В биеийн тамирын заалТүүнээс гадна, биеийг хатаах нь магадгүй тамирчдын дунд хамгийн түгээмэл сэдвүүдийн нэг бөгөөд охид, хөвгүүд булчингаа хэрхэн зөв хатаах, энэ нь ямар хэцүү талаар ижил халуун сэтгэлээр ярьдаг. Гэсэн хэдий ч энэ талаар туршлага олж авахын тулд өрсөлдөгч бодибилдингчид хандах нь дээр, тэдний үр дүн илэрхий бөгөөд хамгийн тод харагдаж байна.

Манай мэргэжилтэн Дмитрий Яшанкин хэрхэн зөв хатаахыг хэлж өгдөг.

Биеийн хаталт хаанаас эхэлдэг вэ?

Бие биедээ үнэнч байцгаая. Хуурамч зүйлийг зугаацуулах шаардлагагүй: энгийн хүн сэтгүүлийн нүүрэн дээр товойлгон, булчинлаг залуус шиг харагдах магадлал багатай юм. Эдгээр нь хуурайшилттай тулгардаггүй залуу гэрэл зургийн загвар өмсөгчид, эсвэл фармакологийн тусгай хэрэгслийг ашиглан өрсөлдөх чадвартай бодибилдинг хийдэг хүмүүс бөгөөд үүнгүйгээр булчин чангарах, венийн судасжилтад хүрэх боломжгүй юм.

Бид өөх тосыг "байгалийн" аргаар арилгахыг сонирхож байгаа бөгөөд энэ нь эхэндээ үр дүн нь хүлээгдэж байгаа боловч индэр дээр байгаа бодибилдингчдийн адил биш юм. Жишээлбэл, өөх тосыг шатаах дасгалын жишээг авч үзье.

Энгийн хүмүүсийн дунд биеийг хатаах гэж нэрлэдэг тэмцээний бэлтгэлийг өөх шатаах, "зовхины будаг" гэсэн хоёр үе шаттайгаар хувааж болно. "Eyeliner" нь эцсийн шат бөгөөд энэ үед тамирчин биеийн усны тэнцвэрийг зохицуулж, арьсан доорх шингэний хамгийн бага хэмжээг олж авдаг.

Гэсэн хэдий ч "нүдний харандаа" нь зөвхөн богино хугацааны үр нөлөөг авчирдаг боловч бид өөх тосыг шатаах туршлагыг зээлэх болно.

Илүүдэл жинтэй, төмрөөр тогтмол дасгал хийдэг 30 настай эрэгтэй тамирчдын арсеналаас юу зээлж чадах вэ? Харамсалтай нь шинэ зүйл алга. Бүх зүйл удаан хугацааны туршид мэдэгдэж, маш сайн ажилладаг.

Гэхдээ бүх зүйл маш энгийн бол яагаад илүүдэл жинтэй хүмүүс ийм олон байдаг вэ? Нэгдүгээрт, хэцүү учраас. Хэцүү биш, гэхдээ хэцүү.

Масс авах, хөнгөвчлөх, биеийг хатаах нь маш их ажил бөгөөд ний нуугүй хэлэхэд тийм ч бүтээлч, сонирхолтой биш юм.

Биеийг хатааж байхдаа хэрхэн дасгал хийх вэ

Фитнесс клубт зочилдог олон жуулчид, хонгилд байрлах "агаар мандалтай" эргэлддэг сандал нь хийх нь утгагүй зүйл хийдэг. Ердийн зураг: тайвшрахаар цангаж, нүд нь халуу оргиж, гайхамшгийн бүсээр өөрийгөө ороож, кардио бүс рүү явдаг.

20-30 минутын дараа буцаж ирдэг, хөөсөрч, амьсгал боогдож, хэвлэлийн булчингуудыг шахаж, дараа нь - жишээ нь, biceps. Үүнд ямар логик байна вэ?

Нэгдүгээрт, санаарай: бүсгүйчүүдэд зориулсан гайхамшигт бүс, шорт нь ямар ч практик ашиг авчрахгүй. Мөн хэвлэлийн хэвлийн хөндийн асуудалтай хэсэгт температурын орон нутгийн өсөлтөөс ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Үүний эсрэгээр та зүрхэнд хэт ачаалал өгөх, хэвлийн хөндийн дотор эрхтнийг хэт халах, халуу оргих эрсдэлтэй.

Эдгээр дулаарлаас үүдэлтэй урам зоригтой хөлс урсах нь өөх тосыг шатаах, хэрхэн зөв хатаахтай ямар ч холбоогүй юм.

Хоёрдугаарт, өвдөгний үе, нурууны аюулгүй байдлын үүднээс 30-аас дээш насны, 100 кг-аас дээш жинтэй хүмүүст гүйхийг огт зөвлөдөггүй.

Гэсэн хэдий ч өөх тосыг шатаах, бие хатаах үед аэробикийн ажил, кардио дасгал хийх шаардлагатай гэдгийг бид санах ёстой. Энэ нь хүчилтөрөгчийн хангалттай хэрэглээний бүсэд үлдэх боломжийг олгодог дасгалын яг түвшин юм. Өөх тосыг шатаах зорилготой зүрхний цохилт (зүрхний цохилт) нь зүрхний цохилтын 60-70% байдаг гэж үздэг.

Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол: 220 - 30 = 190. Таны зүрхний цохилт 190-ийн 60% -70%, өөрөөр хэлбэл зүрхний цохилт 114-133 байх ёстой.

Хэрэв амьсгал боогдох юм бол энэ нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн үүсч, исэлдэлтийн процессыг саатуулдаг гэсэн үг юм. Булчинд шатаж байгаа нь ачаалал хэт их, эрчим хүчний хангамж нь глюкозын агааргүй гликолизийн улмаас өөх тос дахин исэлддэггүй гэсэн үг юм.

Хэвлийн дасгал

Биеийг хатаах үед өөх тосыг шатаах үед энэ нь бараг хэрэггүй дасгал юм, учир нь орон нутгийн липолиз байхгүй (орон нутгийн липогенезээс ялгаатай).

Хэрэв шалтгаан нь зөвхөн арьсан доорх өөхөнд төдийгүй хэвлийн арьсны "унасан" байгаа бөгөөд та ходоодоо чангалахыг хүсч байвал хэвлийн хөндийн хөндлөн булчин нь үүнийг хариуцдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. булчингууд ба анатомийн хөдөлгөөнд оролцдоггүй. Та үүнийг вакуум гэж нэрлэгддэг бодисоор шахаж болно (амьсгал гаргахдаа хэвлийн хөндийгөөр зурж).

