"कार्डियो" शब्द का अर्थ है सकारात्मक प्रभावदिल पर। कार्डियो प्रशिक्षण कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली विकसित करता है, एक व्यक्ति की सहनशक्ति और एरोबिक क्षमता में सुधार करता है।

हर किसी को कार्डियो एक्सरसाइज की जरूरत होती है: वे जो धीरज विकसित करना चाहते हैं, और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, और यहां तक ​​कि एथलीट जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। कार्डियो लोड का सही चुनाव और सही तीव्रता मांसपेशियों से समझौता किए बिना एरोबिक क्षमता को बढ़ाती है।

दौड़ना

राउल गोंजालेज / Flickr.com

जब लोग कार्डियो के बारे में बात करते हैं तो सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है वह है दौड़ना। ऐसा लगता है कि यह शरीर के लिए सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक भार है, लेकिन दौड़ना सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। बेशक, कोई भी कर सकता है, लेकिन क्या वह लाभान्वित होगा और इसका आनंद लेगा, क्या वह दूसरी बार दौड़ेगा, यह कई कारकों पर निर्भर करता है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, आपके पैरों के जोड़ों में समस्या है, या खराब शारीरिक स्थिति में हैं, तो आपको भार चुनने में बहुत सावधानी बरतने की आवश्यकता है। यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ानी चाहिए।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

दौड़ने से न सिर्फ पैरों और नितंबों को मजबूती मिलती है। प्रेस सहित शरीर की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। लेकिन चलो पैरों से शुरू करते हैं।

दौड़ने के दौरान, क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने), जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, पूर्वकाल और पीछे की टिबिअल मांसपेशियां (पैर के निचले हिस्से) और बछड़े की मांसपेशियां काम करती हैं। सभी ग्लूटियल मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं: बड़ी, मध्यम और छोटी, इलियोपोसा पेशी, जो कूल्हे के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार होती है, काम करती है।

इसके अलावा, दौड़ने से ऊपरी और निचले एब्स की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, साथ ही मजबूत कोर के लिए जिम्मेदार इंटरकोस्टल मांसपेशियां भी। दौड़ते समय बाजुओं का काम बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी पर एक छोटा भार प्रदान करता है।

बेशक, दौड़ने से आपको राहत देने वाली मांसपेशियों (हाथों और पैरों) को पंप करने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए पर्याप्त है।

दौड़ना आपके लिए है यदि:

• आप हृदय और श्वसन प्रणाली को पंप करना चाहते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करना (लेकिन पंप नहीं करना), धीरज बढ़ाना;
• आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और लोड की पसंद के बारे में सावधान हैं (तीव्रता में तेज वृद्धि चयापचय को धीमा कर सकती है);
• आप जिम, पूल और मशीनों के बिना कार्डियो के सबसे सस्ते रूप की तलाश कर रहे हैं।

दौड़ना आपके लिए नहीं है अगर:

• आपके पास बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं और पैरों के जोड़ों में समस्याएं हैं। दौड़ते समय, पैरों के जोड़ों पर एक बड़ा भार डाला जाता है, और अतिरिक्त वजन और अप्रस्तुत मांसपेशियों और स्नायुबंधन के संयोजन में, चलने वाले सत्र चोटों से भरे होते हैं;
• आप बचपन से दौड़ने से नफरत करते हैं। बहुत से लोग शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में दौड़ना याद करते हैं, और ये यादें हमेशा सुखद नहीं होती हैं। शायद आपके पसंदीदा के लिए एक शांत कसरत दौड़ने के बारे में आपका विचार बदल देगी, लेकिन अगर आपके अंदर सब कुछ जॉगिंग का विरोध करता है, तो आपको खुद को मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है - अन्य प्रकार के भार चुनें।

साइकिल पर एक सवारी

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धीमी गति से दौड़ने के लिए हल्की बाइक की सवारी की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए खराब फिटनेस या अधिक वजन वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना एक अच्छी शुरुआत है।

सुखद यात्राएं आपको कार्डियो प्रशिक्षण से दूर नहीं धकेलेंगी, और भार (दूरी, गति, चढ़ाई) में धीरे-धीरे वृद्धि आपको धीरज को तेजी से विकसित करने और अपने आंकड़े को समायोजित करने में मदद करेगी।

दौड़ने के विपरीत, साइकिल चलाते समय पैरों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यह उन लोगों के लिए एक और प्लस है जो गंभीर तनाव के आदी नहीं हैं। इसके अलावा, वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों के लिए 15 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से साइकिल चलाने का संकेत दिया गया है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

साइकिल चलाते समय क्वाड्रिसेप्स पर एक बड़ा भार डाला जाता है। यह ऐसी मांसपेशियां हैं जो असामान्य रूप से तीव्र साइकिल चलाने के बाद अक्सर चोट लगती हैं। जांघ की ग्लूटियल मांसपेशियां और बाइसेप्स भी तनावग्रस्त हैं, बछड़े की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है।

साइकिल चलाने का प्रयास करें यदि:

• आप छोटे भार से शुरुआत करना चाहते हैं;
• प्रशिक्षण के दौरान, आप परिदृश्य में बदलाव देखना पसंद करते हैं (हाँ, यह दौड़ते समय बदलता है, लेकिन बहुत धीरे-धीरे);
• आप वैरिकाज़ नसों से पीड़ित हैं;
• आप समन्वय और संतुलन विकसित करना चाहते हैं।

साइकिल चलाना आपके लिए नहीं है यदि:

• आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं (यदि आप समतल रास्तों पर शांत गति से सवारी करने की योजना बनाते हैं, तो भार और कैलोरी की खपत न्यूनतम होगी);
• आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण लेना चाहते हैं (सर्दियों के लिए आपको जिम जाना होगा और व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण लेना होगा);
• आप शारीरिक गतिविधि के दौरान बैठना पसंद नहीं करते हैं।

तैराकी

संगुडो / फ़्लिकर डॉट कॉम

तैराकी उन लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है जो अधिक वजन वाले हैं या जोड़ों में समस्या है। तैराकी के दौरान चोट लगने की संभावना लगभग शून्य होती है, और जोड़ों पर भार न्यूनतम होता है। साथ ही, तैराकी न केवल पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जैसा कि साइकिल के मामले में होता है, बल्कि हाथ, कंधे, पीठ और पेट भी होता है।

विभिन्न विमानों में गति के कारण, तैराकी जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करती है, समन्वय विकसित करती है और सहनशक्ति में सुधार करती है।

किसी भी कार्डियो लोड का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है श्वसन प्रणाली, लेकिन तैराकी निश्चित रूप से इस संबंध में अन्य खेलों से बेहतर प्रदर्शन करती है। क्रॉल तैराकी के दौरान, या साँस छोड़ना हवा में नहीं, बल्कि पानी में किया जाता है - एक सघन माध्यम, जिसमें अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, और साँस लेने के बाद, तैराक एक निश्चित समय के लिए अपनी सांस रोक कर रखता है। इस तरह के प्रशिक्षण के कारण, फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है, श्वास अधिक गहरी और गहरी हो जाती है, शरीर अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से भर जाता है।

इसके अलावा, रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोगों के लिए तैराकी बहुत अच्छी है। पानी में, रीढ़ पूरी तरह से उतर जाती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम हो जाता है, पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

शायद सबसे आम (और सबसे तेज़) तैराकी शैली है . इस शैली के साथ तैरते समय, बड़ी और छोटी पेक्टोरल मांसपेशियां, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी, क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स फेमोरिस और बछड़े की मांसपेशियां काम करती हैं।

ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी के दौरान पैरों की मांसपेशियां अधिक भारित होती हैं। पैरों के साथ धक्का के दौरान, ग्लूटियल मांसपेशियां, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, बछड़े की मांसपेशियां, जांघ के जोड़ कस जाते हैं। पानी में हाथों के प्रजनन के दौरान, पेक्टोरल मांसपेशियां और कंधों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

आपको तैराकी चुननी चाहिए यदि:

• आपको अपने जोड़ों और रीढ़ की समस्या है;
• क्या आप चोट के जोखिम को कम करना चाहते हैं?
• आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को टोंड रखना चाहते हैं।

तैरना आपके लिए नहीं है यदि:

• आप पानी में असहज हैं;
• पूल में जाना दूर और असुविधाजनक है। स्विमिंग पूल से ज्यादा जिम हैं। इसके अलावा, पूल में कुछ निश्चित सत्र समय होते हैं जो आपके शेड्यूल में अच्छी तरह फिट नहीं हो सकते हैं।

