Popis pogrešaka pri radu s utezima. Što je kritično, a što profesionalni “snažnici” smatraju karakteristikama tehnologije? Pročitajte članak i isprobajte naš trening s girjama bez greške!

Kettlebells su pravi ruski sport (danas: vrsta dizanja utega), koji trenira izdržljivost. Osim herojske snage dizanja kettlebell-a, čije vježbe uključuju sve mišićne skupine, napumpati ćete prsne mišiće, bicepse, leđa, noge, ramena, pa čak i trbušnjake.

Sve do kasnih 40-ih godina 20. stoljeća dizanje girja u modernom smislu, kao natjecanje u izdržljivosti u snazi, nije postojalo. Iako su sami utezi kao sportska oprema poznati još od kraja 17.st. Kettlebells su se, uz utege i bučice, koristili za razvijanje tjelesne snage ili u cirkuskim predstavama.

Trening dizanja kettlebell-a ne može se nazvati tehnički složenim: mehanika se može savladati u samo 1-2 lekcije, međutim, pri izvođenju vježbi dolazi do mnogih pogrešaka. Zatim ćemo vam reći koji su od njih kritični i mogu utjecati na rezultate vašeg treninga. Učite i trenirajte ispravno.

Što je dizanje kettlebell-a

Sport u kojem sportaši neko vrijeme izvode vertikalno dizanje utega. Dizanje utega zahtijeva snagu, izdržljivost i posebnu tehniku ​​vježbanja. Postoje sljedeće discipline za muškarce i jedna za žene:

Muškarci sudjeluju u klasičnim kombiniranim disciplinama i dugom ciklusu izbačaja. Dupli događaj se sastoji od dvije vježbe: stojeći potisak dviju girja objema rukama s prsa i stojeći trzaj jedne gire objema rukama.

Dvoručni potisak girja

Jednoručni trzaj girja

U vježbi trzaja dopuštena je jedna promjena ruku bez postavljanja utega na platformu. Nakon što su sportaši završili svoje nastupe u dvije vježbe, suci zbrajaju bodove u ukupnom zbroju cijelog dvoboja.

Vježba "long cycle push" razlikuje se od običnog potiska po tome što sportaš, nakon što podigne dva utega s obje ruke, spušta utege na noge i, bez postavljanja na platformu, baca ih natrag na prsa.

Dugi ciklus potiska girjama

Priča

Kettlebell kao sportski rekvizit koristio se od davnina za razvoj snage, izdržljivosti, za pripremu vojnika za vojnu akciju i grčkih sportaša za Olimpijske igre. Kettlebells su također bili uobičajeni u cirkuskim predstavama i na svim vrstama sajmova za natjecanja i zabavu.

Dizanje kettlebell-a kao takvo postalo je rašireno tek sredinom 20. stoljeća. Godine 1948. održana su prva natjecanja na kojima su se dizale samo utege. Moderna pravila Tada nije bilo dizanja girja.

Godine 1962. uvedena su prva pravila natjecanja. Zatim su se nakon toga počela održavati natjecanja između sportaša SSSR-a. Dizanje girja također je aktivno uvedeno u vojsku. Pravila dizanja girja stalno su se mijenjala i pojednostavljivala kako bi privukla što širi krug sportaša.

Godine 1985. dizanje girja postalo je službeno, a 1987. stvorena je Svesavezna federacija dizanja girja SSSR-a. U 90-ima je umjesto njega stvorena Međunarodna federacija za dizanje utega.

Osobnosti u dizanju girja

Pjotr ​​Krilov (1871.), legendarni čovjek. Nije bez razloga što se ovaj sport veže uz ime Ruski heroj Pjotr ​​Krilov, koji je u predrevolucionarnoj Rusiji dobio titulu "Kralja utega".

S 88 kg, uteg od dva kilograma pritisnuo je 86 puta zaredom. Krylov Pyotr Fedotovich stisnuo je 134 kilograma u položaju "hrvačkog mosta". Jednom lijevom rukom sam stisnuo 114,6 kilograma. Uz to, s rukama raširenim u stranu, u svakoj je držao uteg težak 41 kilogram.

Ivan Denisov(1982) - Zaslužni majstor sporta Rusije, 9-struki svjetski prvak, 17-struki prvak Rusije, 4-struki europski prvak u dizanju gireva, apsolutni ruski i svjetski rekorder u svim vježbama dizanja kettlebell-a.

Do sredine 2005. Ivan Denisov je obnovio sve rekorde, a do kraja 2005. postao je apsolutni rekorder u dizanju kettlebell: u klasičnom trzaju - 175 dizanja, u dvostrukom događaju - 281 bod. Ivan je 2014. postao 8 puta svjetski prvak i smatra se nepobjedivim u svojoj težinskoj kategoriji.

Valerij Fedorenko(1973), majstor sporta SSSR-a, počasni majstor sporta, majstor sporta međunarodne klase), svjetski prvak 1993. Na svom prvom svjetskom prvenstvu u kategoriji do 80 kg, 20-godišnji Valery odgurnuo je 127 puta i izvukao 98 utega, osvojivši 225 bodova, što nije mogao “pobijediti” sljedećih 15 godina.

Fedorenko je jedan od glavnih popularizatora treninga s girjama u Sjedinjenim Državama. Predstavio je kettlebell inozemnim sportašima 1999. godine, postavši prvi službeni strani stručnjak za dizanje kettlebell u Sjedinjenim Državama. Tada je počeo promovirati kettlebell u fitness industriji. Zahvaljujući njegovim aktivnim treninzima, natjecanjima i aktivnostima, svi u SAD-u danas znaju za kettlebells.

Sergej Račinski (1970.)– Počasni majstor sporta Rusije u dizanju girja, počasni trener Rusije, višestruki prvak Rusije i deveterostruki svjetski prvak, četverostruki prvak ruskih oružanih snaga, dvostruki prvak ruskih oružanih snaga u štafeti s girjama , nositelj Guinnessove knjige rekorda u dizanju utega i girja, generalni direktor Eurofitness kluba“, suosnivač Ruska akademija kettlebell liftinga, voditeljica Academy of kettlebell lifting and fitness (New York).

U 2013. Rachinsky je postavio dva svjetska postignuća u trzaju i izbačaju. Svaka je vježba imala sat vremena, a za to vrijeme Sergej je napravio 1557 trzaja s girjama od 16 kg i 931 trzaj s dvije gire od 16 kg. Rekordni brojevi službeno su zabilježeni u Guinnessovoj knjizi rekorda, a Rachinsky je postao prvi Rus koji je srušio rekorde stranaca u kettlebellu.

Pavel Tsatsouline (1969.)– majstor sporta SSSR-a, instruktor tjelesne obuke sovjetskih specijalnih snaga, sada živi u SAD-u. Popularizator treninga s girjama.

Godine 1998. Pavel je objavio svoj prvi članak "Votka, kiseli krastavac, dizanje girja i druga ruska zabava" u MILO-u, časopisu za one koje zanimaju sportovi snage. Godine 2001. objavljena je Pavelova knjiga “The Russian Kettlebell Challenge” i Pavel postaje vodeći instruktor dizanja kettlebell u SAD-u.

Nekoliko godina kasnije objavljena je knjiga “Uvod u Kettlebell Fitness”, a nešto kasnije “Povratak Kettlebell-u!” U SAD-u ga zovu "Kralj utega".

Pavel je radio kao instruktor za američki marinski korpus, američku tajnu službu i mornaričke foke.

Sergej Rudnev (1967.) - MSMK, peterostruki svjetski prvak u dizanju kettlebell dizanja, predsjednik međunarodne akademije kettlebell liftinga i fitnessa, osnivač portala 32plus32.ru o kettlebell treningu.

Razvoj pravila

U zoru razvoja dizanja kettlebell sportaši su trenirali triatlon - potisak s klupe, izbačaj i trzaj. U to vrijeme nije bilo profesionalnih dizača utega koji su koristili snagu izdržljivosti, pa su u natjecanju sudjelovali uglavnom dizači utega i jaki amateri. Dugo nisu mogli dizati utege, pa su rezultati bili prilično niski.

Kada su se u dizanju girja pojavili profesionalci koji su razvili posebne tehnike vježbanja, rezultati su dramatično porasli. Vrijeme izvedbe također se povećalo na 40-50 minuta, što je smanjilo vrijednost zabave i moglo utjecati na popularnost sporta.

Godine 1982. bench press je isključen iz programa izvedbe, a 1989. uvedeno je ograničenje od 10 minuta na vježbe. U isto vrijeme održana su i prva natjecanja u izbačaju u dugom ciklusu.

U vježbi trzaj bilo je zabranjeno da utezi dodiruju rame i prsa prilikom spuštanja utega, a slobodna ruka ne smije dodirivati ​​ništa pri izvođenju vježbe. Trzaj se počeo izvoditi redom svakom rukom.

Pogreške tijekom treninga

Pogledajmo nekoliko vrsta pogrešaka.

Bol u donjem dijelu leđa

Ovo nije greška, već simptom uzrokovan tehničkom greškom. Nakon dobro uvježbanog treninga dizanja kettlebell trebali biste osjetiti bol, ali u kukovima. Ali ako ste zabrinuti za donji dio leđa, onda vrijedi razmisliti: najvjerojatnije je to oštećenje donjeg dijela leđa (donjeg dijela leđa).