Хэвлийн хөндийн вакуум

Нэмж дурдахад хэвлийн булчингууд нь маш жижиг булчингийн масс бөгөөд ихэнхдээ 30-40 минутын турш хэвлийн булчинг чангалах дасгал хийх нь их хэмжээний эрчим хүчний зарцуулалтыг үүсгэдэггүй бөгөөд бэлтгэгдсэн хүний ​​зүрхний цохилтыг өөх шатаах бүсэд ойртуулдаггүй. Бусад нөхцөлт жижиг булчингийн бүлгүүдэд мөн адил хамаарна.

• Юуны өмнө - хүч чадлын сургалт 40 - 60 минут.
• Том булчингийн бүлгүүдэд давуу эрх олгох, багц хоорондын амралтыг (1 минутаас илүүгүй) багасгаж, гурван, аварга эсвэл бүр туслах дасгалуудыг зохион байгуул. Энэ нь нэг төрлийн интервал аэробик болж хувирдаг.
• Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та спортын тусгай нэмэлтүүдийг туршиж үзэж болно.
• Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд данх өргөх, хүндийг өргөх, бөхийн барилдаан хийх аргыг ашигла.

Сургалт гэдэг үгийн жишээ.

Хатаах хүчний сургалт

* - Үйлчилгээ нь бета туршилтанд байна

Энэ нь хамгийн их налуутай гүйлтийн зам дээр энгийн алхахаас эхлээд цүнхний ажил эсвэл хөөрхөн бүсгүйчүүдтэй хамтарсан хүч чадлын бэлтгэл хийх зэрэг ямар ч биеийн тамирын дасгал байж болно.

Хэрэв өөх тосыг шатаах үйл явцыг илүү эрчимтэй болгох хүсэл байгаа бол биеийг хатаах үр дүн илүү тод харагдаж байвал өглөөний цайны өмнө өглөө аэробик нэмж болно.

Биеийг хатаах хоол тэжээл

Хэрэв та 30 нас хүртлээ ходоодон дээрээ шоо тоолох боломж байгаагүй бол калори тоолох хэрэгтэй болно.

"Бага ид!" гэх мэт филистүүдийн зөвлөмжүүд чамд туслахгүй. Оройн 18 цагаас хойш хоол идэхгүй байх, бэлтгэл хийсний дараа идэхгүй байх, эсвэл бүр дордох - өлсөх зэрэг зөвлөмжүүд нь баяр ёслолын үеэр загварлаг шинэ зүйл өмсөхийг хичээдэг охидод зориулагдсан боловч насанд хүрсэн ноцтой эрчүүдэд тохирохгүй.

Биеийг хатаах үед бидний үүрэг бол булчингийн эдийг хамгийн бага алдагдуулах замаар өөх тосыг аль болох их хэмжээгээр устгах явдал юм. Бид булчинг хадгалахад тусалдаг дааврын арсеналаас тусгай хэрэгслийг ашигладаггүй тул бид маш нарийвчлалтай, үнэн зөв байх ёстой.

Хэрэв та 20 кг жин хассаны үр дүнд биеийн бүтцийг өөрчлөхгүй бол таны туранхай бие үнэ цэнэгүй болно - булчин / өөхний харьцаа. Түүгээр ч барахгүй чи цаазаар авахуулахаас өмнөхөөсөө ч дор харагдах болно: өмнө нь та том, тарган байсан, одоо та жижиг, тарган болсон.

Үүнээс зайлсхийхийн тулд долоо хоног бүр 2000 ккал-д хүрэх хүртэл өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 500 ккал-аас ихгүй (эсвэл 200-300-аар илүү сайн) аажмаар бууруулна.

Хатаах үед яаж, юу идэх вэ

Шаардлагатай хэмжээг тооцоолохын тулд ашигтай бодисуудБиеийн хатаах үед өдөр тутмын хоолны дэглэмд бид нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд уураг, өөх тос, нүүрс усны (BJU) харьцааг илчлэгийн хувиар авдаг.

Санаж: та хэзээ ч өлсөж болохгүй. Хоол нь бутархай байх ёстой, хоёр цаг тутамд жижиг хэсгийг идээрэй.

Жишээлбэл, та булчингаа хатааж эхэлсэн бөгөөд өдөрт 2500 ккал авахаар төлөвлөж байна.

• B - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312.5 грамм
• W - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55.5 грамм
• U - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187.5 грамм.

Энэ бүх аравны грамм нь маш дур зоргоороо байгаа нь тодорхой байна. Үнэнийг хэлэхэд, миний хувьд маш олон нүүрс ус хэт их байдаг. Тэгэхээр, хэрэв таны бодисын солилцоо минийхтэй төстэй бол - тодорхой удаашралтай байвал нүүрс усны хэмжээг аажмаар бууруулж, ижил тооны граммаар уураг нэмнэ.

Нүүрс усгүй хоолны дэглэмийн өөр нэг сонголт байдаг, гэхдээ би дааврын эм хэрэглэдэггүй хүмүүст үүнийг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс булчингийн эд эсийн катаболизм асар их байх болно.

Өглөө нүүрс ус хэрэглэж, бага байгаа эсэхийг шалгаарай. Нүүрс усны зохистой эх үүсвэрүүд:

• овъёосны будаа,
• Сагаган,
• Бор будаа,
• сувдан будаа.

Эцсийн эцэст тэд сул дорой хүмүүсийн тухай "Би жаахан будаа идсэн!" гэж хэлдэг нь дэмий хоосон биш юм.

Жимсний хувьд та ногоон алим (илүү зохимжтой хагас алим), бэрсүүт жүрж идэж болно. Эслэгээр баялаг ногоон ногоог хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг: ногоон, янз бүрийн төрөлбайцаа, өргөст хэмх, шанцайны ургамал.

Нүүрс усыг өөх тостой холихгүй байхыг хичээгээрэй, гэхдээ өөх тосны хэрэглээгээ аль болох хязгаарлах нь том алдаа юм. Энгийн байхын тулд тэдгээрийг "сайн" ба "муу" гэж хуваа.

"Сайн" нь ургамлын гаралтай өөх тос (дал модны тосноос бусад) ба загасны тос, өөрөөр хэлбэл өрөөний температурт шингэн байдаг бүх зүйл юм.

Эрүүл хооллолт, тэр ч байтугай булчин хатаах үед тэдгээр нь нийт өөхний 70% хүртэл байх ёстой тул та тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Жишээ нь, маалингын тосыг хоёр халбага хэлбэрээр.

Өдрийн цагаар бид ихэвчлэн "муу" өөх тос их хэмжээгээр авдаг тул өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, тахианы (эсвэл цацагт хяруулын) хөхийг сонгоорой. Мэдээжийн хэрэг, арьс байхгүй.

Ихэвчлэн үдээс хойш уураг идээрэй. Биеийн хатаах үед уургийн эх үүсвэр нь тахианы хөх, туранхай далайн загас, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан байх болно.