एरोबिक्स

एडसन हांग / फ़्लिकर डॉट कॉम

यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अकेले कार्डियो करते हुए ऊब चुके हैं। संगीत के साथ समूह कसरत, विभिन्न प्रकार के आंदोलनों, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार, और साथ ही कार्डियो प्रशिक्षण के सभी लाभ।

एरोबिक्स में सक्रिय चलना, कूदना, स्ट्रेचिंग व्यायाम और फर्श पर विभिन्न मांसपेशियों को काम करना शामिल है। नृत्य एरोबिक्स में विभिन्न प्रकार की नृत्य शैलियों के तत्व शामिल हो सकते हैं - लैटिन, मांबा, हिप-हॉप, (यह सिर्फ एरोबिक्स और नृत्य का मिश्रण है) और कई अन्य, कोच के विवेक पर।

एक लोकप्रिय फिटनेस प्रवृत्ति स्टेप एरोबिक्स है। इस मामले में, व्यायाम ऊंचाई पर किया जाता है - स्टेप्स। मूल रूप से, यह सक्रिय रूप से चलना और कदम पर कदम रखना, शरीर के झुकाव और हाथों की गति के साथ है।

केनी होल्स्टन / फ़्लिकर डॉट कॉम

एरोबिक्स आपके लिए है यदि:

• क्या आपको लयबद्ध संगीत का पाठ पसंद है?
• क्या आप समूह में काम करना चाहते हैं?
• आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है;
• आप लचीलापन विकसित करना चाहते हैं।

आपको एरोबिक्स नहीं करना चाहिए यदि:

• आपको वैरिकाज़ नसें हैं, आपके जोड़ों या रीढ़ की समस्या है;
• आप केवल अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहते हैं।

मुक्केबाज़ी

एडसन हांग / फ़्लिकर डॉट कॉम

लगभग हर फिटनेस सेंटर में एक पंचिंग बैग होता है और यह बॉक्सिंग या किकबॉक्सिंग प्रशिक्षण प्रदान करता है। यह खेल न केवल एक अच्छा कार्डियो लोड प्रदान करेगा, बल्कि आपको आत्मरक्षा कौशल हासिल करने, समन्वय और प्रतिक्रिया गति विकसित करने में भी मदद करेगा।

यदि आप चोट और चोट के रूप में परिणामों से डरते हैं, तो आप केवल नाशपाती के सामने अभ्यास कर सकते हैं, वार और स्नायुबंधन का अभ्यास कर सकते हैं। इस मामले में, आप आवश्यक कार्डियो लोड प्राप्त करेंगे और तकनीक पर काम करेंगे, लेकिन आत्मरक्षा कौशल बहुत कमजोर होंगे और वास्तविक स्थिति में आपके लिए उपयोगी होने की संभावना नहीं है।

स्पैरिंग प्रतिक्रिया और सही तकनीक को बहुत तेजी से पंप करने में मदद करेगा। आप एक प्रशिक्षक से सौ बार सुन सकते हैं कि आपको अपने हाथों को ऊंचा रखने और फिर भी उन्हें नीचे करने की आवश्यकता है, लेकिन यदि आप अपने निचले हाथों के कारण एक बार एक मुक्का चूक जाते हैं, तो आपको इसे दूसरी बार दोहराने की आवश्यकता नहीं होगी।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

मुक्के के दौरान भार के माध्यम से और सुरक्षा के लिए हाथों को लगातार सिर के सामने रखने से बॉक्सिंग कंधे की कमर की मांसपेशियों का विकास करती है। हड़ताल के दौरान, पेक्टोरल मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, और मोड़ और ढलान में एब्स शामिल होते हैं।

मुक्केबाजी में, किक निषिद्ध है, लेकिन अभी भी कूल्हों, बछड़ों और पिंडलियों पर भार है। झटका कूल्हों के घूमने से शुरू होता है और पूरे शरीर से गुजरते हुए हाथ की रिहाई के साथ समाप्त होता है। कंधे से शुरू होने वाला झटका कमजोर है, पूरा शरीर एक शक्तिशाली आंदोलन में भाग लेता है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, आप एक जगह खड़े नहीं होते हैं, लेकिन जल्दी से आगे बढ़ते हैं और बैग या साथी के चारों ओर उछलते हैं, जिससे पैर की मांसपेशियां हर समय तनाव में रहती हैं।

यदि आप चाहते हैं तो आपको बॉक्सिंग करनी चाहिए:

• पंप प्रतिक्रिया गति और समन्वय;
• आत्मरक्षा कौशल विकसित करना;
• कंधों और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

बॉक्सिंग आपके लिए नहीं है यदि आप:

• दर्द, चोट और खरोंच से डरता है;
• सिर में चोट या दृष्टि की समस्या है।

कार्डियो जोन

हर जिम में कम से कम एक छोटा कार्डियो जोन होता है। आइए इस क्षेत्र में सबसे आम सिमुलेटर और उन मानदंडों का विश्लेषण करें जिनके द्वारा आप अपने लिए सही चुन सकते हैं।

TREADMILL

जेफ ब्लैकलर / फ़्लिकर डॉट कॉम

यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं लेकिन खराब मौसम में बाहर प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते हैं, तो आप स्वचालित रूप से ट्रेडमिल पर निर्देशित हो जाते हैं। पैरों की मांसपेशियों पर अधिक विविध भार प्रदान करता है, लेकिन ट्रैक पर व्यायाम अधिक आरामदायक होते हैं और डेमी-सीज़न और सर्दियों की अवधि में अतिरिक्त खेलों की आवश्यकता नहीं होती है।

आप व्यायाम बाइक, स्टेपर या रोइंग मशीन की तुलना में ट्रेडमिल पर अधिक कैलोरी जलाएंगे। ट्रेडमिल की तुलना अण्डाकार ट्रेनर से करते समय, इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि कौन अधिक कैलोरी बर्न करता है। स्कोर लगभग समान हैं।

ट्रेडमिल पर, आप एक व्यक्तिगत कसरत बना सकते हैं या अपने कंप्यूटर पर पहले से ही कसरत का चयन कर सकते हैं, झुकाव और गति बढ़ा सकते हैं, उच्च-तीव्रता अंतराल कसरत सेट कर सकते हैं, या यदि आप दौड़ने के लिए बहुत जल्दी हैं तो बस चल सकते हैं।

पेशेवरों:

तेजी से कैलोरी बर्न

एक कार्यक्रम चुनने और एक विविध कसरत बनाने की क्षमता।

माइनस:

कुछ लोग ट्रैक से "दूर उड़ने" से डरते हैं, इसलिए वे दौड़ते समय रेल को पकड़ते हैं, गलत तरीके से व्यायाम करते हैं।

व्यायाम वाहन

यह जिम में कार्डियो का सबसे कोमल और सुरक्षित रूप है, यही वजह है कि अक्सर चोटों से उबरने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। ट्रेडमिल पर दौड़ने की तुलना में साइकिल चलाने से आपके जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है।

हालांकि, व्यायाम बाइक पर केवल शरीर का निचला हिस्सा काम करता है, और हाथ, कंधे और शरीर दौड़ते समय उन पर पड़ने वाले थोड़े से भार से भी वंचित होते हैं, ऐसे सिमुलेटर जैसे अण्डाकार और रोइंग का उल्लेख नहीं करना।

पेशेवरों:

• सुरक्षा;

माइनस:

• कम कैलोरी की खपत;
• कंधे, हाथ और शरीर पर कोई भार नहीं।

अंडाकार प्रशिक्षक

इलियट केबल / फ़्लिकर डॉट कॉम

अण्डाकार ट्रेनर उन लोगों से अपील करेगा जो दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन अधिक से अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं। यह सिम्युलेटर, जैसा कि यह था, सीढ़ियों पर चढ़ने या स्कीइंग का अनुकरण करता है: पैर कदम रखना शुरू करता है, फिर अंडाकार प्रक्षेपवक्र के साथ गुजरता है और शीर्ष बिंदु पर लौटता है। हाथ भी शामिल हैं। आप अपने पैरों पर भार को कम करने और शरीर और बाहों की मांसपेशियों में तनाव को बढ़ाकर बड़ी रेलिंग को स्थानांतरित कर सकते हैं।

दौड़ने के विपरीत, अण्डाकार प्रशिक्षण पैरों के जोड़ों पर जोर नहीं देता है, क्योंकि कोई शॉक लोड नहीं होता है। इसी समय, एक दीर्घवृत्त पर व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत शांत गति से दौड़ने से भी अधिक हो सकती है।

शरीर की स्थिति को समायोजित करके, आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों का काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों को लोड करना चाहते हैं, तो आपको सिम्युलेटर के छोटे हैंडल को पकड़कर शरीर को आगे की ओर झुकाना होगा, और यदि आपको अपने नितंबों को पंप करने की आवश्यकता है, तो आपको पीछे की ओर झुकना होगा और पैडल पर बैठना होगा जैसे कि बैठे हों कुर्सी।

कुछ अण्डाकार प्रशिक्षक स्टेपर मोड में काम कर सकते हैं, जब पैर दीर्घवृत्त के मार्ग का अनुसरण नहीं करते हैं, और आंदोलन सीढ़ियों पर चढ़ने जैसा दिखता है।

पेशेवरों:

उच्च कैलोरी खपत;

पैरों, पीठ, कंधों और बाहों की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता;

कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को विनियमित करने की क्षमता।

माइनस:

• सबसे पहले, उस पर चलना काफी असुविधाजनक है, आपको इसे अनुकूलित करने की आवश्यकता है।

स्टेपर

टीममार्चे / फ़्लिकर डॉट कॉम

यह सिम्युलेटर सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है - रोजमर्रा की जिंदगी में काफी प्राकृतिक और अक्सर सामना करना पड़ा भार।

कई प्रकार के स्टेपर हैं:

1. बिना रेलिंग वाला एक क्लासिक कॉम्पैक्ट ट्रेनर या दो प्रकार के हैंड्रिल और एक डिस्प्ले वाला एक संस्करण।
2. प्रतिरोध बैंड के साथ एक बैलेंस स्टेपर जहां आप एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ते हैं। ऐसे सिम्युलेटर पर, दोनों पैर और हाथ आंदोलन में शामिल होते हैं।
3. घूमने वाले हैंडल के साथ एक रोटरी स्टेपर जहां आप चलते समय अपने धड़ को पूरी तरह से एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं।

सिम्युलेटर के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप किया जाता है। क्लासिक स्टेपर मुख्य रूप से पैरों की मांसपेशियों को लोड करता है: बछड़ों, जांघों और नितंबों। विस्तारकों के साथ सिम्युलेटर अतिरिक्त रूप से बाहों और पेट पर भार प्रदान करता है, और संतुलन की भावना भी विकसित करता है। रोटरी स्टेपर, पैरों के अलावा, पीठ, छाती और कंधों की मांसपेशियों को शामिल करता है।

यहां तक ​​​​कि सबसे सरल स्टेपर पर, आप शरीर की स्थिति को बदलकर कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, तो अधिक भार जांघ के सामने जाता है, यदि आप आगे झुकते हैं - जांघ और नितंबों के पीछे।

स्टेपर सबसे कुशल कैलोरी बर्नर नहीं है, खासकर यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं। नाड़ी को एरोबिक ज़ोन में रहने के लिए, आपको उठाने की उच्च तीव्रता बनाए रखनी होगी, और मांसपेशियां इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हो सकती हैं।

इसलिए, स्टेपर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अन्य सिमुलेटरों में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है - अण्डाकार, व्यायाम बाइक, TREADMILL(जिसका अर्थ है तेज चलना, दौड़ना नहीं)।

पेशेवरों:

सिम्युलेटर की कॉम्पैक्टनेस; इसे घर पर रखा जा सकता है;

आप तकनीक को बदलकर कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को समायोजित कर सकते हैं।

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह सिम्युलेटर रोइंग की नकल करता है। आप सिम्युलेटर के प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को आराम दें (अपने पैरों को माउंट के साथ ठीक करें) और हैंडल को पकड़ लें। इस स्थिति में, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, और प्रेस पहले से ही तनाव में है।

इसके बाद, आप प्लेटफॉर्म को धक्का देते हैं, चल सीट पर वापस स्लाइड करते हैं, और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचते हैं। पुश के दौरान, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं (यदि आप अपने पैरों को पर्याप्त रूप से तनाव नहीं देते हैं, तो भार पीठ के निचले हिस्से में चला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है), और जब आप हैंडल को पेट की ओर खींचते हैं, तो पीठ मांसपेशियों और बाइसेप्स को काम में शामिल किया जाता है।

स्ट्रोक के पूरा होने के दौरान, जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो एब्स, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं, और जब हाथ आगे बढ़ते हैं, तो हैंडल का अनुसरण करते हुए, ट्राइसेप्स और एब्स कस जाते हैं।

शरीर की स्थिति के आधार पर, रोइंग मशीन आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की अनुमति देती है। उदाहरण के लिए, हैंडल पर सीधी पकड़ पीठ और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार प्रदान करती है, और बाइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों पर रिवर्स ग्रिप प्रदान करती है।

पेशेवरों:

• सबसे पहले पीठ और कंधों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
• आप शरीर की स्थिति के आधार पर विभिन्न मांसपेशियों पर भार को समायोजित कर सकते हैं।

माइनस:

• गलत तकनीक से आप अपनी पीठ को फाड़ सकते हैं या अपने घुटनों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

रस्सी कूदना

एंड्रयू मेलोन / फ़्लिकर डॉट कॉम

इस खेल उपकरण का उल्लेख नहीं करना असंभव है, हालाँकि आप इसे सिम्युलेटर भी नहीं कह सकते। बड़ी संख्या में प्रकार की छलांगें हैं: पैरों के परिवर्तन के साथ, रस्सी को डबल स्क्रॉल करना, एक तरफ से दूसरी तरफ कूदना, एक पैर पर, और इसी तरह।

कैलोरी जलाने के मामले में रस्सी कूदना बहुत प्रभावी है, लेकिन आपको 5-10 मिनट के लिए नहीं, बल्कि कम से कम आधे घंटे के लिए कूदने की जरूरत है।

यदि आप शारीरिक शिक्षा में स्कूल में आखिरी बार रस्सी कूदते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि बिना रुके आधे घंटे की छलांग आपको एक अवास्तविक रिकॉर्ड की तरह लगेगी।

यहां तक ​​​​कि सबसे बुनियादी द्विपाद कूद के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, शुरुआती बहुत अधिक कूदते हैं, जबकि रस्सी को स्क्रॉल करने के लिए आपको फर्श से तीन सेंटीमीटर से अधिक नहीं उतरना होगा। बहुत ऊंची छलांग प्रशिक्षण को जटिल बनाती है, जिससे एक व्यक्ति एक मिनट में थक जाता है और जारी नहीं रख सकता।

रस्सी कूदने के दौरान, मुख्य भार बछड़े की मांसपेशियों पर पड़ता है, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां थोड़ी तनावपूर्ण होती हैं। शरीर की मांसपेशियां भी कूदने में भाग लेती हैं - रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी, बैक एक्सटेंसर।

पेशेवरों:

• एक सरल और सस्ता सिम्युलेटर जिसे जिम जाने की आवश्यकता नहीं है;
• दौड़ने की तुलना में, पैरों और रीढ़ के जोड़ों पर न्यूनतम तनाव।

माइनस:

• कूदने वाली रस्सी को लंबी अवधि के एरोबिक व्यायाम में बदलने के लिए, आपको सीखना होगा कि कैसे कूदना है;
• बछड़े की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार वह नहीं है जो वे आमतौर पर हासिल करना चाहते हैं।

इसलिए, हमने मुख्य प्रकार के कार्डियो लोड और कार्डियो उपकरण का विश्लेषण किया है। मुझे आशा है कि आपको अपना कसरत मिल गया है और जल्द ही इसे आजमाएं।

अगर आप किसी दूसरे तरह के कार्डियो लोड का इस्तेमाल करते हैं तो हमें इसके बारे में कमेंट में बताएं।

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कार्डियो ट्रेनिंग व्यायाम का एक सेट है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है और पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है। (अंग्रेजी कार्डियोवैस्कुलर से - कार्डियोवस्कुलर).

आप जिम में सिमुलेटर (ट्रेडमिल, साइकिल, दीर्घवृत्त) पर और अतिरिक्त उपकरणों के बिना घर पर कार्डियो प्रशिक्षण कर सकते हैं। हम आपको कार्डियो व्यायामों का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं और घर पर तैयार कार्डियो वर्कआउट प्लानवजन घटाने और कैलोरी जलाने के लिए।

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में सामान्य जानकारी

कुछ प्रशिक्षुओं के लिए, कार्डियो एक अप्रिय गतिविधि है, दूसरों के लिए, इसके विपरीत, यह एक वास्तविक जुनून और आनंद है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कार्डियो वर्कआउट के बारे में कैसा महसूस करते हैं, वे फिटनेस के प्रमुख घटकों में से एक हैं। अपनी प्रशिक्षण योजना में कार्डियो व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें, भले ही आपकी सहनशक्ति कम हो या आप शुरुआत कर रहे हों। यदि आप पर्याप्त व्यवहार्य भार चुनते हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण सभी के लिए उपलब्ध होगा।

आपको कार्डियो वर्कआउट की आवश्यकता क्यों है?

घर पर कार्डियो एक्सरसाइज पर जाने से पहले, आइए एक बार फिर याद करें कि एरोबिक एक्सरसाइज क्या है:

• हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करना
• कैलोरी बर्न करें और बूस्ट करें मांसपेशी टोन
• सहनशक्ति का विकास
• नकारात्मक भावनाओं का विमोचन, अवसाद का कम जोखिम
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण
• रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन के प्रति संवेदनशीलता को कम करके मधुमेह के जोखिम को कम करना
• श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार
• अस्थि घनत्व में वृद्धि

इसके अलावा, मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है, आप सतर्क और ऊर्जा से भरे हुए महसूस करेंगे। बेशक, अगर यह एक अति-गहन गतिविधि नहीं है जो आपकी क्षमताओं की सीमा तक की गई थी। इस मामले में, इसके विपरीत, ताकत और थकान में कमी संभव है।

होम कार्डियो ट्रेनिंग के नियम और विशेषताएं:

1. कार्डियो एक्सरसाइज हमेशा घर पर ही करें। नंगे पांव नहीं, मोजे में नहीं, स्नीकर्स में नहीं, बल्कि स्नीकर्स में। बिना दौड़ के जूते का प्रशिक्षण जोड़ों की समस्याओं और चोटों के लिए खतरनाक है।
2. कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी की खपत के सटीक माप के लिए, हृदय गति मॉनिटर या का उपयोग करना बेहतर होता है। औसतन 30 मिनट की हाई-इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट से 300-400 कैलोरी बर्न होती है। मध्यम तीव्रता: 250-350 किलो कैलोरी। कम तीव्रता: 200-250 किलो कैलोरी।
3. कार्डियो वर्कआउट के दौरान अपनी हृदय गति को 130-150 बीट प्रति मिनट के बीच रखने की कोशिश करें। ये उच्च-गुणवत्ता और सुरक्षित हृदय प्रशिक्षण और प्रभावी कैलोरी बर्निंग के लिए इष्टतम सीमाएँ हैं। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो आप 15 सेकंड के लिए रुक सकते हैं और अपनी हृदय गति (या सेट के बीच) माप सकते हैं।
4. यदि आपको वैरिकाज़ नसों की समस्या है, तो आप संपीड़न स्टॉकिंग्स या स्टॉकिंग्स का उपयोग कर सकते हैं जो नसों को अधिभार और चोट से बचाते हैं। लेकिन शॉक जंप से सबसे अच्छा बचा जाता है।
5. बहुत अधिक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट अंतराल मोड में।उदाहरण के लिए, 30 सेकंड का गहन कार्य - 15 सेकंड का आराम (या लोकप्रिय Tabata प्रशिक्षण संस्करण: 20 सेकंड / 10 सेकंड - उस पर और नीचे). यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, मांसपेशियों की हानि को कम करेगा, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा, और आपको कुछ ही समय में अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने की अनुमति देगा। छोटी राशिसमय।
6. महिलाओं और पुरुषों के लिए कार्डियो व्यायाम समान हैं, और एरोबिक प्रशिक्षण के दृष्टिकोण में कोई मौलिक अंतर नहीं है। क्या पुरुषों में यह सहनशक्ति आमतौर पर अधिक होती है।
7. अपने कार्डियो वर्कआउट की शुरुआत हमेशा घर पर ही वार्म-अप से करें और अंत में कूल-डाउन करें। हमारे प्री-वर्कआउट वार्म-अप और पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच देखें।
8. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पोषण के बारे में मत भूलना, जो वसा जलाने का सबसे महत्वपूर्ण कारक है। नियमित व्यायाम के साथ भी आहार प्रतिबंधों के बिना वजन कम करना असंभव है।

खैर, अब हम अपने लेख के मुख्य भाग पर चलते हैं: प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए कार्डियो व्यायाम। कार्डियो वर्कआउट करने के लिए सप्ताह में कितनी बार इसके बारे में और पढ़ें, नीचे पढ़ें।

जीआईएफ एनीमेशन में कार्डियो अभ्यास प्रस्तुत किए जाते हैं, जो आपको नेत्रहीन रूप से यह समझने में मदद करेंगे कि आंदोलनों को कैसे किया जाता है। चित्रों के बाद, 25-30 मिनट के लिए पाठ योजना का एक रूप है। आप मंडलियों की संख्या को कम या बढ़ाकर घर पर अपने कार्डियो वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को स्वतंत्र रूप से बदल सकते हैं।

बिना कूदे शुरुआती लोगों के लिए कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम

घर पर कार्डियो एक्सरसाइज का यह संग्रह शुरुआती लोगों के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो कूदने से बचते हैं, उदाहरण के लिए, जोड़ों की समस्याओं या वैरिकाज़ नसों के कारण। बिना कूदे भी, ये कार्डियो एक्सरसाइज आपको अपनी हृदय गति बढ़ाने और एक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट करने में मदद करेंगे।

जीआईएफ के लिए यूट्यूब चैनल को धन्यवाद एमएफआईटी!

2. निचले पैर के ओवरलैप के साथ चलना

10. विपरीत पैरों को आगे और पीछे किक करें

25 मिनट की शुरुआती कार्डियो कसरत योजना

सभी अभ्यास तालिका में सूचीबद्ध हैं:

		राउंड 3 (2 राउंड दोहराएं)
1. निचले पैर के ओवरलैप के साथ चलना
		2. आगे और पीछे किक करें
आराम 1 मिनट	आराम 1 मिनट	आराम 1 मिनट

अभ्यास स्प्रिंटर, नी पुल, साइड किकतथा आगे पीछे लात मारो

आप दिन में 15 मिनट (केवल 2 राउंड चुनकर) व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे कार्डियो वर्कआउट की अवधि को बढ़ाते हुए।

इंटरमीडिएट कार्डियो व्यायाम

ये कार्डियो व्यायाम अधिक अनुभवी चिकित्सकों या उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो आसानी से कार्डियो लोड और जंप को सहन कर सकते हैं।

1. निचले पैर के ओवरलैप के साथ दौड़ना

5. किनारे पर कूदना

9. जंप स्क्वाट्स

11. लेग एक्सटेंशन के साथ प्लैंक जंप

12. उल्टे तख़्त में पैरों को छूना

25 मिनट का इंटरमीडिएट कार्डियो वर्कआउट प्लान

सभी अभ्यास नीचे दी गई तालिका में सूचीबद्ध हैं। कुछ अभ्यास शुरुआती स्तर से लिए गए हैं ताकि आपको सांस लेने और सत्र को शुरू से अंत तक सहन करने का अवसर मिले।

हम प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए दोहराते हैं, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करते हैं। प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों में दोहराया जाता है। राउंड के बीच 1 मिनट आराम करें। यदि आप प्रशिक्षण का समय बदलना चाहते हैं, तो आप गोद की संख्या और व्यायाम के समय को समायोजित कर सकते हैं।

व्यायाम और आगे पीछे लात मारोपहले सर्कल में उन्हें एक पैर पर, दूसरे सर्कल में - दूसरे पर किया जाता है।

उन्नत कार्डियो व्यायाम

यदि आप कार्डियो का इंटरमीडिएट-लेवल वेरिएशन आसानी से कर रहे हैं, तो आप अपने प्रोग्राम को और जटिल बना सकते हैं। ध्यान दें: नीचे दिए गए कार्डियो व्यायाम केवल स्वास्थ्य समस्याओं के बिना अनुभवी चिकित्सकों के लिए उपयुक्त हैं।

30 मिनट की उन्नत कार्डियो कसरत योजना

सभी अभ्यास नीचे दी गई तालिका में सूचीबद्ध हैं। कुछ अभ्यास मध्यवर्ती स्तर से लिए जाते हैं, ताकि आपको सांस लेने और सत्र को शुरू से अंत तक सहन करने का अवसर मिले।

राउंड 1 (2 राउंड दोहराएं)	राउंड 2 (2 राउंड के लिए दोहराएं)
5. किनारे पर कूदना
आराम 1 मिनट	आराम 1 मिनट

हम प्रत्येक अभ्यास को 40 सेकंड के लिए दोहराते हैं, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करते हैं। प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों में दोहराया जाता है। राउंड के बीच 1 मिनट आराम करें। यदि आप प्रशिक्षण का समय बदलना चाहते हैं, तो आप गोद की संख्या और व्यायाम के समय को समायोजित कर सकते हैं।

