Pats terminas „kardio“ reiškia teigiamą poveikį širdžiai. Kardio treniruotės lavina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, gerina žmogaus ištvermę ir aerobinį pajėgumą.

Kardio pratimai yra būtini visiems: ir norintiems lavinti ištvermę, ir norintiems sulieknėti, ir net sportininkams, norintiems auginti raumenis. Tinkamas kardio krūvio pasirinkimas ir tinkamas intensyvumas padidins jūsų aerobinį pajėgumą nepakenkiant raumenims.

Bėgti

Raúl González / Flickr.com

Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą kalbant apie kardio, yra bėgimas. Atrodytų, kad tai yra paprasčiausias ir natūraliausias kūno krūvis, tačiau bėgimas netinka visiems. Žinoma, bet kuris žmogus gali, bet ar jis gaus naudos ir malonumo, ar jis ateis bėgti antrą kartą, priklauso nuo daugelio veiksnių.

Jei turite antsvorio, turite problemų su kojų sąnariais ar turite silpną fizinę būklę, turite būti labai atsargūs renkantis krūvį. Jei jums labiau patinka bėgimas, turėtumėte palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą.

Kokie raumenys dirba

Bėgimas ne tik sustiprina kojas ir sėdmenis. Į darbą įtraukiami ir kūno raumenys, įskaitant spaudą. Bet pradėkime viską nuo kojų.

Bėgimo metu dirba keturgalviai raumenys (šlaunies priekis), šlaunies užpakaliniai raumenys, priekiniai ir užpakaliniai blauzdikaulio raumenys (blauzdos), blauzdos raumenys. Visi sėdmenų raumenys yra įtempti: dideli, viduriniai ir maži, veikia iliopsoas raumuo, kuris yra atsakingas už klubo lenkimą.

Be to, bėgimas stiprina viršutinės ir apatinės pilvo dalies raumenis, taip pat tarpšonkaulinius raumenis, kurie yra atsakingi už tvirtą šerdį. Rankų darbas bėgiojant sukelia nedidelį stresą bicepsui, tricepsui ir latissimus dorsi.

Žinoma, bėgimas nepadės jums sukurti reljefinių raumenų (rankų ir kojų), tačiau pakanka, kad jie būtų geros formos.

Bėgimas jums tinka, jei:

• norite pumpuoti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, stiprinti (bet ne pumpuoti) raumenis, didinti ištvermę;
• norite numesti svorio ir būti atsargiems renkantis krūvį (spartus intensyvumo padidėjimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą);
• Ieškote pigiausios kardio treniruotės formos - nėra sporto salių, baseinų ar sporto įrangos.

Bėgimas jums netinka, jei:

• turite daug papildomų svarų ir turite problemų su kojų sąnariais. Bėgimo metu didelė apkrova tenka kojų sąnariams, o kartu su pertekliniu svoriu ir nepasirengusiais raumenimis bei raiščiais bėgimo sesijos kupinos traumų;
• nuo vaikystės nekenčiate bėgimo. Daugelis žmonių prisimena bėgimą kūno kultūros pamokose, ir šie prisiminimai ne visada būna malonūs. Galbūt rami treniruotė su mylimuoju pakeis jūsų nuomonę apie bėgimą, tačiau jei viskas jūsų viduje protestuoja prieš bėgiojimą, jums nereikia savęs versti - rinkitės kitų rūšių krūvius.

Pasivažinėjimas dviračiu

Georgie Pauwels / Flickr.com

Bėgimas lėčiausiu tempu reikalauja daugiau pastangų nei ramus važiavimas dviračiu, todėl važiavimas dviračiu yra puiki pradžia tiems, kurių fizinė būklė prasta arba antsvoris.

Malonios kelionės neatstums jūsų nuo kardio treniruočių, o laipsniškas krūvio didinimas (atstumas, greitis, kėlimas) padės greičiau išvystyti ištvermę ir pakoreguoti figūrą.

Skirtingai nuo bėgimo, važiuojant dviračiu kojos nesitrenkia. Tai dar vienas pliusas žmonėms, kurie nėra įpratę prie rimto streso. Be to, žmonėms, kenčiantiems nuo venų varikozės, rekomenduojama važiuoti dviračiu iki 15 kilometrų per valandą greičiu.

Kokie raumenys dirba

Važiuojant dviračiu daug streso patiria keturgalviai raumenys. Būtent šie raumenys dažniausiai skauda po neįprastai intensyvaus važiavimo dviračiu. Taip pat įtempti sėdmenų raumenys ir šlaunies bicepsas, treniruojami blauzdos raumenys.

Pabandykite važiuoti dviračiu, jei:

• norite pradėti nuo nedidelių apkrovų;
• treniruočių metu mėgstate stebėti besikeičiantį kraštovaizdį (taip, jis keičiasi bėgant, bet daug lėčiau);
• sergate varikoze;
• norite lavinti judesių koordinaciją ir pusiausvyros jausmą.

Dviračių sportas jums netinka, jei:

• norite greitai numesti svorio (jei planuojate važiuoti ramiu tempu lygiais takais, apkrova ir kalorijų suvartojimas bus minimalūs);
• norite treniruotis visus metus (žiemai turite eiti į sporto salę ir treniruotis dviračiu);
• jums nepatinka sėdėti fizinio krūvio metu.

Plaukimas

Sangudo / Flickr.com

Plaukimas yra ideali treniruotė žmonėms, turintiems antsvorio ar turintiems sąnarių problemų. Plaukimo metu traumų tikimybė yra beveik lygi nuliui, o sąnarių įtempimas yra minimalus. Kartu plaukimas stiprina ne tik kojų raumenis, kaip ir dviračio atveju, bet ir rankas, pečius, nugarą ir pilvo raumenis.

Dėl judesių skirtingose ​​plokštumose plaukimas stiprina sąnarius ir raiščius, lavina koordinaciją ir gerina ištvermę.

Bet kokia kardio apkrova teigiamai veikia kvėpavimo sistemą, tačiau plaukimas šiuo atžvilgiu tikrai lenkia kitas sporto šakas. Ropojimo metu plaukimas ar iškvėpimas atliekamas ne į orą, o į vandenį - tankesnę aplinką, kuriai reikia daugiau pastangų, o įkvėpęs plaukikas tam tikrą laiką sulaiko kvapą. Dėl tokios treniruotės padidėja plaučių talpa, kvėpavimas tampa pilnesnis ir gilesnis, kūnas aktyviau prisotinamas deguonimi.

Be to, plaukimas puikiai tinka žmonėms, turintiems stuburo problemų. Vandenyje stuburas visiškai iškraunamas, sumažėja spaudimas tarpslanksteliniams diskams, treniruojami nugaros ir spaudos raumenys.

Kokie raumenys dirba

Turbūt labiausiai paplitęs (ir greičiausias) plaukimo stilius. Plaukiant tokiu stiliumi, dirba didysis ir mažasis krūtinės ląstos, bicepsai ir tricepsai, nugaros kojos, keturgalviai ir blauzdikauliai, blauzdos raumenys.

Plaukiant krūtine, labiau apkraunami kojų raumenys. Stumiant kojomis įtempiami sėdmenų raumenys, šlaunies dvigalvis ir keturgalvis raumuo, blauzdos raumenys, šlaunies raumenų adduktoriai. Pakeliant rankas vandenyje, įjungiami krūtinės ir pečių raumenys.

Plaukimą turėtumėte rinktis, jei:

• turite sąnarių ir stuburo problemų;
• norite sumažinti traumų riziką;
• norite tonizuoti visus savo kūno raumenis.

Plaukimas jums netinka, jei:

• jums nepatogu vandenyje;
• eiti į baseiną yra toli ir nepatogu. Sporto salių vis dar yra daugiau nei baseinų. Be to, baseinai turi tam tikrą užsiėmimų laiką, kuris gali neatitikti jūsų tvarkaraščio.

Aerobika

Edson Hong / Flickr.com

Tai puikus pasirinkimas tiems, kuriems nuobodu daryti kardio. Grupinės pamokos su muzika, įvairiausi judesiai, stresas skirtingoms raumenų grupėms ir tuo pačiu visi kardio treniruočių privalumai.

Aerobika apima greitą ėjimą, šokinėjimą, tempimą ir įvairius raumenis ant grindų. Šokių aerobika gali apimti įvairių šokių stilių elementus - lotynų, mambos, hip -hopo (tai yra būtent aerobikos ir šokio mišinys) ir daugelio kitų, trenerio nuožiūra.

Populiari treniruoklių zona yra žingsninė aerobika. Šiuo atveju pratimai atliekami aukštumose - laipteliuose. Iš esmės tai yra aktyvus ėjimas ir žingsniavimas, lydimas kūno pakreipimų ir rankų judesių.

Kenny Holston / Flickr.com

Aerobika jums tinka, jei:

• jums patinka pamokos su ritminga muzika;
• norite mokytis grupėje;
• reikia stiprinti visus kūno raumenis;
• norite ugdyti lankstumą.

Jūs neturėtumėte užsiimti aerobika, jei:

• turite venų varikozę, sąnarių ar stuburo problemų;
• norite palaipsniui didinti krūvį, sutelkdami dėmesį tik į savo jausmus.

Boksas

Edson Hong / Flickr.com

Beveik kiekvienas treniruoklių centras turi bokso maišą ir siūlo bokso ar kikbokso treniruotes. Ši sporto šaka ne tik suteiks gerą kardio krūvį, bet ir padės įgyti savigynos įgūdžių, lavins koordinaciją ir reakcijos greitį.

Jei bijote pasekmių sumušimų ir sumušimų pavidalu, tuomet galite praktikuoti tik prieš bokso maišą, praktikuodami smūgius ir raiščius. Tokiu atveju gausite reikiamą kardio krūvį ir išmoksite techniką, tačiau savigynos įgūdžiai bus labai silpni ir vargu ar bus jums naudingi realioje situacijoje.

Sparingas padės daug greičiau išpumpuoti jūsų reakciją ir ištaisyti techniką. Šimtą kartų iš trenerio galima išgirsti, kad reikia aukštai laikyti rankas ir vis tiek jas nuleisti, tačiau jei vieną kartą praleidote smūgį dėl nukritusių rankų, antro karto kartoti nereikės.

Kokie raumenys dirba

Boksas lavina pečių juostos raumenis dėl krūvio smūgių metu ir nuolatinio rankų laikymo priešais galvą. Streiko metu taip pat dalyvauja krūtinės raumenys, o posūkiai ir nuolydžiai apima spaudą.

Bokse spardyti draudžiama, tačiau klubams, blauzdoms ir blauzdoms vis dar tenka krūvis. Smūgis prasideda klubų apsisukimu ir, praeinant per visą kūną, baigiasi išmetimu iš rankos. Smūgis, kuris prasideda nuo peties, yra silpnas, visas kūnas yra įtrauktas į galingą judesį.

Be to, treniruočių metu nestovite vienoje vietoje, o greitai judate ir šokinėjate aplink bokso maišą ar partnerį, todėl kojų raumenys visą laiką yra įtempti.

Turėtumėte apsvarstyti boksą, jei norite:

• padidinti reakcijos ir koordinacijos greitį;
• ugdyti savigynos įgūdžius;
• sustiprinti pečių ir šerdies raumenis.

Boksas jums netinka, jei:

• bijo skausmo, sumušimų ir mėlynių;
• turi galvos traumų, regėjimo problemų.

Kardiozonas

Bet kurioje sporto salėje yra bent maža kardio zona. Mes išanalizuosime dažniausiai pasitaikančius šios srities simuliatorius ir kriterijus, pagal kuriuos galite pasirinkti sau tinkamiausią.

Bėgimo takelis

Jeffas Blackleris / Flickr.com

Jei mėgstate bėgioti, bet nenorite treniruotis lauke esant blogam orui, esate automatiškai nukreipiami į bėgimo takelį. suteikia įvairesnę apkrovą kojų raumenims, tačiau pratimai trasoje yra patogesni ir nereikalauja papildomos sportinės aprangos sezono ir žiemos laikotarpiais.

Ant bėgimo takelio sudeginsite daugiau kalorijų nei ant treniruoklio, žingsnelio ir irklavimo mašinos. Lyginant bėgimo takelį su elipsiniu treniruokliu, nėra sutarimo, kuris iš jų padeda sudeginti daugiau kalorijų. Rodikliai yra maždaug vienodi.

Bėgimo taku galite sukurti pasirinktinę treniruotę arba pasirinkti iš tų, kurie jau yra kompiuteryje, padidinti nuolydį ir greitį, nustatyti didelio intensyvumo intervalines treniruotes arba tiesiog vaikščioti, jei dar per anksti bėgti.

Argumentai "už":

greitas kalorijų švaistymas;

galimybė pasirinkti programą ir sukurti įvairias treniruotes.

Minusai:

kai kurie žmonės bijo „išskristi“ iš trasos, todėl bėgdami laikosi už turėklų, neteisingai atlieka pratimus.

Treniruoklis

Tai yra saugiausia ir saugiausia kardio treniruoklių salė sporto salėje ir dažnai rekomenduojama traumoms atkurti. Palyginti su bėgiojimu bėgimo takeliu, sportuojant su treniruokliu, sąnarių įtampa yra minimali.

Tačiau stacionariu dviračiu dirba tik apatinė kūno dalis, o rankos, pečiai ir kūnas netenka net tos nereikšmingos apkrovos, kuri patenka ant jų bėgant, jau nekalbant apie tokius simuliatorius kaip elipsė ir irklavimas.

Argumentai "už":

• saugumas;

Minusai:

• mažas kalorijų suvartojimas;
• nėra apkrovos pečiams, rankoms ir kūnui.

Elipsinis treniruoklis

„Elliott Cable“ / „Flickr.com“

Elipsinis treniruoklis patiks tiems, kurie nemėgsta bėgti, tačiau nori sudeginti kuo daugiau kalorijų. Šis treniruoklis tarsi imituoja laipiojimą laiptais ar slidinėjimą: koja pradeda vaikščioti, tada seka elipsės trajektorija ir grįžta į viršutinį tašką. Į tai taip pat įtrauktos rankos. Galite perkelti didelius turėklus, sumažindami kojų įtampą ir padidindami šerdies bei rankų įtampą.

Skirtingai nuo bėgimo, mankšta elipsiniu treniruokliu neapkrauna kojų sąnarių, nes nėra smūginės apkrovos. Tuo pačiu metu kalorijų suvartojimas sportuojant elipsėje gali būti dar didesnis nei bėgiojant ramiu tempu.

Koreguodami savo pagrindinę padėtį, galite nukreipti į konkrečias raumenų grupes. Pavyzdžiui, jei norite apkrauti keturgalvius ir blauzdos raumenis, turite pakreipti kūną į priekį, pagriebdami mažas simuliatoriaus rankenas, o jei reikia pumpuoti sėdmenis, turite atsilošti ir mesti pedalus, tarsi sėdėtumėte kėdė.

Kai kurie elipsiniai treniruokliai gali dirbti žingsniniu režimu, kai kojos neseka elipsės keliu, o judesys primena lipimą kopėčiomis.

Argumentai "už":

didelis kalorijų suvartojimas;

gebėjimas pumpuoti kojų, nugaros, pečių ir rankų raumenis;

gebėjimas reguliuoti tam tikrų raumenų grupių apkrovą.

Minusai:

• iš pradžių ja vaikščioti gana nepatogu, reikia prisitaikyti.

Žingsnis

teammarche / Flickr.com

Šis simuliatorius imituoja laipiojimą laiptais - tai gana natūrali ir dažnai kasdieniame gyvenime randama apkrova.

Yra keli žingsnių tipai:

1. Klasikinis kompaktiškas treniruoklis be turėklų arba galimybė su dviejų tipų turėklais ir ekranu.
2. Balansuojantis žingsnelis su pasipriešinimo juostomis, kur pasukate iš vienos pusės į kitą. Tokiame treniruoklyje judant dalyvauja abi kojos ir rankos.
3. Pasukamas žingsnelis su besisukančia rankena, leidžiantis vaikščiojant visiškai pasukti kūną iš vienos pusės į kitą.

Priklausomai nuo treniruoklio, pumpuojamos skirtingos raumenų grupės. Klasikinis žingsnelis daugiausia veikia kojų raumenis: blauzdas, klubus ir sėdmenis. Treniruoklis su pasipriešinimo juostomis papildomai apkrauna rankas ir pilvą, taip pat lavina pusiausvyros jausmą. Be kojų, rotacinis žingsnelis naudoja nugaros, krūtinės ir pečių raumenis.

Net ir paprasčiausiame žingsnyje galite reguliuoti tam tikrų raumenų grupių apkrovą, tiesiog pakeisdami kūno padėtį. Jei laikote nugarą tiesiai, daugiau apkrovos tenka šlaunies priekiui, jei pasilenkiate į priekį - šlaunies ir sėdmenų gale.

Stepper nėra pati efektyviausia kalorijų deginimo mašina, ypač jei tik pradedate. Norėdami išlaikyti pulsą aerobinėje zonoje, turėsite išlaikyti didelį kėlimo intensyvumą, o raumenys gali būti nepasirengę tokiai apkrovai.

Todėl prieš pradedant treniruotis ant steperio rekomenduojama įsisavinti kitus simuliatorius - elipsinį, treniruoklį, bėgimo takelį (turiu galvoje greitą ėjimą, o ne bėgimą).

Argumentai "už":

simuliatoriaus kompaktiškumas; galite įdėti jį į namus;

keisdami techniką galite reguliuoti tam tikrų raumenų grupių apkrovą.

Kaip rodo pavadinimas, ši mašina imituoja irklavimą. Jūs remiate kojas ant treniruoklio platformos (pritvirtinkite pėdas apkaustais) ir patraukite už rankenos. Šioje padėtyje kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, o presas jau įtemptas.

Toliau jūs stumiate platformą, stumtelėkite atgal ant judamos sėdynės ir patraukite rankeną į skrandį. Stūmimo metu įsitempia klubų ir sėdmenų raumenys (jei nepakankamai įtempiate kojas, krūvis tenka apatinei nugaros daliai, o tai gali sukelti sužalojimą), o kai rankena yra patraukta prie skrandžio, suaktyvinama nugara ir bicepsas.

Baigiant smūgį, kai grįžtate į pradinę padėtį, dirba pilvo, klubų ir sėdmenų raumenys, o kai rankos eina į priekį, laikydamiesi rankenos, tricepsas ir pilvas yra įtempti.

Priklausomai nuo kūno padėties, irklavimo mašina gali sustiprinti skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, tiesus rankenos suėmimas suteikia didesnį stresą nugaros raumenims ir tricepsui, o atvirkštinis - bicepsui, pecs ir pečiams.

Argumentai "už":

• pirmiausia stiprinami nugaros ir pečių raumenys;
• galima reguliuoti skirtingų raumenų apkrovą, priklausomai nuo kūno padėties.

Minusai:

• Netinkama technika gali nuplėšti nugarą arba sužeisti kelius.

Praleidžiamoji virvė

Andrew Malone / Flickr.com

Neįmanoma nepaminėti šios sporto įrangos, nors jos nepavadinsi simuliatoriumi. Šuolių rūšių yra labai daug: keičiant kojas, dvigubai ridenant virvę, šokinėjant iš vienos pusės į kitą, ant vienos kojos ir pan.

Šokinėjanti virvė labai efektyviai degina kalorijas, tačiau šokinėti reikia ne 5-10 minučių, o mažiausiai pusvalandį.

Jei paskutinį kartą šokinėjate virve mokykloje per kūno kultūrą, greičiausiai, pusvalandis šokinėjimo be sustojimo jums atrodys nerealus rekordas.

Net ir dažniausiai pasitaikančiam šokinėjimui su dviem kojomis reikia praktikos. Pavyzdžiui, pradedantiesiems šokinėti per aukštai, o norint suvynioti virvę, nuo grindų reikia nulipti ne daugiau kaip tris centimetrus. Per didelis šuolis apsunkina treniruotę, todėl žmogus per minutę pavargsta ir negali toliau praktikuoti.

Šokinėjant virvę pagrindinė apkrova tenka blauzdos raumenims, klubų ir sėdmenų raumenys yra šiek tiek mažiau įtempti. Šokinėjant taip pat dalyvauja kūno raumenys - tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys, stuburo latissimus, nugaros tiesikliai.

Argumentai "už":

• paprastas ir pigus treniruoklis, kuriam nereikia eiti į sporto salę;
• lyginant su bėgimu, minimalus stresas kojų ir stuburo sąnariams.

Minusai:

• norint šokinėjimo virvę paversti ilgalaikiu aerobiniu pratimu, reikia išmokti šokinėti;
• didelė apkrova blauzdos raumenims visai nėra tai, ką jie paprastai nori pasiekti.

Taigi, mes išanalizavome pagrindinius kardio krūvių ir širdies ir kraujagyslių įrangos tipus. Tikiuosi, kad radote savo treniruotę ir greitai ją išbandysite.

Jei naudojate kitokio tipo kardio krūvį, papasakokite mums apie tai komentaruose.

Skaitymo laikas: 28 minutės

Kardio treniruotės yra pratimų rinkinys, kuris padidina širdies ritmą ir padidina kraujotaką visame kūne. (iš anglų kardiovaskulinės - širdies ir kraujagyslių).

Kardio treniruotes galite atlikti tiek treniruoklių salėje ant treniruoklių (bėgimo takelis, dviratis, elipsoidas), tiek namuose be papildomos įrangos. Pateikiame jums unikalų kardio pratimų pasirinkimą ir paruoštas kardio treniruočių planas namuose svorio metimui ir kalorijų deginimui.

Bendra informacija apie kardio treniruotes namuose

Vieniems kardio yra neapykantos užsiėmimas, kitiems, atvirkščiai, tai tikra aistra ir malonumas. Tačiau nesvarbu, kaip manote apie kardio treniruotes, tai yra vienas iš pagrindinių kūno rengybos komponentų. Būtinai įtraukite kardio treniruotes į savo treniruočių planą, net jei turite mažai ištvermės ar esate pradedantysis. Jei pasirinksite tinkamą apkrovą, kardio treniruotės bus prieinamos visiems.

Kodėl jums reikia kardio treniruočių?

Prieš pereidami prie kardio pratimų namuose, dar kartą prisiminkime, kam skirta aerobinė veikla:

• Širdies ir kraujagyslių sistemos darbo gerinimas lavinant širdies raumenį
• Sudegina kalorijas ir padidina raumenų tonusą
• Ištvermės ugdymas
• Neigiamų emocijų išlaisvinimas, sumažėja depresijos rizika
• Metabolinių procesų pagreitis
• Sumažina diabeto riziką sumažindamas jautrumą cukraus kiekio kraujyje pokyčiams
• Kvėpavimo sistemos funkcionavimo gerinimas
• Padidėjęs kaulų tankis

Be to, vidutinio sunkumo kardio pratimai suteiks energijos visą dieną, leis jums jaustis žvaliai ir energingai. Žinoma, nebent tai yra itin intensyvi veikla, kuri buvo atlikta pagal jūsų galimybes. Šiuo atveju, priešingai, galimas gedimas ir nuovargis.

Namų kardio treniruočių taisyklės ir ypatybės:

1. Visada atlikite kardio treniruotes namuose c. Ne basomis, ne kojinėmis, ne sportbačiais, o sportbačiais. Treniruotės be sportbačių yra pavojingos sąnarių problemoms ir traumoms.
2. Geriausia naudoti širdies ritmo monitorių arba tiksliai išmatuoti kalorijų suvartojimą kardio treniruotės metu. Vidutiniškai 30 minučių didelio intensyvumo kardio treniruotė sudegina 300–400 kcal. Vidutinis intensyvumas: 250-350 kcal. Mažas intensyvumas: 200-250 kcal.
3. Atlikdami kardio treniruotes, pabandykite išlaikyti savo širdies ritmą 130–150 dūžių per minutę. Tai yra optimalios aukštos kokybės ir saugios širdies treniruotės bei efektyvaus kalorijų deginimo ribos. Jei neturite širdies ritmo monitoriaus, galite pristabdyti 15 sekundžių ir išmatuoti savo širdies ritmą (arba tarp rinkinių).
4. Jei turite problemų su venų varikoze, tuomet galite naudoti kompresines kojines arba kelnes, kurios apsaugo venas nuo perkrovos ir sužalojimų. Tačiau šoko šuolių geriausia vengti.
5. Daug efektyviau atlikti kardio treniruotes intervalo režimu. Pavyzdžiui, 30 sekundžių intensyvaus darbo - 15 sekundžių poilsio (arba populiari „Tabata“ mokymo versija: 20 sek. / 10 sek. - daugiau apie tai žemiau)... Tai padės sudeginti daugiau kalorijų, sumažins raumenų masę, pagreitins riebalų deginimą ir leis jums kuo produktyviau sportuoti per trumpesnį laiką.
6. Kardio pratimai moterims ir vyrams yra vienodi, o požiūris į aerobikos treniruotes iš esmės nesiskiria. Nebent vyrų ištvermė paprastai būna didesnė.
7. Kardio treniruotę visada pradėkite namuose nuo apšilimo ir baigkite atvėsimu. Peržiūrėkite mūsų apšilimą prieš treniruotę ir po treniruotės.
8. Jei norite numesti svorio, nepamirškite apie mitybą, kuri yra svarbiausias riebalų deginimo veiksnys. Net ir reguliariai mankštinantis be dietos apribojimų neįmanoma numesti svorio.

Dabar pagrindinė mūsų straipsnio dalis: kardio pratimai skirtingiems kūno rengybos lygiams. Skaitykite daugiau apie tai, kiek kartų per savaitę atlikti kardio treniruotes.

Kardio pratimai pateikiami GIF animacijoje, kuri padės vizualiai suprasti, kaip atliekami judesiai. Po paveikslėliais yra pamokos plano variantas 25-30 minučių. Galite pritaikyti savo kardio treniruotės trukmę ir intensyvumą namuose, padidindami arba sumažindami ratų skaičių.

Nedidelio poveikio kardio pratimai pradedantiesiems be šuolių

Šis širdies kardio pratimų pasirinkimas tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie vengia šokinėti, pavyzdžiui, dėl sąnarių problemų ar varikozinių venų. Net ir nešokinėjant, šie kardio pratimai gali padėti padidinti širdies ritmą ir atlikti veiksmingą kardio treniruotę.

Ačiū youtube kanalui už gif'us MFit!

2. Vaikščiojimas su blauzdos persidengimu

10. Spyrimas į priekį ir atgal priešingas kojas

25 minučių kardio treniruočių planas pradedantiesiems

Visi pratimai pateikti lentelėje:

		3 turas (pakartokite 2 ratus)
1. Vaikščiojimas su blauzdos persidengimu
		2. Spyrimas į priekį ir atgal
Pailsėkite 1 minutę	Pailsėkite 1 minutę	Pailsėkite 1 minutę

Pratimai Sprinteris, kelio traukimas, šoninis smūgis ir Spyrimas į priekį ir atgal

Galite pradėti sportuoti 15 minučių per dieną (pasirinkdami tik 2 raundus), palaipsniui ilgindami kardio treniruotės trukmę.

Tarpiniai kardio pratimai

Šie kardio pratimai tinka labiau patyrusiems treneriams arba tiems, kurie lengvai toleruoja kardio ir šokinėjimą.

1. Bėgimas su blauzdos persidengimu

5. Šokinėjimas į šoną

9. Šokinėti pritūpimai

11. Šokinėjimas į lentą su kojų pratęsimu

12. Paliesdami pėdas galinėje lentelėje

Vidutinis 25 minučių kardio treniruočių planas

Visi pratimai išvardyti žemiau esančioje lentelėje. Kai kurie pratimai atliekami pradedantiesiems, kad galėtumėte atsikvėpti ir ištverti sesiją nuo pradžios iki pabaigos.

Kiekvieną pratimą kartojame 30 sekundžių, tada pailsime 15 sekundžių. Mes kartojame kiekvieną ratą 2 apskritimais. Tarp ratų pailsėkite 1 minutę. Jei norite pakeisti treniruotės laiką, galite koreguoti ratų skaičių ir pratimų laiką.

Pratimai ir Spyrimas į priekį ir atgal pirmame raunde jie atliekami ant vienos kojos, antrame - ant kitos.

Išplėstiniai kardio pratimai

Jei lengvai atliksite vidutinės klasės kardio treniruotes, galėsite dar labiau apsunkinti savo programą. Pastaba: žemiau pateikti kardio pratimai tinka tik patyrusiems treneriams, neturintiems sveikatos problemų.

30 minučių išplėstinis kardio treniruočių planas

Visi pratimai išvardyti žemiau esančioje lentelėje. Kai kurie pratimai atliekami iš tarpinio lygio, kad turėtumėte galimybę atsikvėpti ir ištverti sesiją nuo pradžios iki pabaigos.

1 turas (pakartokite 2 ratus)	2 turas (pakartokite 2 apskritimus)
5. Šokinėjimas į šoną
Pailsėkite 1 minutę	Pailsėkite 1 minutę

Mes kartojame kiekvieną pratimą 40 sekundžių, tada pailsime 20 sekundžių. Mes kartojame kiekvieną ratą 2 apskritimais. Tarp ratų pailsėkite 1 minutę. Jei norite pakeisti treniruotės laiką, galite koreguoti ratų skaičių ir pratimų laiką.

Kardio treniruotės namuose naudojant Tabata metodą

„Tabata“ treniruotė yra kardio treniruotės forma, kai sprogstamieji intensyvūs intervalai kaitaliojami su trumpais poilsio intervalais. Kardio treniruotės pagal Tabata metodą apima šią schemą: Treniruojamės 20 sekundžių, ilsimės 10 sekundžių, kiekvienam pratimui atliekame 8 priėjimus, tarp pratimų - 1 minutė poilsio, vienas tabatos ratas trunka 4 minutes.

Mes siūlome jums dvi tabatos treniruotės namuose galimybes: vidutiniam ir aukštesniam lygiui. Paprastai į vieną tabatu treniruotę įtraukiami 8 pratimai, šiuo atveju pamoka trunka ~ 40 minučių, tačiau jūsų nuožiūra gali būti ir kitų variantų. Pradedantiesiems geriau ne praktikuoti tabata mokymus, o pasirinkti pamokos planą iš aukščiau siūlomų.

Kardio treniruotės namuose pagal „Tabata“ protokolą schema:

• „Tabata“ treniruotę sudaro 8 pratimai
• Kiekvienas pratimas atliekamas 8 būdais
• Kiekvienas rinkinys apima 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio.
• Vienas pratimas trunka 4 minutes
• Tarp pratimų pailsėkite 1-1,5 minutės
• Bendra 8 ratų „Tabata“ kardio treniruotės trukmė yra 40–45 minutės

Paruoštus „Tabata“ laikmačius mobiliesiems galima atsisiųsti visiškai nemokamai, ieškokite savo įrenginio programų rinkoje („Tabata Timer“). Arba įtraukite baigtą vaizdo įrašą su laikmačiu ir muzika, pavyzdžiui:

Namų tarpinė „Tabata“ treniruotė

• Bėgimas su persidengimu
• Šokinėti pritūpimai
• Šokinėjimas į lentą išplėtus koją
• Paliesdami pėdas atbuline eiga
• Šokinėja į šoną

Atlikite pratimus ir atlikite 4 metodus, pirmiausia iš vienos pusės, tada iš kitos.

Vykdymo schema:

Pavyzdžiui, pirmiausia vykdome „Bėgimas su blauzdos persidengimu“ Šokinėti pritūpęs

Išplėstinė „Tabata“ treniruotė namuose

Pratimai kardio treniruotėms:

Vykdymo schema:

• Kiekvieną pratimą atliekame pagal schemą: 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio (tai yra vienas požiūris)
• Kiekvieną pratimą atliekame 8 būdais, tada pereiname prie kito pratimo.
• Tarp pratimų pailsėkite 1-1,5 minutės
• Bendra treniruotės trukmė: 40-45 minutės

Pavyzdžiui, pirmiausia vykdome 8 požiūriais pagal schemą 20/10 sekundžių, minutę pailsime ir einame į „Bėgu pakėlęs kelius aukštai“, kurį taip pat kartojame 8 požiūriais ir kt.

Ką dar svarbu žinoti apie kardio pratimus namuose

Kiek kartų per savaitę turėtumėte atlikti kardio treniruotes?

1. Ar norite numesti svorio:

• Jei planuojate pakaitomis jėgos ir kardio treniruotes keisti skirtingomis dienomis, atlikite kardio pratimus 30–45 minutes 2–3 kartus per savaitę.
• Jei tą pačią dieną planuojate atlikti jėgos ir kardio treniruotes, atlikite kardio treniruotes 15–30 minučių 3–4 kartus per savaitę.

2. Ar norite tiesiog palaikyti formą ar dirbti su raumenų mase:

• Jei planuojate pakaitomis keisti jėgos ir kardio treniruotes skirtingomis dienomis, kartą per savaitę atlikite 40-50 minučių kardio treniruotes.
• Jei tą pačią dieną planuojate atlikti jėgos ir kardio treniruotes, atlikite kardio treniruotes 20-30 minučių 2 kartus per savaitę.

Kada daryti kardio: po ar prieš jėgos treniruotę?

Jei atliekate intensyvius jėgos pratimus su dideliais svoriais raumenų augimui, tada atlikite kardio treniruotes po jėgos treniruočių.

Jei atliekate jėgos treniruotes su mažais svoriais raumenų tonusui, nesvarbu, kada daryti kardio treniruotes. Sutelkite dėmesį į savo gerovę. Jei po kardio apkrovos jums sunku visiškai treniruotis, pradėkite pamoką jėgos pratimais. Jei priešingai, po jėgos pratimų neturite pakankamai energijos kardio treniruotėms, pradėkite užsiėmimą kardio pratimais.

Kaip dar galite atlikti kardio treniruotes namuose?

Bet jei įprasti kardio pratimai namuose jums atrodo nuobodūs ar tiesiog netinkami, galite pasirinkti kitą širdies ir kraujagyslių sistemos vystymosi veiklą:

1. Sportbačiai. Bėgimo takelį galite nusipirkti namuose, tada kardio treniruotės pasirinkimo klausimas išnyks savaime.

3. Ėjimas laiptais. Jei gyvenate daugiabutyje, vaikščiodami laiptais galite pagreitinti širdies ritmą, sudeginti kalorijas ir efektyviai dirbti probleminėse kojų vietose.

5. Paruoštų vaizdo treniruočių pamokos. Jei norite praktikuoti paruoštus vaizdo įrašų vadovus, žiūrėkite vieną iš mūsų pasirinkimų:

• 14 „FitnessBlender“ kardio treniruočių pradedantiesiems be šuolių
• 10 kardio treniruočių be šokinėjimo ir bėgimo iš Jekaterinos Kononovos

Šiame straipsnyje mes bandėme surinkti jums visus galimus kardio treniruočių namuose variantus. Jūs visada galite optimizuoti savo treniruotę pagal savo galimybes, pakeisdami raundų ilgį, poilsio laiką ir kardio pratimų rinkinį.

Riebalų deginimo formulė yra paprasta: valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate. Kalorijų deficitą galite sukurti laikydamiesi dietos apribojimų, mankštos ir jų derinio. Kokio tipo kardio treniruotės, skirtos sudeginti riebalus ir numesti svorio, padės greičiau pasiekti savo tikslą?

Norėdami numesti svorio, turite treniruotis, kad kalorijų deficitas (suvartojimas atėmus vartojimą) būtų maksimalus. Mažiau maisto, daugiau fizinio aktyvumo. Bet koks turėtų būti mokymas? Atminkite, kad kalorijos suvartojamos ne tik treniruočių metu, bet ir po jų - dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Be to, padidėjusį kalorijų suvartojimą ramybės būsenoje suteikia jėgos treniruotės. Kardio treniruotės gali sudeginti daugiau kalorijų, kol tai darote, tačiau tik keletas kardio treniruočių tipų (irklavimo mašina) padeda jums ilsėtis.

Kardio treniruotės privalumai

1. Širdies raumens stiprinimas
2. Ištvermės gerinimas
3. Sudeginkite riebalus ir numeskite svorio

Pagrindinės kardio treniruočių rūšys:ėjimas, bėgimas, plaukimas, irklavimas, šokinėjimas.
Sporto salėje galite naudotis treniruokliais: dviračiu, bėgimo takeliu, elipsiniu treniruokliu, žingsniu, irklavimo mašina.

Kardio tipai pagal intensyvumą:

Mažo ar vidutinio intensyvumo kardio (55–75% širdies ritmas):

• mažas stresas sąnariams (keliams) - idealiai tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie turi daug antsvorio
• reikia daryti ilgai, nes kalorijos bus sudegintos tik treniruotės metu
• tokias treniruotes galite naudoti aktyviam atsigavimui po jėgos treniruočių

Didelio intensyvumo kardio treniruotės (70–85% širdies ritmas)

• sudegina daugiau kalorijų ir yra laikomi efektyvesniais svorio metimui
• geriau „pagreitinti“ medžiagų apykaitą
• užtrukti mažiau laiko
• nerekomenduojama (gali neigiamai paveikti raumenų atsistatymą)
• netinka pradedantiesiems

Norint maksimaliai prarasti riebalus, geriausia keisti jėgos ir kardio dienas. Jei negalite atlikti atskiros kardio treniruotės dienos, kardio treniruotę galite atlikti po jėgos.

Kardio treniruočių tipai riebalams deginti

Kardio: vaikščiojimas

300-400 kcal

Privalumai

• geriausiai tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie turi didelį antsvorį
• gali atlikti tie, kurie atsigauna po traumų / operacijų
• ruošiasi rimtesnėms apkrovoms

trūkumus

• sudegina mažai kalorijų (mažiausiai veiksminga norint numesti svorio): 15 minučių dviračiu gali sudeginti tiek pat kalorijų, kiek 45 minutės vaikščiojant.
• metabolizmas didėja ne ilgiau kaip valandą ar dvi po treniruotės (po didesnio intensyvumo treniruočių metabolizmas gali išlikti padidėjęs iki 24 valandų)

Kardio treniruočių programa:

1 variantas

Vaikščiojimas mažu tempu - 50-70% širdies susitraukimų dažnis

Dažnis - 3 dienos per savaitę.

Trukmė - 20-45min

2 variantas

Ėjimas ant bėgimo takelio su nuolydžiu (50–70% širdies ritmas)

Dažnis - 3 dienos per savaitę.

Trukmė - 15min

Pirmąsias 5 minutes be nuolydžio, kitas 10 minučių kiekvieną minutę padidinkite nuolydį 1 (paprastai nuolydis nurodomas bėgimo takelio monitoriuje).

Kardio: bėgimas

Kardio nudegimų valanda: 600 kcal

Mes svarstome galimybę bėgti pastoviu greičiu (o ne intervalinėmis treniruotėmis, kai lėtas bėgimas keičiasi su sprintu - apie juos žemiau)

Privalumai

• sudegina daug kalorijų
• į darbą įtraukia kojų raumenis
• „Sukimosi“ metabolizmas
• tinka sportininkams, vertinantiems aerobinę ištvermę

trūkumus

• gali sužeisti kelius
• netinka tiems, kurie turi antsvorio
• netinka tiems, kuriems smūgio apkrovos draudžiamos (šokinėjimas ir kt.)

Kardio treniruočių programa (pradedantiesiems):

Bėgimas vidutiniu greičiu (nespringti)

Dažnis: 3 kartus per savaitę

Intensyvumas: 65-85% HR

Trukmė: 20-30 min.

Jei negalite bėgti 20 minučių be pertraukos, pakaitomis bėgiokite ir vaikščiokite: pavyzdžiui: 2 minutes. bėgimas - 1 min. pėsčiomis - 2 min. bėgimas ir kt. Kiekvienai treniruotei pratęskite savo nuolatinio bėgimo laiką, kol galėsite nubėgti 20-30 minučių. neperjungiant į ėjimą.

Kardio dviračiai / treniruokliai

Kardio nudegimų valanda: 600 kcal

Privalumai

• sudegina daug kalorijų, tuo tarpu kelių apkrova yra mažesnė nei bėgant
• tinka tiek pradedantiesiems, tiek labiau pažengusiems sportininkams
• į darbą įtraukia kojų raumenis (ir padeda geriau atskirti raumenis - „išdžiovinti“ kojų raumenis)

Dažnis: 3 kartus per savaitę

Intensyvumas: 65-85% HR

Trukmė: 30-45 min.

Elipsinis treniruoklis

Elipsinio treniruoklio pranašumas (lyginant su bėgimo takeliu) yra galimybė geriau įsitraukti į kojų ir sėdmenų raumenis, keliams keliant minimalų stresą.

Kardio nudegimų valanda: 600 kcal

Kardio treniruočių programa (pradedantiesiems):

Dažnis: 3 kartus per savaitę
Intensyvumas: 65-85% HR
Trukmė: 30-45 min.

Kardio: irklavimo mašina

Kardio nudegimų valanda: 840 kcal

Privalumai

• sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas - ir mažiau streso keliams
• apima visas raumenų grupes - kojas, rankas, nugarą, abs
• sportininkai naudoja ištvermei didinti (dažnai randama programose)

trūkumus

• Ne kiekvienoje sporto salėje yra irklavimo mašina

Kardio treniruočių programa:

Dažnis: 3 kartus per savaitę

Intensyvumas: 65-85% HR

Trukmė: 20-25 min.

Kardio treniruotės: plaukimas

Kardio nudegimų valanda: 600 kcal

Privalumai

• sudegina daug kalorijų
• tinka absoliučiai visiems, ypač tiems, kurie atsigauna po traumų, nes stuburo apkrova yra minimali
• dalyvauja visos raumenų grupės

Plaukimas turės didžiausią poveikį riebalų deginimui, jei dirbsite su treneriu, įvaldysite įvairius stilius, plaukite greitu tempu. Tačiau net nepriklausomi reguliarūs (!) Užsiėmimai 3-4 kartus per savaitę duoda rezultatų.

Kardio: šokinėjanti virvė

Kardio nudegimų valanda: daugiau nei 1000 kcal
Privalumai

• sudegina daug kalorijų
• padeda ugdyti tokias savybes kaip sprogstamoji jėga, ištvermė ir greitis (bokseriams - kardio šokinėjančios virvės forma yra privaloma treniruotės dalis)

trūkumus

• Sunkiausias visų rūšių kardio treniruotės
• nesitreniruokite per ilgai - galite susižeisti (keliai)
• draudžiama tiems, kuriems draudžiama patirti smūgines apkrovas

Kiek šokinėti virve? Geriausia, jei virvė yra treniruotės ar apšilimo dalis. Pakanka 5-15 minučių (priklausomai nuo treniruočių lygio). Per 10 minučių sudeginsite 150-200 kcal.

Kardio treniruotės:

Santykinai nauja ir labai efektyvi kardio treniruotė riebalų deginimui. Jo esmė - nuolatinis darbo periodų kaitaliojimas esant maksimaliam ir minimaliam širdies ritmui.

Privalumai

• Daugelis mano, kad HIIT yra geriausia širdies ir kraujagyslių sistemos svorio metimo forma, skirta efektyviausiai deginti riebalus
• maksimalus kalorijų kiekis per trumpiausią laiką
• padidina medžiagų apykaitą iki 24 valandų po treniruotės
• skirtingai nuo pastovaus tempo kardio treniruočių - nesukelia „priklausomybės efekto“ - kai kūnas prisitaiko prie krūvio ir per tas pačias treniruotes sudegina mažiau kalorijų

Tiesiogiai per HIIT treniruotę nesudeginsite tiek kalorijų, kiek atliekant įprastą kardio treniruotę. Tačiau dėl metabolizmo „skatinimo“ - likusią dienos dalį sudeginsite daugiau kalorijų.

Kardio treniruotės riebalų deginimui: kaip tai padaryti teisingai

1 Pradėkite nuo nedidelių apkrovų

Kaip ir bet kokią mankštą, pradėkite nuo lengvesnių kardio treniruočių. Tai padės išvengti sužalojimų ir priešlaikinio perdegimo. Lengvai bėgiokite 10 minučių vidutiniu tempu arba net reguliariai vaikščiokite, jei turite traumų ar turite daug antsvorio. Nutukusiems žmonėms gydytojai pataria fizinio aktyvumo forma - kasdieniais pasivaikščiojimais. Ir tik po to, kai dalis svorio sumažės, galite pradėti treniruotis. Bet net jei turite tik 10–20 kg papildomo svorio, vis tiek turite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą.

2 Treniruokitės pagal apskaičiuotą maksimalų širdies ritmą

Kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis (tuo didesnis intensyvumas), tuo daugiau kalorijų sudeginate. Bet jei viršysite maksimalų (220 minus amžius), rizikuojate susižeisti.

3 Maksimali kardio treniruotės trukmė yra 45–60 minučių

Kad ir kaip norėtumėte greitai atsikratyti antsvorio, kardio treniruotės, trunkančios ilgiau nei 60 minučių, duos priešingą efektą. Jūs rizikuojate susižeisti - tai neleis jums sportuoti ilgą laiką. Jūs sudeginsite raumenis - tai labai svarbu norint gauti gražią figūrą. Jei norite maksimaliai sudeginti riebalus, derinkite kardio ir jėgos treniruotes.

4 Reguliariai mankštinkitės

Jei norite pasiekti efektą - treniruokitės 3–4 kartus per savaitę ir pakankamai intensyviai (pagal treniruočių lygį) - nesušalkite! Neužtenka to, kad esate sporto salėje. Norint pasiekti rezultatą, reikia stengtis. Pradedantiesiems gali pakakti 3 kardio treniruočių per savaitę 45 minutes (jei yra jėgų - mažiau). Bet kaip padidinti ištvermę, reikia treniruotis dažniau / intensyviau.

5 Gerkite daug vandens

Atlikdami kardio pratimus, skirtus riebalų deginimui ir svorio metimui, jūs labai prakaituojate ir prarandate daug vandens - todėl turite jį papildyti - tiek prieš, tiek po treniruotės, tiek pačios treniruotės metu. Ypač vasarą, kai dėl karščio papildomai netenkate vandens. Treniruotės metu gerkite dažnai ir mažais gurkšneliais. Tačiau nereikia į vandenį „kišti“ vandens. Sutelkite dėmesį į savo jausmus - pats kūnas jums pasakys, ar jam reikia vandens. „2 litrai vandens per dieną“ yra tik mitas - kiekvienas iš mūsų turi skirtingą ūgį / svorį / aktyvumą per dieną. O vasarą išleidžiama daugiau vandens. Todėl logiška, kad skirtingi žmonės skirtingomis sąlygomis sunaudos skirtingą vandens kiekį, o ne universalius „2 litrus“.

Kardio treniruotės yra vienas efektyviausių būdų kovoti su antsvoriu. Tokiai treniruotei tinka bet koks pratimas, kuris privers jus aktyviai ir dinamiškai judėti ilgą laiką. Tai gali būti sportiniai ar šiuolaikiniai šokiai, grupiniai ar individualūs kūno rengybos užsiėmimai. Reguliarūs kardio pratimai sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą, padidins raumenų fizinę jėgą ir bendrą kūno ištvermę. Ilgalaikis aktyvus pagrindinių kūno sistemų ir organų darbas greitai sunaudos energijos atsargas ir pradės lipolizės (riebalų ląstelių skaidymo) procesą. Pavyzdys yra skirtumas tarp ilgo ėjimo ir greito bėgimo. Tuo pačiu atstumu bėgdamas žmogus išleidžia daugiau kalorijų.

Pagrindinė sąlyga norint pasiekti rezultatų fitneso metu yra kardio treniruočių trukmė. Pirmąsias 25-30 minučių kūnas sunaudos raumenyse sukauptą energiją. Todėl kiekviena svorio metimo treniruotė turėtų trukti ilgiau nei valandą. Pilnas 1-1,5 valandų mokymas leidžia sudeginti iki 100 g riebalinio audinio.

Kardio treniruočių privalumai:

• Stiprinami širdies raumenys ir kraujagyslių sienelės, pagerėja kraujotaka ir medžiagų apykaitos procesai.
• Kūno masė palaipsniui mažėja dėl riebalinio audinio suskaidymo.
• Pagerėja bendra savijauta ir nuotaika.
• Raumenys tampa stiprūs ir elastingi, tačiau žymiai nepadidėja apimtis (tai labai svarbu mergaitėms).

Kardio treniruotės svorio metimui turi būti atliekamos prižiūrint patyrusiam instruktoriui, kuris gali teisingai pasirinkti norimą apkrovos lygį. Prieš pradedant pamokas, patartina apžiūrėti gydytoją, nes širdis dirbs padidėjus stresui. Treniruočių metu turite nuolat stebėti širdies ritmą ir neviršyti maksimalių verčių.

• 220 (214 moterims) - amžius = didžiausia vertė.
• Maksimali vertė / 1,5 = rekomenduojamas širdies ritmas.

Pavyzdžiui: 35 metų moteris.

• 214–35 = 179. Tai didžiausia vertė, kurios viršijimas gali pakenkti sveikatai.
• 179 / 1,5 = 119. Rekomenduojama vertė kardio treniruotėms. Būtina išlaikyti širdies ritmą tokiu lygiu. Jei jis nukris žemiau, riebalinio audinio skaidymo procesas neprasidės, o fitneso užsiėmimų efektyvumas sumažės.

Intensyvių kardio treniruočių metu, norint numesti svorio, patartina atsisakyti griežtų dietų ir pasninko. Kūnas patirs didelį stresą, todėl mityba turėtų būti subalansuota ir visavertė.

Sporto pamokos ir kardio krūvių tipai

Idealus kardio pratimų tipas yra ilgi bėgimai. Bėgiojimas yra prieinamas daugumai žmonių, norinčių numesti svorio. Jums reikės sportinių batų, laisvų drabužių ir tinkamos praktikos vietos. Galite bėgti parke, stadione, namo kieme. Jei sąlygos ar orai neleidžia, treniruoklių salėje galite naudotis bėgimo takeliu.

Kontraindikacijos bėgiojimui:

• Širdies liga.
• Kraujagyslių ir venų ligos (venų varikozė ir kt.).
• Sąnarių ir stuburo pažeidimas.

Jei neturite tokių sveikatos problemų, galite saugiai pradėti treniruotis svorio metimui. Rekomenduojama bėgti ryte 3-4 kartus per savaitę. Apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Norėdami tai padaryti, galite padidinti atstumą ir greitį.

• Pirmąsias 10-14 dienų pakanka bėgti 15 minučių. Tada turėtumėte ilginti užsiėmimų laiką, palaipsniui ilgindami iki 50–60 minučių.
• Pasirinkite optimalų bėgimo tempą. Per greitai pavargsite. Lėtas - nesuteiks laukto efekto.
• Stebėkite teisingą kvėpavimą.
• Jei esate pavargęs, galite greitai žengti žingsnį, bet nesustokite.
• Bėgdami keiskite tempą. Nuo lengvo bėgimo galite staigiai pagreitinti trumpus atstumus. Tada grįžkite prie lėto bėgimo.

Sporto pamokos dviračiu ar stacionariu dviračiu rekomenduojamos 3–4 kartus per savaitę. Pirmąsias 2–3 savaites jūsų treniruotės neturėtų viršyti 15-20 minučių. Tada jums reikia palaipsniui didinti užsiėmimų trukmę.

Dviračių ar mankštos privalumai:

• Treniruočių metu dalyvauja visų tipų raumenys, aktyviai dirba širdies ir kraujagyslių sistema.
• Pagerėja pusiausvyros jausmas, padidėja ištvermė.
• Didelė apkrova sėdmenims ir šlaunims įtempia šių sričių raumenis, sumažėja celiulito išvaizda.
• Plaučiai prisotina kūną deguonimi, o tai pagreitina riebalų skaidymo procesą.
• Važiavimas dviračiu sukelia mažiau streso jūsų sąnariams ir stuburui nei bėgiojimas.

Prieš pradedant treniruotę patartina susilaikyti nuo maisto (1,5-2 val.), Kad nebūtų sunkumo jausmo. Norėdami atkurti vandens ir druskos pusiausvyrą, turite gerti daugiau skysčių. Jei norite pagreitinti svorio metimo procesą, po kardio treniruotės galite praleisti maistą dar 2 valandas.

Šokinėjanti virvė gali būti pakaitalas bėgimui esant blogam orui ar mankštai kardio treniruokliais, jei neturite laiko ir pinigų sportuoti sporto salėje. Šuolinė virvė yra paprasta ir prieinama įranga, kurią galite nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje neužimdami daug vietos.

Šokinėjimo virvė - tai pratimas, gerai lavinantis judesių koordinaciją ir priverčiantis veikti raumenų ir širdies bei kraujagyslių sistemas. Užsiėmimams reikia pasirinkti erdvią, vėdinamą patalpą ir patikrinti, ar virvė nesikabina prie baldų. Pradėkite šokinėti lėtu tempu. Palaipsniui didinkite virvės sukimosi greitį ir šuolių aukštį. Po 2-3 savaičių treniruotės galite apsunkinti pratimą:

• Šokite ant vienos kojos, pakaitomis tarp jų.
• Staigiai padidinkite ir sulėtinkite šokinėjimo tempą.
• Naudokite lyno kryžminį sukimąsi.
• Užuot šokinėję vietoje, galite judėti po kambarį.

Už valandą šokinėjančios virvės galite sudeginti iki 750 kcal. Bet kadangi labai sunku valandą atlikti šuolius, treniruotę galite padalyti į kelias dalis. Pavyzdžiui, 5 kartus per dieną 10-15 minučių. Tokiu atveju kardio treniruotės neatleis nuo namų ruošos darbų, o antsvoris garantuotai sumažės.

Žmonėms, kurie bando numesti svorio važiuodami dviračiu ar sukdami treniruoklį, svarbu nepamiršti, kad per valandą tokios treniruotės jie sudegins ne daugiau kaip 500–700 kilokalorijų, o valanda intensyvaus ėjimo sudegins 400–500 kcal. Skirtumas, tiesą sakant, nėra didelis.

Tačiau jei reguliarus vaikščiojimas padeda pagerinti eiseną ir laikyseną, tai ilgalaikis buvimas sulenktoje dviračio padėtyje, kaip ir kraujotakos apribojimas ir dubens srities venų suspaudimas, vargu ar gali būti vadinamas naudingu - ypač vyrams.

2: elipsoidas

Naujausi tyrimai rodo, kad elipsinis treniruoklis turi unikalią savybę - jis sudegina mažiau kalorijų nei įprastas vaikščiojimas. Taip, toks treniruoklis kelia mažiau streso keliams nei minėtas vaikščiojimas, tačiau taip pat galite vaikščioti švelniai.

Jei treneris jus įtikina, kad treniruojate rankas judindami šios mašinos svirtis, greičiausiai turėtumėte pakeisti trenerį. Elipsoidas puikiai tinka kaip reabilitacinė terapija, bet ne kaip riebalų degintojas ar rankų treniruotė.

3: irklavimo mašina

Irklavimo mašina per valandą sudegina apie 500–600 kilokalorijų. Kaip minėta aukščiau, tai praktiškai prilygsta vienos valandos aktyvaus ėjimo energijos suvartojimui - kitaip tariant, tik beviltiškiausi gali numesti svorio pasitelkę tokią treniruotę.

Mintis, kad irklavimo mašina yra geriausias būdas lavinti viršutinės kūno dalies (ypač nugaros) raumenis, taip pat perdėta. Mašina tinka raumenims tempti, bet akivaizdžiai ne jėgos treniruotėms, nes ji niekada nepakeis prisitraukimų.

4: bėgimas ilgomis distancijomis

Kaip profesionalus plaukimas skiriasi nuo „taškymosi baseine“, taip ir nemokytas žmogus bėgiojimas skiriasi nuo įprasto bėgimo. Svarbu suprasti, kad žmonės negimsta turėdami galimybę bėgti taisyklingai, o šio įgūdžio reikia specialiai išmokti.

Bandymas nubėgti maratoną su prasta pėdų padėtimi, netinkamu kvėpavimu ir kupinas sveikatos negerėjimo, o tik pablogėjimo. Atminkite, kad netinkamas bėgimas tikrai traumuoja sąnarius ir raiščius.

5: Bėgiojimas

Bėgimas nuo įprasto bėgimo skiriasi tuo, kad bėgiojime kojų skrydžio fazė yra daug trumpesnė - kai tik viena koja pakyla nuo žemės, kita iškart nukrenta ant žemės. Dėl šios technikos sportininkas juda būdingais maišančiais kojų judesiais.

Nepaisant to, kad bėgiojimas tradiciškai laikomas „saugia“ bėgimo versija, jis daro tam tikrą apkrovą kūnui - po treniruotės reikia daug laiko atsigauti, tačiau sudeginama nedaug kalorijų (2). Dėl to net įprastas vaikščiojimas bus geresnis.

6: Pernelyg pasviręs ant mašinos

Jei treniruotės metu esate įpratę praktiškai gulėti ant bėgimo takelio turėklų, pagalvokite, kiek tokiu būdu sumažinsite apkrovą. Žiūrėti filmą „iPad“, skaityti žurnalą ar kalbėtis su draugais per „Messenger“ taip pat nėra gera idėja.

Neteisinga kūno padėtis kardio treniruočių metu kupina ir laikysenos sutrikimų, ir sporto traumų. Nepamirškite, kad bėgdami ar vaikščiodami bėgimo takeliu nesigriebkite už turėklų, o naudodamiesi treniruokliu negulėkite ant turėklų.

7: vaikščiojimas ar bėgimas su svarmenimis

Tikrai kiekvienas, bent kartą gyvenime skaitęs šią medžiagą, savo sporto salėje matė žmogų, mankštinantį ant bėgimo takelio su hanteliais rankose. Šis asmuo tikriausiai bandė tokiu būdu sukelti papildomą stresą, kad sudegintų daugiau kalorijų.

Jei bėgimo metu norite padidinti energijos suvartojimą, tiesiog pakeiskite diržo nuolydį arba bėgimo takelio greitį - jums nereikia griebtis papildomų svarmenų. Bėgimas su hanteliais yra blogiausias dalykas, kurį galite įsivaizduoti savo keliams.

***

Moksliniai tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių energijos sąnaudos priklauso ne nuo mašinos, o nuo jūsų treniruočių tempo (3). Be to, daugeliu atvejų aktyvus vaikščiojimas gryname ore bus naudingesnis nei nuobodus kardio treniruotės.

Moksliniai šaltiniai:

1. Paklauskite gerai: vaikščiojimas vs. Elipsinis mokymas,
2. Populiariausios kardio treniruotės, kurių turėtumėte vengti kaip maras,
3. Energijos sąnaudų palyginimas su bėgimo takeliu elipsės formos prietaisas, kurio intensyvumą pasirenka pats,