Ургамлын гаралтай хоолноос гаргаж авсан уураг ороогүй болно. "Уураг" бүтээгдэхүүнд уураг 20 орчим хувь байдаг гэдгийг харгалзан бид тооцоолно: 1.5 кг бүтээгдэхүүнээс зөвхөн нандин 300 грамм уураг авах болно.

Тиймээс тамирчин хатаахдаа өлсөх шаардлагагүй бөгөөд хэрэв та хоолны дэглэмд нүүрс ус нэмбэл ийм хэмжээний хоол хүнс хэрэглэхэд асуудал үүсч магадгүй юм. Энд спортын хоол тэжээл нь булчингаа хатаахыг хүсдэг хүмүүст туслах болно.

Спортын хоол тэжээл, биеийн хатаах

Нэмэлтүүд нь зөвхөн өчүүхэн төдий тусламж гэдгийг та ойлгох ёстой бөгөөд тэдгээрийн эргэн тойронд өөх тос алдах бүх стратеги бий болгох нь ухаалаг хэрэг биш юм. Нөгөөтэйгүүр, биеийг хатаах нь нэмэлт тэжээлийн хэрэглээг хамгийн зөвтгөдөг үе юм.

Би нэмэлт болон нэмэлтгүйгээр туршиж үзсэн. Нэмэлтүүд нь илүү амттай, сэтгэл зүйн хувьд хялбар байдаг. Би зөвлөгөө өгч болно: витамин, глютамин, өөх тос шатаагч, дасгалын өмнөх бэлтгэл.

витаминууд

"Хатаах" дээр та спорт эсвэл эмийн сангийн витамин ууж болно, та тарилга хийж болно. Ямар ч тохиолдолд тунг нэмэгдүүлж, ачаалалд тохирсон байх ёстой гэдгийг санаарай.

Өөх шатаагч

Хамгийн үр дүнтэй өөх шатаагч нь зөв хооллолтгүйгээр ажиллахгүй, харин "шатаагч"-гүй хоолны дэглэм үр дүнтэй байдаг тул өөх шатаагч хэр сайн болохыг дүгнэхэд хэцүү байдаг.

Та өөх шатаагч эсвэл мэргэжлийн тамирчдын хэлдгээр LJ хэрэглэхийг оролдож болно - үүнээс ямар ч хор хөнөөл гарахгүй, гэхдээ бас ашиг тустай байх боломжтой. Ихэвчлэн өөх шатаагч нь давхар нөлөө үзүүлдэг: липолизийн процессыг сайжруулж, мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг.

Бие махбодийг хатаах үед нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь эвдрэлд хүргэдэг тул заримдаа нэмэлт урамшуулалгүйгээр өөрийгөө дасгал хийхэд өдөөхөд хэцүү байдаг тул энэхүү "эрч хүчтэй" нөлөөгөөр өөх тос шатаагч хэрэглэх нь тохиромжтой байдаг. Үүнтэй ижил зорилгоор дасгалын өмнөх цогцолборуудыг бас ашигладаг.

Хоёр бүтээгдэхүүнээс олддог кофейныг хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд өөх шатаагч болон дасгалын өмнөх дасгалуудыг хослуулахдаа болгоомжтой байгаарай. Найрлагыг сайтар судалж эсвэл мэргэжилтэнтэй зөвлөлд. Хэрэв таны хэрэглэж буй хүнсний нэмэлт тэжээлийн нийт сагсанд BCAA, глютамин, аргинин болон бусад амин хүчлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд төлөвлөснөөс 5-10 граммаар илүү байвал булчингаа хатаах үед л сайн. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та кофеин, гуарана, ногоон цайны ханд болон бусад өдөөгч бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэвэл энэ нь таны биед, юуны түрүүнд зүрх сэтгэлд сөрөг үр дагаварт хүргэх болно.

Нөхцөл байдлын улмаас заримдаа хоолоо орхих шаардлагатай болдог, эсвэл өөх тосгүй зуслангийн бяслаг үзэхээ больсон тохиолдолд уураг шаардлагатай байдаг. Энэ тохиолдолд баяжмалыг өдрийн цагаар, бэлтгэл хийсний дараа изолят эсвэл гидролизат ууж, унтахын өмнө казеин дээр суурилсан уураг, олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй эсвэл удаан хугацаагаар ууна.

Глютамин

Би үүнд үргэлж эргэлзэж, хүчтэй зөвлөмжийн дагуу хүлээж авдаг байсан. Ийм зүйл болсон юм уу, эсвэл энэ нь үнэхээр глютамины ач тус юм болов уу, гэхдээ сүүлийн хоёр удаа хатаахдаа ханиад томуу их гарч, 3-4 долоо хоног хоолны дэглэм барьж, аэробик дасгал хийж ханиад хүрдэг байсан ч би өвдсөнгүй. . Тиймээс хичээгээрэй. Өдөрт 20 граммаас үр дүнтэй тун

Дараа нь та объектив болон субъектив шалгуурын дагуу биеийг хатаах үйл явцыг хянаж, тохируулах хэрэгтэй. Долоо хоногт нэг удаа жингээ хэмжиж, антропометрийн хэмжилт хийх дүрэмтэй бол.

Хамгийн бодит шалгуур бол биоимпедансын шинжилгээгээр биеийн өөхний хувь хэмжээ боловч харамсалтай нь ийм үнэн зөв хэмжих аргыг бүх сонирхогчдод ашиглах боломжгүй байдаг.

Гэрийн нөхцөлд хийх боломжтой капиперометр (өөхний нугалаа чимхэх) ба BES ашиглан масштаблах нь маш ойролцоо үр дүнг харуулж байгаа бөгөөд энэ үзүүлэлтийг томъёогоор тооцоолох нь ерөнхийдөө бодит тоотой бараг холбоогүй юм.

Тиймээс динамикийг хянахын тулд тогтмол жинлэж, цээжний тойрог, бэлхүүс, аарцаг, мөр, гуя, доод хөлний өөрчлөлтийг хянах хэрэгтэй.

Дүгнэлт

Хатаах үед сэтгэл санааны байдал муудаж, сандарч, цочромтгой болох, юу ч хийх хүсэлгүй болох зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. сөрөг нөлөөхатуу хоолны дэглэм, ядаргаатай дасгалууд.

Санаж байна уу: бодибилдинг хийхэд биеийг хатаах нь тамирчны хувьд ноцтой сорилт юм.

Гэсэн хэдий ч тусламжийн сургалт нь цусны эргэлтийг сайжруулж, улмаар булчингийн тэжээлийг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад та биеийн тамирын зааланд маш их цаг зарцуулсан үр дүнгээ харуулж чадна! Энэ үеийг зөв туулахын тулд мэргэжлийн хүмүүсийн туршлагыг сонсоорой.

Хэзээ ч, хаана ч бэлтгэл хийж, булчингаа ухаалгаар хатааж, төгс бие галбиртай болоход амжилт хүсье.

