वी जिमऔर इसके बाहर, शरीर को सुखाना शायद एथलीटों के बीच सबसे लोकप्रिय विषयों में से एक है, और लड़के और लड़कियां दोनों एक ही उत्साह के साथ बात करते हैं कि मांसपेशियों को ठीक से कैसे सुखाया जाए और यह कितना मुश्किल है। हालांकि, इस मामले में अनुभव के लिए प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डरों की ओर मुड़ना बेहतर है, उनका परिणाम स्पष्ट और सबसे स्पष्ट है।

हमारे विशेषज्ञ, दिमित्री याशंकिन, हमें बताते हैं कि ठीक से कैसे सुखाया जाए।

शरीर का सूखना कहाँ से शुरू होता है?

आइए एक दूसरे के साथ ईमानदार रहें। भ्रम का मनोरंजन करने की कोई आवश्यकता नहीं है: आम आदमी के पत्रिकाओं के कवर पर उभरे हुए और मांसल लोगों की तरह दिखने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। वे या तो युवा फोटो मॉडल हैं जिन्हें कभी भी सूखापन की समस्या नहीं हुई है, या प्रतिस्पर्धी रूप में तगड़े लोग, औषधीय विशेष साधनों का उपयोग करते हैं, जिसके बिना मांसपेशियों की कठोरता और शिरापरकता प्राप्त करना असंभव है।

हम "प्राकृतिक" तरीके से वसा से छुटकारा पाने में रुचि रखते हैं, जिसका अर्थ है कि शुरू में परिणाम की उम्मीद है, लेकिन पोडियम पर बॉडीबिल्डर की तरह नहीं। उदाहरण के लिए, फैट बर्निंग वर्कआउट के उदाहरण पर विचार करें।

प्रतियोगिताओं की तैयारी, जिसे आम लोगों में शरीर को सुखाना कहा जाता है, को लगातार दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: वसा जलने और "आईलाइनर"। "आईलाइनर" अंतिम चरण है, जिसके दौरान एथलीट शरीर में पानी के संतुलन में हेरफेर करना शुरू कर देता है, जिससे त्वचा के नीचे तरल पदार्थ की न्यूनतम मात्रा प्राप्त हो जाती है।

हालांकि, "आईलाइनर" केवल एक अल्पकालिक प्रभाव लाता है, लेकिन हम वसा जलने के अनुभव को उधार लेंगे।

अधिक वजन और नियमित रूप से लोहे के साथ व्यायाम करने के इच्छुक 30 वर्षीय व्यक्ति एथलीटों के शस्त्रागार से क्या उधार ले सकता है? दुर्भाग्य से, कुछ भी नया नहीं है। सब कुछ लंबे समय से जाना जाता है और बहुत अच्छा काम करता है।

लेकिन अगर सब कुछ इतना सरल है, तो इतने अधिक वजन वाले लोग क्यों हैं? सबसे पहले, क्योंकि यह मुश्किल है। मुश्किल नहीं, लेकिन मुश्किल।

द्रव्यमान प्राप्त करना, राहत पर काम करना, शरीर को सुखाना बहुत काम है और, स्पष्ट रूप से, बहुत रचनात्मक और दिलचस्प नहीं है।

शरीर को सुखाते समय व्यायाम कैसे करें

फिटनेस क्लब और तहखाने में "वायुमंडलीय" रॉकिंग कुर्सियों के कई आगंतुक ऐसे काम करते हैं जो करने का कोई मतलब नहीं है। एक विशिष्ट तस्वीर: एक पूर्ण व्यक्ति, राहत के लिए प्यासा, उसकी आँखों में एक ज्वलनशील चमक के साथ, खुद को एक तरह के चमत्कारी बेल्ट में लपेटता है और कार्डियो ज़ोन में जाता है।

20-30 मिनट के बाद लौटता है, लथपथ, दम घुटता है और प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने के लिए दौड़ता है, और उसके बाद - उदाहरण के लिए, बाइसेप्स। इसमें क्या तर्क है?

सबसे पहले, याद रखें: महिलाओं के लिए चमत्कारी बेल्ट और शॉर्ट्स कोई व्यावहारिक लाभ नहीं लाएंगे। और प्रेस के उदर क्षेत्र के समस्या क्षेत्रों में तापमान में स्थानीय वृद्धि से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसके विपरीत, आप हृदय के अतिभारित होने, उदर गुहा में आंतरिक अंगों को गर्म करने और घिसे-पिटे घमौरियों को अर्जित करने का जोखिम उठाते हैं।

और इन गर्माहटों के कारण होने वाली पसीने की प्रेरक धाराओं का वसा जलने और ठीक से सूखने से कोई लेना-देना नहीं है - इससे भी कम।

दूसरे, घुटने के जोड़ों और रीढ़ की सुरक्षा कारणों से 30 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए दौड़ना और 100 किलो से अधिक वजन की सिफारिश नहीं की जाती है।

हालांकि, हमें यह याद रखना चाहिए कि शरीर के वसा जलने और सूखने की अवधि के दौरान, एरोबिक कार्य और कार्डियो व्यायाम करना आवश्यक है। यह वास्तव में व्यायाम का स्तर है जो हमें पर्याप्त ऑक्सीजन खपत के क्षेत्र में रहने की अनुमति देता है। ऐसा माना जाता है कि वसा जलने के लिए लक्षित हृदय गति (हृदय गति) अधिकतम हृदय गति का 60-70% है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो: 220 - 30 = 190। आपकी हृदय गति होनी चाहिए: 190 का 60% -70%, यानी 114-133 हृदय गति।

यदि आपका दम घुटता है, तो इसका मतलब है कि ऑक्सीजन भुखमरी होती है और ऑक्सीकरण प्रक्रिया बाधित होती है। मांसपेशियों में जलन का मतलब है कि भार बहुत अधिक है और ऊर्जा की आपूर्ति ग्लूकोज के अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के कारण होती है और वसा फिर से ऑक्सीकृत नहीं होती है।

पेट कसरत

शरीर के सूखने पर वसा जलने की अवधि के दौरान, यह लगभग बेकार व्यायाम है, क्योंकि स्थानीय लिपोलिसिस मौजूद नहीं है (स्थानीय लिपोजेनेसिस के विपरीत)।

लेकिन अगर कारण न केवल चमड़े के नीचे की वसा में है, बल्कि पेट की त्वचा के "ढीले" में भी है, और आप एक कड़ा पेट चाहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी इसके लिए जिम्मेदार है - पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों और शारीरिक आंदोलनों में शामिल नहीं है। आप इसे तथाकथित वैक्यूम (साँस छोड़ते हुए पेट में खींचकर) के साथ पंप कर सकते हैं।