Kako to izbjeći? Prilikom spuštanja utega s ravnim rukama, nemojte završavati pokret uz tijelo, nego ga usmjerite između nogu, kao kod vježbe zamaha ugibom s jednom rukom.

Ovaj pokret omogućit će vam leđa da budu u neutralnom položaju i preraspodijeliti opterećenje na bokove.

Ne uspravljaš se

Naravno, važno je postaviti stopala u širini ramena i pravilno savijati koljena, ali ni držanje leđa ravnima nije manja točka. Zamislite da se vježbe dizanja girja sastoje od dva različita pokreta: savijanja zglob kuka i ispravljajući leđa.

Upamtite ovo pravilo i uvijek slijedite ovaj algoritam: postavite stopala u širinu ramena, zategnite stražnjicu, zatim lagano pomaknite ramena unazad, otvarajući prsa i zamislite da vam se glava rasteže prema gore. Tako ćete osjetiti da vam je tijelo savršeno ravno.

Ne mogu se koncentrirati

Prilikom izvođenja vježbi u dizanju girja gledajte ravno ispred sebe, držeći pogled usmjeren prema horizontu. Nemojte "gađati" očima gore ili dolje kako biste izbjegli ozljede, čak i ako primijetite šarmantnu fit djevojku u dvorani i ona vam namigne. Uteg koji vam pada na nogu očito vas neće učiniti hrabrijim i neće dodati profesionalizam vašem imidžu.

Kontrolirajte svoju težinu

Odaberite utege koji vam omogućuju izvođenje vježbi s girjama bez varanja i osjetite svaku točku putanje. Ovom pitanju morate pristupiti pažljivo - ako ne kontrolirate težinu, onda će ona kontrolirati vas, što će sigurno dovesti do ozljeda.

Mišljenje Ivana Denisova:

Glavni razlog za pogreške kada sportaš već relativno dugo trenira (otprilike više od 1 godine) je prerani prijelaz većine sportaša na veće težine. Time se kvari tehnika natjecateljskih vježbi. Razlog tome je primitivni sustav dodjele sportskih kategorija u dizanju girja, gdje postoji čitav jaz između težina girja. Nakon 1 odrasle kategorije, sportaš odmah počinje svladavati 32 kg, ali prije toga mora ići postupno.

Na početku koristite vježbe s dvije ruke

Jednoručno dizanje kettlebell također je izvrsna kardio vježba i dobar trening za poboljšanje snage stiska, ali za početnike, neravnomjerno opterećenje može ga ozbiljno osakatiti. U početku je najbolje držati se vježbi s dvije ruke: na primjer, čučnjeva i/ili sumo stila mrtvog dizanja.

Čučnjevi s girjama

Sumo stil veslanja s girjama

Podignite ruke iznad glave

U gornjoj točki, kettlebell bi trebao "smrznuti" negdje između donjeg dijela leđa i ramena. Što vam se uteg čini težim, to bi gornja točka vježbe trebala biti niža. Kako pronaći ovu poziciju? Osjetit ćete da je kettlebell prilično visok, na trenutak osjetiti njegovu bestežinsku težinu.

Usredotočite se samo na njihanje

Ne zaboravite da početak i kraj vježbe dizanja girja ne zaslužuju ništa manje pozornosti od glavnog pokreta. Što bolje počnete, to ćete lakše završiti vježbu.

Prije svakog podizanja utega provjerite jesu li vam stopala čvrsto na podu, bedra paralelna s podom, leđa ravna, a pogled usmjeren ravno naprijed. Kada završite vježbu, nemojte bacati uteg na pod; postavite ga ispred sebe glatko i dostojanstveno.

Pravila natjecanja u dizanju girja

Natjecanja se održavaju s utezima od 16, 24 i 32 kg. Double-event: potisak dva utega s dvije ruke, trzaj utega jednom i drugom rukom bez pauze, pri čemu natjecatelj ima pravo jednom promijeniti ruku. Rezultat u trzaju je prosječni rezultat dizanja utega objema rukama. U dugom ciklusu: guranje dvaju utega objema rukama, uključujući spuštanje utega i zatim njihovo bacanje na prsa. Održavaju se natjecanja u žongliranju girjama do 24 kg za muškarce i 16 kg za žene.

VFGS (All-Russian Kettlebell Lifting Federation) odlučio je da se dječaci (mlađi od 18 godina) natječu s girjama težine 24 kg, djevojke 16 kg i manje. Juniori (18-22 godine) na natjecanjima dižu utege težine 32 kg, juniorke - 24 kg. Odrasli se natječu s utezima od 32, odnosno 24 kg.

Opći posebni uvjeti:

Za svaku vježbu imate 10 minuta.

Dvostruki događaj sastoji se od vježbe trzaja i vježbe trzaja. Bodovi u biatlonu se dodjeljuju: 1 potisak - 1 bod, 1 trzaj - 0,5 bodova.

• Sportsko zvanje MS dodjeljuje se na natjecanjima koja nisu niža od šampionskog statusa federalni okrug Ruska Federacija, polufinale ruskog prvenstva.
• Sportska kategorija CCM dodjeljuje se na natjecanjima koja nisu niža od statusa konstitutivnog entiteta Ruske Federacije, podložno ostalim zahtjevima pravila VFGS.
• Prva i druge kategorije masovnih sportova dodjeljuju se na natjecanjima bilo kojeg statusa.

Rusko prvenstvo održava se među juniorima i juniorkama (19 - 22 godine), među dječacima i djevojčicama (14 - 18 godina).

Tablica rang standarda za dizanje girja

Od 2018. do 2021. godine vrijede sljedeći sportski nazivi i kategorije u dizanju girja.

Muški biatlon

Težinska kategorija (kilogram)	MSMK girja 32kg	MS girja 32kg	KMS girja 32kg	ja girja 24kg	II girja 24kg	III girja 24kg	ja(yu) girja 16 kg	II(yu) girja 16 kg	III(ju) girja 16 kg
48	-	-	-	-	-	-	110	75	50
53	-	-	-	-	-	-	120	85	55
58	-	-	-	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	-	-	-	-	-	-	170	125	80
78	-	-	-	130	105	80	-	-	-
85	234	178	117	140	110	85	-	-	-
85+	246	190	126	160	130	100	-	-	-

Dugotrajni ciklus kod muškaraca

Težinska kategorija (kilogram)	MSMK girja 32kg	MS girja 32kg	KMS girja 32kg	ja girja 24kg	II girja 24kg	III girja 24kg	ja(yu) girja 16 kg	II(yu) girja 16 kg	III(ju) girja 16 kg
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-	-

Dugi ciklus ciklusa kod žena

Težinska kategorija (kilogram)	MSMK girja 24kg	MS girja 24kg	KMS girja 24kg	ja girja 16 kg	II girja 16 kg	III girja 16 kg
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Otimanje kod žena

Težinska kategorija (kilogram)	MSMK girja 24kg	MS girja 24kg	KMS girja 24kg	ja girja 16 kg	II girja 16 kg	III girja 16 kg	ja(yu) girja 16 kg	II(yu) girja 16 kg	III(ju) girja 16 kg
48	-	-	-	80	60	45	43	33	23
53	-	-	-	90	70	50	45	35	25
58	-	-	-	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

Konvencionalne kratice:

• MSMK - majstor sporta međunarodne klase
• MS – magistar sporta
• Kandidat za magistra sporta – kandidat za majstora sporta
• I - prva kategorija
• II - druga kategorija
• III - treća kategorija
• I (yu) - prva omladinska kategorija
• II (ju) - druga kategorija mladeži
• III (ju) - treća kategorija mladeži

Federacija

Početkom 90-ih stvorena je Europska unija dizača kettlebella (EKWU). Ujedinio je dizače utega iz Litve, Latvije, Estonije, Rusije, Ukrajine i Bjelorusije. ESGS je postao prva međunarodna organizacija u dizanju girja. Iste godine osnovana je Međunarodna federacija za sport s girjama (IFGS).

Uključivao je sedam zemalja bivši SSSR. 2007. godine umjesto ovih saveza s radom je započela Međunarodna unija dizača uteži (IKSU).

Godine 1992. održano je prvo Europsko prvenstvo. Prvo svjetsko prvenstvo održano je 1993. Godine 1994. organizirano je prvo Svjetsko prvenstvo.

Danas više od 300 sportaša iz različitih regija zemlje sudjeluje svake godine na ruskim prvenstvima. Sportaši iz više od 20 zemalja svijeta bave se ovim sportom, a popularnost girja svakim danom raste.

Dizanje girja VS CrossFit

Još uvijek gledam ove vrste sportski? Koristan video za sve, kako o ulozi girja u CrossFitu tako i o ulozi CrossFita u dizanju girja.

Bradonja i njegovi kolege pozornost će obratiti na trzanje girjama, posebice neki važne točke u ovoj vježbi. Sportaši će razmotriti razlike u tehnikama vježbanja s girjama na temelju različitih taktičkih ciljeva tijekom natjecanja.

Kako možete trenirati s minimalnim prostorom za trening i minimalnim financijskim sredstvima kako bi se razvijali i ostali u dobroj fizičkoj formi.

Odluka je samo vaša. Sretno u treningu!