Tabata विधि के अनुसार घर पर कार्डियो प्रशिक्षण

Tabata प्रशिक्षण कार्डियो प्रशिक्षण का एक प्रकार है जो कम आराम के अंतराल के साथ विस्फोटक उच्च-तीव्रता अंतराल को वैकल्पिक करता है। तबता पद्धति के अनुसार कार्डियो प्रशिक्षण में निम्नलिखित योजना शामिल है: हम 20 सेकंड के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं, प्रत्येक अभ्यास के 8 सेट करते हैं, व्यायाम के बीच 1 मिनट का आराम करते हैं, एक टैबटा राउंड 4 मिनट तक चलता है।

हम आपको घर पर टैबटा प्रशिक्षण के लिए 2 विकल्प प्रदान करते हैं: मध्यवर्ती और उन्नत स्तरों के लिए।आमतौर पर एक टैबटा कसरत में 8 अभ्यास शामिल होते हैं, इस मामले में सत्र ~ 40 मिनट तक रहता है, लेकिन आपके विवेक पर अन्य विकल्प भी हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, बेहतर है कि टैबटा वर्कआउट का अभ्यास न करें, बल्कि ऊपर दिए गए सुझावों में से एक पाठ योजना चुनें।

Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार घर पर कार्डियो प्रशिक्षण करने की योजना:

• Tabata कसरत में 8 व्यायाम शामिल हैं
• प्रत्येक अभ्यास 8 दृष्टिकोणों से किया जाता है
• प्रत्येक सेट में 20 सेकंड का काम और 10 सेकंड का आराम शामिल है।
• एक व्यायाम 4 मिनट किया जाता है
• व्यायाम के बीच 1-1.5 मिनट आराम करें
• Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार कार्डियो प्रशिक्षण की कुल अवधि 8 राउंड के लिए 40-45 मिनट है

Tabata के लिए रेडीमेड टाइमर मोबाइल पर बिल्कुल मुफ्त डाउनलोड किए जा सकते हैं, अपने डिवाइस के एप्लिकेशन मार्केट में देखें (Tabata Timer)। या टाइमर और संगीत के साथ तैयार वीडियो चालू करें, उदाहरण के लिए:

घर पर मध्यवर्ती स्तर के लिए Tabata कसरत

• निचले पैर के ओवरलैप के साथ दौड़ना
• जंप स्क्वाट
• लेग एक्सटेंशन के साथ प्लैंक जंप
• रिवर्स प्लैंक लेग टच
• किनारे पर कूदना

व्यायाम करें और 4 सेट करें, पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ।

निष्पादन योजना:

उदाहरण के लिए, पहले हम निष्पादित करते हैं "निचले पैर के ओवरलैप के साथ दौड़ना" "जंप स्क्वाट"

घर पर उन्नत के लिए Tabata कसरत

कार्डियो वर्कआउट में शामिल किए जाने वाले व्यायाम:

निष्पादन योजना:

• हम योजना के अनुसार प्रत्येक अभ्यास करते हैं: 20 सेकंड काम और 10 सेकंड आराम (यह एक दृष्टिकोण है)
• हम प्रत्येक अभ्यास को 8 सेटों में करते हैं, फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं।
• व्यायाम के बीच 1-1.5 मिनट आराम करें
• कुल कसरत का समय: 40-45 मिनट

उदाहरण के लिए, पहले हम निष्पादित करते हैं योजना के अनुसार 8 सेटों में 20/10 सेकंड, एक मिनट आराम करें और जाएं "ऊँचे घुटनों के साथ दौड़ना", जिसे 8 दृष्टिकोणों आदि में भी दोहराया जाता है।

घर पर कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में और क्या जानना जरूरी है

हफ्ते में कितनी बार कार्डियो करना चाहिए?

1. क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं:

• यदि आप वैकल्पिक शक्ति और कार्डियो वर्कआउट की योजना बना रहे हैं अलग दिनफिर हफ्ते में 2-3 बार 30-45 मिनट के लिए कार्डियो करें।
• अगर आप एक ही दिन स्ट्रेंथ और कार्डियो करने का प्लान करते हैं तो हफ्ते में 3-4 बार 15-30 मिनट कार्डियो करें।

2. क्या आप सिर्फ आकार में रहना चाहते हैं या मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं:

• यदि आप अलग-अलग दिनों में वैकल्पिक शक्ति और कार्डियो वर्कआउट की योजना बनाते हैं, तो सप्ताह में एक बार 40-50 मिनट के लिए कार्डियो करें।
• अगर आप एक ही दिन स्ट्रेंथ और कार्डियो ट्रेनिंग करने का प्लान करते हैं तो हफ्ते में 2 बार 20-30 मिनट कार्डियो करें।

कार्डियो कब करें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद या पहले?

यदि आप अत्यधिक बिजली भार में लगे हुए हैं मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बड़े वजन के साथ,फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करें।

अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं मांसपेशी टोन के लिए छोटे वजन के साथ,तब कार्डियो एक्सरसाइज करते समय कोई मौलिक महत्व नहीं होता है। अपनी भलाई पर ध्यान दें। अगर कार्डियो लोड के बाद आपके लिए पूरी तरह से ट्रेनिंग करना मुश्किल है, तो अपने वर्कआउट की शुरुआत स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से करें। अगर, इसके विपरीत, आपके पास स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बाद कार्डियो के लिए पर्याप्त स्ट्रेंथ नहीं है, तो अपने वर्कआउट की शुरुआत कार्डियो एक्सरसाइज से करें।

आप घर पर कार्डियो ट्रेनिंग कैसे कर सकते हैं?

लेकिन अगर घर पर नियमित कार्डियो व्यायाम आपके लिए उबाऊ या बस अनुपयुक्त लगता है, तो आप हृदय प्रणाली के विकास के लिए एक अन्य प्रकार की गतिविधि चुन सकते हैं:

1. प्रशिक्षक।आप घर पर ट्रेडमिल खरीद सकते हैं, और फिर कार्डियो वर्कआउट चुनने का सवाल अपने आप गायब हो जाएगा।

3. सीढ़ियों से ऊपर चलना। यदि आप एक अपार्टमेंट बिल्डिंग में रहते हैं, तो सीढ़ियाँ चढ़ना आपके हृदय गति को बढ़ाने, कैलोरी बर्न करने और आपके पैरों में समस्या क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से ठीक करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

5. वीडियो प्रशिक्षण सत्र. यदि आप तैयार वीडियो पाठों से अध्ययन करना पसंद करते हैं, तो हमारे एक संग्रह को देखें:

• 14 फिटनेसब्लेंडर बिना जंपिंग के शुरुआती कार्डियो वर्कआउट
• एकातेरिना कोनोनोवा से कूदने और दौड़ने के बिना 10 कार्डियो वर्कआउट

हमने इस लेख में घर पर कार्डियो प्रशिक्षण के सभी संभावित विकल्पों को आपके लिए एकत्र करने का प्रयास किया है। राउंड की अवधि, आराम के समय और कार्डियो एक्सरसाइज के सेट को बदलकर आप हमेशा अपनी क्षमताओं के लिए अपने वर्कआउट को ऑप्टिमाइज़ कर सकते हैं।

फैट बर्निंग फॉर्मूला सरल है: जितना आप बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। आप आहार प्रतिबंधों, व्यायाम और दोनों के संयोजन के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं। वसा जलाने और वजन कम करने के लिए किस प्रकार का कार्डियो वर्कआउट आपको अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंचने में मदद करेगा?

वजन कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि कैलोरी की कमी (इनटेक माइनस खर्च) अधिकतम हो। खाना कम, व्यायाम ज्यादा। लेकिन प्रशिक्षण क्या होना चाहिए? याद रखें कि कैलोरी का सेवन न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि बाद में भी किया जाता है - त्वरित चयापचय के कारण। इसके अलावा, "आराम की स्थिति" में बढ़ी हुई कैलोरी का प्रभाव शक्ति प्रशिक्षण द्वारा दिया जाता है। जब आप उन्हें कर रहे हों तो कार्डियो वर्कआउट अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं, लेकिन जब आप आराम कर रहे हों तो केवल कुछ प्रकार के कार्डियो वर्कआउट (रोइंग मशीन) ही मदद करते हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ

1. हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
2. धीरज सुधार
3. फैट बर्न करें और वजन कम करें

कार्डियो प्रशिक्षण के मुख्य प्रकार:चलना, दौड़ना, तैरना, रोइंग, रस्सी कूदना, .
जिम में, आप सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं: एक साइकिल, एक ट्रेडमिल, एक अण्डाकार ट्रेनर, एक स्टेपर, एक रोइंग मशीन।

तीव्रता से कार्डियो के प्रकार:

कम और मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो (55-75% एचआर):

• जोड़ों (घुटनों) पर कम भार - शुरुआती और बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए आदर्श
• लंबे समय तक करने की आवश्यकता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान ही कैलोरी बर्न होगी
• आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए इन कसरतों का उपयोग कर सकते हैं

हाई इंटेंसिटी कार्डियो (70-85% एचआर)

• अधिक कैलोरी जलाएं और वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी मानी जाती हैं
• बेहतर "तेज" चयापचय
• कम समय लें
• अनुशंसित नहीं (मांसपेशियों की वसूली पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है)
• शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं है

अधिकतम वसा हानि के लिए, ताकत के दिनों और कार्डियो दिनों के बीच वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। अगर आप कार्डियो का एक अलग दिन नहीं कर सकते हैं, तो आप स्ट्रेंथ के बाद कार्डियो कर सकते हैं।

वसा जलाने के लिए कार्डियो के प्रकार

कार्डियो: चलना

300-400 किलो कैलोरी

लाभ

• शुरुआती और बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए सबसे उपयुक्त
• यह उनके द्वारा किया जा सकता है जो चोटों/ऑपरेशन से ठीक हो रहे हैं
• अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करता है

कमियां

• कुछ कैलोरी बर्न करता है (वजन घटाने के लिए कम से कम प्रभावी): 15 मिनट साइकिल चलाने से उतनी ही कैलोरी बर्न होती है जितनी 45 मिनट की पैदल चलने में।
• प्रशिक्षण के बाद एक या दो घंटे तक चयापचय बढ़ जाता है (उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण के बाद, चयापचय 24 घंटे तक ऊंचा रह सकता है)

कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम:

विकल्प 1

धीमी गति से चलना - 50-70% हृदय गति

आवृत्ति - 3 दिन / सप्ताह।

अवधि - 20-45 मिनट

विकल्प 2

एक झुके हुए ट्रेडमिल पर चलना (50-70% एचआर)

आवृत्ति - 3 दिन / सप्ताह।

अवधि - 15 मिनट

पहले 5 मिनट में कोई झुकाव नहीं, अगले 10 मिनट में प्रत्येक मिनट में 1 की वृद्धि होती है (आमतौर पर ट्रेडमिल मॉनिटर पर इनलाइन को "इनक्लाइन" के रूप में चिह्नित किया जाता है)।

कार्डियो: रनिंग

एक घंटे का कार्डियो बर्न: 600 किलो कैलोरी

हम निरंतर गति से दौड़ना चाहते हैं (अंतराल प्रशिक्षण नहीं, जहां धीमी गति से दौड़ना स्प्रिंट के साथ वैकल्पिक है - उस पर और नीचे)

लाभ

• बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है
• पैर की मांसपेशियां शामिल हैं
• चयापचय को "स्पिन" करता है
• एरोबिक सहनशक्ति को महत्व देने वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त

कमियां

• घुटने में चोट लग सकती है
• बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है
• उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो सदमे भार (कूद, आदि) में contraindicated हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम (शुरुआती के लिए):

औसत गति से दौड़ना (स्प्रिंट के लिए न जाएं)

आवृत्ति: 3 बार / सप्ताह।

तीव्रता: 65-85% एचआर

अवधि: 20-30 मिनट।

यदि आप बिना ब्रेक के 20 मिनट तक दौड़ नहीं सकते हैं, तो वैकल्पिक रूप से दौड़ना और चलना: उदाहरण के लिए: 2 मिनट। भागो - 1 मिनट। चलना - 2 मिनट। चल रहा है, आदि प्रत्येक कसरत में, लगातार चलने का समय तब तक बढ़ाएं जब तक आप 20-30 मिनट तक नहीं चल सकते। बिना चलने के।

बाइक / व्यायाम बाइक पर कार्डियो

एक घंटे का कार्डियो बर्न: 600 किलो कैलोरी

लाभ

• बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है, जबकि दौड़ने के दौरान घुटनों पर भार कम होता है
• शुरुआती और अधिक उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त
• पैरों की मांसपेशियों को शामिल करता है (और बेहतर मांसपेशियों को अलग करने में मदद करता है - पैरों की मांसपेशियों को "सूखा" करता है)

आवृत्ति: 3 बार / सप्ताह।

तीव्रता: 65-85% एचआर

अवधि: 30-45 मिनट।

अंडाकार प्रशिक्षक

एक अण्डाकार ट्रेनर (ट्रेडमिल की तुलना में) का लाभ घुटनों पर न्यूनतम तनाव के साथ पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न करने की क्षमता है।

एक घंटे का कार्डियो बर्न: 600 किलो कैलोरी

कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम (शुरुआती के लिए):

आवृत्ति: 3 बार / सप्ताह।
तीव्रता: 65-85% एचआर
अवधि: 30-45 मिनट।

कार्डियो: इंडोर रोइंग

एक घंटे का कार्डियो बर्न: 840 किलो कैलोरी

लाभ

• दौड़ने से ज्यादा कैलोरी बर्न करता है - और घुटनों पर कम तनाव
• सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं - पैर, हाथ, पीठ, एब्स
• एथलीटों द्वारा सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है (अक्सर कार्यक्रमों में पाया जाता है)

कमियां

• हर जिम में रोइंग मशीन नहीं होती

कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम:

आवृत्ति: 3 बार / सप्ताह।

तीव्रता: 65-85% एचआर

अवधि: 20-25 मिनट।

कार्डियो: तैरना

एक घंटे का कार्डियो बर्न: 600kcal

लाभ

• बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है
• बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त, विशेष रूप से वे जो चोटों से उबर रहे हैं, क्योंकि। रीढ़ पर भार न्यूनतम है
• शामिल सभी मांसपेशी समूह

यदि आप एक प्रशिक्षक के साथ काम करते हैं, विभिन्न शैलियों को सीखते हैं, और तेज गति से तैरते हैं, तो तैराकी पाठों का वसा जलने पर अधिकतम प्रभाव पड़ेगा। लेकिन स्वतंत्र नियमित (!) कक्षाएं भी सप्ताह में 3-4 बार परिणाम देती हैं।

कार्डियो: रस्सी कूदें

एक घंटे का कार्डियो बर्न: 1000 किलो कैलोरी से अधिक
लाभ

• बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है
• विस्फोटक शक्ति, धीरज और गति जैसे गुणों को विकसित करने में मदद करता है (मुक्केबाजों के लिए - रस्सी कूदने के रूप में कार्डियो प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है)

कमियां

• सभी प्रकार के कार्डियो में सबसे कठिन
• बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षण न लें - चोट लग सकती है (घुटने)
• उन लोगों के लिए contraindicated है जो सदमे के भार से प्रतिबंधित हैं

कितना रस्सी कूदना है?यह सबसे अच्छा है अगर कूद रस्सी कसरत या वार्म-अप का हिस्सा है। 5-15 मिनट (फिटनेस स्तर के आधार पर) पर्याप्त है। 10 मिनट में आप 150-200 किलो कैलोरी बर्न कर लेंगे।

कार्डियो:

वसा जलाने के लिए एक अपेक्षाकृत नया और बहुत प्रभावी प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण। इसका सार अधिकतम और न्यूनतम हृदय गति पर काम की अवधि का निरंतर प्रत्यावर्तन है।

लाभ

• कई लोग HIIT . पर विचार करते हैं सबसे अच्छा दृश्यवजन घटाने के लिए कार्डियो, जिससे आप सबसे प्रभावी ढंग से वसा जला सकते हैं
• न्यूनतम समय में अधिकतम कैलोरी
• व्यायाम के बाद 24 घंटे तक चयापचय को बढ़ाता है
• निरंतर गति से कार्डियो प्रशिक्षण के विपरीत - एक "नशे की लत प्रभाव" का कारण नहीं बनता है - जब शरीर भार के अनुकूल होता है और एक ही कसरत के दौरान कम कैलोरी जलता है

सीधे HIIT वर्कआउट में, आप उतनी कैलोरी खर्च नहीं करेंगे, जितनी नियमित कार्डियो में करते हैं। लेकिन चयापचय के "प्रमोशन" के कारण, आप बाकी दिनों में अधिक कैलोरी जलाएंगे।

फैट बर्निंग के लिए कार्डियो वर्कआउट: इसे सही तरीके से कैसे करें

1 छोटी शुरुआत करें

किसी भी प्रकार के व्यायाम की तरह, अपने कार्डियो वर्कआउट को हल्के विकल्पों के साथ शुरू करें। यह चोट और समय से पहले जलने से रोकने में मदद करेगा। यदि आपको चोट लगी है या बहुत अधिक वजन है तो मध्यम गति से 10 मिनट की आसान दौड़, या यहां तक ​​कि नियमित रूप से चलना। डॉक्टर मोटे लोगों को शारीरिक गतिविधि - दैनिक सैर के रूप में सलाह देते हैं। और वजन का एक हिस्सा खत्म होने के बाद ही आप रनिंग ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं। लेकिन भले ही आपके पास केवल 10-20 किलो अतिरिक्त हो, फिर भी आपको प्रशिक्षण की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है।

2 अपनी गणना की गई अधिकतम हृदय गति के भीतर ट्रेन करें

जितनी अधिक हृदय गति आप प्रशिक्षित करते हैं (तीव्रता जितनी अधिक होती है), उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं। लेकिन अगर आप अधिकतम (220 माइनस उम्र) से आगे जाते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा होता है।

3 कार्डियो प्रशिक्षण की अधिकतम अवधि 45-60 मिनट है

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अतिरिक्त वजन से कितना जल्दी छुटकारा पाना चाहते हैं, 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले कार्डियो प्रशिक्षण से विपरीत प्रभाव पड़ेगा। आपको चोट लगने का खतरा है - जो आपको काफी समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देगा। आप मांसपेशियों को जला देंगे - जो एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। यदि आप फैट बर्निंग को अधिकतम करना चाहते हैं, तो कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाएं।

4 नियमित रूप से व्यायाम करें

यदि आप प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं - सप्ताह में 3-4 बार और पर्याप्त तीव्रता के साथ (प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार) ट्रेन करें - फ्रीबी न करें! केवल यह तथ्य कि आप जिम में हैं, पर्याप्त नहीं है। आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रयास करना होगा। शुरुआती लोगों के लिए, 45 मिनट के लिए प्रति सप्ताह वसा जलाने के लिए 3 कार्डियो वर्कआउट पर्याप्त हो सकते हैं (यदि ताकत है, तो कम)। लेकिन धीरज बढ़ाने के लिए, आपको अधिक बार / कठिन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

5 पर्याप्त पानी पिएं

वसा जलने और वजन घटाने के लिए कार्डियो के दौरान, आप बहुत पसीना बहाते हैं और बहुत सारा पानी खो देते हैं - इसलिए आपको इसे फिर से भरने की जरूरत है - दोनों पहले और बाद में, और कसरत के दौरान ही। खासकर गर्मियों में, जब आप गर्मी के कारण अधिक पानी खो देते हैं। अपने वर्कआउट के दौरान बार-बार और छोटे घूंट में पिएं। लेकिन आपको अपने आप में पानी "ढोने" की जरूरत नहीं है। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें - शरीर खुद आपको बताएगा कि उसे पानी की जरूरत है या नहीं। "दिन में 2 लीटर पानी" सिर्फ एक मिथक है - हम में से प्रत्येक की दिन के दौरान एक अलग ऊंचाई / वजन / गतिविधि होती है। हां, गर्मियों में पानी का ज्यादा इस्तेमाल होता है। इसलिए यह तर्कसंगत है कि भिन्न लोगअलग-अलग परिस्थितियों में वे पानी की एक अलग मात्रा का उपभोग करेंगे - न कि सार्वभौमिक "2 लीटर"।

कार्डियो वर्कआउट वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए, कोई भी व्यायाम जो आपको लंबे समय तक सक्रिय और गतिशील रूप से आगे बढ़ने के लिए उपयुक्त बनाता है। यह खेल या आधुनिक नृत्य, समूह या व्यक्तिगत फिटनेस कक्षाएं हो सकती हैं। नियमित कार्डियो व्यायाम हृदय प्रणाली को मजबूत करेगा, मांसपेशियों की शारीरिक शक्ति और शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाएगा। शरीर की मुख्य प्रणालियों और अंगों के लंबे समय तक सक्रिय कार्य जल्दी से ऊर्जा भंडार का उपयोग करेंगे और लिपोलिसिस (वसा कोशिकाओं का टूटना) की प्रक्रिया शुरू करेंगे। एक उदाहरण के रूप में, लंबी सैर और तेज दौड़ के बीच के अंतर पर विचार करें। समान दूरी तक दौड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होती है।

फिटनेस कक्षाओं के दौरान परिणाम प्राप्त करने की मुख्य शर्त कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि है। पहले 25-30 मिनट में शरीर मांसपेशियों में जमा ऊर्जा का उपयोग करेगा। इसलिए, वजन घटाने के लिए प्रत्येक कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चलनी चाहिए। 1-1.5 घंटे के लिए एक पूर्ण प्रशिक्षण आपको 100 ग्राम वसा ऊतक को जलाने की अनुमति देता है।

कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ:

• हृदय की मांसपेशियों और संवहनी दीवारों को मजबूत किया जाता है, रक्त परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है।
• वसा ऊतक के टूटने से शरीर का वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है।
• समग्र स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार करता है।
• मांसपेशियां मजबूत और लोचदार हो जाती हैं, लेकिन मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना (जो लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है)।

वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए जो भार के वांछित स्तर का सही चयन कर सके। कक्षाएं शुरू करने से पहले, डॉक्टर द्वारा जांच करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि हृदय बढ़े हुए तनाव की स्थिति में काम करेगा। प्रशिक्षण के दौरान, आपको लगातार हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, न कि अधिकतम मूल्यों से अधिक।

• 220 (214 महिलाओं के लिए) - आयु = अधिकतम मूल्य।
• अधिकतम मान / 1.5 = दिल की धड़कन की अनुशंसित संख्या।

उदाहरण के लिए: एक 35 वर्षीय महिला।

• 214-35 = 179। यह अधिकतम मूल्य है, जिसकी अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है।
• 179/1.5=119. कार्डियो वर्कआउट के लिए अनुशंसित मूल्य। इस स्तर पर हृदय गति को बनाए रखना आवश्यक है। यदि यह नीचे चला जाता है, तो वसा ऊतक को विभाजित करने की प्रक्रिया शुरू नहीं होगी, और फिटनेस कक्षाओं की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

वजन घटाने के लिए गहन कार्डियो वर्कआउट के दौरान सख्त आहार और भुखमरी को छोड़ने की सलाह दी जाती है। शरीर महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव करेगा, इसलिए पोषण संतुलित और पूर्ण होना चाहिए।

फिटनेस कक्षाएं और कार्डियो लोड के प्रकार

लंबी दौड़ कार्डियो का आदर्श रूप है। दौड़ना ज्यादातर लोगों के लिए उपलब्ध है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। आपको खेल के जूते, ढीले कपड़े और अभ्यास करने के लिए उपयुक्त स्थान की आवश्यकता होगी। आप पार्क में, स्टेडियम में, घर के आंगन में दौड़ सकते हैं। यदि परिस्थितियां या मौसम अनुमति नहीं देते हैं, तो आप जिम में ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं।

चलने के लिए मतभेद:

• दिल की बीमारी।
• रक्त वाहिकाओं और नसों के रोग (वैरिकाज़ नसों, आदि)।
• जोड़ों और रीढ़ को नुकसान।

यदि आपको ऐसी कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो आप सुरक्षित रूप से वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। सप्ताह में 3-4 बार सुबह दौड़ने की सलाह दी जाती है। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप दूरी और गति बढ़ा सकते हैं।

• पहले 10-14 दिन 15 मिनट तक चलने के लिए काफी होते हैं। फिर आपको कक्षाओं का समय बढ़ाना चाहिए, धीरे-धीरे इसे 50-60 मिनट तक लाना चाहिए।
• अपनी इष्टतम चलने की गति चुनें। बहुत जल्दी आपको जल्दी ही थका देगी। धीमा - अपेक्षित प्रभाव नहीं देगा।
• उचित श्वास का पालन करें।
• यदि आप थके हुए हैं, तो आप एक त्वरित कदम पर जा सकते हैं, लेकिन रुकें नहीं।
• दौड़ते समय अपनी गति बदलें। आसान दौड़ से, आप कम दूरी पर तेज गति कर सकते हैं। फिर वापस धीमी गति से चलने के लिए।

सप्ताह में 3-4 बार साइकिल या व्यायाम बाइक पर फिटनेस कक्षाओं की सिफारिश की जाती है। पहले 2-3 हफ्तों के लिए, आपका वर्कआउट 15-20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। फिर आपको धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ाने की जरूरत है।

बाइक या सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के लाभ:

• प्रशिक्षण के दौरान, सभी प्रकार की मांसपेशियां शामिल होती हैं और हृदय प्रणाली सक्रिय रूप से काम करती है।
• संतुलन की भावना में सुधार होता है, सहनशक्ति बढ़ती है।
• नितंबों और जांघों पर एक बड़ा भार इन क्षेत्रों में मांसपेशियों को कसता है, सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाती है।
• फेफड़े शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं, जो वसा के टूटने की प्रक्रिया को तेज करता है।
• साइकिल चलाने से आपके जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर जॉगिंग की तुलना में कम तनाव पड़ता है।

वर्कआउट शुरू करने से पहले खाना (1.5-2 घंटे) खाने से परहेज करने की सलाह दी जाती है ताकि भारीपन का अहसास न हो। पानी-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए, आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत है। यदि आप वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं, तो आप अपने कार्डियो वर्कआउट के बाद 2 घंटे के लिए भोजन को मना कर सकते हैं।

अगर जिम में ट्रेनिंग के लिए समय और पैसा नहीं है तो खराब मौसम में जॉगिंग या कार्डियो ट्रेनिंग की जगह जम्प रोप एक्सरसाइज कर सकते हैं। एक कूद रस्सी एक सरल और सस्ती प्रक्षेप्य है जिसे किसी भी खेल की दुकान पर खरीदा जा सकता है, और यह ज्यादा जगह नहीं लेता है।

रस्सी कूदना एक ऐसा व्यायाम है जो आंदोलनों के समन्वय को अच्छी तरह से विकसित करता है और मांसपेशियों को बनाता है और हृदय प्रणाली. कक्षाओं के लिए, आपको एक विशाल, हवादार कमरा चुनना होगा, और यह जांचना होगा कि रस्सी फर्नीचर से चिपकी नहीं है। धीमी गति से कूदना शुरू करें। रस्सी के घूमने की गति और छलांग की ऊंचाई को धीरे-धीरे बढ़ाएं। 2-3 सप्ताह के फिटनेस प्रशिक्षण के बाद, आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं:

• एक पैर पर कूदें, उन्हें एक-एक करके बदलें।
• तेजी से वृद्धि करें और कूदने की गति को धीमा करें।
• रस्सी के क्रॉस-स्पिन का प्रयोग करें।
• जगह में कूदने के बजाय, आप कमरे के चारों ओर घूम सकते हैं।

एक घंटे तक रस्सी कूदने से आप 750 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। लेकिन चूंकि एक घंटे के लिए कूदना बहुत मुश्किल है, इसलिए आप कसरत को कई हिस्सों में तोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, दिन में 5 बार 10-15 मिनट के लिए। इस मामले में, कार्डियो वर्कआउट घर के कामों से विचलित नहीं होगा, और अतिरिक्त वजन कम होने की गारंटी होगी।

साइकिल चलाने या व्यायाम बाइक कताई करके वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के कसरत के एक घंटे में वे अधिकतम 500-700 किलोकलरीज जलाएंगे, जबकि एक घंटे की जोरदार पैदल चलने से 400-500 किलो कैलोरी जलती है। अंतर, वास्तव में, बहुत बड़ा नहीं है।

हालांकि, अगर नियमित रूप से चलने से चाल और मुद्रा में सुधार होता है, तो साइकिल पर घुमावदार स्थिति में लंबे समय तक बैठना, जैसे रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करना और श्रोणि क्षेत्र में नसों को निचोड़ना, शायद ही फायदेमंद कहा जा सकता है - खासकर पुरुषों के लिए।

2: एलिप्सोइड

हाल के शोध से पता चलता है कि अण्डाकार ट्रेनर के पास नियमित चलने की तुलना में कम कैलोरी जलाने की अनूठी संपत्ति है। हां, ऐसा सिम्युलेटर ऊपर बताए गए चलने की तुलना में घुटनों पर कम दबाव डालता है, लेकिन आप सावधानी से चल भी सकते हैं।

यदि ट्रेनर आपको आश्वस्त करता है कि आप इस मशीन के लीवर को घुमाकर अपनी बाहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको ट्रेनर को बदलना चाहिए। अण्डाकार एक पुनर्वसन चिकित्सा के रूप में बहुत अच्छा है, लेकिन वसा बर्नर या हाथ की कसरत के रूप में नहीं।

3: रोवर

एक रोइंग मशीन प्रति घंटे लगभग 500-600 किलोकलरीज जलाती है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह लगभग एक घंटे की सक्रिय चलने की ऊर्जा लागत के बराबर है - दूसरे शब्दों में, इस तरह के प्रशिक्षण की मदद से केवल सबसे हताश वजन कम कर सकते हैं।

राय है कि रोइंग मशीन - सबसे अच्छा उपायऊपरी शरीर (विशेषकर पीठ) की मांसपेशियों के विकास के लिए भी अतिरंजित है। सिम्युलेटर एक मांसपेशी वार्म-अप के रूप में उपयुक्त है, लेकिन स्पष्ट रूप से शक्ति प्रशिक्षण के लिए नहीं, क्योंकि यह कभी भी पुल-अप को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।

4: लंबी दूरी की दौड़

जिस तरह पेशेवर तैराकी "पूल में छींटाकशी" से अलग होती है, उसी तरह एक अप्रशिक्षित व्यक्ति की दौड़ सामान्य दौड़ने से अलग होती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि लोग सही ढंग से चलने की क्षमता के साथ पैदा नहीं होते हैं, और इस कौशल को विशेष रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

खराब पैर प्लेसमेंट, गलत सांस लेने और खराब स्वास्थ्य के साथ मैराथन दौड़ने का प्रयास करने से स्वास्थ्य में सुधार होने की संभावना नहीं है, बल्कि केवल खराब होता है। याद रखें कि अनुचित रूप से दौड़ना जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए वास्तव में दर्दनाक है।

5: जॉगिंग

जॉगिंग सामान्य दौड़ने से अलग है जिसमें जॉगिंग में पैर की उड़ान का चरण बहुत छोटा होता है - जैसे ही एक पैर जमीन से निकलता है, दूसरा तुरंत जमीन पर गिर जाता है। इस तकनीक के परिणामस्वरूप, एथलीट पैरों के विशिष्ट फेरबदल आंदोलनों के साथ चलता है।

जबकि जॉगिंग को पारंपरिक रूप से दौड़ने का "सुरक्षित" संस्करण माना जाता है, इसका शरीर पर एक विशिष्ट तनाव होता है - प्रशिक्षण से ठीक होने में बहुत समय लगता है, लेकिन कुछ कैलोरी बर्न होती हैं (2)। नतीजतन, सामान्य चलना भी बेहतर होगा।

6: मशीन पर अत्यधिक झुकाव

यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान व्यावहारिक रूप से ट्रेडमिल रेल पर लेटने के आदी हैं, तो सोचें कि आप इस तरह से भार को कितना कम करते हैं। आईपैड पर मूवी देखना, मैगजीन पढ़ना या मैसेंजर पर दोस्तों के साथ चैट करना भी अच्छा आइडिया नहीं है।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान शरीर की गलत स्थिति मुद्रा संबंधी विकारों और खेल चोटों दोनों से भरी होती है। याद रखें कि ट्रेडमिल पर दौड़ते या चलते समय, बेहतर है कि उसकी रेलिंग को न पकड़ें और व्यायाम बाइक का उपयोग करते समय उन पर न लेटें।

7: वजन के साथ चलना या दौड़ना

निश्चित रूप से इस सामग्री को पढ़ने वालों में से प्रत्येक ने अपने जीवन में कम से कम एक बार अपने जिम में एक व्यक्ति को हाथों में डम्बल के साथ ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेते देखा। शायद, इस तरह यह व्यक्ति अधिक कैलोरी जलाने के लिए एक अतिरिक्त भार बनाने की कोशिश कर रहा था।

यदि आप दौड़ते समय ऊर्जा की खपत बढ़ाना चाहते हैं, तो बस बेल्ट के कोण या ट्रेडमिल की गति को बदल दें - अपने हाथों में अतिरिक्त भार लेना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। डम्बल के साथ दौड़ना सबसे बुरी चीज है जिसकी आप अपने घुटनों के लिए कल्पना कर सकते हैं।

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वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि कार्डियो का ऊर्जा उत्पादन मशीन पर नहीं, बल्कि उस गति पर निर्भर करता है जिस गति से आप व्यायाम कर रहे हैं (3)। इसके अलावा, ज्यादातर मामलों में, घर के अंदर बोरिंग कार्डियो की तुलना में ताजी हवा में सक्रिय चलना अधिक फायदेमंद होगा।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. अच्छी तरह से पूछें: चलना बनाम। अण्डाकार प्रशिक्षण,
2. प्लेग की तरह सबसे लोकप्रिय कार्डियो वर्कआउट से आपको बचना चाहिए,
3. ट्रेडमिल बनाम ऊर्जा व्यय की तुलना। स्व-चयनित व्यायाम तीव्रता पर एक अण्डाकार उपकरण,