पेट का वैक्यूम

इसके अलावा, पेट की मांसपेशियां बहुत छोटी मांसपेशी होती हैं और अक्सर 30-40 मिनट के एब्स वर्कआउट से भी महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत नहीं होती है, और एक प्रशिक्षित व्यक्ति में यह हृदय गति को वसा जलने वाले क्षेत्र के करीब भी नहीं लाता है। वही अन्य सशर्त रूप से छोटे मांसपेशी समूहों पर लागू होता है।

• सबसे पहले - शक्ति प्रशिक्षण 40 - 60 मिनट।
• बड़े मांसपेशी समूहों को वरीयता दें, सेटों के बीच आराम को कम करें (1 मिनट से अधिक नहीं) और सहायक अभ्यासों को तीन-, विशाल- या यहां तक ​​​​कि व्यवस्थित करें। यह एक प्रकार का अंतराल एरोबिक्स निकला।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप विशिष्ट स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स आज़मा सकते हैं।
• ताकत विकसित करने के लिए केटलबेल लिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग और कुश्ती के तरीकों का इस्तेमाल करें।

प्रशिक्षण शब्द का एक उदाहरण।

सुखाने की शक्ति प्रशिक्षण

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

यह कोई भी शारीरिक गतिविधि हो सकती है, ट्रेडमिल पर साधारण चलने से लेकर बैग वर्क या सुंदर महिलाओं के साथ समूह शक्ति प्रशिक्षण तक।

यदि वसा जलने की प्रक्रिया को और अधिक तीव्र बनाने की इच्छा है, और शरीर के सूखने का परिणाम अधिक स्पष्ट है, तो आप सुबह नाश्ते से पहले एरोबिक्स जोड़ सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए पोषण

यदि, 30 वर्ष की आयु तक जीवित रहने के बाद, आपको अपने पेट पर क्यूब्स गिनने का अवसर नहीं मिला है, तो आपको कैलोरी गिननी होगी।

पलिश्ती सिफारिशें जैसे "कम खाओ!" आपकी मदद नहीं करेगा। शाम 6 बजे के बाद न खाने की सलाह, प्रशिक्षण के बाद खाने के लिए नहीं, या इससे भी बदतर - भूखे रहने के लिए, उन लड़कियों के लिए लागू होते हैं जो छुट्टी के लिए एक फैशनेबल नई चीज़ डालने का प्रयास करती हैं, लेकिन वयस्क गंभीर पुरुषों के लिए नहीं।

शरीर को सुखाने के दौरान हमारा काम मांसपेशियों के ऊतकों को कम से कम नुकसान के साथ जितना हो सके वसा को नष्ट करना है। और चूंकि हम मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने वाले हार्मोन के शस्त्रागार से विशेष साधनों का उपयोग नहीं करते हैं, इसलिए हमें बेहद सटीक और सटीक होना चाहिए।

आपका दुबला शरीर बेकार है यदि, 20 किलो वजन कम करने के परिणामस्वरूप, आप शरीर की संरचना - मांसपेशियों / वसा के अनुपात को नहीं बदलते हैं। इसके अलावा, आप निष्पादन से पहले भी बदतर दिखेंगे: पहले आप बड़े और मोटे थे, और अब आप छोटे और मोटे हैं।

इससे बचने के लिए, हर हफ्ते धीरे-धीरे दैनिक राशन को 500 किलो कैलोरी (या 200-300 से बेहतर) से कम करें जब तक कि हम 2000 किलो कैलोरी के निशान तक नहीं पहुंच जाते।

सुखाने के दौरान कैसे और क्या खाना चाहिए

आवश्यक राशि की गणना करने के लिए उपयोगी पदार्थशरीर के सुखाने की अवधि के दौरान दैनिक आहार में, हम कैलोरी के प्रतिशत के रूप में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) का अनुपात लेते हैं।

याद रखें: आपको कभी भी भूख नहीं लगनी चाहिए। भोजन आंशिक होना चाहिए, हर दो घंटे में एक छोटा सा हिस्सा खाएं।

उदाहरण के लिए, आपने अपनी मांसपेशियों को सुखाना शुरू कर दिया और 2500 किलो कैलोरी / दिन जाने की योजना बनाई:

• बी - 50% = 1250 किलो कैलोरी। 1250/4 = 312.5 ग्राम
• डब्ल्यू - 20% = 500 किलो कैलोरी। 500/9 = 55.5 ग्राम
• यू - 30% = 750 किलो कैलोरी। 750/4 = 187.5 ग्राम।

स्पष्ट है कि ग्राम के ये सभी दसवें भाग बड़े मनमाना हैं। ईमानदार होने के लिए, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, इतने सारे कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक हैं। इसलिए, यदि आपका चयापचय मेरे जैसा है - स्पष्ट रूप से धीमा है, तो धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें और समान मात्रा में ग्राम प्रोटीन जोड़ें।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के लिए एक और विकल्प है, लेकिन मैं उन लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं करता जो हार्मोनल दवाएं नहीं लेते हैं, अन्यथा मांसपेशियों के ऊतकों का अपचय बहुत बड़ा होगा।

सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, सुनिश्चित करें कि वे कम हैं। कार्बोहाइड्रेट के उचित स्रोत:

• दलिया,
• एक प्रकार का अनाज,
• भूरे रंग के चावल,
• मोती दलिया।

आखिरकार, यह व्यर्थ नहीं है कि वे कमजोर लोगों के बारे में कहते हैं: "मैंने थोड़ा दलिया खाया!"।

फलों के लिए, आप हरे सेब (अधिमानतः आधा सेब) और अंगूर खा सकते हैं। फाइबर से भरपूर हरी सब्जियों को बिना किसी प्रतिबंध के सेवन करने की अनुमति है: साग, विभिन्न प्रकारगोभी, खीरे, सलाद पत्ता।

कोशिश करें कि कार्बोहाइड्रेट को वसा के साथ न मिलाएं, लेकिन जितना हो सके अपने वसा का सेवन सीमित करना एक बड़ी गलती है। सादगी के लिए बस उन्हें "अच्छे" और "बुरे" में विभाजित करें।

"अच्छे" वसा वनस्पति वसा (ताड़ के तेल को छोड़कर) और मछली के तेल होते हैं, यानी वे सभी जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

एक स्वस्थ आहार में, और इससे भी अधिक मांसपेशियों के सूखने के दौरान, वे कुल वसा का 70% तक होना चाहिए, इसलिए आपको उन्हें आहार में शामिल करना पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, अलसी के तेल के दो बड़े चम्मच के रूप में।

हम अक्सर दिन के दौरान "खराब" वसा की अधिकता प्राप्त करते हैं, इसलिए कम वसा वाले पनीर और चिकन (या टर्की) स्तन चुनें। बेशक, कोई त्वचा नहीं।