Bok svima! Uspio sam komunicirati s ruskim MS, rezervnim časnikom, trenerom I. kategorije Denisom Leonovim. Denis se godinama bavi dizanjem girja, trenirao je 5 majstora sporta - 2 pobjednika Svjetskog prvenstva (2003. Kazan i 2005. Moskva), pobjednike Ruskog prvenstva među juniorima i mladima 2005. Yelets (tim Primorsko područje). Objasnio je bit treninga dizanja utega, kako napraviti plan treninga i vježbati samostalno. Neću iskrivljavati njegove riječi, iznijet ću doslovno ono što mi je rekao. Pa, idemo..

Ruski MS Denis Leonov o treningu dizanja girja

U idealnom slučaju, imajte sljedeće težine: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 kg. Ovako smo trenirali, naravno da možete koristiti i 34-ke.
S takvim setom mnogo je lakše za "Mukhachs" (lake kategorije) glatko se približiti 32-oj. Ne znam kako je sada, ali prije nekoliko godina (a ja sam završio trenirati po takvom sistemu 90-ih-2000-ih), barem sam se pokušao držati toga pon-t+p, sri-t , čet-p, sub-t+p.
Pokušat ću objasniti suštinu treninga. S obzirom da ne krećete od nule. Ali ako je potpuno nula, tada možete izvesti potisak jednom rukom. A ako “tijelo” ne može baciti niti dvije 16-ice, onda trebate početi gurati 16-ice jednom rukom, recimo 5, 7, 9 puta, na sljedećem treningu 7, 9, 11, zatim pokušati gurati 12-13 puta , dok stalno bacate jedan kettlebell veće težine (20 ili 24) na prsa. Nakon nekog vremena bit će moguće gurnuti dvije 16, zatim dodati guranje jednom rukom na 20, zatim 24, itd.
Prvo ću vam reći o guranju...

Vježba potiska

Prva 2 tjedna treniramo s utezima od 16, 20 i 24 kg.
1. tjedan:
Pon: 24 kg - 2 min; 20 kg - 3 min; 16 kg - 4 min;
Srijeda: 24 kg - 3 min; 20 kg - 4 min; 16 kg - 5 min;
Sub: 24 kg - 4 min; 16 kg - 6 min.
2. tjedan:
Pon: 24 kg - 2 min 30 sek; 20 kg - 3 min 30 sek; 16 kg - 4 min 30 sek;
Srijeda: 24 kg - 3 min 30 sek; 20 kg - 4 min 30 sek; 16 kg - 5 min 30 sek;
Sub: 16 kg - 8 min (hodanje).

Sljedeća 2 tjedna sve je isto, samo su težine 26, 24, 20, odnosno penetracija 20. I sljedeća 2 tjedna 28, 26, 24, prolazeći 24.
Što se tiče tempa. Ako želite gurati 24 100 puta, onda 16 kg - 14-16 o/m, 20 kg - 12-14 o/m, 24 kg - 10-12 o/m, 26 kg - 8-10 o/m , 28 kg - 6-8 o/m. Učinite veći tempo na kratkim pristupima, ali shvatite da je prvi broj dizanja u minuti minimalan, trebali biste ga koristiti za dulje pristupe. Na kraju pristupa dopušteno je ubrzanje: ako imate dovoljno snage, onda minutu, ako ne, onda 30 sekundi.
Prolaz bi po mogućnosti trebao biti napravljen tempom +1 od minimuma. Oni. na 24 s (ako želite "pokupiti" stotine od 11 dizanja u minuti) - ako ste startali 1 iznad minimuma i osjećate da "pokrivate", tada se spustite na razinu natjecanja (10 puta u minuti). Ovo se odnosi na sve ljestvice, samo sam dao primjer s 24 ljestvice.
Na ovaj način trenirate 6 tjedana, zatim 2 tjedna "priminga" i počinjete. Na temelju iskustva, nakon poštivanja svih navedenih pravila, minimalni rezultat bit će 98-100 dizanja, maksimum može "pucati" do 110-115 dizanja u 10 minuta.
Na temelju tog plana odredite koji set utega postoji i, ako je natjecanje 32 težine, koliko će vremena trebati za koliko-toliko kvalitetnu pripremu. Što se tiče većih utega, vrijeme pristupa može se smanjiti za 30 sekundi ili 1 minutu ... Ali "hod" je i dalje 8 minuta.

Vježba trzaja

Sad što se tiče kretena. S jedne strane, vježba je lakša od potiska, ali s druge strane, početnici vrlo često trgaju žuljeve i zbog toga nastaju problemi s provedbom plana.
Skup utega ostavljamo isti. Imamo kretena pon, čet, sub. Prva 2 tjedna treniramo “hodanje” na 16s.
Gotovo sve ostaje isto kao u izbačaju. Vrijeme je naznačeno za obje ruke (ako je "4 min" , to znači 2 po ruci).
1. tjedan:
Pon: 24 kg - 1 min; 20 kg - 2 min; 16 kg - 3 min;
Čet: 24 kg - 2 min; 20 kg - 3 min; 16 kg - 4 min;
Sub: 24 kg - 3 min; 16 kg - 6 min.
2. tjedan:
Pon: 24 kg - 2 min; 20 kg - 3 min; 16 kg - 4 min;
Čet: 24 kg - 3 min; 20 kg - 4 min; 16 kg - 5 min;
Sub: 16 kg - 8 min (hodanje).

Sada s tempom. Ovdje će, naravno, biti teže... Ako želiš gurnuti 100 puta, mislim da ćeš ga potrgati 70-80 puta. Ovo je, da tako kažem, prosječan rezultat. Sukladno tome, očekujemo da ćete ovo završiti za 10 minuta, tj. 5 minuta po ruci, stoga je tempo 14-16 puta u minuti 24, 20 16-18, 16 možete sigurno ići 20 puta u minuti u minuti, možete idi više, neće biti gore.
Općenito, u trzanju sam savjetovao i uvijek pokušavao natjerati svoje učenike da trzaju, doduše sporije, ali 5 minuta po ruci. Lakše je razviti tempo u ovoj verziji nego prsnuti u ritmu od 20 u 3 minute, pa pasti u grč, u “wow”, da tako kažem, s pjenom na ustima.
Dok je u tijeku trening izbačaja s malim utezima, moguće je, bolje rečeno čak i potrebno, u trening uključiti tzv. vježbe trzaja. Ovo prije glavnih pristupa može biti trzanje sa sljedećom najtežom girjom s 2 zamaha. Recimo da su glavne težine 24, 20, 16, tako da je prvi pristup 26 s dva zamaha, 6-8 puta u minuti. Ili sam ovu vježbu nazvao 5-10 - uzmeš girju, i na naredbu je potrgaš, držiš je 10 sekundi dolje, 5 sekundi gore, onda to možeš nakon 7,5 sekundi, a onda (kad odradili ste prethodnih 5 minuta po ruci) 5 na dnu i 10 na vrhu. Kod trzaja jako pomaže opuštanje ruke u gornjem položaju.
Kad prelaziš na teže gire, na kraju svakog treninga trebaš maksimalno poderati 16 u rukavici, rukavica je najobičnija. Uzeli smo građevinske gumirane, stavili ih iznutra krpom, gumom na vrh dlana i tako ih potrgali. Bit će normalno ako nakon treninga možete igrati 16 u rukavici na 100-120, normalna tema.
Možete ići 6-7 minuta, mi smo vježbali 10 minuta po ruci, ali ne vidim sad smisao u tome, bolje je povećati težinu girja.
Zaboravio sam reći. Ako ste otkinuli žuljeve, onda ih tupo počupajte na najviše 16 u rukavici. Ako ga trgate 5 minuta tempom od 20-22 lagano, onda ga trgajte na 20. Ako je to slučaj s 20., onda potrgajte 24.
To je sve što sam ti htio reći. Naravno, bit će mnogo nejasnih točaka, ovdje morate komunicirati sa svakom osobom pojedinačno, ali ipak opći princip Rekao sam ti.

Vrlo često se ljudi ne bave dizanjem utega u sportskim sekcijama i klubovima, već na amaterskim natjecanjima za dizanje utega u programu Nacionalni praznici i svetkovine. Nakon što su stekli svoje prve vještine rukovanja utezima, mnogi natjecatelji bi željeli unaprijediti svoje vještine, ali često to ne mogu učiniti iz nekoliko razloga: udaljenost sportskih ustanova od mjesta stanovanja vježbača; nedostatak kvalificiranog trenerskog osoblja na mjestu; strah od započinjanja samostalnog vježbanja s utezima zbog nedostatka bilo kakvog sportskog iskustva i metodičke potpore (knjige, priručnici i sl.) itd. Za takve smo slučajeve napisali ovaj članak koji bi, po našem mišljenju, trebao pomoći početnicima u dizanju utega u prvim fazama njihovog treninga, iako priznajemo da smo razmotrili samo mali dio problema s kojima se početnici susreću.

ja

Prije početka redovnog treninga s girjama, početnik treba ispuniti neke osnovne zahtjeve i preporuke. Glavni se mogu formulirati na sljedeći način:
– obavezan je liječnički pregled u zdravstvenoj i tjelovježbenoj ambulanti za prijem u dizanje girja;
– ako morate sami početi trenirati s girjama, onda s vremenom pokušajte pronaći istomišljenike, odnosno upišite se u sekciju s girjama; posjetite sportski klub u kojem treniraju dizači utega itd.;
– učiniti obaveznim vođenje osobnog dnevnika, gdje bilježite opterećenje treninga, rezultate sudjelovanja u natjecanjima, dobrobit, ozljede, rezultate „procjena“ u glavnim i pomoćnim vježbama itd.;
– pridržavati se pravila osobne higijene (tuširanje nakon treninga, njega kože dlanova i sl.) i sigurnosnih mjera pri vježbanju s utezima;
– sportska uniforma treba biti labava i ne ometati izvođenje vježbi amplitude;
– potiče se korištenje pojasa za dizanje utega, utega za dizanje utega i magnezija od prvog treninga;
– potrebno je barem minimalno, elementarno planiranje trenažnog opterećenja po danu, tjednu, mjesecu (mikro-, mezociklus) uz periodično praćenje vlastite pripremljenosti;
– na početku treninga treba imati na dohvat ruke medicinsku prvu pomoć koja sadrži neophodne potrepštine za otklanjanje posljedica mogućih ozljeda (zavoji, vata, ljepljivi flaster, gumeni steznik, acetilsalicilna kiselina, otopina joda, kalijev permanganat, analgin, nitroglicerin, itd.).

II.

Prije početka redovitog treninga, trebali biste odrediti popis fizičkih vježbi koje će se koristiti kao primarne ili pomoćne. Da biste to učinili, morate se upoznati s relevantnom literaturom ili se posavjetovati s iskusnim dizačima utega. Mi, pak, možemo ponuditi sljedeći skup vježbi.

Osnovne natjecateljske vježbe :

potisak kettlebell(a); trzaj s girjom; guranje na dugom ciklusu kettlebell(a).

Osnovne vježbe treninga:

a) vodeće i pomoćne vježbe:

- podizanje (bacanje) utega(a) na prsa;
- dugotrajno održavanje statičkog položaja (početni položaj prije izbacivanja utega) s utezima na prsima;
-razni zamasi s girjom(ama);
-žongliranje s utezima;
- trzaj dva utega (po jedan uteg u svakoj ruci, ruke paralelne jedna uz drugu tijekom cijelog pokreta);
- dugotrajno održavanje statičkog položaja kada je težina (utezi) na vrhu na ispravljenoj ruci;
-razne vrste simulacijskih vježbi bez utega i s malim utezima;

b) vježbe skakanja:

-skakanje, držeći uteg objema rukama između nogu ispred (noge u visini 20-40 cm);
-skok iz punog čučnja bez utega (ruke iza glave);
- atletska vježba "žaba" (možete skočiti ili licem prema naprijed, ili leđima ili bokom u smjeru kretanja);

c) vježbe opće i posebne tjelesne pripreme:

- čučnjevi s utezima na prsima;
- čučnjevi sa utegom na ramenima;
-guščji korak s utegom na leđima (iza glave);
-hod s iskoracima naizmjenično na svakoj nozi s utegom na leđima (iza glave); -mrtvo dizanje utega;
-hiperekstenzija na gimnastičkom jarcu s utezima iza glave; -
Veslanje utegom u pognutom položaju do prsa (uteg između nogu);
-pregibi s utezima u spuštenim rukama (utezi - između nogu, noge - na visini od 20-40 cm);
- pregib sa utegom iza glave; podizanje ramena sa spuštenim utezima (ruke uz tijelo);
-povlačenje utega ispred prsa;
- sklekovi od poda ležeći na jednoj ruci;
-potisnite girju(e) s prsa s glavne police;
-pritisnite girju(e) s prsa dok sjedite na stolici (leđa neka budu ravna);
- Francuski potisak kettlebell iznad glave jednom ili dvije ruke;
- podizanje utega ispred sebe s ravnim rukama;
-donošenje i podizanje utega ispred prsa (ramena paralelna s podom);
-kružni pokreti ruku s bučicama u frontalnoj i sagitalnoj ravnini; - povlačenja na vodoravnoj traci;
- bench press;
-dinamičke i izometrijske vježbe sa šipkom na mišiće šake i podlaktice;
- dugo visi na vodoravnoj traci;
-vježbe sa ručnim ekspanderom;
- dugotrajno držanje utega u spuštenim rukama;
- dok visi na vodoravnoj traci, privucite noge na prečku;
- vježbe za trbušne mišiće na gimnastičkoj klupi s utezima iza glave;
- čučnjevi s girjom(ama) na ispruženoj ruci;

d) igre i vježbe hlađenja:

-igranje košarke, nogometa, stolnog tenisa, badmintona i dr.;
- lagano trčanje; razne vrste štafetnih utrka;
- vježbe istezanja i opuštanja.

III.

Po našem mišljenju Dizač utega početnik trebao bi u treningu dati prednost vježbama s girjama u odnosu na vježbe s utegom. , odnosno sve vježbe opće i posebne tjelesne pripreme (čučnjevi, zgibovi, potisak i sl.) preporučljivo je izvoditi s utezima. Stalni "kontakt" dizača utega s ovom sportskom opremom doprinosi najbržoj prilagodbi mišićno-koštanog sustava sportaša na specifična opterećenja dizanja utega.

IV.

U prvim mjesecima vježbanja s girjama početnik u dizanju girja posebnu pozornost treba posvetiti razvoju fleksibilnosti, posebice u zglobovima kuka, ramena i lakta, kao i Tijekom svakog treninga trebali biste izvoditi vježbe istezanja kralježnice. (visenje, savijanje, hiperekstenzija).

V.

Ne biste trebali žuriti s prelaskom na "rad u vremenskim intervalima" odmah, od prvih treninga. Bilo bi mudrije prvo dovesti svoj osobni rekord u izbačaju i trzaju s utezima od 24 kg na vrijednost blizu 100 (bez računanja vremena), pa tek onda pojačavati tempo. Smatramo da ako je težina mladog dizača utega, na primjer, do 55 kg, onda on mora (bez uzimanja u obzir vremena) gurnuti dvije utege od 24 kg najmanje 60 puta prije nego što prijeđe na "tempo rad"; za kategoriju sv. 80 kg ova "prekretnica" u izbačaju bit će jednaka 100 dizanja.

Nakon što osobni rekord (bez uzimanja u obzir vremena) u izbačaju i trzaju postane značajan, prirodno će započeti prijelaz na “tempo rad” i tu se dizač utega može suočiti s problemom uzimanja u obzir intenziteta opterećenje treninga utezima.

Predlažemo sljedeću formulu za uzimanje u obzir intenziteta opterećenja u svakom pristupu, kako u trzaju tako iu izbačaju: Np = X*K/V, kg/sekundi, gdje je Np vrijednost intenziteta opterećenja u pristupu, kg/s; X – težina utega(a), kg; K – broj dizanja u prilazu; B – vrijeme utrošeno na izvođenje pristupa, sek.

VI.

Prema našim podacima (pedagoški eksperimenti u grupi inicijalnog sportskog treninga na odjelu za dizanje girja Sportske škole mladih br. 3 u Tambovu), u početnoj fazi vježbi dizanja girja, vježbe statičke i statičko-dinamičke prirode čine značajan učinak. doprinos razvoju posebne izdržljivosti u snazi, pa se početnicima u dizanju girja može preporučiti češće uključivanje u trening dugotrajnog držanja utega na prsima i na vrhu s ispravljenim rukama.

VII.

Tijekom općeg fizičkog treninga početni dizač utega treba obratiti posebnu pozornost na "rad" sljedećih mišićnih skupina: trapezijski mišići; deltoidni mišići; mišići leđa; mišići prednjeg dijela bedara; trbušni tisak; mišići triceps brachii; mišići šake i podlaktice. Štoviše mišiće ruku i podlaktica, kao i trbušne mišiće treba trenirati u svakoj lekciji . Volumen opterećenja na tim mišićima, njegov intenzitet, težina utega, vrste vježbi mogu se mijenjati, ali najvažnije je da te mišićne skupine primaju redovito opterećenje.

VIII.

Dizač girja početnik mora imati na umu da je postizanje izvrsnih rezultata u dizanju girja nezamislivo bez pravilnog razvoja opće izdržljivosti, koja se poboljšava dugotrajnim trčanjem, plivanjem, skijanjem i klizanjem, vožnjom bicikla itd. Dugotrajna ciklička opterećenja koja koriste dizači girja u treningu moraju zadovoljiti određene zahtjeve - moraju trajati najmanje 20 minuta, a tempo kretanja ne smije prelaziti prosječnu vrijednost za pojedinca, a pritom opterećenje mora biti redovito. Prema našim podacima, za osiguranje prihvatljive razine opće izdržljivosti dizača utega početnika u pripremnom (prednatjecateljskom) razdoblju potrebno je održavati tjedni volumen trčanja unutar 40 km/tjedan. . Naravno, tijekom natjecateljskog razdoblja taj će se volumen nešto smanjiti.

IX.

Čak iu početnoj fazi treninga, dizač utega početnik ne bi trebao zanemariti oblike igre. Odnosno, kako biste spriječili nakupljanje psihičkog umora od monotonih aktivnosti, ponekad možete organizirati razna mini-natjecanja sa svojim prijateljima u sportskom dijelu, i to: štafete snage, dvoboje s girjama, natjecanja snage na prirodnom terenu itd.

Ranije smo već spomenuli štafetne utrke snage i dvoboje s girjama (vidi prethodne članke u ovoj zbirci), ali ćemo ovdje više reći o natjecanjima s girjama na terenu (prirodnom terenu).

Ovaj oblik treninga ima izraženu rekreacijsku usmjerenost - svaka tjelesna aktivnost u okrilju prirode pozitivno utječe na procese oporavka u središnjem dijelu tijela. živčani sustav. Tijekom natjecanja na parteru dizači utega ponekad ne primjećuju nakupljeni umor i gotovo uvijek ispune cijeli planirani plan za određeni trening. Govoreći izravno o natjecanjima u vježbanju s girjama koja se izvode u okolici, početnicima dizačima utega možemo preporučiti sljedeću “atletsku zabavu”:
- “tko može brže dotrčati na vrh brda, držeći u svakoj ruci uteg”;
- “tko može baciti uteg preko grma”;
- “tko će tehnički više izvoditi potisak (otkidanje) stojeći na mekom terenu (suhi rastresiti pijesak, meka travnata podloga i sl.)”;
- svladavanje (trčanje ili hodanje) obraslog područja terena, držeći uteg (utege) ispod, u spuštenoj ruci;
- žongliranje utezima u paru (trojka, četvorka i sl.) na vrlo neravnom terenu i sl.

Kao primjer potpuno nekonvencionalnih metoda treniranja dizača utega na tlu može se navesti sljedeći skup vježbi:
-izbačaj s girjom, stojeći do sredine bedara u vodi (u jezeru, rijeci, moru);
- trzaj dva utega (po jedan uteg u svakoj ruci), stojeći u vodi do koljena;
- podizanje (bacanje) utega na prsa dok stojite u vodi do struka;
-gurajte utege s prsa, stojeći do prsa u vodi.

X.

Ne bojte se eksperimentirati! Ako tijekom trenažnog procesa kod dizača utega postoje nedoumice, vlastito mišljenje ili želja da isproba jednu ili drugu metodu treninga, onda se to nužno mora pretočiti u inovativne, inovativne metode treninga s utezima. Ne bojte se biti proaktivni! Kao primjer, navest ćemo samo neka od originalnih rješenja koja su implementirana u praksi (u Dječjoj sportskoj školi br. 3, Tambov):

1. Korištenje ručnika za vježbanje tehnike potiska ugrija za početnike.

Oba kraja ručnika se hvataju rukama, a sam ručnik ide oko donjeg dijela leđa. Ruke su ispred grudi, a laktovi iznad ilije. Dizač utega pomiče ruke prema gore (oponašajući podizanje laktova pri guranju utega s prsnog koša), a nerastezljivi ručnik ga tjera da se savije u donjem dijelu leđa i gurne zdjelicu prema naprijed, dok se lagano podiže na prste. Dakle, početnik vrlo brzo svladava tehničke nijanse guranja utega s prsa, naime koordinaciju pokreta ruku i zdjelice tijekom potiska.

2. Gurnite utege u debeli sloj pjenaste gume.

Odnosno, u završnoj fazi potiska ruka s utegom „ulazi“ u pjenastu gumu pričvršćenu iznad glave dizača utega (udaljenost od vrha glave do donje granice sloja pjenaste gume je 20- 30 cm). Kako se vještina sportaša povećava, visina suspenzije od pjene može se smanjiti ili povećati krutost.

3. Izvođenje potiska utega pomoću gumenih amortizera.

Jedan kraj je pričvršćen za ruke dizača girja, a drugi kraj za stopala. Radi lakšeg korištenja amortizera, trake se mogu pričvrstiti na njihove krajeve.

4. Korištenje “džepnih filmskih prstenova” za proučavanje tehnike natjecateljskih vježbi u dizanju utega.

“Džepni filmski prsten” je svojevrsna bilježnica na čijem se svakom listu nalazi slika određenog položaja dijelova tijela dizača utega koji izvodi određenu vježbu. “Kinokoltsovku” možemo usporediti s “animiranim” filmogramom – kao rezultat brzog listanja stranica bilježnice, slike u njoj kao da “oživljavaju”, odnosno stvara se dojam kontinuiranog, cjelovitog kretanja. Glavna prednost "džepnih filmskih prstenova" je mogućnost njihove upotrebe pri podučavanju dizača utega svim motoričkim radnjama iu svim uvjetima.

5. Korištenje metode treninga "non-stop".

Što je sljedeće: uopće nema pasivnog odmora između pristupa – tj. Umjesto odmora, dizač utega nastavlja izvoditi istu vježbu (trzaj, trzaj i sl.), ali s utezima manje težine. Tempo vježbe može biti različit u pojedinim vremenskim intervalima. Navedimo konkretan primjer: prvo se izvodi izbačaj dviju girja od 32 kg u trajanju od 3 minute, zatim (umjesto odmora) izbačaj dviju girja od 16 kg u trajanju od 2 minute, zatim izbačaj dviju girja od 32 kg. kg girjama 3 minute, zatim izbačaj s dvije utege od 24 kg 4 minute. U određenoj mjeri predložena metoda ima nešto zajedničko s poznatom atletskom “intervalnom” metodom.

XI.

Nakon što dizač utega počne izvoditi regulatorni zahtjevi(kategorije mladih i odraslih), on, u pravilu, ima želju dalje planirati svoju fizičku pripremu, u budućnosti. Po našem mišljenju, najbolje je provesti ovo planiranje prema principu "korak-val" (više detalja o tome napisano je u monografiji V. V. Boyko "Ciljani razvoj ljudskih motoričkih sposobnosti").

Opišimo (ukratko) glavno opterećenje treninga i ciljeve svake faze prema fazama treninga dizača girja:
FAZA I:
-GPP;
-postavljanje tehničkih temelja vježbi klasičnog dizanja girja;
-mala i srednja opterećenja u izbačaju i trzaju s utezima od 16 kg.

Namjena pozornice: ispunjenje “standarda I” u lokalnim natjecanjima - školsko, omladinsko sportsko, seosko, gradsko, okružno prvenstvo.

("Standard I" smo izmislili kako bismo provjerili razinu posebne fizičke obuke početnika u dizanju utega. Predstavlja sljedeće regulatorne zahtjeve: težinske kategorije do 55 kg, do 60 kg, do 65 kg, do 70 kg, do 75 kg, do 80 kg, preko 80 kg odgovaraju dobivenim iznosima u dvoboju (dva potiska + trzaj utega ( na najslabijoj ruci) s utezima od 16 kg i uzimajući u obzir vremensko ograničenje za svaku vježbu od 10 minuta), 125 bodova, 150 bodova, 170 bodova, 200 bodova, 220 bodova, 240 bodova, 260 bodova. odnosno).

FAZA II:
-GPP;
-SFP s periodičnim povezivanjem utega guranja tijekom dugog ciklusa;
-ponekad vježbati izbačaj s utezima od 24 kg - za tehniku ​​izvođenja;
-često koristiti u treningu dugog stajanja s utezima od 24 kg na prsima i iznad, na ispravljenim rukama.

Namjena pozornice: intenziviranje općeg i specijalnog tjelesnog treninga; dovođenje stajanja s utezima od 24 kg na prsima do 11 minuta (u jednom pristupu); priprema za sudjelovanje na lokalnim natjecanjima u klasičnom biatlonu (s utezima do 16 kg) i nastup na njima.

FAZA III:
-GPP;

Namjena pozornice: ispunjenje prema natjecateljskim uvjetima norme I. kategorije odraslih u biatlonu s utezima do 24 kg.

IV STADIJ :
-SFP;
-pretežan rad s utezima od 24 kg (po vremenskim intervalima).

Svrha pozornice: ispunjavanje u natjecateljskim uvjetima norme za kategoriju CCM u biatlonu s girjama 24 kg.

V STADIJ :
-GPP;
-povećanje razine opće izdržljivosti -trening dugog trčanja, plivanja i dr.

Namjena pozornice: povećanje razine opće izdržljivosti; slobodno vrijeme; održavanje atletske kondicije na razini koja prelazi 1. kategoriju odraslih u biatlonu (s utezima 24 kg).

VI ETAPA : slobodno vrijeme.

Namjena pozornice: potpuni fizički i psihički oporavak od opterećenja tijekom treninga.

VII ETAPA :
-GPP;
-SFP;
-povećanje razine opće izdržljivosti.

Svrha pozornice: povećanje razine opće izdržljivosti; dovođenje razine fizičke spremnosti na norme 1. kategorije odraslih u biatlonu (s utezima 24 kg).

VIII ETAPA :
-GPP;
-SFP;
-pretežni rad s utezima od 24 kg (za broj dizanja).

Namjena pozornice: postizanje razine posebne izdržljivosti koja odgovara stupnju IV; nastup na lokalnim natjecanjima s ciljem premašivanja norme za kategoriju CCM s girjama od 24 kg u biatlonu.

ETAPA IX :
-SFP s periodičnim povezivanjem potiska utega od 24 kilograma tijekom dugog ciklusa;
-često koristiti u treningu dugog stajanja s utezima od 32 kg na prsima i iznad, na ispravljenim rukama.

Svrha pozornice: nastup na lokalnim natjecanjima s ciljem značajnog premašivanja normi za kategoriju CCM s utezima od 24 kg u biatlonu i s ciljem plasmana u reprezentaciju obrazovna ustanova ili regiji za nastup na regionalnim ili ruskim natjecanjima u dizanju girja; dovodeći stajanje s utezima od 32 kg na prsima do 11 minuta (u jednom pristupu).

X ETAPA :
-SFP;
-pretežan rad s utezima od 24 kg (po vremenskim intervalima) uz periodično uključivanje vježbi s utezima od 28 kg i 32 kg (po broju podizanja).

Svrha pozornice: uspješan nastup na ruskim, regionalnim ili departmanskim natjecanjima (u biatlonu s girjama od 24 kg).

ETAPA XI :
-SFP;
-pretežni rad s utezima od 24 kg i 28 kg (za vremenska razdoblja) s periodičnim uključivanjem vježbi s utezima od 32 kg (za broj podizanja).

Svrha pozornice: ispunjenje II norme u lokalnim natjecanjima - školsko, omladinsko sportsko, seosko, gradsko, okružno prvenstvo.

(“Standard II” smo izmislili kako bismo provjerili razinu posebne fizičke obuke kvalificiranih dizača utega. Predstavlja sljedeće regulatorne zahtjeve: težinske kategorije do 55 kg, do 60 kg, do 65 kg, do 70 kg, do 75 kg, do 80 kg, preko 80 kg odgovara iznosima postignutim u dvoboju (potisak s dvije utege + trzaj girje (na slabijoj ruci) s utezima od 24 kg i uzimajući u obzir vremensko ograničenje za svaki vježbe od 10 minuta), 110 bodova, 135 bodova, 160 bodova, 185 bodova, 210 bodova, 225 bodova, 235 bodova).

XII ETAPA :
-SFP;
-pretežan rad s utezima od 28 kg i 32 kg (po vremenskim intervalima).

Svrha etape: ispuniti u natjecateljskim uvjetima norme za kategoriju CMS u biatlonu s girjama do 32 kg.

XII.

Kao primjer koji ilustrira plan pripreme mladog dizača girja za važna natjecanja, navest ćemo trening (selektivno) pobjednika Sveruskog turnira u dizanju girja „Prvenstvo ruskog odbora FSO „Mladost Rusije“ među stariji mladići” (Žukov, 2002.), student Omladinske sportske škole br. 3 Tambov M. poluotoka (težinska kategorija - do 55 kg, godina rođenja - 1987.).

1

1) zagrijavanje – 15 minuta;
2) trening tehnike izbačaja s utezima od 16 kg;
3) stoji s dva utega po 16 kg u ref. pozitivan prije izbacivanja – 3x1,5 minuta;
4) podizanje ruku kroz strane s bučicama od 5 kg - 3x10 puta;
5) podizanje ramena sa spuštenim utezima od 24 kg – 3x10 puta;
6) čučnjevi s utezima od 16 kg na prsima – 3x8 puta;
7) pregibi sa utegom od 30 kg na leđima – 3x8 puta;
8) dok visi na vodoravnoj traci, privucite noge na prečku – 3x15 puta;
9) bench press 45 kg s prsa, ležeći – 3x10 puta;
10) francuski potisak bučicama 10 kg iza glave, stojeći – 3x10 puta (svakom rukom);
11) bench press dva utega od 16 kg s prsa, stojeći – 3x6 puta;
12) vježbe s ekspanderom zgloba – 10 minuta;

2

1) zagrijavanje – 15 minuta;
2) potisak s utegom – 1x(24+24 kg)/8 puta; 1x(16+16 kg)/50 puta;
3) dugi ciklus potiskivanja utega – 1x(16+16 kg)/25 puta;
4) iskok iz punog sjedenja (ruke iza glave) – 4x20 puta;
5) zamasi girjom od 32 kg držeći girju objema rukama - 1x30 puta; 1x15 puta;
6) izometrijska vježba: polučučanj s girjom od 16 kg na leđima – 3x1,5 min.;
7) bench press 25 kg s prsa, sjedeći – 3x10 puta;
8) Francuski potisak kettlebell 16 kg iza glave s dvije ruke, sjedeći – 3x12 puta;
9) povlačenje utega od 32 kg ispred prsa – 3x12 puta;
10) sklekovi u stoj na rukama, stopalima se oslanjajući na zid (stoj se izvodi na donjem dijelu prednje strane dlana, ruka je savijena u šaku - ova vježba pomaže vam da se naviknete na bol koji se javlja (u početku) kada pravilno držite luk utega na dlanu tijekom vremena za izvođenje potiska) – 5x6 puta; 11) vježbe za trbušne mišiće na gimnastičkoj klupi s bučicom od 10 kg – 3x15 puta;
12) visi na traci – 3x2 minute;
13) vježbe istezanja i opuštanja – 10 min.

3

1) zagrijavanje – 10 minuta;
2) relej snage (kompleks br. 1) – 30 minuta;
3) sporo trčanje – 25 minuta;
4) vježbe istezanja i opuštanja – 10 min.

4

1) zagrijavanje – 15 minuta;
2) potisak s utegom – 3x(24+24 kg)/17 puta;
2x(16+16 kg)/55 puta;
3) zamasi girjom od 32 kg (koristeći narukvicu) – 6x20 puta (svakom rukom);
4) podizanje ramena sa spuštenim utezima od 24 kg – 3x20 puta;
5) zgibovi na prečki – 3x12 puta;
6) bench press 40 kg, ležeći – 3x12 puta;
7) pregibi sa utegom od 35 kg na leđima – 3x15 puta;
8) ponovljeni skokovi iz mjesta (dalj) – 10 minuta;
9) žongliranje utegom od 16 kg – 15 min.;
10) hodanje po stepenicama s utezima od 16 kg u spuštenim rukama – 3x4 minute;
11) dok visi na vodoravnoj traci, privucite noge na prečku – 3x20 puta;
12) trčanje prosječnim tempom po neravnom terenu – 1 sat;
13) vježbe istezanja i opuštanja – 10 min.

Ubuduće ćemo uglavnom navoditi samo opterećenje u osnovnim vježbama s utezima. (Provedene su vježbe opće i posebne tjelesne pripreme (paralelno s potisakima, trzajima, zamasima) za sve veće mišićne skupine, a trenirali su se mišići trupa, ruku i nogu. različiti dani tjedni. Broj pristupa u vježbama za opću tjelesnu spremnost i tjelesnu spremnost varirao je unutar 2-5 pristupa, a broj ponavljanja u pristupima varirao je unutar 6-20 puta).

5

- izbačaj – 6x(24+24 kg)/10 puta;
- zamah s girjom 16 kg – 3x3 min.;

6

- trzaj – 3x (24 kg)/20 puta.

7

- izbačaj – 5x(24+24 kg)/12 puta;

- zamasi s utegom od 32 kg – 2x20 puta.

8

- trzaj – 2x(16 kg)/55 puta.

9

- izbačaj – 4x(24+24 kg)/15 puta;
- zamah s girjom 16 kg – 2x5 min.

10

- štafetna utrka snage.

11

- izbačaj – 3x(24+24 kg)/20 puta;
- trzaj – 1x(24 kg)/25 puta;
- zamah s girjom 16 kg – 3x2 min.

12

- izbačaj – 2x(24+24 kg)/33 puta;
- zamasi s utegom od 32 kg – 6x15 puta.

13

- lako "pumpanje" po želji; lagano trčanje.

14

- predračun za glavne vježbe: izbačaj – 1x(24+24 kg)/51 puta (u 8 minuta); trzaj – 1x (24 kg)/42 puta (sa svakom rukom, 4 minute – za svaku ruku).

15

- dva tjedna aktivnog odmora

16

- izbačaj – 6x(24+24 kg)/13 puta;
- zamah s girjom 16 kg – 1x10 min.;
- zamasi s utegom od 32 kg – 2x25 puta.

17

- trzaj – 3x (24 kg)/18 puta.

18

- izbačaj – 5x(24+24 kg)/15 puta;
- zamah s girjom 16 kg – 2x8 min.;
- zamasi s utegom od 32 kg – 2x25 puta.

19

- trzaj – 2x (16 kg)/60 puta.

20

- potisak jednog utega 32 kg – 3x10 puta.

21

- izbačaj – 4x(24+24 kg)/18 puta;
- zamah s girjom 16 kg – 2x10 min.

22

- potisak jednog utega 32 kg – 2x14 puta;
- zamasi s utegom od 32 kg – 3x25 puta.

23

- izbačaj – 3x(24+24 kg)/25 puta;
- trzaj – 1x(24 kg)/28 puta;

24

- štafetna utrka snage.

25

- izbačaj – 1x(24+24 kg)/37 puta; 1x(24+24 kg)/25 puta;
- zamasi s utegom od 32 kg – 5x18 puta.

26

- slobodno vrijeme.

27

- izbačaj – 1x(24+24 kg)/45 puta;
- trzaj – 1x(24 kg)/30 puta;
- štafetna utrka snage.

28

- izbačaj – 2x(24+24 kg)/30 puta;
- zamasi s utegom od 32 kg – 5x25 puta.

29

- izbačaj – 1x(16+16 kg)/100 puta; 1x(16+16 kg)/50 puta;
- potisak jednog utega 32 kg – 2x10 puta;
- trzaj – 2x (16 kg)/50 puta.

30

- slobodno vrijeme.

31

- predračun u izbačaju – 1x(24+24 kg)/61 puta (u 8 minuta).

32

- predračun u trzaju – 1x (24 kg)/51 put (sa svakom rukom, 4 minute – za svaku ruku).

33

- dva tjedna aktivnog odmora

34

- izbačaj – 6x(24+24 kg)/12 puta;
- zamah s girjom 16 kg – 2x4 min.;
- zamasi s utegom od 32 kg – 2x15 puta.

35

- trzaj – 3x (24 kg)/18 puta.

36

- izbačaj – 5x(24+24 kg)/14 puta;
- zamah s girjom 16 kg – 2x5 min.;
- zamasi s utegom od 32 kg – 3x15 puta.

37

- trzaj – 2x (16 kg)/70 puta.

38

- izbačaj – 4x(24+24 kg)/17 puta;
- zamah s girjom 16 kg – 3x5 min.

39

- izbačaj – 3x(24+24 kg)/24 puta;
- trzaj – 1x(24 kg)/28 puta;
- zamah s girjom 16 kg – 3x4 min.

40

- zamasi s utegom od 32 kg – 4x20 puta.

41

- štafetna utrka snage.

42

- izbačaj – 2x(24+24 kg)/37 puta;
- zamasi s utegom od 32 kg – 6x17 puta.

43

- trzaj – 1x(16 kg)/100 puta.

44

- predračun u izbačaju – 1x(24+24 kg)/70 puta (u 9 minuta).

45

- procjena trzaja – 1x (24 kg)/54 puta (sa svakom rukom, 4 minute za svaku ruku).

46

- dva tjedna aktivnog odmora

47

- izbačaj – 4x(24+24 kg)/20 puta;
- zamasi s utegom od 32 kg – 2x40 puta.

48

- trzaj nasapunanim dlanovima – 1x (16 kg)/70 puta;
- zamah s girjom 24 kg – 2x3 min.

49

- štafetna utrka snage.

50

- izbačaj – 3x(24+24 kg)/28 puta;
- zamasi s utegom od 32 kg – 4x25 puta.

51

- izbačaj – 1x(16+16 kg)/150 puta;
- trzaj – 3x(16 kg)/60 puta;
- zamah s girjom 24 kg – 3x3 min.

52

- štafetna utrka snage.

53

- izbačaj – 2x (24+24 kg)/46 puta.

54

-trzaj – 1x(16+16 kg)/120 puta;
- trzaj – 2x(16 kg)/80 puta.

55

- slobodno vrijeme.

56

- nastup na Prvenstvu regije Tambov u dizanju girja među mladima (u težinskoj kategoriji do 55 kg): izbačaj – 79 dizanja (u 8,5 minuta); trzaj – 36 dizanja (sa svakom rukom, 3 minute za svaku ruku).

57

- dva tjedna aktivnog odmora

58

- štafetna utrka snage.

59

- izbačaj – 1x(24+24 kg)/35 puta;
- zamasi s utegom od 32 kg – 2x25 puta.

60

- nastup na Sveruskom turniru u dizanju girja „Prvenstvo Ruskog odbora FSO „Mladi Rusije“ među starijim mladima” (Žukov) (u težinskoj kategoriji do 55 kg): izbačaj – 68 dizanja (u 9 minute); trzaj – 40 dizanja (svaka ruka, 4 minute po ruci). Zauzeo drugo mjesto (prema ukupnom zbiru dvoboja).

Kao što se može vidjeti iz gornjeg plana treninga ovog dizača girja, naglasak je uglavnom bio na trzaju. Glavna "strategija" treninga (u natjecateljskim dizanjima) bila je sljedeća: od više serija s manje ponavljanja → do manje serija, ali s više ponavljanja (tj. dizanja) u svakoj seriji .

XIII.

Budući da je dizanje girja ciklički sport, potrošnja energije dizača girja tijekom treninga i nastupa na natjecanjima usporediva je s potrošnjom energije npr. atletičara-stayera. U tom smislu, preporučujemo da dizači utega početnici pažljivo prate svoju prehranu i pravodobno nadoknade svoje energetske resurse. Evo nekoliko recepata za najpopularnije i najjednostavnije koktele.

1. Ugljikohidratno-mineralni koktel. Sastojci: zobene pahuljice ("Hercules", "Bistrov" itd.) - 150 g; šećer - 100 g; glukoza - 15 g; med - 15 g; askorbinska kiselina (prah) - 5 g; limunska kiselina– 5 g (ili sok od 2-3 iscijeđena limuna); sirup od šipka - 100 ml; kuhinjska sol - 10 g; kalcijev glicerofosfat (u granulama) - 5 g; multivitaminski pripravak "Undevit" - 10 tableta; voda - 1000-1500 ml. Način pripreme: napravite uvarak od zobene kaše, sameljite multivitaminske tablete i granule glicerofosfata, promiješajte sve sastojke. Upotreba: nakon iscrpljujućeg treninga, kao iu intervalu između vježbi potiska i trzaja na dugim natjecanjima (upotrijebiti u 3-4 doze).

2. Koktel ugljikohidrata. Sastojci: glukoza – 50 g; lijek "Asparkam" - 2 g; askorbinska kiselina (prah) - 0,5 g; vitamin B1 – 0,025 g; kuhinjska sol - 2 g; kofein - 0,1 g; kalcijev glicerofosfat - 1 g; sok od jednog limuna; voćni sok ili voda – do 200 ml. Način pripreme: sve dobro izmiješati. Upotreba: nakon iscrpljujućih treninga.

3. Ugljikohidratno-proteinski koktel. Sastojci: mlijeko u prahu – 25 g; kondenzirano mlijeko - 125 g; borovnice - 2 žlice; sok od pola limuna; med - 1 žlica. Način pripreme: sve dobro izmiješati. Upotreba: nakon treninga visokog intenziteta.

4. Protein-ugljikohidratni koktel. Sastojci: kiselo vrhnje – 1 staklo; pasterizirano mlijeko - 1 staklo; banane - 2 kom .; jaja - 3 kom .; čokolada – 2 žličice (može se zamijeniti sirupom). Način pripreme: mikserom umutiti kiselo vrhnje, mlijeko, sirova jaja i sitno nasjeckane ili zgnječene banane pa dobivenu smjesu pospite naribanom čokoladom ili prelijte sirupom. Upotreba: nakon intenzivnog treninga, kao dodatna prehrana.

Zaključujući ovaj članak, napominjemo da gore navedene preporuke ni na koji način ne zamjenjuju savjete i upute iskusnih trenera - ništa ne može zamijeniti komunikaciju sa "živim" stručnjakom! No, ipak se nadamo da će se mišljenja koja smo iznijeli o nekim pitanjima u pripremi dizača girja početnika pokazati korisnima i doprinijeti racionalizaciji i racionalizaciji trenažnog procesa za one koji se tek počinju baviti dizanjem girja.

Danas ću vam reći o vrlo zanimljivoj metodi treninga - varijabilna metoda, ili kako se zove, piramida. Ova metoda vježbanja dizanja gira uobičajena je i među početnicima i među naprednijim dizačima gira. visoka razina. Koristi se u svim vježbama dizanja utega - izbačaj, trzaj i izbačaj, ali u trzaju uglavnom među početnicima.

Bit metode je da se izvodi nekoliko kratkih pristupa s girjama različite težine, ali istim tempom. U prvoj polovici pristupa težina utega se povećava, au drugoj polovici smanjuje. Na primjer, pristupi se izvode s utezima od 16, 18, 20, 22, 24, 22, 20, 18, 16 kg. Opterećenje se povećava u prvoj, a smanjuje u drugoj polovici zbog promjena težine utega. Tempo je isti na svim prilazima! Održava se konstantnim kako bi ritam izmjeničnih procesa napetosti i opuštanja mišića bio stabilan, bez obzira na težinu utega.

Jako volim ovu metodu i u zadnje vrijeme sam je počeo koristiti sve češće u treningu, ali više od jednom tjedno. Njegova prednost je što vam omogućuje razvoj kvalitete snage i poboljšanje tehnike.

Pokušajmo to detaljnije shvatiti. Kao da gradimo piramidu. Serije počinju s manjim utezima i napreduju do težih. Izgrađeno je uzlazno i ​​silazno "stubište". Na primjer: 16, 18, 20, 22, 24 kg. Zatim slijedi spuštanje po ovom "stepeništu": 24, 22, 20, 18, 16 kg. Bolje je odabrati težinu utega tako da pristupi započnu s laganim utezima, a na vrhuncu budu utezi veći od natjecateljskih. Poželjno je da broj podizanja bude isti na svakom pristupu. Tempo dizanja ne smije se smanjivati ​​kako se težina utega povećava; odmah odaberite tempo kako biste njime dosegnuli vrhunac bez pretjeranog rada i počni silaziti. Penjanje i spuštanje "stepenicama" istim tempom potrebno je za razvoj racionalne tehnike. Odmor između pristupa za početnike može biti do oporavka, dok se za dizače utega više razine može popraviti. Česta pogreška je da dizači utega, nakon što su krenuli s najvećom težinom u "piramidi", usporavaju tempo, pokušavajući uštedjeti snagu i uspostaviti ritam disanja koji se zbunjuje zbog velikog opterećenja.

“Piramida” je pouzdana metoda povećanja mišićne snage i brzinsko-snažne sposobnosti dizača utega. Obavezno ga koristite u svom planu treninga zajedno s intervalnom i ravnomjernom metodom. Pogledajte sami dozu. Podsjećam da intervali poboljšavaju posebnu izdržljivost i ritamsko-tempo karakteristike, dok uniformna metoda (dugotrajno vježbanje s malim utezima) povećava ukupnu izdržljivost. Pogledajte svoje slabosti. Ako imate neracionalnu tehniku ​​izvođenja i slabe pokazatelje snage, češće koristite varijabilnu metodu treninga.

Primjer treninga izmjeničnom metodom

Dat ću vam primjer iz mog treninga. Recimo da je moj željeni rezultat u izbačaju 85 puta u 10 minuta, tada strukturiram trening na sljedeći način:

Izbačaj 24+24kg – 1 min (tempo 8 r/m); odmor 1 minuta;

Izbačaj 36+36kg – 1 min (tempo 8 r/m); odmor 1 minuta;

Izbačaj 34+34kg – 1 min (tempo 8 r/m); odmor 1 minuta;

Izbačaj 32+32kg – 1 min (tempo 8 r/m); odmor 1 minuta;

Izbačaj 30+30kg – 1 min (tempo 8 r/m); odmor 1 minuta;

Izbačaj 28+28kg – 1 min (tempo 8 r/m); odmor 1 minuta;

Izbačaj 26+26kg – 1 min (tempo 8 r/m); odmor 1 minuta;

Izbačaj 24+24kg – 1 min (tempo 8 r/m).

*** Za početak, možete se više odmarati između serija; 1 minuta je prilično visok intenzitet za ovaj trening. Postupno sam to doveo do jedne minute.

Slične treninge radim 3-4 puta mjesečno. Trening se odvija na visokoj emocionalnoj pozadini i vrlo je zanimljiv. U drugoj polovici, kada se spuštate s "piramide", osjećate vidljiv napredak u tehnici, utezi jednostavno izlete, pokreti postaju jasni i oštri.

Također mogu istaknuti nekoliko prednosti treninga izmjeničnom metodom. Ovo je kraće zagrijavanje s izbornim hlađenjem na kraju. Oni. ne trebate se zagrijavati do 32 kg, samo dođite do 24, odgurnite se 10-12 puta i nakon 3-4 minute krenite s glavnim dijelom. Zadnji pristupi su prilično lagani, pa ovo smatram opuštanjem.

Od minusa. Naravno, nemaju svi u teretani takav arsenal utega s gnječenjem, ne samo 2 kg, već čak 4 kg. Ovo je vjerojatno najvažniji nedostatak piramide.

Isprobajte ovu metodu, napišite kako vam se sviđa. Sretno svima i puno uspjeha u treninzima! Vidimo se!

Programi treninga s girjama će vas okrijepiti kao ništa drugo. Snažni kompleksi majstora kettlebell-a Pavela Tsatsoulinea i Sergeja Rudneva mogu vas odvesti na novu razinu i napumpati vaše tijelo.

Morate biti vrlo napredni u smislu pumpanja mišića s utezima da biste razumjeli ljepotu dizanja girja. Međutim, prije donošenja bilo kakvih zaključaka trebali biste isprobati različite opcije. Znate, ovo je vrlo uzbudljiva i intrigantna aktivnost!

Program obuke bit će predstavljen u 2 verzije:

• od Pavela Tsatsoulinea, majstora sporta SSSR-a, instruktora fizičke obuke za sovjetske specijalne postrojbe, popularizatora treninga s girjama u SAD-u, autora knjiga.
• od Sergeja Rudneva, MSMK, peterostrukog svjetskog prvaka u dizanju kettlebell liftinga, predsjednika međunarodne akademije kettlebell liftinga i fitnessa.

Učite od najboljih, oni su uvijek spremni uputiti vas u ovaj sport. Uostalom, vježbe s girjama su vježbe i programi treninga koji ne samo da mogu povećati vašu mišićnu masu, već će vaše tijelo učiniti otpornijim i snažnijim.

Program obuke Pavela Tsatsoulinea

Trening s girjama je nešto. Broj pokreta s utezima značajno premašuje drugu opremu: bučice, strojeve za vježbanje, slobodne utege.

Njihov dizajn uključuje brojne zanimljive vježbe. Kettlebell spaja kardio trening i trening snage u moćnu kombinaciju. To je ritmički element koji čini čuda za vašu tjelesnu ravnotežu i stvarno podiže broj otkucaja vašeg srca iznad bilo čega drugog. Osim toga, samo 10-15 minuta s utezima i rastrgat ćete se.

Većina Pavelovih videa trenutno je dostupna samo na engleskom jeziku, ali daju izvrstan pregled tehnika kretanja.

Ovaj kompleks izvodi se s dva utega. Prema riječima autora, program će vas natjerati da otkrijete svoje tijelo na nov način i pritom izgradite mišićnu masu.

Ukupno ćete morati ponoviti četiri vježbe s girjama:

• Čist
• Pritisnite
• Čučanj
• Renegade Row

Ponedjeljak/utorak izvodimo trening A s parom girja, s kojim nakon jednog čišćenja možete napraviti dva bench pressa 6-8 puta, te napraviti piramidalni press, radeći ostale vježbe 1 puta u svakoj seriji.

Program Pavela Tsapulina - A

U piramidalnom pritisku idemo što je više moguće kako bismo pronašli broj ponavljanja iznad kojeg jednostavno ne možete pritisnuti.

U srijedu se vraćamo treningu, ali ovaj put izvodimo čučnjeve koristeći "piramidu":

Program Pavela Tsapulina - B

* - Usluga je u beta testiranju

Napravite onoliko maksimalnih ponavljanja piramidalnih čučnjeva koliko možete podnijeti. I pokušajte dovršiti trzaj od 5 minuta. Ruku možete promijeniti, primjerice, svakih 10 puta.

Raspored treninga

Trenirajte ponedjeljkom, srijedom i petkom, mijenjajući redoslijed piramide bench pressa i čučnjeva:

Izvodit ćete isti MAKSIMALNI broj ponavljanja (X i Y) kako biste "popravili" piramide tijekom 4 tjedna. U primjerima vježbi, to su 5 potisaka i 6 čučnjeva.

U petom tjednu povećavamo MAKSIMALNO za +1 (ukupno 6 i 7)

U šestom tjednu povećavamo MAKSIMALNO za +2 od baze (ukupno 7 i 8).

To je sve. Za šest tjedana vidjet ćete vlastite dobitke u mesu, a osjetit ćete i svoje tijelo na novi način. Oslobodite se tjedan dana zabave i laganog treninga i spremni ste za trening snage koji koristi "piramidu" (1, 2, 3, 2, 1).

Ovi šestotjedni treninzi mogu se planirati nekoliko puta godišnje. Ne zaboravite da se morate dobro i uravnoteženo hraniti kako biste dobili kvalitetnu masu.

Odmor

Možete se odmarati između serija koliko vam odgovara. Dobra smjernica je ponovno uspostavljanje disanja. Odmorite se jedan dan između treninga.

Program treninga za biatlon od Sergeja Rudneva

Primjeri treninga potiska i trzaja prilagođeni s portala 32plus32.ru, gdje možete trenirati prema otvorenom planu treninga.

Tempo = broj ponavljanja u minuti.

Istezanje - 15-20 minuta nakon kompleksa.

Kombinirano – trzaj

Neke pogreške početnika u dizanju utega pri izvođenju vježbe trzaja utega i načine kako ih otkloniti raspravlja se u videu Sergeja Rudneva ispod.

Dodatne vježbe u programu

Pogledajmo nekoliko dodatnih vježbi za početnike. Vježbe s girjama definitivno nisu za slabiće. Njihova bit je upravo u tome da vas učine jačim i otpornijim.

Zamah jednom rukom

Pomalo je poput skakanja užeta, ali s utezima. Počnite s laganom težinom od 12-16 kg. Uzmite ga objema rukama i zamahnite između nogu, zatim ga podignite do razine očiju i spustite natrag. Ovaj pokret je jedan od velikih nadogradnji. mišićna masašto se može raditi u teretani.

Nije namijenjen za gornji dio tijela. Ako to radite kako treba, to znači da vaši kukovi, stražnji dio nogu i vaša jezgra rade. Ljuljačku možete zamahnuti jednom rukom (jednu po jednu).

Pognuti red

Izvođenje mrtvog dizanja s utezima sjajan je način da zamijenite uteg uz upotrebu manje težine. Uzmite uteg od 16 kg i stavite ga između nogu. Bez savijanja donjeg dijela leđa, sa savijenim nogama i otvorenim prsima, zgrabite girju i uspravite se, stišćući stražnjicu i trbušne mišiće.

Nakon što poboljšate svoju snagu, pokušajte držati noge ravne, ali ne napete. Alternativno, možete izvoditi alternativne redove s girjama.

Naizmjenično pognuto veslanje s girjama

Potisak za ramena

Izvođenje potisaka s girjama ojačat će vam gornji dio tijela i zaštititi ramena. Jednom rukom držite uteg od 16 kg, naslonjen na biceps savijenog lakta, pritisnut uz tijelo. Podignite ga iznad glave i, kontrolirajući težinu, spustite. Ponoviti.