Биеийг "хатаах" дөрвөн өдрийн дугуй хөтөлбөр. Фитнесст явахад их цаг зарцуулалгүйгээр хэрхэн жингээ хасах талаар уншина уу.

Хөтөлбөрийн зорилго	Өөх шатаах
Сургалтын төрөл	Хагалах, тойрог сургалт
Сургалтын түвшин	Эхлэгчдэд зориулсан
Хөтөлбөрийн үргэлжлэх хугацаа	12 долоо хоног
Долоо хоногт хийх дасгалын тоо
Дасгал хийх хугацаа
Шал	Эрэгтэйчүүдэд, эмэгтэйчүүдийн хувьд
Тоног төхөөрөмж	Дамббелл, штанга

Та жингээ хасахыг хүсч байна уу, гэхдээ үүнд маш их цаг зарцуулахыг хүсэхгүй байна уу? Штанг, дамббеллийн хэлхээний дасгал нь таныг богино хугацаанд маш их ажлыг даван туулах болно.– 15 минут ба түүнээс бага.

Эдгээр дасгалууд нь 3х10 гэх мэт сонгодог хэлхээнээс илүү хэцүү байдаг. Гэхдээ зохих ёсоор зүтгэвэл тэд маш сайн үр дүнг өгөх болно.

Өөх шатаах 15 минутын хүч чадлын дасгал

Манай сургалтын хөтөлбөрийн хүрээнд долоо хоногт 4 удаа дасгал хийдэг. Тэд бүгд тойргийн бэлтгэлийн зарчмыг баримталдаг бөгөөд сет хооронд амралтгүй, тойрог хооронд хамгийн бага амардаг. Амралтын өдрүүд нь Лхагва, амралтын өдрүүд юм.

1 дэх өдөр: Биеийн дээд хэсгийн дасгал

Дасгал	Аргын тоо	Гүйцэтгэлийн хугацаа
Татах		1 минут.
Түлхэх дасгалууд		1 минут.
Дамббеллийн эгнээ налуу		1 минут.
Зогсож буй дамббелл дарах		1 минут.

2 дахь өдөр: хөлний хүч чадлын бэлтгэл

Дасгал	Аргын тоо	Гүйцэтгэлийн хугацаа
Шулуун хөл дээр дамббелл бүхий Deadlift		1 минут.
Дамббелл ашиглан урд талын ховдол		1 минут.
Өөрийн жингээр уушиг		1 минут.
Өөрийнхөө жинтэй хажуугийн уушиг		1 минут.

3 дахь өдөр: Дээд биеийн хүчний дасгал - үндсэн дасгалын багц

Дасгал	Аргын тоо	Гүйцэтгэлийн хугацаа
Урвуу бариултай штангын эгнээнд бөхийлгөнө		1 минут.
Вандан шахах		1 минут.
Хэвтээ таталтууд		1 минут.
Толгойн араас вандан шахах		1 минут.

Дөрөв дэх өдөр: Фитнесс зааланд хөлний хүч чадлын бэлтгэл

Дасгал	Аргын тоо	Гүйцэтгэлийн хугацаа
Deadlift		1 минут.
Хел тавих		1 минут.
Штанг цохино		1 минут.
Шулуун хөл дээр штанг бүхий үхсэн өргөлт		1 минут.

Сүүлийн хоёр нь хөтөлбөрийн хамгийн хэцүү дасгалууд байх болно. Тохиромжтой болгохын тулд нэг дор хэд хэдэн штанг авах нь дээр (тиймээ, бүх биеийн тамирын заал чамайг үзэн ядах болно!). Дасгалыг маш хурдан хийх ёстой. Зөв техникээр ажиллах боломжтой жинг сонго.

Сургалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх зөвлөмж

Дасгалыг хурдацтай, гэхдээ гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр гүйцэтгэдэг. Хэт хүнд жин хэрэглэж болохгүй. Жин нь дунджаас дээгүүр байх ёстой, дасгалууд нь тэсрэх хурдаар хийгддэг. Хөдөлгөөнийг илүү сайн хянахын тулд жингээ жигд доошлуул. Бүх давталт нь өндөр чанартай байх ёстой бөгөөд тэдгээр нь маш олон байх ёстой.

Багц хоорондын амралт нь таны хүссэнээр байх ёстой.

Тойрог бүрийг дуусгасны дараа та 30 амрах хэрэгтэй– 60 секунд, гэхдээ бид бүгд бие биенээсээ ялгаатай.

Юу чадвартай гэдгээ ойлгож, үүний дагуу сургаж, үр дүнгээ аажмаар сайжруулахыг хичээ.

Гурав, дөрөв дэх дасгалууд нь нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглахыг шаарддаг тул илүү хэцүү байдаг. Хэрэв та хөл хөдөлгөөн ихтэй биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бөгөөд нэгэн зэрэг олон тавиур, вандан сандал дээр сууж чадахгүй бол эдгээр дасгалуудыг манай жагсаалтын эхний болон хоёр дахь дасгалуудаар сольж болно. Энэ нь бас үр дүнгээ өгөх болно.

Энэ сургалтын хөтөлбөр нь иймэрхүүхурдан турах өндөр эрчимтэй интервалын сургалт ("Хурдан турах хамгийн сайн 5 өндөр эрчимтэй интервалын сургалт" нийтлэлийн холбоос), Богино хугацаанд их хэмжээний ажлыг дуусгахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь өглөөнөөс орой болтол ажилладаг эсвэл үдийн цайны завсарлагааны үеэр эрүүл мэндээ хадгалахын тулд дасгал хийдэг хүмүүст зориулагдсан юм.

Хэрэв танд илүү их цаг байгаа бол та илүү урт амрах завсарлагатайгаар бэлтгэл хийж болно. Ингэснээр та хүнд жинг өргөж, дасгалын явцад илүү их калори шатаах боломжтой болно.

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь таны биеийг "хатаах" зөвхөн нэг хэсэг юм. Өөх тосыг шатаахыг сайжруулахын тулд та хоолны дэглэмээ цэгцлэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын тэтгэмжээ тооцоолохын тулд калорийн тооцоолуур ашиглана уу.

Энэ нийлбэрээс 250-ыг хас– 500 калори илчлэг авч, өдөрт ийм хэмжээний калори хэрэглэнэ. Тоолоход ашиглахад маш тохиромжтой гар утасны програмууд. Үр дүнгээ хянаж, маягт хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг хараарай.

Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд сайн унтах, стрессээс хамгаалах нь чухал юм.

7 гэхэд унтахыг хичээ– Орой бүр 9 цаг, 5 цаг өг– Өдөрт 10 минут бясалгал хийх нь таны бодлоо цуглуулахад тусална.