दोपहर के समय ज्यादातर प्रोटीन खाएं। शरीर के सुखाने की अवधि के दौरान प्रोटीन के स्रोत होंगे: चिकन ब्रेस्ट, दुबली समुद्री मछली, कम वसा वाला पनीर और अंडे का सफेद भाग।

पादप खाद्य पदार्थों से प्राप्त प्रोटीन शामिल नहीं है। यह ध्यान में रखते हुए कि "प्रोटीन" उत्पादों में लगभग 20% प्रोटीन होता है, हम गणना करते हैं: 1.5 किलो उत्पाद केवल पोषित 300 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए।

तो एथलीट को निश्चित रूप से सूखने पर भूखा नहीं रहना पड़ेगा, और अगर आप आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करते हैं, तो इतनी मात्रा में भोजन के सेवन में भी समस्या हो सकती है। यहां, खेल पोषण उन लोगों की सहायता के लिए आता है जो अपनी मांसपेशियों को सुखाना चाहते हैं।

खेल पोषण और शरीर सुखाने

आपको यह समझना चाहिए कि पूरक केवल एक छोटी सी मदद है और उनके चारों ओर एक संपूर्ण वसा हानि रणनीति बनाना नासमझी है। दूसरी ओर, शरीर को सुखाना ठीक वह अवधि है जब पूरक आहार का सेवन सबसे उचित होता है।

मैंने एडिटिव्स के साथ और बिना एडिटिव्स के कोशिश की है। एडिटिव्स के साथ यह स्वादिष्ट और मनोवैज्ञानिक रूप से आसान है। मैं सलाह दे सकता हूं: विटामिन, ग्लूटामाइन, फैट बर्नर, प्री-वर्कआउट।

विटामिन

"सुखाने" पर आप खेल या फार्मेसी विटामिन पी सकते हैं, आप इंजेक्शन बना सकते हैं। किसी भी मामले में, याद रखें कि खुराक को बढ़ाया जाना चाहिए और भार के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

चर्बी जलाने वाला

वसा बर्नर कितना अच्छा है, इसका आकलन करना कठिन है क्योंकि सबसे प्रभावी वसा बर्नर सही आहार के बिना काम नहीं करता है, लेकिन "बर्नर" के बिना आहार काम कर सकता है।

आप वसा बर्नर का उपभोग करने की कोशिश कर सकते हैं - या एलजे, जैसा कि पेशेवर एथलीट उन्हें कहते हैं - इससे कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन यह संभव है कि लाभ भी होगा। आमतौर पर, वसा बर्नर का दोहरा प्रभाव होता है: वे लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को बढ़ाते हैं और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं।

इस "ताकत" प्रभाव के कारण वसा बर्नर का उपयोग करना सुविधाजनक है, क्योंकि शरीर के सूखने के दौरान कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार टूटने का कारण बन सकता है, और कभी-कभी अतिरिक्त प्रोत्साहन के बिना खुद को कसरत के लिए प्रेरित करना मुश्किल होता है। इसी उद्देश्य के लिए, प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का भी उपयोग किया जाता है।

दोनों उत्पादों में पाए जाने वाले कैफीन की अधिक मात्रा से बचने के लिए फैट बर्नर और प्री वर्कआउट को मिलाते समय सावधान रहें। रचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें या किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। यदि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले आहार पूरक की कुल टोकरी में बीसीएए, ग्लूटामाइन, आर्जिनिन और अन्य अमीनो एसिड घटकों की कुल मात्रा 5-10 ग्राम से अधिक है, तो यह केवल तभी अच्छा होता है जब आप अपनी मांसपेशियों को सुखाते हैं। हालांकि, अगर आपको कैफीन, ग्वाराना, ग्रीन टी के अर्क और अन्य उत्तेजक पदार्थों की अधिक मात्रा मिलती है, तो यह आपके शरीर के लिए और सबसे पहले, आपके दिल के लिए नकारात्मक परिणामों से भरा है।

प्रोटीन आवश्यक है यदि, परिस्थितियों के कारण, आपको कभी-कभी भोजन छोड़ना पड़ता है, या क्योंकि आप अब वसा रहित पनीर नहीं देख सकते हैं। इस मामले में, दिन के दौरान ध्यान केंद्रित करें, प्रशिक्षण के बाद पेय आइसोलेट या हाइड्रोलाइजेट, और सोने से पहले - कैसिइन-आधारित प्रोटीन, बहु-घटक या विस्तारित रिलीज।

glutamine

मुझे इसके बारे में हमेशा संदेह था और मैंने इसे मजबूत सिफारिश पर लिया। और ऐसा ही हुआ, या यह वास्तव में ग्लूटामाइन की योग्यता है, लेकिन पिछले दो सुखाने में मैं बीमार नहीं हुआ, फ्लू महामारी के बावजूद और इस तथ्य के बावजूद कि मैं आमतौर पर 3-4 सप्ताह के आहार और एरोबिक्स के लिए सर्दी पकड़ता हूं . इसलिए कोशिश करें। प्रति दिन 20 ग्राम से प्रभावी खुराक

फिर आपको केवल वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक मानदंडों के अनुसार शरीर को सुखाने की प्रक्रिया को नियंत्रित और समायोजित करना होगा। अपने आप को तौलने और एक ही समय में सप्ताह में एक बार एंथ्रोपोमेट्रिक माप लेने का नियम बनाएं।

सबसे अधिक उद्देश्य मानदंड बायोइम्पेडेंस विश्लेषण के माध्यम से शरीर में वसा का प्रतिशत है, हालांकि, दुर्भाग्य से, इस तरह की सटीक माप पद्धति सभी शौकियों के लिए उपलब्ध नहीं है।

होम कैपिपेरोमेट्री (वसा सिलवटों की पिंचिंग) पर उपलब्ध है और बीईएस का उपयोग करने वाले तराजू बहुत अनुमानित परिणाम दिखाते हैं, और सूत्रों का उपयोग करके इस सूचक की गणना का वास्तविक संख्याओं से बहुत कम लेना-देना है।

इसलिए, गतिशीलता को ट्रैक करने के लिए, नियमित रूप से अपना वजन करें और छाती की परिधि, कमर, श्रोणि, कंधे, जांघ और निचले पैर में बदलाव की निगरानी करें।

निष्कर्ष

सुखाने के दौरान, मनो-भावनात्मक स्थिति बिगड़ जाती है, घबराहट, चिड़चिड़ापन और कुछ भी करने की इच्छा की कमी दिखाई देती है - अर्थात दुष्प्रभावसख्त आहार और थकाऊ कसरत।

याद रखें: शरीर सौष्ठव में शरीर को सुखाना एक एथलीट के लिए एक गंभीर परीक्षा है।

हालांकि, राहत प्रशिक्षण रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और इसलिए मांसपेशियों के पोषण में सुधार होता है। साथ ही, आप अंततः जिम में अपने भीषण घंटों के परिणाम दिखा सकते हैं! इस अवधि को ठीक से पार करने के लिए पेशेवरों के अनुभव को सुनें।

कभी भी, कहीं भी ट्रेन करें, अपनी मांसपेशियों को चतुराई से सुखाएं और संपूर्ण शरीर के निर्माण में शुभकामनाएँ।

शरीर को "सुखाने" के लिए चार दिवसीय परिपत्र कार्यक्रम। बिना जिम जाए वजन कम करने के तरीके जानने के लिए पढ़ें।

कार्यक्रम का उद्देश्य	मोटापा कम होना
प्रशिक्षण का तरीका	स्प्लिट, सर्किट ट्रेनिंग
प्रशिक्षण का स्तर	नौसिखिये के लिए
कार्यक्रम की अवधि	12 सप्ताह
प्रति सप्ताह कसरत की संख्या
कसरत की अवधि
फ़र्श	पुरुषों के लिए, महिलाओं के लिए
उपकरण	डम्बल, बारबेल

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन उस पर ज्यादा समय नहीं बिताना चाहते हैं? बारबेल और डंबल सर्किट वर्कआउट आपको कम समय में बहुत सारे काम करवा देंगे।– 15 मिनट या उससे कम।

ये वर्कआउट 3x10 जैसे क्लासिक सर्किट की तुलना में कठिन हैं। लेकिन उचित समर्पण के साथ, वे उत्कृष्ट परिणाम देंगे।

15 मिनट फैट बर्निंग स्ट्रेंथ वर्कआउट

हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम के भाग के रूप में, प्रति सप्ताह 4 कसरतें की जाती हैं। ये सभी सर्कुलर प्रशिक्षण के सिद्धांत का पालन करते हैं, जिसमें सेट के बीच कोई आराम नहीं होता है और राउंड के बीच न्यूनतम आराम होता है। आराम के दिन बुधवार और सप्ताहांत पर हैं।

दिन 1: अपर बॉडी सर्किट वर्कआउट

व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	निष्पादन समय
पुल अप व्यायाम		1 मिनट।
पुश अप		1 मिनट।
डम्बल पंक्ति को इनलाइन करें		1 मिनट।
स्टैंडिंग डंबल प्रेस		1 मिनट।

दिन 2: पैर की ताकत का प्रशिक्षण

व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	निष्पादन समय
सीधे पैरों पर डम्बल के साथ डेडलिफ्ट		1 मिनट।
डम्बल के साथ फ्रंट स्क्वाट		1 मिनट।
अपने वजन के साथ फेफड़े		1 मिनट।
अपने वजन के साथ पार्श्व फेफड़े		1 मिनट।

दिन 3: ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण - बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	निष्पादन समय
रिवर्स ग्रिप के साथ बारबेल रो पर झुकें		1 मिनट।
बेंच प्रेस		1 मिनट।
क्षैतिज पुल-अप		1 मिनट।
सिर के पीछे से बेंच प्रेस		1 मिनट।

दिन 4: जिम में लेग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

अभ्यास	दृष्टिकोणों की संख्या	निष्पादन समय
deadlift		1 मिनट।
स्क्वाट		1 मिनट।
बारबेल फेफड़े		1 मिनट।
सीधे पैरों पर बारबेल के साथ डेडलिफ्ट		1 मिनट।

अंतिम दो कार्यक्रम में सबसे कठिन कसरत होंगे। सुविधा के लिए, एक बार में कई बारबेल लेना बेहतर है (हाँ, इसके लिए पूरा जिम आपसे नफरत करेगा!) व्यायाम तेज गति से करना चाहिए। ऐसा वजन चुनें जिसे आप उचित तकनीक के साथ काम कर सकें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के आवेदन के लिए सिफारिशें

व्यायाम तेज गति से किया जाता है, लेकिन अचानक आंदोलनों के बिना। ज्यादा भारी वजन का प्रयोग न करें। वजन औसत से ऊपर होना चाहिए, व्यायाम विस्फोटक गति से किया जाता है। आंदोलन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए वजन को आसानी से कम करें। सभी दोहराव उच्च गुणवत्ता के होने चाहिए, और उनमें से बहुत सारे होने चाहिए।

सेट के बीच आराम वैसा ही होना चाहिए जैसा आप महसूस करते हैं।

आदर्श रूप से, प्रत्येक चक्र को पूरा करने के बाद, आपको 30 . के लिए आराम करने की आवश्यकता है– 60 सेकंड, लेकिन हम सब एक दूसरे से अलग हैं।

समझें कि आप क्या करने में सक्षम हैं और तदनुसार प्रशिक्षित करें, धीरे-धीरे परिणामों को बेहतर बनाने की कोशिश करें।

तीसरा और चौथा वर्कआउट अधिक कठिन होता है, क्योंकि उन्हें अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता होती है। यदि आप भीड़-भाड़ वाले जिम में प्रशिक्षण ले रहे हैं और एक साथ कई रैक और बेंच में नहीं जा सकते हैं, तो आप हमारी सूची में पहले और दूसरे वर्कआउट के लिए इन वर्कआउट को स्वैप कर सकते हैं। इसका फल भी मिलेगा।

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार हैतेजी से वजन घटाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (लेख "तेजी से वजन घटाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण" का लिंक), उन लोगों के लिए एकदम सही है जो कम समय में बड़ी मात्रा में काम पूरा करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो सुबह से रात तक काम करते हैं या लंच ब्रेक के दौरान अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कसरत करते हैं।

यदि आपके पास अपने निपटान में अधिक समय है, तो आप अधिक आराम अंतराल के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। यह आपको भारी वजन उठाने और अपने कसरत में अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगा।

जिम में प्रशिक्षण आपके शरीर के "सुखाने" का ही एक हिस्सा है। वसा जलने में सुधार करने के लिए, आपको अपने आहार को क्रम में रखना होगा। अपने दैनिक भत्ते की गणना के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।

इस योग में से 250 घटाएं– 500 कैलोरी और रोजाना इतनी कैलोरी का सेवन करें। गिनती के लिए इसका उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है मोबाइल एप्लीकेशन. अपने परिणामों को ट्रैक करें और देखें कि आपका फॉर्म कैसे बदलता है।

अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में अच्छी नींद और तनाव से सुरक्षा भी महत्वपूर्ण है।

7 . तक सोने की कोशिश करें– हर रात 9 घंटे और 5 . दें– प्रतिदिन 10 मिनट ध्यान करें, इससे आपको अपने विचार एकत्रित करने में मदद मिलेगी।

जिम के बाहर अतिरिक्त कार्डियो आपके कैलोरी घाटे को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। इसे अकेले करने की जरूरत नहीं है। अगर आपका परिवार है, तो खेलकूद और उनके साथ समय बिताने का प्रयास करें। फैमिली हाइक या पूल गतिविधियाँ एक में दो हैं। आप अपने परिवार के साथ समय बिताते हैं और साथ ही साथ कैलोरी भी बर्न करते हैं।

परिणाम

4-दिवसीय शरीर सुखाने का कार्यक्रम उन लोगों के लिए एक शानदार तरीका है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन व्यायाम करने के लिए सीमित समय रखते हैं। प्रक्रिया सर्किट प्रशिक्षण और लोहे का दंड परिसरों के आसपास बनाई गई है। इस तरह आपको कम समय में ज्यादा काम मिल जाता है।

दर्जनों फैशनेबल चमकदार पत्रिकाएं लगभग एक सप्ताह में युवा लड़कियों को घर पर सुखाकर अपना वजन कम करने का वादा करती हैं। क्या सब कुछ इतना आसान है? काश, आपके शरीर को टोन में लाने के सपने इतनी जल्दी सच नहीं होते।

हालांकि, यदि आप दो महत्वपूर्ण नियमों का पालन करते हैं, तो आप मांसपेशियों को राहत दे सकते हैं और अतिरिक्त उपचर्म वसा से छुटकारा पा सकते हैं। वैसे, आकर्षक रूप प्राप्त करने के अलावा, लड़की अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए विधि की हानिरहितता की खोज करेगी।

क्या सूख रहा है?

सुखाने के परिणाम कई हफ्तों तक बरकरार रहते हैं

अवधारणा शरीर सौष्ठव से प्रयोग में आई। तगड़े लोग सुखाने को कहते हैं मांसपेशियों को सौंदर्य संबंधी राहत देने के लिए चमड़े के नीचे की वसा परत से छुटकारा पाने की प्रक्रिया। मुख्य उद्देश्यतगड़े - शरीर को फिट रखना, ज्यादातर लड़कियों के लिए जो खुद को सुखाने की कोशिश करने का फैसला करती हैं - अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाना। एक और महत्वपूर्ण प्लस यह है कि आप घर पर आकार में आ सकते हैं।

• "बड़े पैमाने पर लाभ - सुखाने" के चक्र में प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले पेशेवर एथलीट;
• 20% से स्वीकार्य मांसपेशी द्रव्यमान और शरीर में वसा वाले पुरुष या महिलाएं।

ऐसे लोगों के दो समूह हैं जिनके लिए सुखाने को स्पष्ट रूप से contraindicated है:

• अधिक वजन वाले पुरुष या महिलाएं(उनके मामले में, आपको पहले पोषण स्थापित करने, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता है, उसके बाद ही सुखाने के लिए आगे बढ़ें);
• कम वजन वाले लोग (या कम वजन वाले)जिसके साथ शुरू करना है एक आहार स्थापित करना।

सुखाने एक जटिल प्रक्रिया है जिसमें एक विशेष कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना और कई हफ्तों या महीनों के लिए विशेष शारीरिक व्यायाम करना शामिल है।

दूसरे घटक पर अधिक विस्तार से विचार करने की आवश्यकता है।

घर पर लड़कियों के लिए सुखाने के व्यायाम

व्यायाम कम वजन के साथ, काफी तेज गति से किया जाना चाहिए

पेशेवर बॉडीबिल्डर एक ट्रेनर की सख्त निगरानी में सूखते हैं। वे आने वाले भोजन की मात्रा को ठीक करते हैं, निकटतम मिनट में आहार का निरीक्षण करते हैं, और लगभग प्रतिदिन भीषण शारीरिक परिश्रम के अधीन होते हैं।

जो लड़कियां पहली बार बॉडी बिल्डर मेथड का इस्तेमाल करके अपना वजन कम करना चाहती हैं, उन्हें इस तरह की कुर्बानी नहीं देनी पड़ेगी। केवल आहार को समायोजित करना और कुछ मांसपेशी समूहों के लिए कुछ उपयोगी व्यायाम जोड़ना आवश्यक है।

शरीर पर भारी भार डालने या सामान्य आहार को बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है - शरीर नकारात्मक प्रतिक्रिया कर सकता है।

शारीरिक गतिविधि शरीर के उचित सुखाने का एक अनिवार्य घटक है। विशेषज्ञ ऐसे मांसपेशी समूहों के लिए सप्ताह में 4-5 बार निम्नलिखित अभ्यास करने की सलाह देते हैं:

• हथियार ( , )- , ;
• - क्रॉसबार पर लटकते हुए पैरों को उठाना;
• नितंबों- (माल के साथ और बिना);
• पैर- मध्यम गति से और।

डम्बल की अनुपस्थिति में, 1.5 लीटर पानी की बोतलें उपयुक्त हैं।

दिए गए अभ्यास - मूल सेटएक लड़की के लिए जो शायद ही कभी खेलों के संपर्क में आई हो। जैसे-जैसे आप बढ़ते हैं मांसपेशियों, व्यावसायिकता और आत्मविश्वास अतिरिक्त अभ्यास जोड़े जाते हैं।

नमूना कसरत कार्यक्रम

रस्सी कूदना, यदि पर्याप्त तीव्र हो, तो कार्डियो प्रशिक्षण की जगह ले सकता है

शुरुआती के लिए कक्षाओं की अवधि 30-40 मिनट है।प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार आयोजित किया जाता है (अधिमानतः सोमवार - गुरुवार - शनिवार या सोमवार - बुधवार - शुक्रवार - शनिवार)।

सबक सिद्धांत पर आधारित हैयही है, व्यायाम का एक सेट जितनी जल्दी हो सके और बार-बार आराम के लिए मामूली ब्रेक के साथ किया जाता है।

शुरुआती के लिए सर्किट प्रशिक्षण

• फर्श से पुश-अप्स - 15 बार;
• क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए पैरों को उठाना - 15 बार;
• डंबल पंक्ति, एक झुकाव में खड़ी - 15 बार;
• भार के बिना स्क्वाट - 20 बार;
• रस्सी कूदना - 30 सेकंड।

प्रतिनिधि के बीच 3-5 आराम करेंप्रक्षेप्य बदलने के लिए सेकंड,शुरुआत के लिए सेट (मंडलियों) के बीच का ब्रेक 2 मिनट है, धीरे-धीरे घटकर 30-45 सेकंड हो जाता है।

आदर्श परिणाम योजना को 9 बार पूरा करना होगा, लेकिन शुरुआती सुखाने के लिए, यह अपने आप को 3-4 दृष्टिकोणों तक सीमित करने के लिए पर्याप्त है।

जैसे-जैसे प्रगति आगे बढ़ती है, परिसर और अधिक कठिन हो जाता है, और प्रशिक्षण सप्ताह में 5 बार आयोजित किया जाता है (सप्ताहांत सोमवार और रविवार हैं)।

पेट को ठीक से कैसे सुखाएं? वीडियो सबक:

उन्नत वजन घटाने के प्रेमियों के लिए प्रशिक्षण

दौड़ते समय, शरीर के सभी मुख्य मांसपेशी समूह काम करते हैं और बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है, जिससे वजन कम होता है

• तिरछी डम्बल पंक्ति - 15 दोहराव;
• डम्बल के साथ स्क्वाट - 15 बार;
• पुश-अप्स - 15 बार;
• रस्सी कूदना - 1 मिनट;
• लटकता हुआ पैर उठाता है - 15 बार;
• डम्बल बेंच प्रेस - 15 दोहराव;
• पुल-अप - 5 प्रतिनिधि;
• रस्सी कूदना - 1 मिनट।

उपलब्ध दोहराव की संख्या को दोगुना करने की तुलना में व्यायाम जोड़ना बेहतर है।

सप्ताह में दो बार जॉगिंग सक्रिय रूप से ठीक होने के तरीके के रूप में उपयोगी होगी। 30-45 मिनट के लिए आसान गति से जॉगिंग करने से अतिरिक्त कैलोरी बर्न होगी और आपका मूड अच्छा रहेगा।बाकी दो दिन सिर्फ शारीरिक गतिविधि से आराम करने के लिए हैं।

पोषण के बारे में कुछ शब्द

कैलोरी, साथ ही प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गिनती करना आवश्यक है

सफल सुखाने का दूसरा घटक आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता है। उचित पोषणजब तगड़े की विधि से वजन कम करना निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होता है:

• दिन में 5 बार थोड़ा सा तीन बार खाने से बेहतर है;
• खूब सारे तरल पदार्थ पिएं (प्रतिदिन 1.5-2 लीटर);
• प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाना न खाएं;
• दोपहर के भोजन पर ध्यान दें (प्रति दिन लिए गए भोजन का 40-50%), नाश्ता और रात का खाना हल्का होता है;
• भोजन का 2/3 दिन के पहले भाग (14-15 घंटे तक) में अवशोषित होता है;
• कुल कैलोरी सामग्री सामान्य की तुलना में 300-500 किलो कैलोरी कम हो जाती है।

अनुमति के लिए और सही उत्पादउबला हुआ मांस, दुबली सफेद या लाल मछली, अंडे का सफेद भाग, सब्जियां, अनाज शामिल करें। सुखाने के दौरान लड़कियों के लिए फास्ट कार्बोहाइड्रेट (बेकिंग, आटा, पिज्जा, चॉकलेट), डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले पनीर को छोड़कर), वसायुक्त खाद्य पदार्थ (वनस्पति तेल में पके हुए सहित) सख्त वर्जित हैं। दी गई सिफारिशों के आधार पर मेनू बनाना आसान है।

सूखा भोजन:

हर बार जब गर्मी नजदीक होती है, तो "सुखाने" शब्द दिमाग में तेजी से उभरता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सर्दियों में प्राप्त द्रव्यमान को आकार देना चाहते हैं, या केवल वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं - आपको काटने और आकार देने के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है। सुखाने के दौरान जितना संभव हो उतना कठोर मांसपेशियों को रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है।

तीव्रता

कुछ कार्यक्रमों में, उदाहरण के लिए, ताकत विकसित करने के उद्देश्य से, सेट के बीच का आराम समय 2-3 मिनट है। यहां आपको सेट के बीच के आराम के समय को 30-45 सेकंड तक कम करते हुए, उच्च तीव्रता पर टिके रहना होगा।

अब प्रशिक्षण विकल्पों पर विचार करने का समय आ गया है। उनमें से एक सर्किट है, जिसे शक्ति प्रशिक्षण के तत्वों के साथ कार्डियो कसरत के रूप में अधिक माना जाता है। दूसरा एक अतिवृद्धि कार्यक्रम है जो बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करता है और बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करता है।

सर्किट प्रशिक्षण

यह प्रकार वसा जलाने और 2 कारणों से राहत देने में अच्छा है: यह एक तीव्र कार्डियो लोड और भारी शक्ति प्रशिक्षण है। पूरे शरीर को पंप करने वाले 5-8 व्यायाम शामिल हैं। एक बार जब आप उन सभी को एक के बाद एक कर लेते हैं, तो यह 1 राउंड होता है। कसरत को पूरा करने के लिए आपको इनमें से 2-3 की जरूरत है। सबसे कठोर और अनुभवी एथलीटों को बिना ब्रेक के सभी अभ्यास करने चाहिए। जो कमजोर हैं वे आवश्यकतानुसार 10-20 सेकेंड का आराम ले सकते हैं। या आराम करने के बजाय, आप अपनी हृदय गति को सही स्तर पर रखने के लिए जगह पर कूद सकते हैं या रस्सी कूद सकते हैं।

• बेंच प्रेस (बारबेल या डम्बल)
• पुल अप व्यायाम
• बैठा प्रेस (बारबेल या डम्बल)
• स्क्वाट
• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

बिना आराम किए सब कुछ करने की कोशिश करें। पहला अभ्यास समाप्त करें, तुरंत अगले पर आगे बढ़ें। यदि यह कठिन है, तो 10-20 सेकंड का ब्रेक लें या 25-45 सेकंड के लिए कार्डियो करें। आपकी हृदय गति उच्च होनी चाहिए। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो! यदि आप पहले अभ्यास में अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, तो आप शेष को उच्च गुणवत्ता के साथ नहीं कर पाएंगे। और इसके विपरीत - आप मुक्त होंगे, आप पर्याप्त कैलोरी नहीं जला पाएंगे।

• एक चक्र का अर्थ है सभी अभ्यासों को पूरा करना। अधिकांश ऐसे 3 मंडलियों में महारत हासिल करेंगे। कम से कम 2 गोद करने की कोशिश करें।
• 12-15 दोहराव करने के लिए इतना वजन उठाएं। आप वजन को थोड़ा कम भी कर सकते हैं और लगभग 20 दोहराव कर सकते हैं।
• यह सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं एक परिपत्र प्रशिक्षण करने के लिए पर्याप्त है।
• याद रखें कि हर 2 महीने में कुछ एक्सरसाइज को इसी तरह के एक्सरसाइज में बदलें। अन्यथा, आप एक पठार का अनुभव करने का जोखिम उठाते हैं।
• साइकिल के बीच आप 2-3 मिनट का लंबा ब्रेक ले सकते हैं।

शरीर सुखाने के लिए शास्त्रीय प्रशिक्षण कार्यक्रम

सर्किट प्रशिक्षण की तरह, शक्ति प्रशिक्षण एक समय में पूरे शरीर को पंप करने पर केंद्रित होगा। इसमें मुख्य रूप से बुनियादी व्यायाम होते हैं, जो इसे बहुत कठिन बनाते हैं, लेकिन साथ ही पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए कैलोरी और वसा जलाने में बहुत प्रभावी होते हैं। बड़े मांसपेशी समूहों के लिए, हम 2-3 व्यायाम करेंगे, और बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और बछड़ों के लिए - एक बार में एक।

सुखाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम एक व्यापक प्रशिक्षण और पोषण आहार है जिसे शरीर में वसा को कम करने और मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए कई विकल्प हैं, पुरुषों के लिए योजनाएं हैं, महिलाओं के लिए, इसे प्राकृतिक बॉडीबिल्डर और एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेने वाले एथलीट दोनों द्वारा लिया जा सकता है। यह बिना कहे चला जाता है कि प्रशिक्षण योजना अलग होगी, लेकिन यह समान सिद्धांतों पर आधारित होगी। इस लेख में, उन सभी पर ईमानदारी से विचार किया जाएगा और उनके आधार पर, के लिए और के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित किए जाएंगे। एथलीटों के लिए जो पहले से ही गोलियों का उपयोग कर रहे हैं, अकेले सिद्धांत पर्याप्त होने चाहिए, क्योंकि फिटनेस के स्तर पर जहां यह "चक्र" के लिए समझ में आता है, पर्याप्त प्रशिक्षण कार्यक्रम पहले से ही बहुत ही व्यक्तिगत हैं। हालाँकि, आप हमारी योजना का उपयोग केवल इसकी तीव्रता को बढ़ाकर कर सकते हैं।

प्रमुख बिंदु सुखाने के कार्यक्रम में हैं: वसा जलने की दर और मांसपेशियों और शक्ति संकेतकों का संरक्षण। समस्या यह है कि ये दो प्रक्रियाएं विरोधी हैं! वसा जलने की प्रक्रिया एक अपचयी प्रक्रिया है, जैविक संरचनाओं के विनाश की प्रक्रिया है। और मांसपेशियों का निर्माण प्रोटीन संरचनाओं के संश्लेषण की एक उपचय प्रक्रिया है। ये प्रक्रियाएं एक साथ नहीं हो सकतीं, लेकिन नष्ट हुए ऊतकों की गुणवत्ता का अनुपात भिन्न हो सकता है। एथलीट का कार्य वसा संरचनाओं के विनाश को अधिकतम और तेज करना और मांसपेशियों के नुकसान को कम करना है। क्या यह संभव है? जी हां संभव है! लेकिन इसके लिए आपको आहार और व्यायाम आहार का पालन करने की इच्छा और इच्छा की आवश्यकता होगी। यदि यह आपका पहला सुखाने का कार्यक्रम है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपके लिए राहत योजना का उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि यह सबसे सुरक्षित है, वास्तव में, इसे आंशिक रूप से इस प्रशिक्षण प्रणाली में शामिल किया जाएगा, लेकिन "सुखाने" की यह विधि है ज्यादा कठिन।

वसा जलने की क्रियाविधि और सुखाने पर आहार

पोषण हमारे शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आप वजन कम करते हैं या बढ़ाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका कैलोरी संतुलन अधिक वजन वाला है या कम वजन का है। यदि व्यवस्थित रूप से पर्याप्त कैलोरी नहीं हैं, तो शरीर को चमड़े के नीचे की वसा के कारण उनकी भरपाई करने के लिए मजबूर किया जाएगा। दरअसल, कैलोरी की कमी के दौरान इस कमी की भरपाई के लिए चमड़े के नीचे की चर्बी जमा हो जाती है, यह इसका विकासवादी कार्य है। वसा जमा हो सकती है यदि कैलोरी का अधिशेष है, तो शरीर उपचर्म वसा के रूप में अतिरिक्त कैलोरी जमा करता है, और यह, विकासवादी दृष्टिकोण से, बहुत अच्छा है! इसलिए लोग वसायुक्त भोजन खाना पसंद करते हैं, सोफे पर लेट जाते हैं और ऊर्जा जमा करते हैं जो उन्हें "भूख के समय" में जीवित रहने में मदद करेगी। लेकिन, यदि आप अगली सर्दियों को कठोर उत्तरी जंगल में बिताने की योजना नहीं बनाते हैं, तो यह अस्तित्व तंत्र बेकार हो जाता है, और इस मामले में आप न केवल "सूखने" के लिए सुरक्षित रूप से खर्च कर सकते हैं, बल्कि सामान्य रूप से शुद्धता की निगरानी भी कर सकते हैं। आपके आहार का।

तो, अपना वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, अर्थात आपकी ऊर्जा लागत आपके आहार की कैलोरी सामग्री से अधिक होनी चाहिए। लेकिन काटने के प्रशिक्षण कार्यक्रम में न केवल अपना वजन कम करना शामिल है, बल्कि विशेष रूप से चमड़े के नीचे के वसा को जलाने का लक्ष्य है। इस संबंध में, एथलीट का उपयोग करना चाहिए कार्बोहाइड्रेट आहार , जो शरीर को आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करेगा, जिससे जले हुए कार्बनिक ऊतक की कुल मात्रा में वसा का अनुपात बढ़ जाएगा। यहां मुख्य भूमिका प्रोटीन और उसके अमीनो एसिड प्रोफाइल द्वारा निभाई जाएगी। तथ्य यह है कि अल्पावधि में शरीर के लिए ऊर्जा निकालने के लिए वसा संरचनाओं की तुलना में मांसपेशियों की संरचनाओं को नष्ट करना आसान होता है, इसलिए इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करना महत्वपूर्ण है जो इसे मांसपेशियों से निकालता है। आप इसके बारे में लेख में इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं प्रोटीन आहार . चलो प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें!

आपको सुखाने के प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है

काटने का कार्यक्रम तीन समस्याओं को हल कर सकता है: मांसपेशियों को बनाए रखना, उपचर्म वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी लाना, और लक्षित क्षेत्रों में वसा की कमी में तेजी लाना। क्या कार्यक्रम एक ही बार में सभी समस्याओं का समाधान कर सकता है? शायद!लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक लक्ष्य के लिए अधिकतम परिणाम तभी प्राप्त किया जा सकता है जब कार्यक्रम विशेष रूप से एक समस्या को हल करने के लिए तैयार किया गया हो। तदनुसार, एक ही बार में सभी समस्याओं को हल करने के लिए, एथलीट काटने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बीच वैकल्पिक होगा और, इस तरह के माइक्रोपेरियोडाइजेशन के लिए धन्यवाद, वसा जलने की दर और मांसपेशियों के संरक्षण के बीच संतुलन बनाए रखेगा। एक और प्लस है जो आपको प्रशिक्षण से मिलेगा! आप जो भी योजना करते हैं, प्रशिक्षण चयापचय को गति देगा, और चयापचय दर सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है जो चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और भविष्य में इसके संचय की प्रक्रिया को प्रभावित करता है।

सुखाने की शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को संरक्षित करने का एक तरीका है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट सामान्य कामकाजी वजन का उपयोग करता है, सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ, 6-8 दोहराव के 3-4 सेट करता है। बेंच प्रेस और बारबेल स्क्वैट्स जैसे बुनियादी व्यायाम 3-5 प्रतिनिधि के 5 सेटों में बहुत मजबूत शैली में किए जा सकते हैं। इस योजना का सार यह है कि शक्ति प्रशिक्षण शरीर को मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखने के लिए मजबूर करता है, क्योंकि वे इसके लिए लगातार कड़ी मेहनत करने के लिए आवश्यक हैं। यह सुखाने की योजना है जो एथलीटों के लिए अनुशंसित है जो अनाबोलिक दवाओं का उपयोग नहीं करते हैं, साथ ही उन एथलीटों के लिए जो पहली बार "सूखने" की कोशिश कर रहे हैं। इस प्रशिक्षण योजना पर हमने राहत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में विस्तार से विचार किया। इसलिए, हम इसे यहां विस्तार से नहीं मानेंगे, लेकिन आइए सुखाने के लिए एक और प्रशिक्षण योजना पर चलते हैं।

संक्षेप में, मांसपेशियों के अम्लीकरण की प्रक्रिया में, लैक्टिक एसिड बनता है, जो लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों में टूट जाता है। साथ ही, आपको मांसपेशियों को बहुत अधिक अम्लीकृत नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस मामले में लैक्टिक एसिड हाइड्रोजन आयनों की तुलना में अधिक कार्बनिक संरचनाओं को नष्ट कर देगा, और सुखाने की स्थिति में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक और प्लस प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा की खपत की उच्च मात्रा है। आप पहले से ही जानते हैं कि कार्बनिक ऊतकों और विशेष रूप से वसा का अपचय कैलोरी की कमी के दौरान होता है। एक तरफ कैलोरी का सेवन तो दूसरी तरफ उनका खर्च। कटिंग डाइट की मदद से एथलीट कैलोरी की मात्रा को कम करता है और ट्रेनिंग की मदद से अपना खर्च बढ़ाता है। शक्ति प्रशिक्षण से ऊर्जा व्यय भी बढ़ता है, लेकिन पंपिंग से ऊर्जा व्यय बहुत अधिक बढ़ जाता है।

मुख्य लाभ काटने के लिए पम्पिंग प्रशिक्षण तनाव हार्मोन का उत्पादन है जो वसा के टूटने का कारण बनता है। एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन शरीर के कार्बनिक ऊतकों को सीधे प्रभावित नहीं कर सकते हैं, लेकिन रिसेप्टर्स के माध्यम से ऐसा करते हैं। अल्फा प्रकार के रिसेप्टर्स लिपोलिसिस को उत्तेजित करते हैं, अर्थात, आकार में वसा कोशिकाओं को कम करते हैं, जबकि बीटा प्रकार के रिसेप्टर्स, इसके विपरीत, वसा जलने को रोकते हैं, पोषक तत्वों को संरक्षित करने की कोशिश करते हैं। शरीर के कुछ हिस्सों में अधिक अल्फा रिसेप्टर्स होते हैं, अन्य में अधिक बीटा रिसेप्टर्स होते हैं, इसलिए शरीर के कुछ हिस्सों में वजन कम करना दूसरों की तुलना में अधिक कठिन होता है। पंपिंग से अल्फा रिसेप्टर्स की सक्रियता होती है, जो एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में वृद्धि के साथ-साथ तेजी से वसा के टूटने की ओर जाता है। नोटिस जो हम बात कर रहे हेविशेष रूप से वसा के विभाजन के बारे में, और वसा जलने के बारे में नहीं, क्योंकि उपरोक्त सभी प्रक्रियाएं केवल वसा जलने को सरल बनाती हैं, लेकिन शरीर केवल उपचर्म वसा का उपयोग करेगा यदि इसमें ऊर्जा की कमी है।

आपको अपने सुखाने के कार्यक्रम में पंपिंग तकनीक का उपयोग किसी भी स्थिति में करना चाहिए, कम से कम प्रेस कसरत के दौरान। यदि आप कसरत के अंत में प्रेस को पंप करते हैं, तो आप इस क्षेत्र में वसा की कमी को तेज कर सकते हैं। हां, केवल पेट में वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, लेकिन इस क्षेत्र में वसा जलने में तेजी लाना संभव है! आप पहले से ही जानते हैं कि यह प्रक्रिया किससे जुड़ी है, और आप पढ़ सकते हैं कि अपने एब्स वर्कआउट को कैसे बेहतर बनाया जाए। यहां. इसके अलावा, आप सुखाने के लिए अपने प्रशिक्षण परिसर में एरोबिक कार्डियो लोड जोड़ सकते हैं। ऐसा भार दौड़ना, व्यायाम बाइक या चलना हो सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप चलें, क्योंकि इस तरह का प्रशिक्षण मांसपेशियों को कम से कम "खाएगा" और सबसे अधिक वसा का उपयोग करेगा।

यदि आप सुखाने के कार्यक्रम में कार्डियो जोड़ते हैं, तो ऐसे वर्कआउट 40-60 मिनट तक चलने चाहिए। लैक्टिक एसिड को हटाने और उपचर्म वसा के उपयोग की प्रक्रिया शुरू करने के लिए जिम में प्रशिक्षण के तुरंत बाद इस तरह की कसरत करना सबसे अच्छा है। तथ्य यह है कि ग्लाइकोजन की पूरी आपूर्ति का उपयोग करने के बाद शरीर टूटना और वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ सुबह के समय शरीर में कम से कम सभी ग्लाइकोजन। इसलिए, इस विशेष समय पर इस तरह के प्रशिक्षण को करने की सिफारिश की जाती है, और इसलिए चलने के लिए चलना बेहतर होता है, क्योंकि आप दौड़ने से अधिक समय तक चल सकते हैं, और लंबे समय तक काम के दौरान वसा का उपयोग किया जाता है।

पुरुषों के लिए सुखाने के लिए पम्पिंग कार्यक्रम

सोमवार - पैर और छाती
बारबेल स्क्वाट्स - 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
सुपरसेट (2 अभ्यास):
रोमानियाई डेडलिफ्ट - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
बछड़ा उठाता है - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
बेंच प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
सुपरसेट (2 अभ्यास):
डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
ब्रीडिंग डम्बल - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट

बुधवार - हथियार और पेट
सुपरसेट (2 अभ्यास):
क्लोज ग्रिप प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
सुपरसेट (2 अभ्यास):
हथौड़ा
स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
सुपरसेट (2 अभ्यास):
हैंगिंग लेग रेज़ - 5 सेट मैक्स
व्यायाम बाइक - अधिकतम 5 सेट

शुक्रवार - पीठ और कंधे: