหลายปีโดยมีเป้าหมายเฉพาะ อาจเข้าร่วมการแข่งขันมือสมัครเล่น

ผู้ลากมากดี- นักกีฬาการแสดง ระดับของผู้สมัครสำหรับปริญญาโทด้านกีฬาและปริญญาโทด้านกีฬา

ตัวเลขเป็นกิโลกรัมสำหรับหนึ่งตัวแทนสูงสุด one-rep max คือน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้เพียงหนึ่งครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยฟอร์มที่ดี

สำคัญ: ตารางให้ตัวเลขเฉลี่ยตามข้อมูลที่สะสมมามากกว่า 70 ปี หากคุณต้องการทดสอบตัวเลขในทางปฏิบัติ ต้องแน่ใจว่าได้ทำงานกับสปอตเตอร์ในจำนวนสูงสุดครั้งเดียว

หมอบ

การทำซ้ำจะถือว่าใช้ได้เมื่อเส้นต้นขาด้านบนขนานกับพื้น

Deadlift

การทำซ้ำโดยยืดหลัง เข่า และหลังส่วนบนจนสุดหลังยกบาร์เบลถือว่าใช้ได้

กดขึ้นขณะยืน

การทำซ้ำถือว่าใช้ได้เมื่อหัวเข่าตั้งตรง ลำตัวไม่เกินแนวดิ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ข้อศอกจะยืดออกจนสุด

แท่นกด

การทำซ้ำจะถือว่าใช้ได้เมื่อแท่งแตะหน้าอก ยกขึ้นโดยไม่หยุด ข้อศอกในตำแหน่งบนจะยืดออกจนสุด

จะทราบน้ำหนักของจำนวนการทำซ้ำที่แตกต่างกันได้อย่างไร

เมื่อใช้ตารางด้านล่าง คุณจะพบน้ำหนักที่คุณควรจะทำแบบฝึกหัดซ้ำได้หลากหลาย

ค้นหาในคอลัมน์ด้านซ้ายจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำในการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่าง) จากนั้นเลื่อนไปตามแถวของตัวเลขจนกว่าจะถึงคอลัมน์ที่มีจำนวนซ้ำที่คุณต้องการทราบน้ำหนัก

หากคุณกำลังนั่งยองๆ โดยมีน้ำหนัก 30 กก. ต่อ 10 ครั้ง และต้องการทราบว่าคุณต้องทำ 20 ครั้งกี่กิโลกรัม คุณควรหาเลข 10 ในคอลัมน์ด้านซ้ายและไปตามแถวตัวเลขทางขวาจนกว่าจะถึง เลข 20. คูณน้ำหนักการทำงานของคุณด้วยตัวเลขในคอลัมน์ ในตัวอย่างของเรา นี่คือ 30 กก. x 0.86 = 25.8 กก.

สำหรับพวกเราที่คุ้นเคยกับการเพาะกายอยู่แล้ว คำถามในการเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมนั้นดูไร้สาระและไม่เกี่ยวข้องกัน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มสร้างตัวเองในกีฬานี้ นี่เป็นคำถามแรกที่ทำให้นึกถึงมือใหม่ที่ยืนอยู่หน้าแร็คที่ไม่มีที่สิ้นสุดพร้อมดัมเบลล์

คำถาม : เลือกน้ำหนักการทำงานสำหรับเทรนอย่างไร?

ฉันเพิ่งเริ่มเพาะกายและอุปสรรคแรกที่ฉันเจอคือการเลือกน้ำหนักที่ใช้งานได้ ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าควรฝึกด้วยน้ำหนักตัวใด?

น้ำหนักการทำงานในการเพาะกาย

คำถามในการเลือกน้ำหนักการทำงานเป็นที่แพร่หลายในหมู่ อย่างไรก็ตาม คำตอบสำหรับคำถามนี้ง่ายมาก ก่อนที่เราจะจัดการกับปริศนาจักรวาลนี้ เราจะพูดถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อคืออะไร?

ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็นจุดที่ไม่สามารถทำซ้ำได้อีกครั้งด้วยเทคนิคที่ดีด้วยตัวคุณเอง ฉันแนะนำให้คุณหยุดออกกำลังกายทันทีที่รู้ว่าคุณไม่สามารถกรอกแบบฟอร์มที่ถูกต้องซ้ำได้อีก ตัวอย่างเช่น หากคุณทำบัลลังก์กดด้วยบาร์เบลล์ 60 กก. และคุณทำซ้ำ 12 ครั้ง แต่ทำซ้ำไม่ได้ แสดงว่าคุณกล้ามเนื้อล้มเหลวในการทำซ้ำครั้งที่ 12

เลือกน้ำหนักเพื่อออกกำลังกายอย่างไร?

จำนวนการทำซ้ำที่กำหนดโดยโปรแกรมการฝึกจะส่งผลต่อน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการทำซ้ำ 10-12 ครั้งในการออกกำลังกาย "" คุณต้องเลือกน้ำหนักการทำงานที่คุณจะประสบภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวภายใน 10-12 ครั้ง เนื่องจากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพาะกายครั้งแรก การเลือกน้ำหนักที่ใช้ได้จึงเป็นเรื่องของการลองผิดลองถูก ต่อไปนี้คือขั้นตอนสองสามขั้นตอนสำหรับมือใหม่ที่ต้องทำ:

1. ขั้นแรก ตัดสินใจเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำที่คุณต้องทำสำหรับแบบฝึกหัดนั้นๆ ลองทำซ้ำ 10-12 ครั้งเป็นตัวอย่าง
2. เลือกน้ำหนักที่คุณคิดว่าจะไปถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อภายในตัวแทนเหล่านั้น
3. หากคุณสามารถบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อภายในตัวแทนเหล่านี้ ให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิมสำหรับเซ็ตต่อไป
4. หากคุณล้มเหลวในการทำ 10-12 ครั้งและคุณสูญเสียความแข็งแรง พูดในการทำซ้ำครั้งที่ 8 จากนั้นลดน้ำหนักการทำงานในแนวทางถัดไป
5. นอกจากนี้ยังอาจกลายเป็นว่าคุณเป็นเจ้าของความสามารถที่ไร้มนุษยธรรมที่จะช่วยให้คุณก้าวซ้ำ 12 ครั้ง ในกรณีนี้ ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานเล็กน้อยในเซ็ตถัดไป

ในฐานะมือใหม่ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องจดบันทึกเพื่อระบุน้ำหนักการทำงานของคุณที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในช่วงการทำซ้ำที่กำหนด ดังนั้น คุณจะเริ่มเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมอย่างช้าๆ นอกจากนี้ การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดตามความคืบหน้าของคุณ

ควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานเมื่อใด

แม้ว่าจะไม่ได้ถามคำถามนี้ แต่ฉันก็ยังถือว่าคำถามนี้มีความเกี่ยวข้อง น้ำหนักการทำงานสำหรับการออกกำลังกายอาจเพิ่มขึ้นได้ก็ต่อเมื่อน้ำหนักการทำงานที่ใช้อยู่ในปัจจุบันจะส่งผลให้กล้ามเนื้อล้มเหลวนอกช่วงการทำซ้ำที่กำหนด

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าโปรแกรมการฝึกของคุณเรียกร้องให้ออกกำลังกาย 3 ชุด " " โดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง และบันทึกการฝึกของคุณแสดงว่าคุณใช้ดัมเบลล์ 12 กก. สำหรับการออกกำลังกายนี้และเข้าถึงภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวที่ตัวแทนที่ 12 คุณเริ่มออกกำลังกาย แต่คราวนี้คุณสังเกตเห็นว่าคุณล้มเหลวในการทำซ้ำที่ 13 นี่เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน

น้ำหนักการทำงานที่คำนวณอย่างถูกต้องเมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในโรงยิมสามารถช่วยนักกีฬาสูบฉีดกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุดเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นยิ่งขึ้นและแน่นอนกำจัดเรื่องไร้สาระ อาการบาดเจ็บในการฝึกอบรม

การออกกำลังกายทั้งหมดที่นักกีฬาทำในโรงยิมมักจะแบ่งออกเป็นสองประเภทหลักคือ ฉนวน(ข้อต่อเดียว) และ ขั้นพื้นฐาน(หลายข้อต่อ) กล่าวคือเกี่ยวข้องกับข้อต่อตั้งแต่สองข้อขึ้นไปเมื่อทำการเคลื่อนไหวการทำงาน

การเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เนื่องจากมีเพียงน้ำหนักเหล่านี้เท่านั้นที่สามารถส่งผลต่อการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและ มวลกล้ามเนื้อ(เป็นที่น่าสังเกต แต่พวกเขาสามารถทำให้นักกีฬาได้รับบาดเจ็บสาหัสได้ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในการฝึกซ้อม แต่ยังต้องศึกษาแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างละเอียดด้วย)

พื้นฐานสำหรับ การคำนวณน้ำหนักการทำงานควรจะเป็น น่าสนใจ(%) ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในแบบฝึกหัดนี้ ตัวอย่างเช่น มีแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับยิมอย่างใกล้ชิด เช่น การออกกำลังกายแบบเบา ปานกลาง และหนัก ดังนั้น การออกกำลังกายแบบเบาหมายถึงน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกาย 60-65% ของน้ำหนักสูงสุด ปานกลาง 70-75% และหนัก 80-85%

การคำนวณน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกาย

พิจารณาด้านล่างโดยใช้ตัวอย่างเฉพาะ การคำนวณน้ำหนักการทำงาน เมื่อดำเนินการบนม้านั่งแนวนอน

ตัวอย่างการคำนวณน้ำหนักใช้งานในแท่นพิมพ์

สมมติว่าเราพบว่า .ของเรา ผลลัพธ์สูงสุดในแท่นกดจากหน้าอกคือ 90 กก.ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักการทำงานเมื่อแปลงเป็นการฝึกโดยคำนึงถึงภาระจะมีลักษณะดังนี้:

• ถ้าเราออกกำลังกายง่ายๆ : 90 * 0.6 (0.65) = 54 หรือ 58.5 กก. = 55-60 กก.
• ถ้าออกกำลังกายเฉลี่ย 90*0.7 (0.75)= 63 หรือ 67.5 กก. = 65-70 กก.
• ถ้าฝึกหนัก: 90*0.8 (0.85)= 72 หรือ 76.5 กก. = 75 กก

ปัดเศษขึ้นเพื่อ ทั้งหมดนี้หรือ มากกว่าจากนั้นในกระบวนการฝึกอบรม คุณสามารถแก้ไขได้ (ไม่ใช่โดยพื้นฐาน) คุณสามารถดูวิธีผสมผสานการออกกำลังกายกับการออกกำลังกายแบบเบา ปานกลาง และหนักได้ที่ ตามกฎแล้วถ้าออกกำลังกายบน 6 ซ้ำแล้วซ้ำเล่า หนักการฝึกอบรม if 8 – เฉลี่ย, ถ้าเปิด 12 แสงสว่าง.

สำหรับการคำนวณน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัดแยกเช่นบนม้านั่งแนวนอนเป็นต้นไม่มีการคำนวณที่เข้มงวดในที่นี้คุณควรเน้นที่ตัวคุณเองมากขึ้น รู้สึกโดยคำนึงถึงภาระที่คุณต้องการรับและจำนวนการทำซ้ำที่คุณต้องการทำ

ตัวอย่างการคำนวณน้ำหนักใช้งานในแท่นพิมพ์

ถ้าคุณซ้อมหนัก มันก็ควรจะหนักมากในตอนท้าย (แต่อย่าทำให้ตัวเองล้มเหลวโดยสิ้นเชิง นี่มันฟุ่มเฟือย เครียดมากสำหรับร่างกายหลังจากนั้นก็จะต้องให้เวลากับ การกู้คืน) ถ้าปานกลางก็ไม่ควรยากมาก แต่ก็ไม่ง่ายเช่นกันหากโหลดเบา ๆ การออกกำลังกายควรทำโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไปตาม เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ.

วิธีหาน้ำหนักการทำงานสูงสุดในการออกกำลังกาย

ตามที่เราทราบแล้ว การคำนวณน้ำหนักการทำงานสูงสุดในแบบฝึกหัดการแยกตัวนั้นไม่สมเหตุสมผลนัก (โดยเฉพาะเมื่อ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการฝึกอบรม ผู้มาใหม่) ดังนั้นคุณควรจดจ่อกับการคำนวณในแบบฝึกหัดพื้นฐาน (นี่คือ อย่างแรกเลย คือ การกดบัลลังก์)

1 วิธี

ในการคำนวณค่าสูงสุดของการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้ สูตรสากล: ทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่ถูกต้องใน 5 ชุด 6 ครั้งและคูณน้ำหนักการทำงานด้วย 1.2 ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นน้ำหนักสูงสุดของคุณ

จำเป็นต้องดำเนินการเพื่อที่ว่าหลังจาก 5 วิธีแล้วคุณจะไม่สามารถทำให้เสร็จสมบูรณ์ได้โดยไม่ละเมิดเทคนิควิธีที่ 6 สำหรับการทำซ้ำทั้งหมด 6 ครั้งเนื่องจากความเครียดของกล้ามเนื้อ (ความเมื่อยล้า)

สมมติว่าคุณอยู่ในยิมที่ทำท่ายกน้ำหนัก 120 กก. ทำซ้ำทั้งหมด 6 ครั้งใน 5 ชุด ดังนั้นในแนวทางที่ 6 หากคุณทำได้ คุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ทั้งหมด 6 ครั้ง (สำหรับ 5 หรือ 4) โดยรวมแล้วเราได้รับแรงผลักดันสูงสุด: 120 * 1.2 = ประมาณ 145 กก.

2 ทาง

บางทีบางคนอาจไม่ชอบการคำนวณคร่าวๆ ในกรณีนี้ คุณต้องอุ่นเครื่องให้ทั่ว ทำการวอร์มอัพเต็มที่ และโดย การทดลองด้วยการเพิ่มน้ำหนักบนแท่งเหล็กโดยเพิ่มขึ้นทีละ 5-10 กก. ให้ยกน้ำหนักขึ้นจนกว่าคุณจะถึงระดับสูงสุด

การแก้ไขน้ำหนักบนแถบเมื่อคำนวณน้ำหนักที่ยกต่อครั้งโดยเพิ่มขึ้นทีละ 5-10 กก.เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดการแยกตัว และแบบฝึกหัดพื้นฐานเมื่อคุณใกล้ถึงขีดจำกัด ( submaximalน้ำหนัก) โดยปกตินักกีฬาจะเริ่มใช้สเต็ป 20-30 กก.ทั้งระหว่างการวอร์มอัพและเมื่อคำนวณค่าสูงสุดของคุณ

วิธีหาน้ำหนักการทำงานสูงสุดในการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น คำนวณน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐาน - หมอบกับบาร์เบลล์บนไหล่:

เรารู้ว่านักกีฬาสันนิษฐานว่าสามารถหมอบด้วยบาร์เบลล์ได้ประมาณ 110-120 กก.จำเป็นต้องคำนวณว่าเขาสามารถหมอบตามความเป็นจริงได้มากแค่ไหนหากการฝึกขาปกติที่มีความเข้มข้นปานกลางมีลักษณะดังนี้:

• 4 ชุด 8 ครั้ง น้ำหนัก 90 กก.

เพื่อกำหนดน้ำหนักที่นักกีฬาจะสามารถรับบาร์ได้คุณต้องระมัดระวังก่อน อุ่นเครื่องใช้แท่งเปล่า น้ำหนักเบา และสำหรับกล้ามเนื้อ (ไม่จำเป็น)

• 1 ชุด 15 ครั้งพร้อมแถบเปล่า
• 1 เซ็ต 12 ครั้ง น้ำหนัก 40 กก
• 1 ชุด 8 ครั้ง น้ำหนัก 60 กก
• 1 เซ็ตสำหรับ 4 ครั้ง 80 กก.
• 1 ชุดสำหรับ 2 ครั้งกับ 100 กก.
• 1 ชุดสำหรับ 1 ตัวแทนกับ 110 กก.
• 1 ชุดสำหรับ 1 ตัวแทน 115 กก.
• 1 ชุดสำหรับ 1 ตัวแทนจาก 117.5 - 120 กก. (ไม่ยอมใครง่ายๆ)

ดังนั้น ตัวเลขที่ได้จึงสามารถใช้ได้ในโปรแกรมการฝึกทั้งหมดที่มีการกล่าวถึงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักการทำงานสูงสุดในแบบฝึกหัดนั้นๆ

3 ทาง

ใช้ต่างกัน เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือแอพพลิเคชั่นจาก play market ซึ่งมักจะใช้ สูตรบิซิกกี้, แอปเปิลลีย์, แลนเดอร์, ลอมบาร์ดี, เมย์ฮิว, โอคอนเนอร์, วัฒนา อย่างไรก็ตาม ความถูกต้องของโปรแกรมเหล่านี้เป็นที่ต้องการอย่างมาก

วิธีที่พิสูจน์แล้วมากที่สุดในการคำนวณค่าสูงสุด นี่คือวิธีที่ดำเนินการ ในทางปฏิบัติโดยความรู้สึกที่แท้จริงของน้ำหนักที่ยกขึ้นนั่นคือวิธีที่ 2

วิธีเพิ่มน้ำหนักบนแท่ง (เครื่องจำลอง)

สำหรับการฝึกปฏิบัติอย่างเต็มรูปแบบ นอกจากการคำนวณการทำงานและน้ำหนักสูงสุดแล้ว ยังต้องรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักให้เหมาะสม น้ำหนักบาร์. นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระยะเริ่มต้นเมื่อความแข็งแรงตามลำดับและน้ำหนักบนแถบจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากผู้เริ่มต้นยังห่างไกลจากขีด จำกัด ของความสามารถด้านพลังงานที่ซ่อนอยู่ของร่างกาย

ทันทีที่คุณรู้สึกว่ามันง่ายสำหรับคุณที่จะทำ ที่จัดตั้งขึ้นน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายหรือคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนัก (สำหรับ 6 ครั้ง) ด้วยระยะขอบที่มากในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักบนแถบได้อย่างปลอดภัยโดย 2.5-5 กก.. สิ่งสำคัญในเรื่องนี้ ไม่ต้องรีบและสุภาษิต "คุณไปเงียบ ๆ - คุณจะทำต่อไป" แสดงภาพที่แท้จริงของอนาคตที่ปรากฏในการเพิ่มน้ำหนักการทำงานบนแถบ

การเพิ่มน้ำหนักบนแถบอย่างช้าๆมีผลดีต่อการไม่มีอาการบาดเจ็บในการฝึกและการใช้เทคนิคการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

จำเป็นต้องเริ่มด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มต้นของการฝึก ไดอารี่การฝึกอบรมซึ่งคุณจะบันทึกความคืบหน้าและการถดถอยในแบบฝึกหัด นั่นคือจำนวนวิธีการที่สมบูรณ์และการทำซ้ำ ผ่อนคลายเวลา, ความรู้สึกเมื่อยล้าหลังจากเสร็จสิ้นการเข้าใกล้และน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

วิธีเพิ่มน้ำหนักบนแถบ?

โดยการบันทึกน้ำหนักบนแถบและวันที่ของการออกกำลังกายในไดอารี่ คุณสามารถดูและ ปรับน้ำหนักการทำงานเพิ่มเติม

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าต้องใส่น้ำหนักเท่าไร (เครื่องจำลอง) และจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการทำงานให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ยังคงต้องเลือกมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายอะไรในยิม

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเราได้ให้ไปแล้ว สำหรับผู้ที่สนใจ อย่าลืมไปตามลิงก์ เพราะข้อมูลนี้จะช่วยในรายการทั้งหมดให้เลือกรายการที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้

เพื่อความเข้าใจทั่วไป หลักการการเลือกแบบฝึกหัดบางอย่างในโรงยิม คุณต้องเข้าใจอย่างที่เราเขียนไว้ตอนต้นของบทความว่า มีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและแบบพื้นฐาน (แบบหลายข้อ) สำหรับผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องดำเนินการเป็นหลัก พื้นฐานเท่านั้นโดยไม่เสียกำลังและพลังงานอันมีค่าไปกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งไม่ได้ผลสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องบีบสมองในปริมาณเท่าใด ลำดับใด และแบบฝึกหัดใดที่ต้องทำ เราได้เขียนโปรแกรมการฝึกขึ้นขึ้นอยู่กับ ระดับการฝึกถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเลย (หรือเมื่อนานมาแล้ว) อันนี้ก็เหมาะสำหรับคุณและถ้าคุณมีประสบการณ์ในโรงยิม ( 1-2 ปี) อันนี้ก็เพื่อคุณ

หากคุณต้องการให้เราพัฒนา รายบุคคลโปรแกรมการฝึกอบรม โปรดติดต่อเราผ่านแบบฟอร์มข้อเสนอแนะ

ผมขอเน้นว่าความหยาบ มวลกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอในช่วง 6-12 การทำซ้ำ:

• Deadlift
• แท่นกด
• หมอบ

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัด "เวทมนต์" สำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้นซึ่งไม่เพียง แต่สามารถทำได้ แต่ยังต้องดำเนินการด้วย (หากไม่มีสุขภาพ ข้อห้าม).

ออกกำลังกายอะไรในโรงยิม?

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก (แบบแห้ง) คุณต้องเปลี่ยนเป้าหมายของคุณอย่างสิ้นเชิง ในการเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ) คุณต้อง ส่วนเกินนั่นคือแคลอรี่ส่วนเกินสำหรับการเผาผลาญไขมันคุณต้องมีแคลอรีไม่เพียงพอ (ส่วนเกิน) ในร่างกายซึ่งสร้างขึ้นโดยการตัดคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกินเพื่อทำให้แห้งหรือเพิ่มมวล โปรดอ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

โปรดจำไว้ว่ายิมเมื่อลดน้ำหนักจะกลายเป็น ตำแหน่งรอง(และท้ายที่สุดแล้ว ผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายคนไม่เข้าใจเรื่องเดิมๆ เหล่านี้ เมื่อพวกเขาบังคับให้วอร์ดของพวกเขานั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลเพื่อให้สะโพกของเธอเล็กลง!) ในทางตรงกันข้ามเมื่อมีมวลเพิ่มขึ้น ออกกำลังจำเป็นที่แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดจะไม่ถูกแปลงเป็นไขมัน แต่ใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน คุณจะรู้สึกเมื่อยล้า และไม่เพียงแต่ในการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วย ร่างกายของคุณจะปรับให้เข้ากับภาระ และหลังการฝึก คุณจะไม่มีกล้ามเนื้อโตมากเกินไปหรือการเผาผลาญแบบเร่งที่ผู้คนต้องการลดน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักการทำงานเป็นข้อกำหนดบังคับสำหรับการออกกำลังกายทั้งในยิมและที่บ้าน อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินไปจะไม่เป็นผลดีและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

เมื่อใดควรเพิ่มน้ำหนัก: กฎสองต่อสอง

Pete Bellis / Flickr.com

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นไปได้มากว่าจะใช้จำนวนการทำซ้ำที่น้อยและน้ำหนักมาก ซึ่งใกล้เคียงกับค่าสูงสุดครั้งเดียว

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจในที่นี้ว่าเพื่อให้ก้าวหน้า น้ำหนักจะต้องเป็นอย่างนั้น การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนี้ใกล้จะถึงจุดสิ้นสุดของกล้ามเนื้อแล้ว กฎสองต่อสองช่วยให้คุณกำหนดได้เมื่อคุณหยุดออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

กฎข้อนี้แนะนำโดย Thomas Baechle ในหนังสือ Essentials of Strength Training and Conditioning นี่เป็นวิธีที่ฟังดู

หากคุณสามารถทำซ้ำได้อีก 2 ครั้งในชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายใดๆ และคุณกำลังทำเช่นนั้นสำหรับการออกกำลังกายสองครั้งล่าสุด ถึงเวลาที่จะเพิ่มน้ำหนักแล้ว

ตัวอย่างเช่น คุณทำดัมเบลลอน 4 ชุด ชุดละ 8 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งในการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกันในเซ็ตสุดท้าย ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักแล้ว

มีอีกทางเลือกหนึ่งที่เร็วกว่าในการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน - แนวทางแบบตายตัว

วิธีเพิ่มน้ำหนักในยิม

ด้วยแนวทางที่แน่นอน

หากแผนของคุณประกอบด้วย 4 ชุด 10 ครั้ง และคุณสามารถออกกำลังกายได้หลายครั้งในชุดสุดท้ายเช่นเดียวกับชุดแรก ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักแล้ว

เมื่อคุณลองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักใหม่ จำนวนครั้งต่อเซ็ตจะลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น ในแนวทางแรก คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง ในครั้งที่สอง - เพียง 8 ครั้ง และในครั้งที่สามและสี่ - 6 ครั้ง นี่เป็นรูปแบบปกติอย่างสมบูรณ์สำหรับการควบคุมน้ำหนักใหม่

คุณจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งต่อชุดจนกว่าคุณจะทำครบ 10 ครั้งในทั้งสี่ชุด ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาต้องเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง

ไม่เหมือนกับแผนสองต่อสองก่อนหน้านี้ ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องทดสอบตัวเองด้วยการทำซ้ำเพิ่มเติมในชุดสุดท้าย ทันทีที่จำนวนการทำซ้ำในทุกวิธีเท่ากัน - เพิ่มน้ำหนัก

จะใช้รูปแบบใด? ตัดสินใจด้วยตัวเอง ในความคิดของฉัน กฎสองต่อสองช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น และทำให้แน่ใจว่าเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก เทคนิคจะไม่ได้รับผลกระทบ

ในการฝึกปิรามิด

ในการฝึกเสี้ยม ทั้งน้ำหนักการทำงานและจำนวนครั้งจะเปลี่ยนไป

ในปิรามิดจากน้อยไปมาก คุณเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักการทำงานเพียงเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้น โดยลดจำนวนการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่น ในแนวทางแรก คุณทำการยกน้ำหนักด้วยน้ำหนัก 60 กก. 12 ครั้ง จากนั้น 10 ครั้ง 65 กก. 8 ครั้ง 70 กก. และ 6 ครั้ง 75 กก.

ชุดวอร์มอัพที่มีน้ำหนักน้อยไม่ได้ทำเพื่อทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้ควรเกิดขึ้นกับชุดสุดท้ายที่มีน้ำหนักมากที่สุดเท่านั้น

ในทางตรงกันข้ามปิรามิดจากมากไปน้อยเริ่มต้นด้วยวิธีการสั้น ๆ ที่มีน้ำหนักมากที่สุด: การออกกำลังกายจะดำเนินการจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ในแนวทางที่ตามมาน้ำหนักจะลดลงและจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้น

จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักในการฝึกเสี้ยมในลักษณะเดียวกับการทำซ้ำจำนวนคงที่ ทางที่ดีควรเน้นที่วิธีที่สั้นที่สุดโดยมีน้ำหนักที่หนักที่สุด

หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่านี้ในเซ็ตที่ยากที่สุดของคุณจนถึงภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวมากกว่าที่โปรแกรมอนุญาต ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักและในทุกเซ็ต รวมถึง "วอร์มอัพ" ด้วยจำนวนครั้งที่สูงและน้ำหนักที่น้อย

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 5-10% หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน - เพิ่มขึ้น 2-5% โดยปกติแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กจะอยู่ที่ 1–2 กก. และกลุ่มใหญ่จะอยู่ที่ 2–5 กก.

วิธีเพิ่มน้ำหนักขณะออกกำลังกายที่บ้าน

คุณสามารถใช้ยางอเนกประสงค์ได้ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถใช้มันเพื่อทำให้การออกกำลังกายบางอย่างง่ายขึ้นด้วยน้ำหนักของคุณเอง และหากคุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก สายรัดจะช่วยคุณทำโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์และเพลท

แต่ละเทปสอดคล้องกับจำนวนกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น มีสายพานที่สร้างแรงดึงได้ใกล้เคียงกับ 23 กก. และมีรุ่นบางที่เปลี่ยนได้เพียง 5 กก.

ตามกฎแล้ว เทปจะจำหน่ายตามสีและผู้ผลิตแต่ละรายมีช่วงน้ำหนักของตัวเอง นี่คือการสนับสนุนที่คุณสามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ไม่ใช่ทุกคนที่จะวิดพื้นด้วยเทคนิคที่ถูกต้องอย่างน้อยหนึ่งครั้ง โดยดึงหนังยางออกก็ทำได้ไม่มีปัญหา ค่อยๆ เตรียมกล้ามเนื้อรับความเครียด

เช่นเดียวกับการดึงขึ้น หมอบบนขาข้างหนึ่ง การวิดพื้นจากบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอและการออกกำลังกายอื่น ๆ ในขณะที่คุณพัฒนา ให้เปลี่ยนแถบยางยืดเป็นวงที่บางลงหรือเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ

วงดนตรียังสามารถใช้เพื่อทำให้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักอิสระยากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำ band squats หรือ lunges, band chest row, ยกขา และออกกำลังกายอื่นๆ และหลังจากฝึกซ้อมกับพวกเขาแล้ว คุณก็ทำได้

และอีกโอกาสหนึ่งที่จะเพิ่มน้ำหนักนอกยิมคือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การยกดัมเบลล์ด้วยดัมเบลล์สามารถทำให้ยากขึ้นได้โดยการแสดงบนขาข้างเดียว การวิดพื้นแบบปกติสามารถถูกแทนที่ด้วยการวิดพื้นแบบแฮนด์สแตน และสควอชแบบปกติสามารถแทนที่ด้วยปืนพกหรือท่าสควอชกุ้ง

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ค่อยๆ เพิ่มความยากลำบากและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เมื่อน้ำหนักไม่ขึ้น

เมื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้ตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อเทคนิคการดำเนินการหรือไม่

ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ระหว่างทำท่าสควอชและหลังจากท่าแรกเข่าของคุณเริ่มเอนและหลังของคุณเริ่มงอ แสดงว่าเร็วเกินไปที่คุณจะเพิ่มน้ำหนัก

ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง ส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มขึ้นในอนาคต ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ลดน้ำหนักและเสริมการออกกำลังกายให้ถูกต้องจะดีกว่า

และคุณเพิ่มน้ำหนักในการทำงานบ่อยแค่ไหน?