Биеийн тамирын заалнаас гадуур нэмэлт кардио хийх нь таны калорийн дутагдалд хор хөнөөл учруулахгүй. Үүнийг ганцаараа хийх шаардлагагүй. Хэрэв та гэр бүлтэй бол спорт, тэдэнтэй цагийг хослуулахыг хичээ. Гэр бүлийн явган аялал эсвэл усан сангийн үйл ажиллагаа нь нэг дор хоёр юм. Та гэр бүлтэйгээ цагийг өнгөрөөж, нэгэн зэрэг илчлэг шатаадаг.

Үр дүн

Бие хатаах 4 өдрийн хөтөлбөр нь жингээ хасах хүсэлтэй ч дасгал хийх цаг багатай хүмүүст зориулсан гайхалтай арга юм. Уг процесс нь тойргийн сургалт, штангуудын цогцолборуудын эргэн тойронд баригдсан. Ингэснээр та богино хугацаанд илүү их ажил амжуулна.

Олон арван загварлаг гялгар сэтгүүлүүд залуу охидод бараг долоо хоногийн дотор гэртээ хатаах замаар жингээ хасахыг амлаж байна. Бүх зүйл ийм энгийн гэж үү? Харамсалтай нь, таны биеийг аяыг авчрах мөрөөдөл тийм ч хурдан биелдэггүй.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоёр чухал дүрмийг дагаж мөрдвөл булчинг тайвшруулж, илүүдэл арьсан доорх өөх тосыг арилгаж чадна. Дашрамд хэлэхэд, дур булаам хэлбэрийг олж авахаас гадна охин энэ аргын эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй болохыг олж мэдэх болно.

Хатаах гэж юу вэ?

хатаах үр дүнг хэдэн долоо хоногийн турш хадгална

Энэхүү үзэл баримтлал нь бодибилдингээс хэрэглэгдэж эхэлсэн. Бодибилдингчид хатаах гэж нэрлэдэг булчинд гоо зүйн тусламж үзүүлэхийн тулд арьсан доорх өөхний давхаргыг арилгах үйл явц. гол зорилгободибилдингчид - бие бялдрын хувьд чийрэгждэг, ихэнх охидын хувьд хатаахыг шийддэг - шаардлагагүй килограммаас ангижрах. Өөр нэг чухал давуу тал бол та гэртээ бие галбиртай болж чадна.

• "масс олз - хатаах" мөчлөгт дасгал хийдэг мэргэжлийн тамирчид;
• зөвшөөрөгдөх булчингийн масс, биеийн өөх тос 20% -иас дээш хэмжээтэй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс.

Хатаах нь эсрэг заалттай хоёр бүлэг хүмүүс байдаг.

• илүүдэл жинтэй эрэгтэй эсвэл эмэгтэй(тэдгээрийн тохиолдолд та эхлээд хоол тэжээлийг бий болгож, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, зөвхөн дараа нь хатаах хэрэгтэй);
• тураал (эсвэл жин багатай) хүмүүсэхлээд хоолны дэглэм тогтоох хэрэгтэй.

Хатаах нь нүүрс ус багатай тусгай хоолны дэглэм баримтлах, хэдэн долоо хоног, сараар тусгай биеийн тамирын дасгал хийх зэрэг нарийн төвөгтэй үйл явц юм.

Хоёрдахь бүрэлдэхүүн хэсгийг илүү нарийвчлан авч үзэх шаардлагатай.

Гэртээ охидын хатаах дасгал

дасгалыг бага жинтэй, нэлээд хурдтай хийх ёстой

Мэргэжлийн бодибилдингчид дасгалжуулагчийн хатуу хяналтан дор хатаадаг. Тэд ирж буй хүнсний хэмжээг тогтоож, хоолны дэглэмийг хамгийн ойрын минутанд ажиглаж, бараг өдөр бүр хүнд хэцүү бие махбодийн хүч чармайлт гаргадаг.

Бодибилдингчдийн аргыг анх удаа жингээ хасах хүсэлтэй охид ийм золиослол хийх шаардлагагүй. Зөвхөн хоолны дэглэмийг тохируулах, булчингийн тодорхой бүлгүүдэд ашигтай дасгалуудыг нэмэх шаардлагатай.

Бие махбодийг эрс ачаалах эсвэл ердийн хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагагүй - бие нь сөрөг хариу үйлдэл үзүүлж болзошгүй.

Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь биеийг зөв хатаах чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Мэргэжилтнүүд ийм булчингийн бүлгүүдэд дараах дасгалуудыг долоо хоногт 4-5 удаа хийхийг зөвлөж байна.

• гар (,)- , ;
• - хөндлөвч дээрх өлгүүрт хөлийг өргөх;
• өгзөг- (ачаатай болон ачаагүй);
• хөл- дунд зэргийн хурдаар ба.

Дамббелл байхгүй тохиолдолд 1.5 литрийн савтай усны сав тохиромжтой.

Өгөгдсөн дасгалууд - үндсэн багцспорттой бараг харьцдаггүй охины хувьд. Өсөх тусам булчингийн масс, мэргэжлийн ур чадвар, өөртөө итгэх итгэл зэрэг нэмэлт дасгалууд нэмэгддэг.

Дасгалын хөтөлбөрүүдийн жишээ

олсоор үсрэх, хэрэв хангалттай хүчтэй бол кардио дасгалыг орлож болно

Эхлэгчдэд зориулсан хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 30-40 минут байна.Сургалт 7 хоногт 3-4 удаа (Даваа - Пүрэв - Бямба, Даваа - Лхагва - Баасан - Бямба) явагддаг.

Хичээл нь зарчим дээр суурилдагөөрөөр хэлбэл, дасгалын багцыг аль болох хурдан, амрах жижиг завсарлагатайгаар давтан хийдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан хэлхээний сургалт

• шалнаас түлхэх - 15 удаа;
• хэвтээ баар дээр хөлийг өргөх - 15 удаа;
• дамббелл эгнээ, налуу дээр зогсох - 15 удаа;
• ачаалалгүйгээр squats - 20 удаа;
• олсоор үсрэх - 30 секунд.

Давталтын хооронд 3-5 амрах хэрэгтэйсум солих секунд,Эхлэгчдэд зориулсан багц (тойрог) хоорондын завсарлага нь 2 минут, аажмаар 30-45 секунд хүртэл буурдаг.

Хамгийн тохиромжтой үр дүн нь схемийг 9 удаа дуусгах болно, гэхдээ хатаах ажилд эхлэгчдэд 3-4 аргыг хязгаарлахад хангалттай.

Явц ахих тусам цогцолбор улам хүндэрч, долоо хоногт 5 удаа сургалт явуулдаг (амралтын өдрүүд нь Даваа, Ням гараг).

Хэвлий хэрхэн зөв хатаах вэ? Видео хичээл:

Жингээ хасахад дурлагсдад зориулсан сургалт

гүйх үед биеийн бүх үндсэн булчингийн бүлгүүд ажиллаж, их хэмжээний энерги зарцуулагддаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг.

• ташуу дамббеллын эгнээ - 15 давталт;
• дамббелл бүхий squats - 15 удаа;
• түлхэлт - 15 удаа;
• олсоор үсрэх - 1 минут;
• хөлийг өргөх - 15 удаа;
• дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 15 давталт;
• татах - 5 давталт;
• олсоор үсрэх - 1 минут.

Боломжтой давталтын тоог хоёр дахин нэмэгдүүлэхээс илүү дасгал нэмэх нь дээр.

Долоо хоногт хоёр удаа гүйх нь идэвхтэй сэргээх арга зам болгон ашиглахад тустай. Хялбар хэмнэлтэй 30-45 минутын турш гүйх нь нэмэлт калори шатааж, сайхан сэтгэлийг өгнө.Үлдсэн хоёр өдөр нь зөвхөн биеийн тамирын дасгалаас амрах юм.

Хоол тэжээлийн талаар хэдэн үг хэлье

калори, түүнчлэн уураг, өөх тос, нүүрс усыг тоолох шаардлагатай

Амжилттай хатаах хоёр дахь бүрэлдэхүүн хэсэг нь таны идэж буй хүнсний тоо хэмжээ, чанар юм. Зөв зохистой хооллолтБодибилдингчдийн аргаар жингээ хасахдаа дараахь зарчмууд дээр суурилдаг.

• өдөрт 5 удаа бага зэрэг идэх нь гурав дахин их идэхээс илүү дээр юм;
• их хэмжээний шингэн уух (өдөрт 1.5-2 литр);
• Сургалтаас 2 цагийн өмнө болон дараа хоол идэж болохгүй;
• үдийн хоолонд анхаарлаа төвлөрүүл (өдөрт иддэг хоолны 40-50%), өглөөний болон оройн хоол хөнгөн;
• Хоолны 2/3 нь өдрийн эхний хагаст (14-15 цаг хүртэл) шингэдэг;
• Нийт калорийн агууламж ердийнхөөс 300-500 ккал-аар буурдаг.

зөвшөөрөгдсөн ба зөв бүтээгдэхүүнчанасан мах, туранхай цагаан эсвэл улаан загас, өндөгний цагаан, хүнсний ногоо, үр тариа орно. Хатаах үед охидын хувьд хурдан нүүрс ус (жигнэх, гурил, пицца, шоколад), сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай бяслагаас бусад), өөх тос (ургамлын тосоор чанаж болгосон хоолыг оруулаад) зэргийг хатуу хориглоно. Өгөгдсөн зөвлөмжийн дагуу цэсийг бий болгоход хялбар байдаг.

Хуурай хоол:

Зун дөхөх тусам "хатаах" гэдэг үг толгойд улам бүр орж ирдэг. Өвлийн улиралд олж авсан массаа хэлбэржүүлэхийг хүсч байгаа эсэх, эсвэл зүгээр л өөх тосыг арилгахыг хүсч байгаа эсэх нь хамаагүй - танд зүсэх, хэлбэржүүлэх үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй. Мөн хатаах үед аль болох их ачаалалтай булчинг хадгалах нь маш чухал юм.

Эрчим хүч

Жишээлбэл, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн зарим хөтөлбөрүүдэд багц хоорондын амрах хугацаа 2-3 минут байна. Энд та өндөр эрчимтэй ажиллах хэрэгтэй бөгөөд багц хоорондын амрах хугацааг 30-45 секунд хүртэл бууруулна.

Одоо сургалтын хувилбаруудыг авч үзэх цаг болжээ. Тэдний нэг нь хүч чадлын сургалтын элементүүдтэй кардио дасгал гэж тооцогддог тойрог юм. Хоёр дахь нь үндсэн хөдөлгөөнийг ашигладаг гипертрофи хөтөлбөр бөгөөд том булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулдаг.

Тойргийн сургалт

Энэ төрлийн өөх тосыг шатаах, тайвшруулах хоёр шалтгааны улмаас сайн байдаг: энэ нь зүрхний эрчимтэй ачаалал, хүнд хүчний дасгал юм. Бүх биеийг шахах 5-8 дасгалаас бүрдэнэ. Та бүгдийг нэг нэгээр нь хийж дуусгавал 1 тойрог болно. Дасгалыг дуусгахын тулд танд 2-3 ширхэг хэрэгтэй. Хамгийн хатуу, туршлагатай тамирчид бүх дасгалыг завсарлагагүйгээр хийх ёстой. Сул дорой хүмүүс шаардлагатай бол 10-20 секунд амрах боломжтой. Эсвэл амрахын оронд зүрхний цохилтыг зөв түвшинд байлгахын тулд байрандаа үсрэх эсвэл олсоор үсрэх боломжтой.

• Вандан хэвлэлийн (штан эсвэл дамббелл)
• Татах
• Суух хэвлэл (штан эсвэл дамббелл)
• Хел тавих
• Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

Бүх зүйлийг амрахгүйгээр хийхийг хичээ. Эхний дасгалыг дуусгаад тэр даруй дараагийн дасгал руу шилжинэ. Хэцүү байвал 10-20 секунд завсарлага эсвэл 25-45 секундын турш кардио дасгал хий. Таны зүрхний цохилт өндөр байх ёстой. Гэхдээ хэтрүүлж болохгүй! Хэрэв та эхний дасгалууддаа бүх хүчээ дайчлах юм бол үлдсэн дасгалуудыг чанартай хийж чадахгүй. Мөн эсрэгээр - та чөлөөтэй байх болно, та хангалттай калори шатаах боломжгүй болно.

• Нэг мөчлөг гэдэг нь бүх дасгалыг дуусгана гэсэн үг юм. Ихэнх нь ийм 3 дугуйланг эзэмшинэ. Дор хаяж 2 тойрог хийхийг хичээ.
• 12-15 давталт хийх ийм жинг сонго. Та мөн жингээ бага зэрэг бууруулж, 20 орчим давталт хийж болно.
• Долоо хоногт 2-оос илүүгүй удаа дугуй дасгал хийхэд хангалттай.
• Зарим дасгалуудыг 2 сар тутамд ижил төстэй дасгал болгон өөрчлөхөө бүү мартаарай. Үгүй бол та өндөрлөг газар мэдрэх эрсдэлтэй.
• Циклийн хооронд та 2-3 минутын урт завсарлага авч болно.

Биеийг хатаах сонгодог сургалтын хөтөлбөр

Тойргийн дасгалын нэгэн адил хүч чадлын сургалт нь бүх биеийг нэг дор шахахад чиглэнэ. Энэ нь голчлон үндсэн дасгалуудаас бүрддэг бөгөөд энэ нь үүнийг маш хэцүү болгодог, гэхдээ эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь илчлэг, өөх тосыг шатаахад маш үр дүнтэй байдаг. Том булчингийн бүлгүүдийн хувьд бид 2-3 дасгал хийх бөгөөд хоёр толгой, трицепс, тугалын хувьд нэг нэгээр нь дасгал хийнэ.

Хатаах сургалтын хөтөлбөр биеийн өөхийг багасгах, булчингийн массын чанарыг сайжруулах зорилготой сургалт, хоол тэжээлийн цогц дэглэм юм. Энэхүү сургалтын хөтөлбөрт хэд хэдэн сонголт байдаг, эрэгтэйчүүдэд, эмэгтэйчүүдэд зориулсан схемүүд байдаг бөгөөд үүнийг байгалийн бодибилдингчид болон анаболик стероид хэрэглэдэг тамирчид хоёуланг нь авч болно. Сургалтын схем өөр байх боловч нэг зарчим дээр суурилна гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Энэ нийтлэлд тэдгээрийг бүгдийг нь нухацтай авч үзэх бөгөөд тэдгээрийн үндсэн дээр тусгайлсан сургалтын хөтөлбөрүүдийг эмхэтгэх болно. Бэлдмэлийг аль хэдийн хэрэглэж байгаа тамирчдын хувьд зөвхөн зарчмууд л хангалттай байх ёстой, учир нь фитнессийн энэ түвшинд "унадаг дугуй" хийх нь утга учиртай үед хангалттай сургалтын хөтөлбөрүүд аль хэдийн бие даасан байдаг. Гэсэн хэдий ч та манай схемийг ашиглаж болно, зөвхөн түүний эрчмийг нэмэгдүүлнэ.

Гол оноо хатаах хөтөлбөрт: өөх шатаах хурд, булчингийн масс, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг хадгалах. Асуудал нь эдгээр хоёр процесс нь антагонистууд юм! Өөх тосыг шатаах үйл явц нь катаболик үйл явц, органик бүтцийг устгах үйл явц юм. Мөн булчингийн массыг бий болгох нь уургийн бүтцийг нэгтгэх анаболик процесс юм. Эдгээр үйл явц нь нэгэн зэрэг явагдах боломжгүй боловч устгасан эд эсийн чанарын харьцаа өөр байж болно. Тамирчны үүрэг бол өөхний бүтцийг устгах, хурдасгах, булчингийн алдагдлыг багасгах явдал юм. Энэ боломжтой юу? Тийм ээ, боломжтой! Гэхдээ үүний тулд та хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөх хүсэл, хүсэл эрмэлзэл хэрэгтэй болно. Хэрэв энэ нь таны анхны хатаах хөтөлбөр бол тусламжийн схемийг ашиглах нь илүү дээр байх болно, учир нь энэ нь хамгийн аюулгүй тул энэ сургалтын системд хэсэгчлэн багтах болно, гэхдээ энэ нь "хатаах" арга юм. илүү төвөгтэй.

Өөх тосыг шатаах механизм ба хатаах дээрх хоолны дэглэм

Хоол тэжээл нь бидний биед тохиолддог үйл явцад нөлөөлдөг хамгийн чухал хүчин зүйл юм. Жингээ хасах эсвэл нэмэх эсэх нь таны калорийн баланс илүүдэл жинтэй эсвэл тураалтай эсэхээс хамаарна. Хэрэв системтэйгээр хангалттай калори байхгүй бол арьсан доорх өөхний улмаас бие нь тэдгээрийг нөхөхөөс өөр аргагүй болно. Үнэндээ калорийн дутагдлын үед арьсан доорх өөх тос нь энэ дутагдлыг нөхөхийн тулд хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь түүний хувьслын үүрэг юм. Илүүдэл илчлэг байвал өөх тос хуримтлагдаж, арьсан доорх өөх хэлбэрээр бие нь илүүдэл илчлэгийг хуримтлуулдаг бөгөөд энэ нь хувьслын үүднээс авч үзвэл маш сайн зүйл юм! Тийм ч учраас хүмүүс өөх тостой хоол идэж, буйдан дээр хэвтэх, "өлсгөлөн"-ийг даван туулахад туслах энерги хуримтлуулах дуртай байдаг. Гэхдээ хэрэв та дараагийн өвлийг хойд ширүүн ойд өнгөрөөхөөр төлөвлөөгүй бол энэ амьд үлдэх механизм нь ашиггүй болж, энэ тохиолдолд та зөвхөн "хатаах" төдийгүй ерөнхийдөө зөв байдлыг хянах боломжтой болно. таны хоолны дэглэмээс.

Тиймээс жингээ хасахын тулд танд илчлэгийн дутагдал хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл таны эрчим хүчний зардал таны хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжаас давсан байх ёстой. Гэхдээ зүсэх сургалтын хөтөлбөр нь зөвхөн өөрийн жинг бууруулахаас гадна арьсан доорх өөх тосыг шатаах зорилготой юм. Үүнтэй холбоотойгоор тамирчин заавал хэрэглэх ёстой нүүрс усны хоолны дэглэм , энэ нь бие махбодийг шаардлагатай макро шим тэжээлээр хангах бөгөөд энэ нь шатсан органик эдийн нийт эзлэхүүн дэх өөх тосны эзлэх хувийг нэмэгдүүлэх болно. Энд гол үүрэг нь уураг, түүний амин хүчлийн профайл тоглох болно. Богино хугацаанд бие махбодь нь өөхний бүтэцээс эрчим хүч гаргаж авахаас илүү булчингийн бүтцийг устгахад хялбар байдаг тул булчингаас гаргаж авсан макро шим тэжээлээр хангах нь чухал юм. Та энэ тухай нийтлэлээс илүү ихийг уншиж болно уургийн хоолны дэглэм . Сургалт руугаа явцгаая!

Яагаад хатаах сургалт хэрэгтэй байна вэ?

Зүсэх хөтөлбөр нь гурван асуудлыг шийдэж чадна: булчингийн массыг хадгалах, арьсан доорх өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгах, зорилтот хэсэгт өөх тосыг багасгах үйл явцыг хурдасгах. Хөтөлбөр бүх асуудлыг нэг дор шийдэж чадах уу? Магадгүй!Гэхдээ хөтөлбөр нь зөвхөн нэг асуудлыг шийдвэрлэхэд зориулагдсан тохиолдолд л зорилго бүрийн хамгийн их үр дүнд хүрч чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний дагуу бүх асуудлыг нэг дор шийдэж, тамирчин зүсэх янз бүрийн төрлийн сургалтын хөтөлбөрүүдийг ээлжлэн сольж, ийм микропериодизацийн ачаар өөх тосыг шатаах хурд, булчингийн массыг хадгалах тэнцвэрийг хадгалах болно. Та сургалтаас авах бас нэг нэмэлт зүйл бий! Ямар ч схемийн дагуу сургалт нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг бөгөөд бодисын солилцооны хурд нь арьсан доорх өөхийг шатаах үйл явц, ирээдүйд хуримтлагдахад нөлөөлдөг хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм.

Хатаах хүчний сургалт булчингийн массыг хадгалах арга юм. Ийм бэлтгэлийн үеэр тамирчин ердийн ажлын жинг ашигладаг бөгөөд 3-4 багц 6-8 давталт хийж, багц хооронд нэг минут амардаг. Вандан шахах, штанг тавих зэрэг үндсэн дасгалуудыг 3-5 давталтын 5 багцаар маш хүчтэй хэв маягаар хийж болно. Энэхүү схемийн мөн чанар нь хүч чадлын бэлтгэл нь бие махбодийг булчингийн эзэлхүүнийг хадгалахад хүргэдэг, учир нь энэ нь байнгын хүнд ажил хийхэд шаардлагатай байдаг. Энэ хатаах схемийг анаболик эм хэрэглэдэггүй тамирчид, мөн анх удаа "хатаах" гэж оролдож буй тамирчдад зөвлөж байна. Бид энэхүү сургалтын схемийг тусламжийн сургалтын хөтөлбөрт нарийвчлан авч үзсэн. Тиймээс бид үүнийг энд нарийвчлан авч үзэхгүй, харин хатаах өөр сургалтын схемд шилжье.

Товчхондоо, булчинг хүчиллэгжүүлэх явцад сүүн хүчил үүсдэг бөгөөд энэ нь лактат ба устөрөгчийн ионуудад задардаг. Үүний зэрэгцээ та булчинг хэт их хүчиллэгжүүлж болохгүй, учир нь энэ тохиолдолд сүүн хүчил нь устөрөгчийн ионыг нөхөн сэргээхэд туслахаас илүү органик бүтцийг устгадаг бөгөөд хатаах нөхцөлд энэ нь онцгой ач холбогдолтой юм. Өөр нэг давуу тал бол сургалтын явцад эрчим хүчний өндөр зарцуулалт юм. Органик эд, ялангуяа өөх тосны катаболизм нь илчлэгийн дутагдалтай үед тохиолддог гэдгийг та аль хэдийн мэддэг. Нэг талаас илчлэгийн хэрэглээ, нөгөө талаас тэдний зарцуулалт. Таслах хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар тамирчин илчлэгийн хэрэглээг бууруулж, сургалтын тусламжтайгаар тэдний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Хүчний дасгал нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг боловч шахах нь эрчим хүчний зарцуулалтыг илүү их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.

Гол давуу тал Зүсэх шахах сургалт нь өөх тосыг задлахад хүргэдэг стрессийн дааврын үйлдвэрлэл юм. Адреналин ба норэпинефрин нь биеийн органик эдэд шууд нөлөөлж чадахгүй, харин үүнийг рецептороор дамжуулдаг. Альфа рецепторууд нь липолизийг өдөөдөг, өөрөөр хэлбэл өөхний эсийн хэмжээг бууруулдаг бол бета рецепторууд нь өөх тосыг шатаахаас сэргийлж, шим тэжээлийг хадгалахыг хичээдэг. Биеийн зарим хэсэгт илүү их Альфа рецептор байдаг, бусад нь илүү их бета рецептортой байдаг тул биеийн зарим хэсэгт жингээ хасах нь бусадтай харьцуулахад илүү хэцүү байдаг. Ус шахах нь альфа рецепторыг идэвхжүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь адреналин ба норэпинефриний үйлдвэрлэл нэмэгдэхийн зэрэгцээ өөх тосыг илүү хурдан задлахад хүргэдэг. Үүнийг анзаараарай бид ярьж байнаЯлангуяа өөхийг хуваах тухай, өөх шатаах талаар биш, учир нь дээрх бүх процессууд нь зөвхөн өөх тосыг шатаах үйл явцыг хялбаршуулдаг, харин бие нь эрчим хүч дутагдаж байвал арьсан доорх өөх тосыг л ашиглах болно.

Та хатаах хөтөлбөртөө шахах техникийг ямар ч тохиолдолд, ядаж хэвлэлийн дасгал хийх үед ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв та дасгалын төгсгөлд хэвлэлийн шахуурга хийвэл энэ хэсэгт өөх тосыг багасгах ажлыг хурдасгах боломжтой. Тийм ээ, зөвхөн хэвлийд жингээ хасах нь үр дүнд хүрэхгүй, гэхдээ энэ хэсэгт өөх тосыг хурдан шатаах боломжтой! Энэ үйл явц нь юутай холбоотой болохыг та аль хэдийн мэдэж байгаа бөгөөд хэвлийн булчингаа хэрхэн дасгалжуулах талаар уншиж болно. энд. Үүнээс гадна та хатаахын тулд сургалтын цогцолбордоо аэробик кардио ачааллыг нэмж болно. Ийм ачаалал нь гүйх, дасгалын дугуй эсвэл алхах зэрэг байж болно. Ийм дасгал нь булчинг хамгийн бага хэмжээгээр идэж, өөх тосыг хамгийн ихээр ашиглах тул алхахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та хатаах хөтөлбөрт кардио нэмбэл ийм дасгалууд 40-60 минут үргэлжлэх ёстой. Сүүн хүчлийг зайлуулж, арьсан доорх өөх тосыг хэрэглэх процессыг эхлүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийсний дараа нэн даруй ийм дасгал хийх нь дээр. Үнэн хэрэгтээ бие нь гликогенийг бүхэлд нь хэрэглэсний дараа өөхийг задалж, ашиглаж эхэлдэг. Хүчний дасгал хийсний дараа, мөн өглөө нь бие махбод дахь бүх гликоген хамгийн бага байдаг. Тиймээс ийм бэлтгэлийг яг энэ үед хийхийг зөвлөж байна, иймээс алхах нь гүйхээс илүү тохиромжтой, учир нь та гүйхээс илүү удаан алхаж чаддаг тул удаан хугацааны ажилд өөх тосыг ашигладаг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хатаах шахах програм

Даваа гараг - хөл, цээж
Barbell Squats - 12 давталтын 5 багц
супер багц (2 дасгал):
Румыний үхлийн өргөлт - 15 давталтын 4 багц
Тугал өсгөх - 20 давталтын 4 багц
Вандан хэвлэлийн дасгал - 12 давталтын 4 багц
супер багц (2 дасгал):
Inline Dumbbell Press - 12 давталтын 4 багц
Үржлийн дамббелл - 15 давталтын 4 багц

Лхагва гараг - гар, хэвлий
супер багц (2 дасгал):
Close Grip Press - 15 давталтын 4 багц
Curls - 15 давталтын 4 багц
супер багц (2 дасгал):
Алх
Байнгын франц пресс - 15 давталтын 5 багц
супер багц (2 дасгал):
Хөлийг өргөх - хамгийн ихдээ 5 багц
Дасгалын дугуй - дээд тал нь 5 багц

Баасан гараг - нуруу ба мөр: